Нека си признаем, изграждането на мускули е трудно. Знаете ли какво го прави още по-трудно? Като ектоморф!

типове

Трудно упражнение за овладяване

Всеки ектоморф може да бъде в неравностойно положение поради крехките си и тънки тела. Някои общи черти на този соматотип включват: плоски гърди, малки стави, малки и увиснали рамене, дълги кльощави вратове и вероятно единственото предимство е, че те обикновено са сравнително слаби.

Причината, поради която ектоморфите се борят да увеличат размера си, е изключително бързият им метаболизъм. Често може да изглежда, че колкото и да ядете, просто не можете да наддадете на килограми.

Аз като ектоморф се справих с тези проблеми от първа ръка. Преди опитвах всичко и всичко, за да накарам мускулите. От пиенето на 2 галона шоколадово мляко на ден до разбъркване на печалбата на маса всяка сутрин, опитах всичко. За щастие през последните няколко години научих много за това какво работи и какво не, когато става въпрос за набиране на мускули като ектоморф. В момента седя на 165lbs при 7% телесни мазнини и 5’10 ”височина. Можете да разгледате снимките по-долу, за да видите как тялото ми се е променило през годините.

На лявата снимка бях на около 13 години и не можех да наддавам на тегло за живота си. На средните снимки бях на около 17 години и вече бях тренирал една година. Последната снимка съм аз в момента на 21 години след няколко години тренировки. Както можете да видите, през годините надявам много размер и сила. Не беше лесно, но определено си заслужаваше и ми помогна изключително много като спортист.

По време на процеса научих, че някои неща работят, а други не. Ще споделя с вас 5-те неща, които трябва да направите, за да поставите размера като ектоморф.

1. НЕОБХОДИМИ СЪЕДИНЕНИ ДВИЖЕНИЯ

Сложни упражнения: Deadlift

Като ектоморф не искате да се фокусирате само върху изолиращи упражнения, когато се опитвате да облечете мускулите. Това няма да ви отведе много далеч. Трябва да се съсредоточите върху сложните асансьори. Причината, поради която съставните лифтове са толкова ефективни, е, че те работят едновременно с много различни мускули, както и с по-малките ви стабилизиращи мускули. Те също така осигуряват „хормонален тласък“, като повишават нивата на тестостерон и хормон на растежа в сравнение с изолиращите упражнения.

Основните съставни движения, които препоръчвам, са следните:

  • Лег
  • Клякам
  • Мъртва тяга
  • Горна преса
  • Претеглени набирания

Трябва да включвате тези упражнения в програмата си всяка седмица, тъй като това са упражненията, които ще поставят най-много мускулна маса върху тялото ви. Олимпийските асансьори като чистия и дрънкане също са чудесни възможности. Използвайте тези статии, за да научите повече за техниката и програмирането:

2. АКЦЕНТ НА ​​ПОСТРАНЯВАНЕ НА СИЛНИ ВСЯКА СЕДМИЦА (ПРОГРЕСИВНО ПРЕКРАТЯВАНЕ)

Колкото и просто да звучи, това е и психически, и физически трудно. Това обаче е и изключително важен фактор за изграждане на мускули. По принцип всяка седмица трябва или да увеличавате колко тегло вдигате, или колко повторения изпълнявате. Това гарантира, че непрекъснато се увеличавате и набирате сила.

Клякането ще подобри вашата сила, гъвкавост и умствена издръжливост

Сега не е задължително да увеличавате теглото/повторенията всяка седмица при всяко упражнение, което изпълнявате. Вместо това се фокусирайте предимно върху постепенното претоварване на вашите сложни движения (пейка, мъртва тяга, клякам и т.н.), а не върху по-малките движения, които може да имате в програмата си. Когато това е включено в тренировките за кросфит, към вашето програмиране трябва да се добавят отделни и специфични тренировки за сила.

Ето един прост трик, който аз лично използвах и установих, че работи най-добре за мен:

Да приемем, че основното ми упражнение за гърди е лежанката. Ще изпълня 4 комплекта лежанка с повторение от 6-8 повторения. Ако мога да изпълня 4 серии от 8 повторения при определено тегло, следващата седмица ще увелича теглото с 5-10lbs и ще се опитам да направя 4 комплекта от 6 повторения. След това ще увеличавам повторенията си всяка седмица, докато достигна 4 серии от 8 повторения от новото тегло, за да мога да добавя още тежести и да повторя процеса. Също така ще се опитам да увелича теглото и повторенията на другите си упражнения след лежане, но съставните ми повдигания ще бъдат основният ми фокус.

3. РАЗБЕРЕТЕ ТОВА, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ, ЗА ДА НАДЕГЛЕТЕ

През първата година от обучението си нямах представа колко храна трябва да ям и не осъзнавах колко е важно да знам. Не правете тази грешка! Знанието колко калории трябва да приемате всеки ден е от съществено значение. Ако не ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден, тогава няма да наддавате. Толкова е просто. И ако не ядете достатъчно калории, ще се почувствате почти невъзможно да се опитате постепенно да ставате по-силни всяка седмица.

The Snatch е отлично упражнение за цяло тяло за изграждане на сила

За да сведем до минимум наддаването на мазнини, препоръчвам да се стремите да наддавате на 0,5 кг на седмица. Това ще ви осигури около 250 калориен излишък (наричан също „постно насипно състояние“). Имайте предвид, че натрупването на мазнини е неизбежно при поставяне на мускули, но можете да го сведете до минимум, като поддържате умерен калориен излишък.

Шансовете са, че броят на калориите, които ще трябва да ядете, е доста голям. Понастоящем трябва да ям малко над 3000 калории на ден, за да кача 0,5 кг на седмица и ми се струва доста трудно (нямам много голям апетит). Но през годините открих много висококалорични храни, които правят храненето с 3000 калории на ден бриз. Ето списък с храни, които препоръчвам да добавите към диетата си за повишаване на хранителните калории:

  • Фъстъчено масло
  • Бадеми
  • Нахут
  • Зехтин
  • Гранола
  • Багели (пълнозърнести)
  • Сьомга

Всички те са пълни с хранителни вещества и съдържат един тон калории, за да ви помогнат да задоволите дневните си нужди от калории. И помага, ако се придържате към ястия, които законно ви харесват да ядете. Що се отнася до макронутриентите, предлагам да се придържате към 25-30% протеин, 45-55% въглехидрати и 25-30% мазнини. Това обаче не са строги насоки и най-добрите разделения на макроелементи варират за всеки индивид. Трябва да изпробвате различни вариации и да видите кой позволява на тялото ви да се представи най-добре.

4. ПРАСЕТЕ ВАШИТЕ КАЛОРИИ

Друга грешка, която направих дълго време, всъщност не беше да проследявам колко калории ям. Просто предположих, че ям около това, което трябва да ям, за да напълнея. Когато най-накрая реших да проследя колко ям, се оказва, че имам 300-400 калории под целта си, въпреки че усещах, че ям тонове храна.

Максимално усилие, чист интензитет

Ако искате, можете да си купите везна и всъщност да претеглите храната си. Това помага много в началото, така че да се запознаете с размера на порциите и количеството калории, които те съдържат. В противен случай можете да използвате чаша, за да измерите каквото можете и да направите добра оценка за останалото. Но се уверете, че постоянно проследявате храната си, тъй като това наистина ще направи огромна разлика.

5. ИКТОМОРФНО НАПЪЛНЕНИЕ: НАБЛЮДЕТЕ ВАШИЯ ПРОГРЕС

Тази точка се отнася за всичко споменато по-горе. Направете си навик да следите лифтовете си (особено комбинираните лифтове) всяка тренировъчна сесия, а също така да следите и телесното си тегло. Това ще ви помогне да покажете дали нещата работят и по-важното дали нещата работят с идеалната скорост, на която трябва да бъдат. Вашите асансьори трябва да се увеличават или по тегло или повторения всяка седмица, а телесното ви тегло трябва да се увеличава с 0,5 фунта на седмица.

Кой е най-добрият начин да се претеглите? Това всъщност е малко сложно, защото тялото ви преминава през колебания на теглото всеки ден и не искате да вземате необмислени решения въз основа на това. Препоръчвам да се претегляте всяка една сутрин веднага след като се събудите, след това след седмица вземете средното за последните 7 дни. Използвайте това като ваше сравнение за средните стойности за бъдещата седмица. Това помага да се премахнат колебанията и ще ви предостави най-точната цифра.

Надявам се това ръководство да ви помогне, ако се борите с ектоморфа. Ако аз мога да го направя, можете и вие. Само имайте предвид, че трябва да бъдете търпеливи с него. Поставянето на размера не се случва за една нощ. Необходими са години на постоянни усилия, особено когато започвате с кльощава рамка. Но следвайте гореспоменатите точки и ще стигнете за нула време!