От екип Cellucor

endomorph

Вие сте човек, който се бори да отслабне, но няма проблем да го качи?

Имате ли естествено по-голяма форма на тялото?

Техническият термин за този тип тяло е ендоморф.

Ендоморф

Ендоморфните видове тяло съхраняват повече мазнини от средното, лесно се уморяват и имат по-голям апетит, като по този начин затрудняват отслабването.

Изграждането им е по-широко от ектоморфа или мезоморфа, с по-голяма костна структура, повече сила и придружено от значително повече телесни мазнини.

Ако това сте вие, може да изглежда, че ви е отредено да се борите за постигане на вашите фитнес цели. Но ендоморфите просто трябва да играят различна ръка, за да постигнат целите си за отслабване и изграждане на мускули.

Как да тренирам, ако сте тип тяло на Endomorph

Отблъскването при стационарно кардио не е решението, ако сте ендоморфен тип тяло. Фокусът трябва да бъде върху изгарянето на мазнини чрез комбинация от кардио и тренировки с тежести.

Кондиционирането, базирано на интервали, използващо упражнения, които облагат цялото тяло (спринтове, скокове в бокс и бутане с шейни и т.н.), ще ви помогнат да премахнете телесните мазнини.

Целта е тялото ви да изгори възможно най-много гориво по време на тренировките и да продължи да увеличава максимално изгарянето на калории дълго след като приключите.

Като ендоморф трябва да работите за постигане на резултати, но от по-добрата страна сте склонни да бъдете естествено силни с наклон към издръжливост .

Превъзхождате движенията, които изискват сила и сила на телесно тегло. Така че, опитайте се да включите упражнения и тренировки, които ви позволяват да разширите границите си в тези области.

Спорт като бойни изкуства например е идеалното допълнение към вашата програма. Това е предизвикателство, но също така ви помага да избягате от монотонността на типичните силови тренировки или кардио тренировки.

Когато не тренирате, стремете се да бъдете активни. Изберете разходки, йога, разходки с велосипед - всичко, за да накарате тялото си да се движи и да изгаря калории, докато сте „изключени“.

Примерен план за тренировка на Endomorph

Тренировката по-долу е предназначена да ви помогне с изграждането на чиста мускулна маса.

Запазете зададения диапазон от 12-20 сета (3-5 сета на упражнение).

Изберете тежест, която ви позволява да се провалите при 8-12 повторения.

Почивайте между 20-60 секунди в зависимост от вашето ниво на фитнес и нивото на интензивност, което искате да постигнете.

След всяка тренировка удряйте 15-30 минути кардио. Изберете интервални тренировки (2 минути бавно, 1 минута бързо), тъй като това ще предизвика най-голям хормонален отговор.

Ден 1: Гърди/Трицепс

  • Прес щанги с плоска щанга
  • Наклонни преси с гири
  • Дъмбели мухи
  • Кабелни кросоувъри
  • Лицеви опори
  • Tricep Dips
  • Лъжа Tricep Press

Ден 2: Гръб/Бицепс

  • Набирания
  • Мъртва тяга с щанга
  • Мряна, наведена над редове
  • Широко сцепление Lat Pull Downs
  • Седящи редове
  • EZ бар бицепс къдрици (широки/затворени дръжки)
  • Дъмбел чук ​​къдрици

Ден 3: Кардио

  • Гребна машина
  • Плуване
  • Стъпка мелница

Ден 4: Рамене/Телета/Абс

  • Стоящи раменни военни преси
  • Дъмбелни странични повдигания
  • Дъмбел отзад странично повдигане
  • Вдигане на прасеца на пресата за крака
  • Повдигане на краката
  • Руски обрати
  • Дъски

  • Клекове
  • Удължаване на крака
  • Къдрици на сухожилието
  • Обратни удари с гири
  • Преси с един крак
  • Стъпки с щанга
  • Глуте мостове

Ден 6: Кардио

  • Спринтове на бягаща пътека
  • Колоездене
  • Елипсовидна

Добавки за тип тяло на Endomorph

Суроватъчен белтък

Като ендоморф, трябва да се опитате да включите чисти протеини във всяко хранене, което ядете. Ако това е борба, опитайте да добавите шейк от суроватъчен протеин.

Суроватъчните протеинови шейкове не само ви помагат да постигнете целите си за протеини, но те са полезни и за апетита за захар (повечето са с десерт) и най-вече помагат за възстановяване на мускулите след интензивни тренировки.

Аминокиселини с разклонена верига

Иначе известни като BCAA - това са валин, левцин и изолевцин.

Допълването с BCAA по време и след вашата тренировка може да помогне за насърчаване на мускулната издръжливост и възстановяване. Тъй като тренировките ви се фокусират върху големи движения и интензивни интервали, вие ще искате да сте сигурни, че сте подхранвани за влагане на максимални усилия във всяка тренировка.

Като ендоморф може да се борите с умората. Така че, когато става въпрос да му давате цялата си тренировка, може да се нуждаете от заряд на енергия и да се съсредоточите в прахообразни или готови за пиене формули, наречени преди тренировка.

Има разнообразие от формули за тренировка преди избор, вариращи от тези, които ви помагат да отслабнете, до тези, които ви помагат да натрупате мускули. В зависимост от целите си изберете тази, която е подходяща за вас!

Endomorph Nutrition

За съжаление, като ендоморф, ще трябва да наблюдавате какво ядете повече от другите типове тяло. Не е нужно да стигате до крайности, но трябва да внимавате с рафинираните въглехидрати и вместо това да вземете решение от източници с високо съдържание на фибри като овес, кафяв ориз и зеленчуци.

Освен това се стремете да поддържате високия си прием на протеини през целия ден, тъй като това ще ви помогне да се чувствате сити и да сте на път за изграждане на мускули.

Ендоморфски планове за хранене

По-долу е даден примерен план за ендоморфно хранене, включващ акцент върху по-ниските въглехидрати, по-високите мазнини и високото съдържание на протеини.

Въпреки че има за цел да ви предостави здравословни идеи, ще трябва да се консултирате с калориен калкулатор, за да прецените подходящите размери на порциите за вашите лични цели. Вземете под внимание и личните си предпочитания към определени плодове, зеленчуци, протеини и др.

Понеделник

Храна 1: Овес, канела, нарязан банан, малини, суроватъчен протеин на прах (гответе заедно)

Храна 2: Плодова салата-манго, киви, папая. Твърдо сварени белтъци

Храна 3: Две суши ролки с пълнозърнест или див ориз, ябълка

Храна 4: Протеинов шейк, банан, ленено масло

Храна 5: Постна пържола, картофи, салата, зеленчуци

Вторник

Храна 1: Мюсли, смесени плодове, протеинов шейк

Храна 2: Грозде, белтъци

Храна 3: Пилешка салата, приготвена със зехтин

Храна 4: Протеинов шейк. Консервирана сьомга и копър върху ръж

Храна 5: Протеинов шейк. Скариди върху легло от зеленчуци, кафяв ориз

Сряда

Храна 1: Яйчен белтък омлет, гъби с копчета, домати на кубчета

Храна 2: Риба тон, авокадо, салата с лимонов сок

Храна 3: Нарязани пуешки гърди, смесена салата, пълнозърнеста пита

Храна 4: Говеждо месо, оранжево

Храна 5: Протеинов шейк. Пиле, аспержи на скара, черен пипер, лук, целина, малък печен картоф

Четвъртък

Храна 1: Омлет, нарязан домат, нарязан пипер, пълнозърнест хляб, банан

Храна 2: Салата от риба тон и нахут, приготвена с ленено масло

Храна 3: Накъсано пиле, пюре от авокадо, зехтин и спанак върху пълнозърнести бисквити

Храна 4: Торта от кафяв ориз, протеинов шейк

Храна 5: Протеинов шейк. Сьомга на скара на легло от зеленчуци, боб, грах, моркови, зехтин, лимон

Петък

Храна 1: Твърдо сварен белтък, пълнозърнест хляб, плодова салата

Храна 2: Гръцка салата с пилешки гърди, ленено масло

Храна 3: Скариди и зеленчуци

Храна 4: Протеинов шейк, нарязан на кубчета банан и орехи

Храна 5: Протеинов шейк. Пиле, гъби, пълнени с фета, моркови, грах и малък печен картоф

Събота

Храна 1: Овесени ядки, канела, ябълков сок, суроватъчен протеин (варени заедно)

Храна 2: Протеинов шейк, грозде, портокал

Храна 3: Треска на скара, кафяв ориз, смесени зеленчуци

Храна 4: Протеинов шейк, пъпеш

Храна 5: Пилешки гърди на скара, вкус от домати, увити в листа от маруля

Неделя - Ден за почивка

Храна 1: Големи плоски гъби, спанак от бебешки листа, яйчен белтък

Храна 2: Протеинов шейк. Моркови, потопени в хумус, ябълка

Храна 3: Запечено филе от сьомга със спанак и праз, кафяв ориз

Храна 4: Протеинов шейк, праскова, смесени ядки

Храна 5: Пилешки гърди, малък сладък картоф, моркови, зелени зеленчуци

Вижте още съвети за тренировки и как да спечелите мускул .