спортни

Последна актуализация на 9 август 2018 г.

Екстрактите от зелен чай се популяризират както за отслабване, така и за спортни постижения.

Но дали всъщност работят?

Не само това, може би сте чували за сериозни странични ефекти. Някои случаи на смърт са свързани с употребата на тези добавки.

Но все още виждате добавки със зелен чай по рафтовете.

Така че, нека да разгледаме използването на екстракти от зелен чай както за отслабване, така и за спортни постижения. Тогава ще говорим за това как можете безопасно да използвате тези добавки.

СЪЕДИНЕНИЯ В ЗЕЛЕН ЧАЙ

Чаят е от растението Camellia sinensis. Зеленият чай се различава от черния, защото не е ферментирал преди да е изсушен. Ето защо зеленият чай съдържа повече антиоксиданти, отколкото черният чай. Типът ферментация използва ензими, които „окисляват“ антиоксидантите, така че те са в много по-малки количества в черния чай.

Тези антиоксиданти са от семейството на "катехините". А зеленият чай също съдържа малко кофеин.

И така, двете основни активни вещества на зеления чай са антиоксидантните катехини (напр. EGCG епигалокатехин-3-галат и др.), Както и кофеинът.

Всъщност Зеленият чай съдържа повече катехини, отколкото кофеин (100-300 mg/чаша катехини и 50-90 mg/чаша кофеин). И именно ефектът от двете съединения заедно се смята, че помага при отслабване и спортни постижения.

ЗЕЛЕН ЧАЙ ПРОТИВ ЗЕЛЕН ЧАЙ ЕКСТРАКТИ

Разликата между пиенето на зелен чай и приемането му като добавка е, че екстрактите са по-концентрирани. Например, най-високата доза от екстракта, която изглежда безопасна, е 9,9 g/ден, което се равнява на 24 чаши зелен чай. Въпреки че тази доза може да е „безопасна“, вероятно е да дойде заедно с някои странични ефекти. Така че, трябва да изпиете много чай, за да имате същия ефект като няколко грама концентриран екстракт.

Именно тези екстракти от зелен чай се добавят към много добавки. Можете да проверите етикетите си, за да видите дали е във вашия.

ЕКСТРАКТИ ОТ ЗЕЛЕН ЧАЙ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Зеленият чай се добавя към много добавки, специално продавани за отслабване.

Проучванията показват, че хората, които всъщност пият зелен чай, са по-тънки от тези, които не го правят. Но това е просто корелация. И, интересно, може да има културен ефект. Зеленият чай може да засегне хората от азиатски произход повече от другите.

По отношение на отслабването катехините от зелен чай изглеждат ефективни за хората с наднормено тегло. Преглед на няколко проучвания изчислява средна загуба на тегло от 1,3 кг след около 12 седмици. Те също така помагат за поддържане на теглото, след като се загуби първоначално тегло.

Тези ефекти на загуба на тегло изглежда работят най-добре, когато катехините се приемат заедно с кофеина. Изглежда, че версиите без кофеин също работят.

Изглежда, че тези две вещества работят заедно. Всъщност се смята, че кофеинът е „горелката на мазнини“, а катехините му помагат да работи по-ефективно.

И този ефект на отслабване изглежда работи по-добре за хора, които не консумират много кофеин редовно.

Това е така, защото тялото се „адаптира” към по-високите нива на кофеин. Наличието на над 300 mg кофеин на ден (2-4 чаши кафе/ден) изглежда е нивото, при което загубите на мазнини от екстрактите от зелен чай се изравняват.

Необходими са повече проучвания, за да се видят ефектите от теглото на екстрактите от зелен чай върху хората със затлъстяване.

Начинът, по който тази загуба на мазнини действа в тялото, е, че изглежда има някои „термогенни“ свойства (например стимулиране на изгарянето на мазнини и метаболизма и т.н.). Те изглежда работят заедно с упражнения за хора, които са заседнали, както и за тези, които са активни.

Друг начин, по който екстрактите от зелен чай могат да помогнат при отслабване, е, че могат да намалят усвояването на въглехидратите от червата. Това е показано в няколко малки проучвания.

Изводът със зеления чай и отслабването е, че изглежда подобрява ефекта от изгарянето на мазнините от упражненията. Това може да доведе до няколко излишни килограма, загубени при хора с наднормено тегло, които не приемат редовно твърде много кофеин.

ЕКСТРАКТИ ОТ ЗЕЛЕН ЧАЙ ЗА СПОРТНО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Зеленият чай, с неговите катехини и кофеин, може също да помогне на спортистите бавно да отслабнат. Това е особено вярно, ако се добави към диета с намалени калории и увеличени упражнения.

Също така, след отслабване, добавките от екстракт от зелен чай могат да помогнат за поддържането на това по-ниско тегло.

Все още не знаем много за тези ефекти при спортистите, нито за оптималните дози.

Някои проучвания с животни показват повишено окисляване на мазнините по време на аеробни упражнения след поглъщане на катехини от зелен чай. Това може да се дължи на гликоген-щадящ ефект в мускулите, който може да бъде полезен за спортисти с издръжливост.

Продължителното поглъщане на катехини от зелен чай може да увеличи антиоксидантите в кръвта и да помогне за намаляване на окислителния стрес и мускулното увреждане, предизвикано от упражнения. Не знаем колко полезно е това, защото, от друга страна, твърде много антиоксиданти могат да намалят адаптациите към тренировките.

Изводът със зелен чай за спортни постижения е, че той може да помогне при загуба на тегло, както и мускулен гликоген за спортисти с издръжливост. Необходими са повече проучвания.

БЕЗОПАСНОСТ НА ЕКСТРАКТИТЕ ОТ ЗЕЛЕН ЧАЙ

Вероятно сте чували за притесненията с добавките за зелен чай. Има съобщения, че те са свързани със случаи на чернодробна недостатъчност и дори смърт.

Но каква е истинската сделка за безопасността на добавките със зелен чай?

Все още не знаем действително ефектите от продължителната употреба на екстрактите. Изглежда, че пиенето на зелен чай не влияе негативно на черния дроб.

Клиничните проучвания показват, че до 1,6 g екстракт от зелен чай наведнъж са безопасни за повечето хора. При по-високи дози някои хора могат да получат главоболие, замаяност и гадене.

Като цяло хепатотоксичността (известна също като чернодробна токсичност) от екстрактите от зелен чай е рядка и може да отнеме месеци. Всъщност повечето от онези малко хора, които го получават, са склонни да се възстановят в рамките на няколко месеца, след като спрат да приемат екстрактите.

Въпреки това, ако изпитвате коремна болка, тъмна урина или жълтеница (пожълтяване на кожата), трябва да посетите Вашия лекар и да избягвате добавки, съдържащи екстракти от зелен чай.

Смята се, че „хепатотоксичното“ съединение в зеления чай всъщност е катехинът „EGCG“ (епигалокатехин-3-галат). Концентрацията му варира в зависимост от продукта. Други фактори, които могат да направят някой по-податлив на чернодробно увреждане, са затлъстяването, гладуването и/или изчерпването на глутатионина.

КАК ДА ПРИЕМАТЕ ЕКСТРАКТИ ОТ ЗЕЛЕН ЧАЙ

Екстрактите от зелен чай са одобрени в Канада за използване като източник на антиоксиданти. Те също са одобрени да помагат при управлението на теглото, заедно с намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност.

За управление на теглото, одобрените от Health Canada дози са 136-300 mg EGCG и 75-150 mg кофеин, със съотношение EGCG: кофеин от 1,8: 1 до 4: 1, на ден. Всичко това е за максимум 12 седмици.

Ако приемате екстракти от зелен чай, трябва да ги приемате според указанията на етикета, включително да ги приемате с храна.

Не ги приемайте, ако:

  • Имате проблеми с черния дроб,
  • Имате дефицит на желязо (намалява абсорбцията на желязо),
  • Бременни ли сте или кърмите.

И прекратете, ако имате някакви странични ефекти.

Също така имайте предвид, че те могат да взаимодействат с определени лекарства, така че потърсете Вашия лекар или фармацевт, за да сте сигурни.

Тъй като спортистите за издръжливост и особено жените вече са податливи на дефицит на желязо, бих стъпкал много внимателно с екстракти от зелен чай. Лично аз, след като събрах толкова много съмнителни данни, не бих приемал или препоръчвал добавки за зелен чай на моите клиенти.

С удоволствие обаче ще пия зелен чай (особено зелен чай мача) и определено мисля, че това е чудесна възможност за повечето хора за общо здраве и намаляване на възпалението.

РЕЗЮМЕ

  • Зеленият чай съдържа две основни активни съставки, кофеин и антиоксиданти, известни като „катехини“.
  • Екстрактите от зелен чай се намират в много добавки, включително тези за отслабване.
  • Зеленият чай изглежда подобрява ефекта от изгарянето на мазнините от упражненията. Това може да доведе до загуба на няколко излишни килограма при хора с наднормено тегло.
  • Изглежда, че катехините и кофеинът работят заедно, за да помогнат при загуба на тегло.
  • Екстрактите от зелен чай изглежда са по-ефективни при хора, които обикновено не приемат много кофеин.
  • Те могат да помогнат на спортистите да отслабнат и да поддържат по-ниско тегло.
  • Екстрактите от зелен чай могат да помогнат за „щадене“ на гликоген в мускулите, което може да помогне на спортистите за издръжливост.
  • Антиоксидантният ефект може да помогне за намаляване на мускулните увреждания при спортисти.
  • Като цяло екстрактите от зелен чай са безопасни, с малък риск от чернодробни проблеми, така че приемайте го според указанията. И прекратете употребата, ако имате нежелани реакции.

Постигнете резултатите по-бързо

Мога ли да ви помогна да се възстановите по-бързо и да се представите по-добре, за да можете да подобрите състезателните си времена? Резервирайте безплатния си 30-минутен разговор за откриване при мен.

Препратки:

Examine.com, добавки, катехини за зелен чай. Достъп до 9 март 2017 г. ВРЪЗКА: https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/

Здраве Канада, база данни с натурални здравни продукти, екстракти от зелен чай. Достъп до 9 март 2017 г. ВРЪЗКА: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=greentea_thevert&lang=eng

Hursel, R., Viechtbauer, W. & Westerterp-Plantenga, M.S. (2009). Ефектите на зеления чай върху отслабването и поддържането на теглото: мета-анализ. Int J Obes (Лонд). 33 (9): 956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. ВРЪЗКА: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0027694/

Капур, М. П., Сугита, М., Фукудзава, Ю. и Окубо, Т. (2016). Физиологични ефекти на епигалокатехин-3-галат (EGCG) върху енергийните разходи за бъдещо окисляване на мазнини при хора: Систематичен преглед и мета-анализ. J Nutr Biochem. 43: 1-10. doi: 10.1016/j.jnutbio.2016.10.013. ВРЪЗКА: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27883924

Национални здравни институти, Национален център за комплементарна и интегративна медицина, зелен чай. Достъп на 7 март 2017 г. ВРЪЗКА: https://nccih.nih.gov/health/greentea

Национална медицинска библиотека, LiverTox, клинична и изследователска информация за причинени от наркотици наранявания на черния дроб. ЗАПИС НА ЛЕКАРСТВА: ЗЕЛЕН ЧАЙ (CAMELLIA SINESIS). Достъп до 7 март 2017 г. ВРЪЗКА: https://livertox.nih.gov/GreenTea.htm

Rains, T.M., Agarwal, S. & Maki, K.C. (2011). Ефекти от затлъстяването на катехини от зелен чай: механистичен преглед. J Nutr Biochem. 22 (1): 1-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2010.06.006. ВРЪЗКА: http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(10)00160-9/fulltext

Türközü, D. & Tek, N.A. (2017). Мини преглед на ефектите на зеления чай върху разхода на енергия. Crit Rev Food Sci Nutr. 57 (2): 254-258. ВРЪЗКА: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26091183

Zhanga, Y., Yub, Y., Lia, X., Megurod, S., Hayashie, S., Katashimae, M., Yasumasue, T., JWangc, J., Lia, K. (2012). Ефекти от обогатената с катехин напитка от зелен чай върху висцералната загуба на мазнини при възрастни с висок дял на висцералните мазнини: Двойно сляпо, плацебо контролирано, рандомизирано проучване Journal of Functional Foods. 4 (1): 315–322. doi: 10.1016/j.jff.2011.12.010 ВРЪЗКА: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162 Съдържанието отива тук

Мелиса Буфунос е сертифициран холистичен диетолог, специализиран в спортното хранене. Тя помага на състезателните спортисти да опростят плановете си за зареждане с гъвкави хранителни стратегии, за да могат да увеличат максимално потенциала си за представяне, без да броят калории, да проследяват макроси или да се отказват от любимите си храни.