.82 грама протеин е всичко, от което се нуждаете

Протеинът се чувства като най-новата iGadget в света на здравословната храна.

грама протеин

Производителите на храни опаковат в внимателно подбрани и крещящи цветове на опаковката си, посветени на посочването на протеина опаковани в техния продукт.

Дори онези, които убиват холестерола, се чудят, че Cheerios са опаковани с протеини.

* Гледайте как Майк Ваканти го разбива в това видео.

Всички протеини

Протеинът е жизненоважен макронутриент в нашата диета. Това е, което изгражда и възстановява мускулите ни; осигурява ситост; има най-високия термогенен ефект на храната (TEF); но най-важното е, че обичам месото.

Дори с нарастването на значимостта на протеините в по-голямата част от храната, която консумираме, често срещан въпрос, който получавам, е: „ колко протеин е достатъчно протеин? "

МАКСИМАЛНАТА ефективна доза за протеин, според съвременната наука и литература, е, 82 грама на кг телесно тегло.

Този брой в продължение на много години е бил повишен до 1 грам на килограм от хората от фитнес света.

Менно Хенселман в статия за JMax Fitness контрира, че митът за 1 грам на паунд и в крайна сметка заявява, че от науката, с която разполагаме, няма реално предимство да се яде повече от .82 грама на паунд (Ако човек от 175 паунда следвайки тази насока, той ще се нуждае от около 145 грама протеин на ден).

В продължение на години компаниите за хранителни добавки и масивните културисти казват на амбициозните повдигачи, че трябва да ядат протеини, вариращи от 1,75 грама на килограм тегло до 2,5 грама на килограм тегло.

Този път в Band Camp On one bulk се оказах, че следвам горните съвети и консумирах около 300 грама протеин на ден.

Колкото и да е вкусно месото, купуването на огромни количества от него, за да можете да ядете 250 плюс грама на ден, става скъпо.

Подобно на сьомгата на Капистрано в края на моята зимна 2014 г. мазнините започнаха да се стичат навсякъде, бавно ме превръщайки в мъжа на Stay Puft Marshmallow. Стигането до статуса „Останете в движение“ означава, че е време да започнете да правите диети и да режете.

Фитнес треньорите и писателите съветват клиентите, че трябва да увеличат още повече протеина си по време на дефицит.

Някои проповядват, че остават на 1 грам на килограм или достигат до 1,3 грама на килограм. Същият 175-килограмов мъж, споменат по-горе, сега би ял над 200 грама протеин на ден. Освен ако не ядете само замразено пиле и извара или шейкове през целия ден, достигайки толкова висок брой с различни протеинови източници, ще бъде скъпо.

Стани голям, без да се счупиш

Имайки предвид това, реших да подхождам по-различно към този разрез. Разработих три цели, които исках да преследвам:

  • # 1 следвайте насоките на Menno и поддържайте протеина ми на .82g на килограм
  • # 2 поддържайте сметката за хранителни стоки средно 150 долара на седмица с разнообразие от месо
  • # 3 за намаляване на по-проста диета, която не включва макро колоездене и която може да бъде приложена от всеки, особено ако никога преди не е проследявал макроси

Нямам нищо против деня за почивка на велосипед и храненето през деня за тренировка. Работи.

За някои обаче може да бъде стресиращо да се справи с всичко и да затрудни излизането, особено в дните за почивка.

Вместо да имам по-високи въглехидрати/по-ниски мазнини в тренировъчни дни и по-високи мазнини/по-ниски въглехидрати в почивни дни, се спрях на поддържането на постоянен брой протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден.

По-опростеният подход също улесни планирането на вечерята, която жена ми искаше, която беше в средата на писането на дипломната си работа за своите магистри по изящни изкуства и не се нуждаеше от прекалено натрапчив макро колоездещ съпруг.

Простотата в полка за отслабване вярвам, че освен отчетността е основен ключ към успеха и колкото по-опростен е подходът, толкова повече някой ще се придържа към него.

Моята теза за този експеримент: да изградя финансово разумна диета за загуба на мазнини, която не разбива банката, нито ще ме накара да загубя чиста маса или сила.

The Deets

Големите дефицити са гадни, поради което толкова много хора се отказват, след като мозъкът им поумее и започне да отвръща на удара.

Един малък компонент на дипломната ми работа беше на всеки две или три седмици да се нарязват още 100-150 калории от предишната ми оценка. Не бързах да губя мазнини, тъй като знаех, че имам достатъчно време до лятото. Затова го приех бавно и стабилно.

Началното ми тегло беше 178 паунда. Следвайки насоките от .82 грама, дневният ми прием на протеини спадна точно около 145 грама. Блъснах го до приятни 150 грама, защото просто ми звучеше по-кръгло в главата.

Поддържането на протеин от 150 грама на ден навсякъде също е помогнало да се запази сметката за хранителни стоки средно около 150 долара на седмица. Доста лесно е да го поддържате евтино, когато пропуснете закуската и бързо.

Започнах рязането си с 2350 калории, около 150 калории под моята поддръжка по това време. Протеинът беше 150g, въглехидратите 250g, а мазнините 84g.

Осъзнавам, че мазнините биха могли да са по-ниски и бих могъл да си дам повече въглехидрати, особено след като тренирах четири дни в седмицата, но това улесни планирането на любимите храни на жена ми с вечеря, както и ми остави място да обменя мазнини с бърбън, в случай, че излезем с приятели. С удоволствие ще пожертвам мазнини за бърбън (скоч и клекове).

За да бъде кратко, калориите ми спаднаха по този начин:

  • Седмица на Super Bowl (3 седмици след) - 2200 (150 грама протеин, 215 грама въглехидрати, 84 мазнини)
  • 16 февруари - 2100 г. (160 грама протеин, 84 грама мазнини, 175 грама въглехидрати) * Направих увеличаване на протеина тук, тъй като въведох въглехидрати под 200 грама, тук остана, така че беше малко над измерването .82g. По това време вече бях спаднал до 168-170 паунда, така че технически можех да преоценя протеина, тъй като сега щях да съм малко над .82g, но това ме постави само на .90g, така че няма голям *
  • 1 март 2000 г. (160 грама протеин, 150 грама въглехидрати, 84 мазнини)
  • 23 март - полудях и реших да направя 3 седмици от 1900 калории. (166 грама протеин, 120 грама въглехидрати и 84 грама мазнини) Изсмукани по-малко от 2000 калории, много.

Преди всяка от тези капки си дадох един препоръчан ден, преди да сваля още повече въглехидратите.

** Реферираният ден може да не е бил необходим, докато не достигна по-ниски въглехидрати през март, но предполагам, че това беше моето извинение да използвам Super Bowl като мини-мамят/рефериран ден. И Айнщайн не се справи добре от първия път, но резултатите по-долу са доста по-бални **

След като достигнах отметката от 2000 г., си давах по една препоръка всяка седмица. В препоръчаните дни поддържах мазнини под 50 грама, държах протеин около нормата и след това пълних останалите с въглехидрати. През повечето време въглехидратите ми достигат до 450-500 грама, като ме свързват близо до 3000 калории.

Reeded дни постигат две неща:

  1. те помагат за попълване на запасите от гликоген (от които моите са ниски, сигурен съм)
  2. помага за повишаване нивата на лептин (лептинът е хормон, който насърчава и стимулира изгарянето на мазнини). Увеличаването на нивата на лептин ще ви помогне да предотвратите метаболизма на метаболизма ви да не се гмурка след дълъг прием на диета. Да не говорим за деня след добра препоръка и тренировката ви се чувства много по-нормална дори при калориен дефицит.

Признавам, че само ми се стори да документирам цялата тази процедура около месец и половина, така че нямам никакви преди измервания, различни от теглото си за „преди“.

В края на този експеримент се измерих и влязох около 31 ”на кръста си, 163 паунда и според моите дебеломери между 8-8,5% телесни мазнини. (* забележка през юни 2014 г. бях на 157 паунда и 9,5% телесни мазнини, което означава, че имах доста проклето добро зимно насипно състояние))

Това е всичко, от което се нуждаете

Можете да постигнете целите си, независимо дали изграждате мускули или ставате по-фини, като държите протеина си на около .82 грама на килограм.

Придържайки се към около 150 грама протеин, бих могъл да запазя повече от вкусната доброта, която представляват мазнините/въглехидратите, поради което този разрез дори не се чувства като диета и най-важното е, че не разбих банката, купувайки огромни количества месо.

150 грама протеин е сравнително умерено количество протеин и ако купувате интелигентно в магазина, натискането на този брой никога не би трябвало да ви струва повече от около 100 долара на седмица (харчих за двама, така че дори при 150 долара на седмица нямаше да се счупя ).

За повечето средностатистически мъже са достатъчни 150 грама протеин на ден, независимо от целите ви.

Докато завърших тази статия, Лу Шулер излезе с публикация за Men’s Health, където той споменава, че дори при .73 g на килограм все още можете да постигнете фантастични резултати.

Не е нужно да разбивате банката и да ядете 8 килограма месо на седмица, за да станете слаби или силни. Не е нужно да правите луди ограничения в калориите, за да загубите телесни мазнини.

Вземете го бавно и стабилно и намалете калориите в по-малък мащаб.

Има три неща, които научих от този експеримент:

  1. Диапазонът на протеини от 0,70 до .82 вероятно е достатъчен дори по време на рязане
  2. Бавно и стабилно печели състезанието. Доста бързо забелязвате 500 калориен дефицит. Бъдете крадещ нинджа и се прокрадвайте със загубата на мазнини и никога няма да разберете, че сте на диета.
  3. Наистина се свежда до като цяло прием на калории. Няма магически номер на макрос. Разбира се. по-ниските въглехидрати ще повлияят на производителността (което, честно казано, не забелязах до края на март), но ако поддържате стабилността на протеините, можете да променяте мазнините и въглехидратите, докато не откриете онова вълшебно пътуване с енергия на килима.
  4. * БОНУС * Страшно обичам синьо сирене (Благодаря, Уисконсин.). Признавам, че може би затова държах мазнините си по-високи през цялото време. Най-доброто за салати и смесено с киноа и пиле и здравословна доза сос Franks Red Hot.

Като продължение на това направих обратен експеримент с диета, за да видя колко добре поддържам стройността си, можете да прочетете за това тук