Размерът на талията ви говори ли нещо за вашето здраве?

Мнозина смятат, че разширяващата се талия е нормална част от стареенето и не грешат напълно. Формата на тялото има тенденция да се променя с напредването на възрастта и, честно казано, неизбежни са някои от тези промени. Добрата новина обаче е, че начинът на живот и упражненията могат да забавят процеса.

тежести

Човешкото тяло се състои от мазнини, постна тъкан, кости и вода. След 30-годишна възраст естествено започваме да губим чиста тъкан, включително мускулна маса. Тъй като мускулите изгарят относително голям процент калории, намалената мускулна маса означава, че телата ни са по-малко способни да поддържат броя на калориите, които сме консумирали, когато сме били по-млади. Освен това костите могат да започнат да губят част от минералите си и да станат по-малко плътни. За да влоши нещата, метаболизмът ни започва да се забавя, като мастната тъкан се натрупва към центъра на тялото, включително около вътрешните органи.

За много жени промените, предизвикани от менопаузата, могат да доведат до изместване на телесните мазнини към корема. Това вероятно се дължи на намаляващите нива на естроген, което изглежда влияе върху разпределението на мазнините в тялото. Всъщност до средната възраст мъжете имат по-голяма склонност към излишни мазнини по корема, модел, който обикновено се обръща, докато жените преминават през менопаузата.

Генетиката също е фактор. Някои от нас са просто предразположени да съхраняват наднорменото тегло около кръста.

Проблемът с увеличената мастна тъкан в корема е по-дълбок от това, че вече не можем да закопчаем джинсите си.

Изследванията показват, че мазнините по корема също носят сериозни рискове за здравето. Основният злодей е висцералната мазнина, която се натрупва около коремните органи. Този тип мазнини са метаболитно активни и са тясно свързани с множество сериозни рискове от заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и деменция.

За разлика от клетките в подкожната мастна тъкан, висцералната мастна тъкан отделя хормони и различни химикали, свързани с болести, които често засягат възрастните възрастни. Например, 16-годишно проучване на медицински сестри установи, че висцералните мазнини произвеждат ретинол-свързващ протеин 4 (RBP4), което увеличава риска от развитие на коронарна болест на сърцето. По същия начин проучването The Million Women във Великобритания установи пряка връзка между развитието на ишемична болест на сърцето и увеличаването на обиколката на талията за период от 20 години. Проучването установи, че шансовете за развитие на сърдечни заболявания са удвоени при жените с най-голяма талия - дори когато са отчетени други коронарни рискови фактори.

Изглежда, че рискът от развитие на рак също се повишава от коремните мазнини. Едно корейско проучване установи, че шансовете за получаване на колоректален рак са почти два пъти по-високи при жени в менопауза с излишни висцерални мазнини. И проучване на над 3000 жени в Индия установи, че тези, чиято талия е почти толкова голяма, колкото бедрата им, са три или четири пъти по-склонни да развият рак на гърдата.

Как да разберете дали сте в опасност? Като цяло, ако талията ви измерва 35 или повече инча за жени или 40 или повече инча за мъже, шансовете са големи, че имате повече висцерални мазнини, отколкото е здравословно.

Добрата новина? Заплахите могат да бъдат намалени.

Стандартният съвет казва, че просто трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, така че тялото ви да се превърне в мазнини за гориво и впоследствие да отслабнете. Тренировките с тежести, в сравнение с аеробни дейности като бягане или колоездене, не изгарят огромен брой калории на сесия. Така че може да изглежда по-логично да се увеличи количеството аеробна активност. Тренировките с тежести обаче изграждат и поддържат мускулна маса по начин, по който кардио упражненията не могат.

Когато изграждате мускули, увеличавате способността на тялото си да изгаря калории в покой. Мускулната тъкан изисква повече калории за поддържане, отколкото мазнините. Това ви помага да изгаряте повече калории и да ги изгаряте по-ефективно за загуба на мазнини през целия ден, не само когато тренирате.

Обучението с тежести може да предотврати натрупването на излишни мазнини по корема с напредване на възрастта

Обучението за устойчивост става все по-важно с напредването на възрастта, поради много причини, включително намаляване на натрупването на коремни мазнини. Проучване, публикувано в брой от 2013 г. на International Journal of Cardiology, показва, че тренировките с висока интензивност на устойчивост предизвикват по-бърза загуба на мазнини в корема, отколкото само кардио активността.

В 12-годишно проучване от Харвардското училище за обществено здраве изследователите са изследвали физическата активност, обиколката на талията и телесното тегло на 10 500 здрави американски мъже на възраст над 40 години, след което са сравнявали промените в нивата на активност на участниците, за да видят кои дейности са имали най-голям ефект върху талиите на мъжете.

Изследователите установяват, че комбинираната програма за тренировки с тежести и аеробна активност води до най-оптималните резултати по отношение на поддържането на здравословно телесно тегло и обиколка на талията. Въпреки това, здравите мъже, които са правили ежедневно тренировки с тежести двадесет минути, са имали по-малко увеличение на свързаните с възрастта коремни мазнини, отколкото тези, които са прекарвали същото време в аеробни дейности.

Водещият автор на изследването, Рания Мекари, изследовател в катедрата по хранене на HSPH и асистент по социални и административни науки във Фармацевтичното училище на Университета MCPHS, цитира думите: „Тъй като стареенето е свързано със саркопения, загубата на скелетни мускули маса, разчитането само на телесно тегло е недостатъчно за изследване на здравословното стареене. Измерването на обиколката на талията е по-добър показател за здравословен телесен състав сред възрастните възрастни. Участието в тренировки за съпротива или, в идеалния случай, комбинирането му с аеробни упражнения може да помогне на възрастните хора да намалят коремните мазнини, като същевременно увеличават или запазват мускулната маса. "

Тези, които са увеличили времето, прекарано в тренировки с тежести с 20 минути на ден са имали по-малко печалба в талията си, отколкото мъжете, които са увеличили времето, прекарано в умерени до енергични аеробни упражнения за подобен период от време. Не е изненадващо, че талиите се увеличиха при тези, които увеличиха времето, прекарано в заседнали дейности, като гледане на телевизия.

Освен това, проучване от 2010 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията показва, че жените след менопауза, които са участвали в редовно обучение за устойчивост, са имали по-малко наддаване на мазнини в корема, отколкото колегите им.

Как да започнем с обучение за съпротива

Работата с фитнес специалист може да бъде изключително полезна при създаването на балансирана програма за тренировка с тежести. Личните треньори могат да създадат персонализирана програма и да ви научат как да изпълнявате всяко упражнение, така че да постигнете най-добри резултати и да избегнете наранявания.

Независимо от това, насочете се към поне две тренировки за съпротива на седмица, които да работят с всички основни мускулни групи: гръб, гърди, крака, ръце, рамене, корем и ханш.

HUR е специализирано решение за силова тренировка специално създаден за възрастни възрастни в възрастни хора, центрове за активно остаряване, приобщаващи центрове за здраве и рехабилитация. Нашето оборудване осигурява a безопасна, лесна за използване и ефективна тренировка за цялото тяло за уелнес, превантивно, рехабилитационно и поддръжка обучение.