На въпроса колко алкохол е добре да се пие на диета, повечето диетолози звучат като г-н Mackey, училищният съветник от South Park: „Алкохолът е лош, добре. Не бива да пиете алкохол, добре. " Тъй като алкохолът крие множество здравословни рискове и предлага няколко реални ползи за талията ви, лесно е да го отпишете като ненужно допълнение към всяка диета. Но както при табелите, които казват да се къпете преди да влезете в обществен басейн, някои правила просто искат да бъдат нарушени и вероятно така или иначе ще пиете от време на време - без значение колко силно искате да отслабнете и да влезете форма. И кои сме ние, за да се опитаме да ви спрем?

ръководство

Тъй като алкохолът обикновено съдържа алкохол и захар, въпросът къде може да се побере на кетогенна (или друга нисковъглехидратна) диета е голям. В края на краищата, „преминаване на кето“ означава намаляване на въглехидратите надолу. Но според Доминик Д'Агостино (ketonutrition.org), асистент в Университета на Южна Флорида - и един от водещите изследователи в света на кетогенните диети - „Ако избягвате видовете алкохол с по-високо съдържание на въглехидрати и консумирате други видове в ниски до умерени количества, не е нужно да го изрязвате напълно. "

Ще вдигнем чаша за това.

Прочетете и ще научите как точно можете да накарате алкохола да стане част от вашето преследване за по-добро, по-сглобено тяло на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Ръководството на експерта за алкохола за кетогенната диета

Както описахме в нашето ръководство за преминаване на кето, оригиналната, медицинско определена кетогенна диета предвижда, че получавате 75% от общите си калории от мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. (Човек, спазващ средно 2000 калории диета, след това ще ограничи въглехидратите си до около 25 грама на ден.) Тази конфигурация кара тялото ви да превключва основния си източник на гориво от въглехидрати към кетони - молекули, които се произвеждат от съхраняваните в тялото ви мазнини . Когато това се случи, се смята, че сте в състояние на кетоза. В същото време, когато тялото се нуждае от въглехидрати за енергия, то се научава да ги прави сам в процес, наречен глюконеогенеза.

За първи път използвана в съвременната медицина от лекари в медицинския център на Джон Хопкинс през 20-те години на миналия век, кетогенната диета се прилага за подпомагане на пациенти, страдащи от епилепсия, гърчове и други неврологични проблеми. Оттогава изследванията предполагат, че кето храненето може също да спомогне за увеличаване на умствения фокус и да насърчи здравословното отслабване - може би дори по-добро, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Кетогенната диета също помага на клетките на тялото ви да станат по-чувствителни към глюкозата, така че панкреасът Ви няма да се наложи да работи толкова силно, за да носи въглехидрати в тях.

Класическата кетогенна диета обаче може да се почувства много ограничителна и често е трудна за спазване, особено за спортисти и други активни хора, които може да се нуждаят от повече въглехидрати, за да подсилят упражненията и да подпомогнат възстановяването след това. В този случай ни харесва така нареченият подход Mod Keto, който ви позволява да консумирате повече въглехидрати, отколкото при традиционната кетогенна диета. С Mod Keto можете да получите 40–60% от калориите си от мазнини, 20–40% от протеини и 20% от въглехидрати (100 грама за диетата с 2000 калории). Въпреки че може да не успеете да поддържате състояние на кетоза по този план, въглехидратите са достатъчно ниски, за да ви държат психически остри, но и достатъчно щедри, за да осигурят гориво за интензивни тренировки.

Какво трябва да знаете преди да пиете алкохол на кето диетата

Не може да се отрече: прекомерната консумация на алкохол може да застраши няколко процеса в тялото, независимо дали сте кето или не. Черният дроб разпознава алкохола като отрова и дава приоритет на освобождаването на системата ви от него. Докато прави това, спира да произвежда кетони и спира спирачките за глюконеогенезата (повече за това по-късно). За да добавим към проблема, ако изберете сладки напитки, една порция има потенциал да ви изгони от кетозата или да изяде по-голямата част от въглехидратите ви за деня. Освен това алкохолната напитка може да добави стотици празни калории към приема. Умножете ефекта от една такава напитка по три или четири или повече - както през нощта на препиване - и лесно ще превърнете фино настроения си метаболитен двигател в непохватна стара кофа за ръжда. (За справка, проучване от Националния здравен институт определя преяждането като консумация на пет или повече алкохолни напитки за една сесия.)

Разбира се, алкохолът е вреден и за мозъка. Една от причините, поради които обилното пиене ви кара да залитате, сякаш току-що сте яли аперкат на Франсис Нгану, е, че алкохолът нарушава малкия мозък - мозъчната област, отговорна за баланса и координацията. В книгата си „Защо спим“ от Калифорнийския университет, Бъркли, професор Матю Уокър обяснява, че дори умереното пиене води до увреждане на паметта. Той цитира проучване на съня, което установява това участниците, които са консумирали алкохол в същия ден, когато са изпълнили учебно упражнение, са забравили около 50% от наученото след това. Дори тези, които са имали две нощи висококачествен сън между упражненията и запояването си, са забравили около 40% от информацията. Уокър изказва хипотезата, че алкохолът пречи на процеса на фиксиране на елементи от краткосрочна към дългосрочна памет, което обикновено се случва, докато спим.

Баба ти вероятно се е заклела в силата на вечерния си коктейл, насърчаваща съня, а може би и ти го правиш. Но има разлика между краткотрайна седация и спокоен сън. Макар че може да ви накара да се почувствате сънливи отначало, когато се изчерпва, можете да изпитате ефект на отскок, който всъщност стимулира бдителността. Ако някога сте се събуждали в 3 часа сутринта след огъване, сега знаете защо. Друг допринасящ фактор: горещите и студени чувства, които алкохолът може да предизвика, нарушавайки хипоталамуса, зоната на мозъка ви, която модулира телесната температура, и други части на ендокринната система.

В книгата „Решението за сън“ Крис Уинтър, който се превърна де факто в „лекар по сън“ за НБА, НФЛ и други професионални екипи, търсещи предимство, свързано с почивката, заявява, че най-големият проблем през нощта с пиенето на алкохол е прекъсването му причинява REM сън. Професор Д’Агостино го е усетил от първа ръка. „Ако имам повече от 16 унции вино, това се отразява не само на съня REM, но и на дълбоките възстановителни етапи“, казва той, „така че сутрин се чувствам летаргичен.“

И тогава има махмурлук. Алкохолът има диуретичен ефект, което означава, че той подтиква тялото ви да отделя повече вода. Ето защо ходите до тоалетната два пъти по-често по време на щастливия час и защо се събуждате със сухо гърло сутринта след това. За съжаление, в същото време тялото ви губи вода, губи и електролити, изхвърляйки течния баланс във вас. Това може да навреди на представянето ви следващия път, когато ударите фитнеса или пътеката.

По-добрата страна е, че алкохолът има някои предимства, ако се противопоставите на изкушението да прекалите с него. Многобройни проучвания показват, че консумирането на малки дневни количества червено вино може да помогне при кръвно налягане, маркери за възпаление и възприемани и действителни нива на стрес. В статия, публикувана в Journal of Cardiovascular Disease Research, фитохимикалите в растенията, известни като полифеноли - особено ресвератрол и кверцетин, които присъстват във виното - са показали, че насърчават здравето на сърцето. „Положителните ефекти на червеното сухо вино са доста добре установени,“ казва Д’Агостино. „Откакто започнах да пия от 4 до 12 унции всяка вечер, общите ми здравни показатели са най-добрите, които някога са били. Броят ми на HDL холестерол се е увеличил с 25–30%. “

Повече в бирата? Тогава ще оцените способността на хмела да помогне за защита на мозъчните клетки от окислителни щети, както пише в Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Как влияе алкохолът на вашата кето диета?

Когато пиете, около 20% от алкохола (известен още като етанол) попада в кръвта ви, където продължава да влияе на мозъка и други части на тялото. Останалите 80% отиват в тънките черва и след това в черния дроб. Попадайки в черния дроб, процесът на метаболизиране на алкохола в енергия започва чрез ензим, наречен никотинамид аденин динуклеотид (NAD). Тъй като NAD е отговорен и за превръщането на глюкозата в гориво, черният дроб временно спира метаболизма на глюкозата, за да се справи с алкохола.

„Черният дроб винаги ще дава приоритет на метаболизма на етанола“, казва Бен Грийнфийлд, автор на „Отвъд обучението“ и водещ на подкаста „Бен Грийнфийлд“. "Това ще се случи над и над глюконеогенезата и използването на глюкоза в кръвта." В същото време, както споменахме по-рано, мастните киселини ще спрат да се превръщат в кетони. Тези системи няма да се върнат в релси, докато алкохолът не се изгори за гориво.

За да добавите допълнителни усложнения, тялото ви трябва да се справи с отпадъчните продукти, които произвежда пиенето на алкохол. Когато черният дроб разгражда етанола, това води до ацеталдехид. Тялото разглежда това като токсична заплаха и забавя метаболизма на мазнините допълнително, за да може да се справи с натоварването, което превръща в ацетил КоА. В същото време натрупването на нива на ацеталдехид заедно с освобождаването на NAD подтиква черния дроб да произвежда нови мастни киселини. С други думи, пиенето не само уврежда способността ви да изгаряте мазнини, но и ви насърчава да съхранявате повече от тях - двоен удар.

Сега помислете, че тялото ви може да превръща ацеталдехид само в 30 ml ацетил CoA на час. Това е най-добрият сценарий, като половината от тази сума е най-ниският край на диапазона. Типична халба бира (16 унции) ще накара повечето хора да произвеждат малко под 23 ml ацетил CoA, така че пиенето само на една има силата да предотврати изгарянето на мазнините на тялото ви за един час. Ако започнете да попивате по време на вечеря и продължите до последното обаждане, бихте могли да произведете достатъчно ацетил CoA, за да нарушите метаболизма на мазнините за 9 до 12 часа след това.

Алкохолни и тренировъчни резултати и възстановяване

Ако спазвате някаква форма на кето диета и тренирате, имате още повече причини да намалите алкохола. Новозеландският университет Massey е направил множество проучвания за това как алкохолът влияе върху работата и възстановяването. Установено е, че пиенето може да инхибира протеиновия синтез, необходим за възстановяване и растеж на мускулите, както и да забави зарастването на нараняванията. В статия на уебсайта на училището авторът на изследването Матю Барнс заключава: „Ако сте [във фитнеса], за да изпълнявате, не бива да пиете алкохол.“

Има също доказателства, които показват, че алкохолът може да намали пътищата за изграждане на мускули, предизвикани от силови тренировки. Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research заключава, че „Алкохолът не трябва да се поглъща след RE [упражнение за съпротива], тъй като това поглъщане може потенциално да попречи на желаните мускулни адаптации към RE чрез намаляване на анаболната сигнализация, поне при мъжете.“

Какъв алкохол мога да пия на кетогенна диета?

Поради всички причини, изброени по-горе, приемът на алкохол трябва да бъде сведен до минимум при всяка диета, и по-специално при кето. Но когато пиете, можете да ограничите щетите, като дадете предпочитание на най-нискокалоричните и най-нискозахарните напитки, които са на разположение. По-долу са дадени някои примери.

Твърд алкохол
Тези неща са най-добрият ви залог за алкохол. Уиски, ром, водка, джин, ракия и текила съдържат 0 грама въглехидрати и 95-105 калории на изстрел.

Сухо бяло вино
Сухите пенливи вина съдържат 1,3–3 грама въглехидрати и 96–150 калории на чаша от 5 унции. Други сухи бели също се справят добре, като Brut Cava (2,5 g въглехидрати и 128 калории) и шампанско (2,8 g въглехидрати и 147 калории) закръгляват подиума, а Pinot Blanc не изостава (2,85 g въглехидрати и 119 калории).

Сухо червено вино
Пино ноар, Мерло, Каберне и Сира (Шираз) имат 3,4–3,8 грама въглехидрати на чаша и около 120 калории.

Светла (нисковъглехидратна) и тъмна бира
Макар че бирата е един от най-предпочитаните варианти за пиене, най-леките от леките бири не са прекалено опасни за кето диетите. Budweiser Select 55 съдържа под 2 g въглехидрати и 55 калории на 12 унции, а Miller 64 има 2,4 g въглехидрати и 64 калории. Стаутите и носачите са с по-високо съдържание на калории в сравнение с повечето други варианти на бира, но те също така предлагат повече подобряващи здравето свойства, така че не смятаме, че трябва да ги изключвате само заради теглото на числата, които виждате на етикетите им за хранене. Проектът на Гинес има 125 калории и 9,4 грама въглехидрати (от които само 0,8 грама захар), но също така може да се похвали с високи нива на флавоноиди, които могат да помогнат за борба с възпалението, намаляване на оксидативния стрес и намаляване на оксигенацията на холестерола.

Какви напитки трябва да избягвам при кетогенна диета?

Следните напитки са известни с опаковането на захарен пунш. Отдайте им се и бързо ще целунете кетогенната си диета за сбогом.

Всеки алкохол, сервиран със сода, сироп или миксер за плодове
Газираните напитки до 50 грама въглехидрати на всеки 12 унции. Коктейлите, приготвени със сиропи или изкуствени плодове, могат да съдържат по 20 грама на порция.

Редовна бира
Някои IPA съдържат над 20 грама въглехидрати и повече от 250 калории, а плодовите бири могат да имат повече от 30 грама въглехидрати и над 300 калории.

Маргаритас
Количеството текила не е проблемът. 100–175 калории и 30 грама кето диетични въглехидрати в сместа са.

Охладители за вино
Те съдържат солидни въглехидрати от 15–30 грама и имат между 200 и 250 калории.

Колко мога да пия на кето диета?

Невъзможно е да се даде универсален отговор за това колко алкохол можете да пиете, докато все още оставате кето. Всички сме различни и, както при другите видове храни и напитки, алкохолът рядко засяга двама души по абсолютно същия начин. Според D’Agostino вашето метаболитно състояние, преди да започнете да пиете - независимо дали сте хранени, на гладно или полу-гладно - може също да повлияе на степента, до която етанолът ви въздейства.

За да бъдете сигурни, изглежда най-добре ограничете се до най-много две напитки на вечер. Тази надбавка предполага, че избирате от списъка Какво алкохол мога да пия в списъка с кетогенна диета, тъй като тези опции ще улеснят поддържането на кетоза или поне достатъчно ниско съдържание на въглехидрати, за да избегнете нарушаване на хормоналния баланс, като същевременно получаване на здравословни ползи, които алкохолните напитки могат да осигурят умерено.

Не забравяйте, че умереното пиене е не само поносимо за тялото, но и полезно. Институтът за увреждания на паметта и неврологични разстройства в Калифорнийския университет Irvine оценява навиците на живот на хората, които са доживели до 90 години. Изследователите заключават, че тези, които пият, живеят по-дълго от тези, които се въздържат. освен това, установено е, че пиенето на до две алкохолни напитки дневно насърчава дълголетието. С това казано, Greenfield предупреждава, че приемането на кето може с времето да ви направи малко лек, когато пиете. „Ако сте на кетогенна диета и вашият основен източник на глюкоза идва от глюконеогенезата“, казва Грийнфийлд, „може да имате по-ниска толерантност към алкохола, тъй като тялото ви го обработва веднага“, казва той. Когато запасите от гликоген се изчерпват, тъй като те са на кето, алкохолът се метаболизира много по-бързо и следователно отива в главата ви много по-рано. „И докато метаболизирате по-голямата част от алкохола, ще си имате работа с повече ацеталдехид“, казва Грийнфийлд, „така че ако пиете твърде много, може да изпитате по-лош махмурлук.“ Ако сте свикнали да пиете напитки с безразсъдно изоставяне, вашият нов начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати може да ви накара да получите подпитка за по-малки количества. Само едно питие може да ви е много, така че не разчитайте на лимита си за предварително кето като ориентир.

Ако искате да научите наистина за пиенето си, D’Agostino предлага да закупите монитор Abbot Precision Xtra на Amazon.com или в аптека, за да измервате нивата на кетона и глюкозата си, преди да започнете да пиете и 30 минути след като спрете. "Тогава вижте как различните видове алкохол и количествата ви влияят", казва той. "Открих, че 12 унции сухо вино е най-много, което трябва да имам, а често имам само шест унции."

Въпросът не е само какъв вид алкохол избирате, колко пиете или колко е висок процентният обем алкохол. Вашата норма на консумация също е важна. Опитайте се да избягвате първото си питие с едно движение. Както споменахме по-рано, тялото ви може да отнеме повече от час, за да преработи страничните продукти, създадени от черния дроб, когато метаболизира дори малко количество алкохол, така че ако можете, отпийте бавно, за да си дадете шансове за борба с приема.

„Токсичността на алкохола е свързана с това колко бързо го прилагате“, казва Д’Агостино. „Щом започнете да се чувствате блъснати, вие започвате да изпитвате негативните ефекти. Ето защо се придържам към малко количество, разпределено в продължение на няколко часа. Снощи изпих малка чаша Мерло, докато приготвях вечеря, а след това и втора, няколко часа по-късно. Това нямаше влияние върху нивата на глюкозата ми и минимално въздействие върху моите кетони. "

По-нататъшно съображение е точно кога трябва да пиете. Ако ще изпиете чаша или две, най-добре е да го направите няколко часа преди лягане- да речем, с вечеря. Колкото по-близо е консумацията на алкохол до лягане, толкова по-вероятно е да се объркате със съня и метаболизма си през нощта.

Има ли някакви трикове, които биха ми позволили да пия повече?

Тъй като алкохолът е диуретик, сигурно сте чували препоръката да се набива вода преди, по време и след пиене, за да се компенсира потенциалната дехидратация. Подобно на самата консумация на алкохол, пиенето на вода е добре, ако се прави умерено. Пиенето на твърде много течност обаче ще започне да изхвърля електролитите (магнезий, калий и особено натрий) от вашата система, а това може да направи махмурлука още по-лош. Придържайте се към осем до 12 унции чаша вода на порция алкохол и включвайте щипка морска сол. Солта съдържа микроелементи, които спомагат за задържането на течности.

Яденето на храна ще забави усвояването на алкохола, затова се опитайте да комбинирате пиенето си с основно хранене. Съдържанието на алкохол в кръвта може да се увеличи до три пъти по-високо, ако нямате храна в системата си. Докато ако ядете непосредствено преди или по време на пиене, пиковата концентрация на алкохол може да бъде намалена между 9 и 23%. Уверете се, че ядете и правилните храни. Докато нощта на пиене може да бъде част от мамящо ястие, което ви кара да ядете и въглехидратни храни, по-умно е да се придържате към тарифи, подходящи за кето, като месо и зеленчуци. D’Agostino казва, че мазнините, протеините и фибрите забавят усвояването на алкохола и намаляват натоварването, което оказва върху храносмилателната ви система. Голямото хранене може също да ви помогне да се почувствате по-сити, което ви кара да пиете по-малко.

Има и изключения. „Лично открих, че малка чаша вино, която е ферментирала за по-дълъг период от време, за да намали съдържанието на захар, ми позволява да оперирам добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Грийнфийлд. „Правя това особено когато запасите от гликоген в черния ми дроб са ниски, което би било, когато съм на гладно или след тренировка. Затова нарушавам правилата и пия на гладно. Обикновено изпивам малка чаша вино от Dry Farm Wines или FitVine Wines в 7:30 или 20:00. след като съм тренирал и преди да вечерям. " Ако пие ликьор, Грийнфийлд използва сок от сок като миксер с ниско съдържание на въглехидрати.

Дори да прекалите с бара, не се паникьосвайте. Има проста рецепта за връщане в релси. „Просто изпийте няколко чаши вода и отидете на бърза разходка“, казва Д’Агостино. „По този начин ще се борите с дехидратацията и ще увеличите кръвообращението и метаболизма си, което ще ви позволи да изчистите алкохола и да се върнете в кетоза.“