енергиен

Какво е енергиен баланс?

Енергията е друга дума за „калории“. Вашият енергиен баланс е балансът на калориите, консумирани чрез ядене и пиене, в сравнение с калориите, изгорени от физическа активност. Това, което ядете и пиете, е ENERGY IN. Това, което изгаряте чрез физическа активност, е ENERGY OUT.

Изгаряте определен брой калории само чрез дишане на въздух и смилане на храна. Също така изгаряте определен брой калории (ENERGY OUT) чрез ежедневието си. Например, децата изгарят калории само като ученици - ходене до шкафчетата си, носене на книги и т.н. - а възрастните изгарят калории, ходене до автобусната спирка, пазаруване и др. връзка по-долу; тази диаграма може да ви помогне да поддържате здравословен калориен баланс.

Важна част от поддържането на енергийния баланс е количеството ENERGY OUT (физическа активност), което правите. Хора, които са повече физически активен горя Повече ▼ калории от тези, които не са толкова физически активни.

Същото количество ENERGY IN (консумирани калории) и ENERGY OUT
(изгорени калории) с течение на времето = теглото остава същото

Повече IN, отколкото OUT с течение на времето = наддаване на тегло
Повече извън, отколкото IN с течение на времето = загуба на тегло

Вашият ENERGY IN и OUT не трябва да балансира всеки ден. Има баланс с течение на времето което ще ви помогне да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план. Децата също трябва да балансират енергията си, но те също растат и това също трябва да се има предвид. Енергийният баланс при децата се случва, когато количеството ENERGY IN и ENERGY OUT подпомага естествения растеж, без да насърчава наддаването на тегло.

Ето защо трябва да разгледате диаграмата на очакваните калории, за да разберете колко калории (ENERGY IN) се нуждаете ежедневно от вас и вашето семейство.

Приблизителни изисквания за калории

Тази диаграма на калориите представя приблизителни количества калории, необходими за поддържане на енергийния баланс (и здравословно телесно тегло) за различни полови и възрастови групи при три различни нива на физическа активност. Оценките са закръглени до най-близките 200 калории и са определени с помощта на уравнение от Медицинския институт (IOM).

Приблизителни изисквания за калории (в килокалории) за всяка полова и възрастова група на три нива на физическа активност.Пол Възраст (години) Ниво на активност Заседнал Умерено активен Активен
Дете 2-3 1000 1000 - 1400 1000 - 1400
Женски пол 4 - 8 1200 1400 - 1600 1400 - 1800
Женски пол 9-13 1600 1600 - 2000 1800 - 2000
Женски пол 14-18 1800 2 000 2 400
Женски пол 19-30 2 000 2000 - 2200 2 400
Женски пол 31-50 1800 2 000 2200
Женски пол 51+ 1600 1800 2000 - 2200
Мъжки пол 4-8 1400 1400 - 1600 1600 - 2000
Мъжки пол 9-13 1800 1800 - 2200 2000 - 2600
Мъжки пол 14-18 2200 2 400 - 2 800 2 800 - 3 200
Мъжки пол 19-30 2 400 2600 - 2800 3 000
Мъжки пол 31-50 2200 2 400 - 2 600 2 800 - 3 000
Мъжки пол 51+ 2 000 2200 - 2400 2 400 - 2 800

Източник: HHS/USDA Диетични насоки за американци: 2005

  • Тези нива се основават на прогнозните енергийни изисквания (EER) от доклада за макронутриенти на IOM Dietary Reference Intakes за 2002 г., изчислени по пол, възраст и ниво на активност за лица с референтен размер. "Референтният размер", определен от IOM, се основава на средната височина и тегло за възрасти до 18-годишна възраст и средната височина и тегло за тази височина, за да даде ИТМ от 21,5 за възрастни жени и 22,5 за възрастни мъже.
  • Заседнал означава начин на живот, който включва само леката физическа активност, свързана с типичния ежедневен живот.
  • Умерено активен означава начин на живот, който включва физическа активност, еквивалентна на ходене около 1,5 до 3 мили на ден с 3 до 4 мили в час, в допълнение към леката физическа активност, свързана с типичния ежедневен живот.
  • Активен означава начин на живот, който включва физическа активност, еквивалентна на ходене на повече от 3 мили на ден с 3 до 4 мили в час, в допълнение към леката физическа активност, свързана с типичния ежедневен живот.
  • Показаните диапазони на калории са, за да отговорят на нуждите от различна възраст в групата. За деца и юноши са необходими повече калории в по-напреднала възраст. За възрастни са необходими по-малко калории в по-напреднала възраст.

Енергиен баланс в реалния живот

Мислете за това като за балансиране на „бюджета ви за начин на живот“. Например, ако знаете, че вие ​​и вашето семейство ще отидете на парти и може да ядете повече калорични храни от нормалното, тогава може да пожелаете да ядете по-малко калории за няколко дни преди това, така че да се балансира. Или можете да увеличите нивото си на физическа активност за няколко дни преди или след партито, така че да можете да изгорите допълнителната енергия.

Същото се отнася и за вашите деца. Ако ще ходят на рожден ден и ще ядат торта и сладолед - или други храни с високо съдържание на мазнини и добавена захар - помогнете им да балансират калориите си ден преди и/или след като им предоставите начини да бъдат по-физически активни.

Ето още един начин за разглеждане на енергийния баланс в реалния живот.

Хранене просто 150 калории повече на ден отколкото изгаряте може да доведе до допълнителни 5 килограма над 6 месеца. Това е печалба от 10 паунда годишно. Ако не искате да се случи това наддаване на тегло или искате да отслабнете, можете или да намалите ENERGY IN или да увеличите ENERGY OUT. Правенето на двете е най-добрият начин за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.

  • Ето няколко начина за разрез 150 калории (ENERGY IN):
    • Пийте вода вместо обикновена сода от 12 унции
    • Поръчайте малка порция пържени картофи вместо медия или вместо това поръчайте салата с дресинг отстрани
    • Яжте яйчен белтък (с три яйца), вместо цели яйца
    • Използвайте риба тон, консервирана във вода (консерва от 6 унции), вместо в масло
  • Ето няколко начина за горя 150 калории (ENERGY OUT), само за 30 минути (за човек от 150 паунда):
    • Снимайте обръчи
    • Разходка две мили
    • Извършвайте работа в двора (градинарство, гребло на листа и др.)
    • Отидете на колело
    • Танцувайте със семейството или приятелите си

Индексът на телесна маса (BMI) и размерът на талията са две числа, които могат да ви помогнат да решите дали теглото ви е здравословно или трябва да направите някои промени.