Чували ли сте някога, че дъските са начинът да получите завидния пакет от шест, за който толкова много хора се гонят? Ако никога преди не сте правили дъски, след това упражнение ще видите, че в това твърдение има много истина.

Следващата статия ще обясни защо работят упражненията с дъска, какво трябва да знаете за това упражнение, най-добрите дъски за изравняване на корема и какво още можете да направите, за да поддържате корема си във форма.

Как да направите дъски за изравняване на корема

Не всички тренировки за корема са създадени еднакво. Ако правите коремни преси през целия си живот, след като започнете да правите дъски, гарантирано ще почувствате съвсем различен вид изгаряне.

С това упражнение (когато те се изпълняват правилно) вие сте толкова по-близо до шестте пакета на мечтите си. Дори когато стигнете до точката, че сте усвоили дъската, винаги има още надстройки, които можете да направите, за да оформите тялото си.

Дължината на дъската

В големия красив свят на фитнеса правилната продължителност на това упражнение е силно обсъждана. За да извлечете максимума от вашите сесии за дъски, най-добре е да държите три дъски за общо 60 секунди всяка.

Експертите предполагат, че този период от време е идеален, за да се възползвате максимално от упражненията за коремен корем.

За всеки, който е начинал да прави дъски за изравняване на корема, не е препоръчително да започва от 60 секунди. Играйте безопасно, като се придържате към по-къси комплекти за вашите упражнения с дъска и работите до 60 секунди.

Ако се принудите да правите дъски по-дълго, отколкото сте в състояние, ще натоварите долната част на гърба. Ако започнете да се уморявате и все пак продължите, вие сте в долната част на гърба и ще ви изложи на риск от нараняване.

Започнете с дъски, като първо отидете за 10 секунди, отпуснете следващите пет до 10 секунди, след това продължете отново за още десет секунди. Повторете тези комплекти от три до шест пъти.

Планкингът за по-кратък период от време ще работи за укрепване на вашето ядро. Експертите посочват, че колкото повече планирате (дори ако е за кратък период от време), толкова по-добре ангажирате тези мускули.

За експерти по дъски

В случай, че сте експерт по дъски, една минута може да ви е лесна. Ако сте натрупали сили да издържите минута, опитайте да увеличите трудността, като активно свивате корема, след това стискате четирите си челюсти и глутеусите.

Ако смятате, че можете да се справите, опитайте да добавите тежести към вашата дъска. Това работи най-добре, ако правите упражнения за страничен планк и използвате свободни тежести. Започнете с една гира и се упражнявайте да я завъртате под ангажираната си ръка и над главата си.

Колкото повече свиквате с това упражнение, толкова повече тежест можете да използвате.

Упражнения за получаване на абс

Готови ли сте да вкарате корема си във форма тази година? С последователен график и ежедневна мотивация, вие ще планирате пътя си към шестте пакета на мечтите си.

Най-хубавото при това упражнение е, че това е водещото упражнение, което експертите препоръчват за създаване на тонизиран стомах, тъй като работи с всеки мускул в сърцевината ви. От ректуса на корема до ханша, гърба, косите и напречните кореми, вие наистина давате на ядрото си тренировка, когато сте навреме с вашите упражнения за дъска.

Следващите упражнения са варианти, които гарантирано ще ви насочат в правилната посока, за да получите шестте си пакета. Започнете тези упражнения за 30 секунди в началото, след това направете всяка вариация веднъж. Повторете цялата поредица два или повече пъти. След като се почувствате удобно с тези първи четири дъски, опитайте се да включите следващите три дъски. Опитайте да ги задържите поне 30 секунди.

Ако сте готови за истинска тренировка убиец, комбинирайте седем от следните упражнения с дъска в една интензивна рутина:

1. Планкът

Започнете най-основните упражнения от дъска, като влезете в позиция на лицеви опори и отидете на лакти.

Поставете цялото си тегло върху предмишниците си, с ръце навън. След това тялото ви трябва да образува линия направо от глезените до раменете.

След това подгответе сърцевината си почти така, сякаш бихте могли, ако щяхте да бъдете ударен в корема. Усетете изгарянето още?

Продължавайте да задържате тази позиция през първите 30 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко през цялото това упражнение.

2. Повдигане на дъска и крака

Влезте в позиция на дъска, тъй като коремите са стегнати, а предмишниците са на земята. След това ангажирайте глутеусите, докато повдигате и държите единия крак с крак на няколко сантиметра от пода.

Дръжте крака сгънат. Направете това упражнение с 10 повдигания на двата крака, като сменяте краката след всеки сет.

3. Странична дъска

Легнете от лявата страна с изправени двете колене. Подпрете тялото си с лявата предмишница и лакът.

Краката ви трябва да са подредени.

Повдигайки бедрата, тялото ви трябва да образува права линия по целия път от раменете до глезените. Задържайки тази позиция за период от 30 секунди, подгответе корема и вдишайте дълбоко до края на това упражнение.

Повторете същото упражнение от другата страна.

4. Странична дъска с повдигане на крака

Започнете това упражнение по същия начин като предишното. Въпреки че започвате това с подредени крака, ще започнете да повдигате горния си крак възможно най-високо, докато се опитвате да поддържате правилната форма.

Свийте крака си и дръжте пръстите си насочени надолу. Спуснете крака, след това повторете това, докато не завършите 10 повторения.

Повторете упражнението на другия крак, като смените страни.

5. Дъска с права ръка

Влезте в позиция за лицеви опори с ръце на пода под раменете, като държите шевовете си прави.

Приближете краката си по-близо, като държите краката изправени. Теглото ви трябва да е на пръсти.

Докато тялото ви образува права линия от главата до глезените, започнете да закрепвате корема, да изстисквате глутеусите и да поддържате тялото си правилно.

Задръжте позицията си за 30 секунди или минута, ако е възможно.

6. Дъска с права ръка и докосване на раменете

Това упражнение започва да става малко по-интензивно. Започнете тези упражнения от дъска в една и съща позиция с лицеви опори с двете си ръце под раменете на пода, изправени ръце.

С тежестта на пръстите на краката започнете да отпускате раменете надолу и поддържайте права линия между глезените и главата.

Дръжте бедрата си неподвижни, докато повдигате дясната ръка, след това я движете, за да почукате с лявото рамо.

След това преместете ръката си на пода и повторете този ход с другата ръка. Продължавайте да редувате това упражнение за 30 секунди.

7. Дъска с права ръка с повдигане

Започнете това упражнение в позиция на лицеви опори, като държите раменете изправени с ръце отдолу и изправени крака.

Повдигнете и изправете дясната ръка, като държите палеца посочен. Задръжте тази позиция за 5 - 10 секунди. Превключете раменете.

Продължавайте да се редувате, докато изтече времето, като се уверите, че бедрата ви остават неподвижни през цялото упражнение.

Други начини да получите абс

Макар че упражненията с дъска са важен начин за придвижване на сърцевината във форма, те не са единственото упражнение, което можете да изпълните, за да получите корема. В допълнение към тези тренировъчни упражнения, трябва да обмислите и други видове най-добри практики за здравословен начин на живот и фитнес като кардио, HIIT и диета.

Храня се здравословно

Ако тялото ви има тенденция да натрупва мазнини около средната ви част, вероятно ще трябва да помислите за диетата си в допълнение към работата.

Експертите са склонни да се фокусират повече върху храненето, отколкото върху упражненията, когато работят с клиенти, за да им помогнат да отслабнат. Въпреки че няма да отслабнете за една нощ, здравословното хранене ще ви позволи да започнете да отслабвате и да видите трудно спечелените резултати от цялата си работа.

дъски

Загубата на един килограм изисква да намалите дневния си калориен прием с 3500. По този начин, като намалите приема си с 1000 калории всеки ден, ще можете да сваляте по две килограма всяка седмица.

Докато диетата може да ви се стори чудесна идея, по-добре е да се съсредоточите върху яденето на по-балансирани ястия. Опитайте се да следите приема на калории, като ядете повече зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и пиете много вода.

Колкото по-здравословно се храните, толкова по-голямо въздействие ще има вашата упорита работа във фитнеса.

HIIT е интервална тренировка с висока интензивност. Този добре закръглен фитнес режим включва сърдечно-съдови и аеробни упражнения като стълбите или бягащата пътека. Освен това HIIT работи със силови тренировки, за да подобри сърдечната честота.

Препоръчва се даден индивид да се побира за 30 минути или повече с умерено физическо натоварване пет дни от седмицата или да се занимава с интензивна активност за 20 минути, три дни в седмицата.

Тази тренировка с висока интензивност включва тренировка с интервали на силно интензивна дейност, разпръснати с по-кратък период на възстановяване. Няма един начин да се тренира HIIT и той може да бъде адаптиран така, че да отговаря на всички нива, за да отговори на конкретните фитнес възможности на индивида. Тези HIIT тренировки помагат да се индуцира секрецията на хормони, които изгарят мазнините и спомагат за засилване на метаболизма ви.

Финални мисли за дъски за изравняване на корема

Дъската е тайно оръжие за получаване на по-плосък корем. Независимо дали се подготвяте за лятото или просто работите за подобряване на вашата фитнес рутина, имайте предвид тези съвети.

Каквото и да е вашето ниво на фитнес, можете да намерите начин да добавите дъска към вашата рутина. Използвайте това ръководство, за да ви помогне да получите плоския корем, за който сте работили.