За повечето от нас поддържането на здравословна диета е предизвикателство. Но добавете в натоварения график, който едва оставя време да седнете, камо ли да се насладите на 30-минутно хранене и, е, може да се почувства почти невъзможно. С малко време и понякога ограничени средства, изборът ни се свежда до нещата, които не са толкова здравословни за нас. И ако сме някъде със здравословен избор, не сме сигурни как да ги забележим или да приготвим храна, която да проверява всички хранителни кутии. И така, какво ни остава?

зает

Според регистриран диетолог и кулинарен консултант Пеги Коцопулос, всичко се свежда до избора, когато сте някой, който посещава кафене, предпочита да ходи в ресторанти за работни срещи или трябва да зависи от приготвянето на храна веднъж седмично. Напред са съветите, триковете и хаковете, които ще ви държат на път, независимо дали сте студент, който се връща към живота в университета, 9-до-5-годишен с пълен календар или фрийлансър с места, които да бъдете, и малко време за вземане дишач.

ПОВЕЧЕ: 7 кухненски принадлежности, от които се нуждае всеки готвач за начинаещи

Поведение на кафенето

Кафенетата могат да бъдат трудни за навигация, просто защото има толкова много различни възможности за храна и повечето от тях се обработват. Според Kotsopoulos, най-добрият подход за мислене „зеленчуци“ и „протеин“. Напълнете половината чиния с зеленчуци. Те могат да бъдат сурови, на пара, варени, на скара, сотирани или дори салата.

„Те са заредени с фибри, за да ви поддържат сити, с по-малко калории и пълни с хранителни вещества“, казва тя. „Една четвърт от чинията ви трябва да бъде протеин (пилешки гърди на скара, риба тон/сьомга, дори филийки пуйка, сирене или черен боб) и една осма въглехидрати (тестени изделия, пълнозърнест хляб, обвивка).“

Последната осма от чинията ви трябва да се състои от храни, богати на мазнини, като дресинг за салати, маслини, авокадо, ядки/семена и сирене. Използването на това като насока за напълване на чинията ви може да помогне за вземането на по-здравословни решения.

Ям навън

Същото правило се отнася и за ресторантите. Изберете елементи от менюто, които са заредени със зеленчуци, като салати, задушени зеленчуци и пържени храни. Що се отнася до въглехидратите, не се страхувайте да поискате да замените белия си ориз или картофи с пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа. Парените зеленчуци на пара или салата също са по-здравословна алтернатива.

Вместо червено месо, изберете риби като сьомга, риба тон, камбала (или каквато и да е прясна пазарна риба в менюто им) или постно птиче месо. И като цяло, пържените, запечени, хрупкави, ескалопирани, пържени на тиган, сотирани или пълнени храни са богати на мазнини и калории. Вместо това, приготвената част от вашето ястие трябва да се приготвя на пара, да се пече, пече, пече на скара или на брашно.

„Поднесете сосове и дресинги отстрани, за да можете да контролирате количеството, което ядете, или да ги пропуснете напълно“, казва Коцопулос. „Ако е сметана или маслен сос, избягвайте го напълно и вместо това използвайте пресен лимонов сок и зехтин.“

Друг чудесен съвет за салати: Не се страхувайте да поискате допълнителни топинги, като тиквени семки, орехи, авокадо или други зеленчуци, за да стане едновременно засищащо и хранително. Шансовете са, че ако го видите някъде другаде в менюто, те го имат на склад.

„Ако не сте сигурни как се приготвя определено ястие, попитайте“, казва тя. „Не се страхувайте да поискате замествания. Хората го правят постоянно (особено аз), а ресторантите са много отзивчиви! “

ОЩЕ: 9 вкусни ястия на растителна основа на протеини, които да опитате сега

Закуска в движение

Сега, когато имаме покрити ястия в движение, нека поговорим за закуски. Като начало, най-добрите видове са лесно преносими. Например, банан или ябълка се опаковат лесно. Същото прави и с високо съдържание на фибри, с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на захар на растителна основа или малка торба от домашно приготвена пътека (помислете за сурови бадеми, орехи, нарязани сушени кайсии ... каквото и да е комбинацията от ядки/семена/сушени плодове, които желаете).

Освен това имайте предвид контрола на порциите. „Ако попадне в ръката ви, това е лека закуска. Ако е по-голямо, това е хранене “, казва Коцопулос. „Закуските трябва да са с относително малки размери на сервиране (шепа ядки, кисело мляко, плодове, зеленчуци и хумус, протеинов блок); достатъчно, за да ви върже до следващото хранене. "

Приготвяне на храна

Ако целта ви е да ядете по-малко, приготвянето на храна веднъж седмично е чудесен начин да създадете собствени ястия, без да се налага да жертвате време всеки ден. Има обаче няколко насоки, които трябва да запомните. Ето кои хакове на Kotsopoulos:

    • Измийте зеленчуците и зеленчуците веднага щом ги приберете от пазара и след това ги приберете в хладилника. Можете също така да намерите много предварително измити зеленчуци в местния хранителен магазин.
    • Измийте и нарежете броколите на парчета с размер хапка за лесно готвене.
    • Накъсайте зеленчуци (моркови, тиквички) за салати или за пълнене на опаковки.
    • Измийте и нарежете зелените на малки парченца, за да ги хвърлите в супи, яхнии и ястия с тестени изделия.

Също така, не забравяйте, че повечето храни замразяват чудесно и когато готвите, винаги правете допълнително.

„Дори прости неща като задушени зеленчуци (броколи, карфиол) могат да се съхраняват в херметически затворени контейнери в хладилника“, казва Коцопулос. „Когато правите големи ястия - дори сьомга, пиле на скара, чили, супи, яхнии, салати от киноа и салати с боб - направете допълнително и съхранявайте в отделни контейнери, безопасни за замразяване, за лесно хранене по пътя.“

Тя също така казва, че можете да съхранявате варени макаронени изделия, покрити с малко зехтин, в плик в хладилника си и дори да замразявате сосове предварително. Това предоставя чудесна възможност да се запасите с любимите си домашни дресинги за салати.

ПОВЕЧЕ: 15 бързи рецепти за незабавно гърне, които карат храната да се подготви

Бързи ястия, които не са бърза храна

А за тези, които не са любители на приготвянето на храна, все още можете да приготвите ястие в движение, без да се налага да жертвате храненето. Например, Kotsopoulos брои омлетите като един от своите закуски, когато тя е навреме.

„Добавям каквото зеленчуци имам под ръка - лук, гъби, чушки, авокадо, домати, бебешки спанак - и малко сирене. Опакова тона протеин, за да ви засити, а яйцата също са чудесни за поддържане на ума ви остър “, казва тя.

Що се отнася до обяда и вечерята, сьомгата е протеинова опция, която се готви само за няколко минути. За да джазира малко, Kotsopoulos обича да смесва дижонската горчица с малко кленов сироп като глазура и да пече 12 минути.

„Докато това се готви, приготвям на пара броколи или приготвям бърза и лесна салата от краставици и домати“, казва тя. „Киноа също отнема само 15 минути, за да готви. И след като се приготви, се съхранява в хладилника до пет дни. Можете да използвате като гарнитура или като основа на салата. "

Що се отнася до късното хранене, най-доброто нещо за хранене през нощта е протеинът, а не захарта. Любимата късна закуска на Kotsopoulos е консерва от риба тон, смесена с балсамов оцет и бебешки домати, твърдо сварени яйца, хумус и зеленчуци.

„Когато сме закъснели до късно и сме под стрес, това обикновено е жаждата (и разсейването). Помислете за сурови бадеми/ядки, дори сурови зеленчуци (моркови, червени чушки). Просто се опитайте да избягвате сладките неща, тъй като това влияе върху нивата на кръвната захар и способността ви да се концентрирате “, казва тя.