мощността

Джон Феделе/​​Смесете изображения/Гети изображения

Експлозивната тренировка е тренировка, която съчетава сила и скорост, за да увеличи изходната ви мощност. Експлозивните тренировки често се използват от спортисти, които трябва да генерират бърз прилив на максимални усилия. Този тип тренировки са полезни за спортове, включително футбол, лекоатлетически спортове, кортови спортове и дори колоездене.

Общ преглед

Видовете упражнения, използвани за изграждане на бърза, експлозивна сила, са движения, които изискват максимална или почти максимална изходна мощност от спортиста за кратък период от време. Целта на тренировката с експлозивни упражнения е да се изгради достатъчно сила, за да се преместят много бързо тежки тежести много бързо.

Експлозивното обучение обаче може да включва риск. За да намалите риска от нараняване, е важно да започнете с леки тежести и бавни, контролирани движения. Количеството тегло, използвано по време на тренировка, и скоростта, с която се вдига, трябва да се увеличат в продължение на няколко седмици и много тренировки.

Експлозивните упражнения на последното си ниво често се наричат ​​плиометрични или балистични движения.

Ползи

Изследванията подкрепят идеята, че експлозивните упражнения (скорост и сила) изграждат атлетична сила, но са по-ефективни, когато се комбинират с други видове тренировки.

Например, в проучване, проведено върху рекреационни състезатели по издръжливост, изследователите показаха, че смесените тренировки за максимална и експлозивна сила са по-ефективни от традиционните подходи (като кръгови тренировки) за повишаване на общата фитнес и адаптивни процеси, които могат да бъдат полезни при увеличаване на тренировъчните натоварвания (като както когато бегачът тренира за маратон). U

Други публикувани доклади предполагат, че за да се максимизират силата, мощността и скоростта на движение, комбинация от тежки и леки експлозивни упражнения осигурява превъзходни резултати в сравнение с всеки един от стилите на тренировка. U

Допълнителни доказателства сочат, че за да се максимизира изходната мощност или скоростта на движение, първата фаза на обучение трябва да се фокусира върху увеличаване на максималната сила и изграждане на здрава основа. Втората фаза е посветена на силови и скоростни тренировки. U

Програми за обучение

12-седмична тренировъчна програма, предназначена да увеличи мощността и скоростта, може да включва първите пет седмици, състоящи се предимно от тренировки с тежка сила. Следващите шест седмици ще се състоят от комбинация от тежки и мощни експлозивни тренировки, а последната седмица ще бъде посветена на движения с висока мощност.

При разработването на програма за повишаване на експлозивната сила е умно да се работи с треньор или треньор, който е специализиран в този тип обучение. Квалифициран треньор може да избере специфични за спорта упражнения, които ще ви помогнат да подобрите представянето си в определената от вас дейност. Освен това, тъй като добрата форма е от съществено значение за безопасността, треньорът може да следи вашето подреждане по време на всяко упражнение и да предоставя корекции и съвети за безопасност и ефективност.

Упражнения

Стандартните експлозивни упражнения използват големи мускулни движения като клякам, силови почиствания, претеглени или непретеглени вертикални скокове, тежки хвърляния на топка или дори спринт на хълм. По-малки мускулни упражнения като лежанки или лицеви опори също могат да се използват за изграждане на сила, но ще ограничат общите резултати до тези мускулни групи.

Упражненията, които помагат за изграждането на мощност, включват:

  • Плиометрия
  • Клекове
  • Претеглени/динамични стъпки
  • Напади над главата
  • Спринтове
  • Свредла за ловкост

Упражненията трябва да бъдат подбрани така, че да отговарят на вашите фитнес и спортни цели, така че имайте предвид принципа на специфичност на тренировките. Вашите избори за упражнения трябва да симулират моделите на движение на вашия спорт.

Ако увеличавате тренировките си бавно с течение на времето, слушате тялото си за предупредителни признаци на нараняване и работите с квалифициран експерт, е малко вероятно това обучение да доведе до нараняване. Всъщност, някои доказателства сочат, че рискът от нараняване при много високоскоростни или силови спортове може да бъде намален чрез редовно провеждане на експлозивни тренировки.

Дума от Verywell

Експлозивните упражнения или упражненията, които тестват силата и скоростта, могат да подобрят физическото представяне по време на много забързани спортове и могат да намалят риска от нараняване на спортиста по време на дейности, които включват висока мощност с бързо ускорение, като повечето ракетни и полеви спортове.