В тази статия разглеждам какво трябва да се направи с вашата диета. Не се притеснявайте; Няма да ви отнема въглехидратите или да ви придържам към течна или целина диета.

експертни

Лятото е точно зад ъгъла. Заедно с това идва моментът да се облечете в бански костюми и да отидете на плаж.

Но, чакай малко! Чувам ли, че това не може да се направи, защото част от получените през празниците плочи все още са на кръста ви?

Ако случаят е такъв, забравете за рекламните роли, които обещават бързи резултати без никакви усилия, тъй като няма нещо като безплатен обяд. Добрата новина обаче е, че не е нужно да ми изпращате 4 плащания от $ 59,99 за тайните как да загубя тези килограми мазнини.

В тази статия разглеждам какво трябва да се направи с вашата диета. Не се притеснявайте; Няма да ви отнема въглехидратите или да ви придържам към течна или целина диета. Ако искате лятно тяло и имате решимостта да направите каквото е необходимо, за да го получите, описвам пътя, който ще доведе до него.

Съвети за получаване на лятно тяло

  1. Изключете всички видове нездравословна храна от вашата диета: Само това ще ви накара да премахнете празни калории, които не се използват от тялото и се превръщат в мазнини.
  2. Намалете приема на лоши мазнини: Лошите мазнини са неща като масло, олио за готвене и наситени мазнини като тези, които се намират в месото. Обаче осигурете адекватен прием на добри мазнини като ленено масло. 1 супена лъжица ленено масло на ден покрива всички основни нужди на мастните киселини на повечето хора. Склонен съм да приемам по 1 супена лъжица сутрин с протеиновия си шейк.
  3. Намалете приема на захари: Храните, натоварени със захар, причиняват рязко покачване на нивата на инсулин. Инсулинът е добър хормон, когато не присъства в излишък, тъй като пренася аминокиселините от протеина в мускулната клетка, за да могат да се използват за растеж и възстановяване.

Той също така пренася въглехидратите в черния дроб и мускулните клетки за съхранение като гликоген (складирани въглехидрати), който може да се използва за бъдещи случаи. Въпреки това, в излишък, след като резервите на организма за съхранение на въглехидрати са пълни, инсулинът превръща тези въглехидрати в мазнини!

В допълнение, излишното производство на инсулин също ще отведе въглехидратите от кръвта твърде бързо, създавайки ситуация с ниска кръвна захар. В този случай се чувствате уморени, гроги и обикновено жадувате за сладкиши. Това е порочен кръг, който гарантира наддаване на мазнини.

  1. Увеличете приема на протеин: Протеиновите храни осигуряват градивните елементи на мускулната тъкан. Без него изграждането на мускули и ефективното изгаряне на мазнини би било невъзможно. Неговото значение е от първостепенно значение. Протеинът също така помага да увеличите метаболизма си всеки път, когато го ядете с 20%!

Той също така прави въглехидратите, които ядете, „навременно освобождаване“, така че получавате продължителна енергия през целия ден и получавате по-стабилно освобождаване на инсулин, за разлика от рязкото покачване, което бихте получили, ако ядете въглехидратни храни сами.

Добри примери за протеин са яйцата (използвам заместител на яйца), пилешки гърди, пуйка, постно червено месо и риба тон. Всеки размер на порция се равнява на приблизително 35-40 грама протеин.

За всяка порция протеин имайте еднаква порция нишестени въглехидрати: Не забравяйте, че твърде много въглехидрати причиняват огромно отделяне на инсулин. Когато в тялото има твърде много инсулин, тялото ви се превръща в машина за съхранение на мазнини.

Следователно е важно да ядем не повече въглехидрати от необходимото и да приемаме точното количество въглехидрати. Добри източници на нишестени въглехидрати са: овесена каша, сладки картофи, картофи, ориз, тестени изделия, царевица, грах. Всяка порция приблизително се равнява на 40-50 грама въглехидрати.

Като гарантирате, че не получавате повече въглехидрати, отколкото тялото ви изисква, ще гарантирате, че телесните мазнини намаляват. Сега не казвам да се елиминират въглехидратите. Всичко, за което се застъпвам, е контролът на порциите. С други думи, ако имате порция протеин, приемете еднаква порция нишестени въглехидрати.

Минималното количество въглехидрати, с което можете да се измъкнете, е еднаква порция от тях в три хранения. Например диета като следната ще осигури на повечето мъже резултатите, които търсят.

Ако сте жена, просто извадете храна 6 и намалете размера на порциите, както е описано по-долу:

Диета за загуба на мазнини за мъже

Храна 1: 7 ч

  • 1 чаша сух овес
  • 1 чаша Разбивачи на яйца

Храна 2: 9 ч

Храна 3: Пладне

  • 1 чаша кафяв ориз, средно печен картоф или 1 чаша овесени ядки
  • 2 чаши зелен фасул или броколи
  • 6-8 унции пиле, пуйка или постна риба

Храна 16: 15ч

  • Замяна на хранене или 40 g протеин на прах

Храна 17: 18ч

  • 1 чаша кафяв ориз, средно печен картоф или 1 чаша овесени ядки
  • 2 чаши зелен фасул или броколи
  • 6-8 унции пиле, пуйка или постна риба

Храна 18: 20ч

  • Замяна на хранене или 40 g протеин на прах

Диета за загуба на мазнини за жени

Храна 1: 7 ч

  • 1/2 чаша сух овес
  • 1/2 чаша яйца за разбиване

Храна 2: 9 ч

  • Замяна на хранене или 20 g протеинов прах
  • 1/2 супена лъжица Ленено масло

Храна 3: Пладне

  • 1/2 чаша кафяв ориз, средно печен картоф или 1 чаша овесени ядки
  • 2 чаши зелен фасул или броколи
  • 6 унции пиле, пуйка или постна риба

Храна 16: 15ч

  • Замяна на хранене или 20 g протеинов прах

Храна 17: 18ч

  • 1/2 чаша кафяв ориз, средно печен картоф или 1 чаша овесени ядки
  • 2 чаши зелен фасул или броколи
  • 6 унции пиле, пуйка или постна риба
  1. Пии много вода: Водата е най-разпространеното вещество в нашите тела. Без вода организмът не би могъл да оцелее.

    Повечето хора, които идват при мен за съвет как да вляза във форма, почти винаги подценяват стойността на водата. Осъзнайте, че липсата на вода не само ще доведе до дехидратация, но и ще спре процесите на изгаряне на мазнините!

    Водата е полезна по следните причини:

    • Над 65% от тялото ви е съставено от вода (по-голямата част от мускулната клетка е вода).
    • Водата пречиства тялото ви от индуциращи болести токсини и замърсители.
    • Водата е необходима за всички сложни химични реакции, които тялото ви трябва да извършва ежедневно. Процеси като производство на енергия, изграждане на мускули и изгаряне на мазнини изискват вода. Липсата на вода би прекъснала тези процеси.
    • Водата помага за смазване на ставите.
    • Когато външната температура се повиши, водата служи като охлаждаща течност, за да понижи телесната температура до мястото, където се предполага.
    • Водата помага да се контролира апетита. Понякога гладът показва липса на вода. Питейната вода може да отнеме глада.
    • Студената вода увеличава метаболизма.

    За да разберете колко вода се нуждае от тялото ви на ден, просто умножете телесното си тегло по .66. Това ще покаже колко унции вода имате нужда на ден.

    1. Ако изпаднете в изкушение, не саботирайте цялата диета: Всички сме хора и сме длъжни да правим грешки. Ако отпаднете от диетата си, не пийте през целия ден, защото сте паднали веднъж. Просто започнете да се храните правилно при следващото хранене. Прекаляването с цял ден може да унищожи напредъка, който доставяха седмици усилия. Не си падайте по това.

    Бъди подготвен: Предварително опаковайте цялата си храна, така че да имате цялата храна, която ще ви е необходима през целия ден. Не знам за вас, но животът ми е доста забързан. Без моя охладител щях да бъда на милостта на заведенията за бързо хранене и тогава вероятно щях да бъда кандидат за шампионата на г-н Pillsbury Doughboy.

    Освен това, ако изпаднете в ситуация, при която нямате храна със себе си и нямате време да спрете някъде, за да хапнете, гладът ще се увеличи и ще ви накара да преядете! Така че предварително опаковайте цялата си храна; подобна практика печели половината от битката.

    Вземете вашите Zzzzzs: Точно така, спете достатъчно. Изискванията на всеки се различават, но средно хората обикновено се нуждаят от 7-9 часа на нощ в зависимост от нивото на физическа активност. Адекватният сън ще гарантира, че вашият инсулинов метаболизъм работи правилно. Неправилният метаболизъм на инсулина води до желание за захар, което води до катастрофа във всяка диета.

    В допълнение, лишете тялото си от сън и ще имате лоша загуба на мазнини. Като бонус получавате и мускулна загуба, която намалява метаболизма ви. Причината за това е, че без достатъчно сън тялото спира да произвежда анаболни хормони (произвеждащи мускули/изгарящи мазнини хормони; напр. Тестостерон и хормон на растежа) и започва да увеличава производството на катаболни (унищожаване на мускулите/отлагане на мазнини хормони, например кортизол).

    Освен това ще ви липсват енергия и фокус, за да преминете през тренировките си, а това също ще доведе до претрениране, тъй като няма да можете да се възстановите адекватно.

    На всичкото отгоре има изследвания, които показват, че липсата на сън създава глад и преяждане в допълнение към втвърдяването на артериите, което води до инфаркти. Ако не смятате, че имате достатъчно време за сън, изключете телевизора и отделете времето!

    Спрете да свързвате социалните събирания с храна: За съжаление живеем в общество, което празнува всичко с храна, обикновено от типа, който не служи на целите ни. В момента, в който се обучите да мислите за това, което е по-важно за вас, чиповете и парчето торта на партито или шестте пакета коремни (не бира), толкова по-бързо ще постигнете целите си. Иска ми се да живеехме в свят, в който упражненията ви даваха разрешение да ядете каквото искате.

    Ако случаят беше такъв, щях да съм първият на опашка, чакащ тортата. Но тъй като животът не е честен, имате само един избор. Ако това лятно тяло е достатъчно важно за вас, сигурен съм, че когато му дойде времето, решението ще бъде ясно.

    Заключение

    Следвайте съветите по-горе и гарантирам, че ще бъдете добре по пътя към външния вид, към който се стремите.