Има нова звезда преди тренировка във възход. Вземете етикета на любимите си добавки и вижте какво може да направи за вас тази обещаваща съставка!

джим

От време на време се появява гореща нова добавка, която генерира вест, базирана на едно изследване, което звучи - и често е - твърде хубаво, за да е истина. И тогава има добавки, които постепенно изграждат солидни изследвания, без много шум. След това, години по-късно, те най-накрая получават признанието, което заслужават. Бетаинът е един от тях.

През последните години бетаинът се превърна в често срещана съставка в новите продукти преди тренировка и след тренировка. Но всъщност това не е нова добавка. Хората го приемат по здравословни причини от много години. Едва сега изследователите показват колко мощен съюзник може да бъде за спортните постижения и състава на тялото.

Ако обичате да изпреварвате кривата, е време да застанете зад етикета на любимата си предтренировка и да видите какво може да направи тази обещаваща добавка за вас.

Stoppani Експертно ръководство Бетаин
Гледайте видеото - 09:21

Какво е бетаин?

Бетаинът (произнася се „ЦВЕКЛО-ъ-ен“) също понякога се продава под техническото си име триметилглицин или накратко като TMG. Имената са доста взаимозаменяеми; без значение как го наричате, той е направен от аминокиселината глицин с три метилови групи, прикрепени към него.

В човешкото тяло бетаинът се получава естествено от разграждането на холина и се среща в редица хранителни източници. Едно от тях, вероятно се досещате, е цвеклото.

Бетаинът получи името си, защото първоначално беше изолиран от захарно цвекло, известно с латинското им име на Бета вулгарис. Но по ирония на съдбата редица други храни са далеч по-богати източници. Например, 3 унции. от пшеничен зародиш съдържа повече от 1000 mg, което е повече от четири пъти бетаинът в същото количество цвекло. Спанакът и киноата осигуряват повече от два пъти по-голямо количество бетаин като цвекло. Но името все още остава.

Във всички тези растения бетаинът изпълнява една и съща ключова функция: предпазва клетките от стрес, като това, което се случва по време на суша или екстремни температури. Той също така се използва като добавка във фуражите за животни в продължение на десетилетия, за да направи прасетата, пилетата и сьомгата по-здрави и устойчиви.

В кръговете на човешкото здраве бетаинът също е бил почитан заради ефектите му за укрепване на здравето. Хората са го приемали, за да поддържат здравето на ставите и черния дроб и да насърчават здравословни нива на възпаление. * В някои проучвания дори е установено, че бетаинът поддържа здрави нива на холестерола, които вече са в нормални граници. *

Какво прави?

При хората повечето предполагаеми ползи от бетаин произтичат от ролята му на донор на метил. Донорът на метил е всяка молекула, която може да прехвърли метилова група, която е въглероден атом, прикрепен към три водородни атома, към друга молекула. Много важни биохимични процеси в организма разчитат на метилирането.

Най-критичната реакция, при която бетаинът изпълнява тази функция, е в метилирането на аминокиселината хомоцистеин за образуване на метионин. Метионинът е важен във вътрешния синтез на креатин в организма. Така че един от начините бетаинът да увеличи мускулната сила и размер е чрез увеличаване на производството на креатин в тялото. *

Метионинът също играе важна роля в синтеза на мускулни протеини и по-специално в процеса, известен като „транслация“. Чрез разполагането на повече метионин за този процес се увеличава синтеза на протеини и следователно потенциалът за мускулен растеж и повишаване на силата също.

Бетаинът може също да има благоприятен ефект за поддържане на здрави нива на хомоцистеин. * Доказано е, че високите нива на хомоцистеин влошават инсулиновата сигнализация, което може да попречи на мускулния растеж и загубата на мазнини.

И накрая, бетаин добавки също се предлага да повиши нивата на S-аденозилметионин, известен също като SAMe. Наличието на здравословни нива на SAMe може да поддържа положително настроение, да насърчава здравето на черния дроб и да подпомага възстановяването на ставите. *

Какви са приложенията за производителност и физика?

През последните няколко години клиничните проучвания разглеждат добавките с бетаин в редица модалности, от сила, мускулен растеж, издръжливост и спринт. Какво е общото между всички тях? Бетаин остави плацебото на прах.

Едно от първите проучвания за проучване на ефектите, поддържащи ефективността на бетаина, беше направено в старата ми лаборатория в Университета на Кънектикът през 2010 г. Изследователите от UCONN установиха, че тренираните с тежести спортисти, приемащи 1,25 грама бетаин два пъти на ден, увеличават мускулната си сила с 25 процента и мускулната им сила с 20 процента. * Те също така установиха, че бетаинът значително увеличава маркерите за синтез на мускулен протеин след тренировка в сравнение с плацебо. *

След това първоначално проучване други изследователи са установили, че добавките с бетаин помагат на вдигачите да завършат повече повторения в тренировките с лежанка, да педалират с по-голяма сила при тренировки за колоездене и да спринтват почти 40 секунди по-дълго от субектите, пиещи само вода. Подобно на звучащия по подобен начин бета-аланин, също така се предлага да се намалят значително нивата на лактат, което може да забави мускулната умора и да позволи на спортистите да тренират по-дълго за по-дълго. *

И тогава има най-новото проучване на бетаин, което идва от колежа на Спрингфийлд в Масачузетс. Тренираните с тегло мъже следваха вълнообразна периодизирана програма за тренировка с тежести в продължение на шест седмици. Една група, допълнена с 1,25 грама бетаин два пъти на ден и една група, допълнена с плацебо два пъти на ден. Те съобщават, че субектите, допълващи с бетаин, са увеличили мускулната маса с 4 паунда и размера на ръката с 10 процента, като същевременно са намалили телесните мазнини с 7 паунда. * Плацебо групата не е имала увеличение на мускулна маса или размер на ръката и загуба на телесни мазнини.

Какво да обясни тези невероятни резултати? Неотдавнашно проучване от UCONN показа, че това повишаване на мускулната сила, мощ и издръжливост може да се дължи на способността на бетаин да повишава нивата на важни анаболни вещества, като същевременно поддържа здравословен баланс на катаболния хормон кортизол. *

Предишни изследвания също така показват, че добавките с бетаин увеличават азотния оксид и спомагат за регулирането на обема на клетъчната течност, което може допълнително да насърчи мускулната помпа и общия размер на мускулите. *

Има ли странични ефекти?

Не са известни сериозни странични ефекти на добавките с бетаин. Това обаче може да причини гадене, разстроен стомах и/или диария при някои хора. Това е една добра причина да разделите приема си на две по-малки дневни дози, както направиха няколко от последните проучвания.

Как да го подредя?

Неслучайно бетаинът е в смеси за добавки преди тренировка, заедно със съставки като креатин, L-цитрулин и бета-аланин. Неговите ефекти определено допълват тези изпитани и истински поддръжки за изпълнение и косвено помага на тялото ви да произвежда и преработва креатина за зареждане. *

Няколко от най-обещаващите скорошни проучвания, фокусирани върху бетаина, го включват като предтренировка, самостоятелно във вода или смесена в напитка с електролити и въглехидрати. След това субектите взеха втора доза по-късно през деня.

Това ми се струва солиден подход. Или добавете бетаин към текущия си стек преди и след тренировка, или потърсете комбинация, която да го включва.

Трябва ли да го циклирам?

По това време не изглежда да има причина да се циклира бетаин. Може да се приема непрекъснато.

Кога трябва да го взема?

Смята се, че повечето хора консумират около 1-2 грама бетаин в ежедневната си диета. Изследванията обаче потвърждават, че добавянето с допълнителен бетаин осигурява различни ползи за здравето и производителността. Освен това изследванията потвърждават, че голяма част от бетаин се губи в потта по време на тренировка. Това допълнително подкрепя схващането, че трябва да добавяте бетаин всеки ден, а не само преди да тренирате.

Като се има предвид, че бетаинът се препоръчва да повиши по-високите нива на синтез на мускулни протеини и може да намали нивата на кортизол, има смисъл да поставяте тези дози в двата края на вашата интензивна тренировка. Това е, когато работите най-усилено, за да създадете анаболна среда.

Затова потърсете продукти, които доставят бетаин под формата на бетаин монохидрат, бетаин безводен или просто изброени като триметилглицин (TMG). Вземете 1,25-1,5 грама бетаин два пъти на ден, за предпочитане преди и след тренировка.

Каква е долната линия?

Изводът е, че бетаинът може да ви помогне да увеличите силата си и да увеличите масата на нови нива. Все още може да няма признаване на име на класическа добавка като креатин, но звездата му определено е във възход.

Изглежда, че е безопасен и ефективен, лесно се подрежда с други добавки и има потенциала да поддържа общото ви здраве и благополучие извън залата за зареждане.

За стек, който не може да бъде победен, не забравяйте да включите бетаин.

Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Препратки
  1. Craig SA. Бетаин в човешкото хранене. Am J Clin Nutr. 2004 септември; 80 (3): 539-49.
  2. Atkinson W, et al. Диетичен и допълнителен бетаин: остри ефекти върху плазмените концентрации на бетаин и хомоцистеин при стандартни и постметионинови натоварвания при здрави мъже. Am J Clin Nutr. 2008 март; 87(3): 577-85.
  3. Steenge, GR, et al. Добавянето на бетаин понижава плазмения хомоцистеин при здрави мъже и жени. J Nutr. 2003 г. май; 133(5): 1291-5.
  4. Schwab, U., et al. Добавянето на бетаин намалява плазмените концентрации на хомоцистеин, но не засяга телесното тегло, телесния състав или енергийния разход при хора. Am J Clin Nutr. 2002 ноември; 76(5): 961-7.
  5. Graybiel A, et al. Употреба на бетаин и гликоциамин. Ann West Med Surg 1951; 5: 863-75.
  6. Морисън Л.М. Резултати от лечението с атеросклероза с бетаин. Am J Dig Dis 1952; 19: 381-4.
  7. Barak AJ, Tuma DJ. Бетаин, метаболитен страничен продукт или жизненоважен метилиращ агент?Life Sci. 1983 г. 14 февруари; 32(7): 771-4.
  8. Barak AJ, et al. Бетаинови ефекти върху метаболизма на чернодробния метионин, предизвикани от краткотрайно хранене с етанол. Алкохол. 1996 г. септември-октомври; 13(5): 483-6.
  9. Barak AJ, et al. Диетичният бетаин насърчава генерирането на чернодробен S-аденозилметионин и предпазва черния дроб от индуцирана от етанол мастна инфилтрация. Alcohol Clin Exp Res. 1993 юни; 17(3): 552-5.
  10. Junnila M, et al. Намаляване на индуцираните от въглероден тетрахлорид хепатотоксични ефекти чрез перорално приложение на бетаин при мъжки плъхове Han-Wistar: морфометрично хистологично проучване. Ветеринар Патол. 2000 май; 37(3): 231-8.
  11. Junnila M, et al. Бетаин намалява чернодробната липидоза, индуцирана от въглероден тетрахлорид при плъхове Sprague-Dawley. Vet Hum Toxicol. 1998 г. октомври; 40(5): 263-6.
  12. Wettstein M, et al. Бетаин като осмолит в черния дроб на плъхове: метаболизъм и взаимодействия между клетките. Хепатология. 1998 г. март; 27(3): 787-93.
  13. Zapadniuk VI, et al. Коригиращ ефект на триметилглицин върху съдържанието на никотинамиден коензим и аденин нуклеотид в тъканите при експериментална атеросклероза. Фармакол Токсикол. 1986 юли-август; 49(4): 71-3.
  14. Пантелеймонова Т.Н., Западнюк VI. Ефект на триметилглицин върху липидния метаболизъм при експериментална атеросклероза при заек. Фармакол Токсикол. 1983 юли-август; 46(4): 83-5.
  15. Zahn A, et al. Ефекти на добавките с метионин и бетаин върху ефективността на растежа, състава на трупа и метаболизма. Poult Sci 2006, 47: 576-580.
  16. Maresh, CM, et al. Ефектите от добавянето на бетаин върху силата и мощността. Медицина и наука в спорта и упражненията 39(5 добавки): S304, 2007.
  17. Hoffman JR, et al. Ефект на добавките с бетаин върху мощността и умората. J Int Soc Sports Nutr. 2009 г., 27 февруари; 6: 7.
  18. Lee EC, et al. Ергогенни ефекти на добавките с бетаин върху силата и мощността. J Int Soc Sports Nutr. 2010 юли 19; 7:27.
  19. Trepanowski JF, et al. Ефектите на хроничните добавки с бетаин върху ефективността на упражненията, насищането на скелетните мускули с кислород и свързаните с тях биохимични параметри при мъже, обучени. J Сила Cond Cond. 2011 декември; 25(12): 3461-71.
  20. Pryor JL, Craig SA, Swensen T. Ефект на добавките с бетаин върху ефективността на спринт при колоездене. J Int Soc Sports Nutr. 2012 г., 3 април; 9(1): 12.
  21. Czapla, R., et al. Ефект на бетаина върху силата на спринт на колоездене. J Int Soc Sports Nutr. 2010 април; 7(Suppl 1): P23.
  22. Armstrong LE, et al. Влияние на консумацията на бетаин върху усилено бягане и спринт в гореща среда. J Сила Cond Cond. 2008 май; 22(3): 851-60.
  23. Apicella JM, et al. Добавянето на бетаин подобрява анаболната ендокринна и Akt сигнализация в отговор на остри пристъпи на упражнения. Eur J Appl Physiol. 2013 г. март; 113(3): 793-802.
  24. Kraemer, W. J., et al. Влиянието на добавките с бетаин върху работата и ендокринната функция при мъжете. Годишна среща на Националната асоциация за сила и кондициониране, 2010.
  25. Cholewa, J. M., et al. Ефекти на бетаина върху телесния състав, производителността и хомоцистеин тиолактона. J Int Soc Sports Nutr. 2013 август; 10: 39.
  26. Iqbal, O. Индуцирано от бетаин освобождаване на инхибитор на пътя на тъканния фактор и азотен оксид: Последици при лечението на сърдечно-съдови заболявания. FASEB 2006 март; J 20: A655.
  27. Lever M, Slow S. Клиничното значение на бетаин, осмолит с ключова роля в метаболизма на метиловата група. Clin Biochem. 2010 юни; 43(9): 732-44.
  28. Craig, S. S., et al. Съдържанието на бетаин в пот от подрастващи жени. J Int Soc Sports Nutr. 2010 януари; 7: 3.

За автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително LL Cool J и Dr. Dre.