Въглехидратите, протеините и мазнините са основните източници на калории в диетата. Повечето храни и напитки съдържат комбинации от тези макронутриенти в различни количества. Алкохолът също е източник на калории.
Въглехидратите осигуряват 4 калории на грам и са основният източник на калории за повечето американци. Въглехидратите се класифицират като прости, включително захари, или сложни, включително нишестета и фибри. Някои захари се намират естествено в храните (като лактоза в млякото и фруктоза в плодовете), докато други се добавят към храни (като трапезна захар, добавена към кафе и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в подсладени със захар напитки). По същия начин фибрите могат да се срещат естествено в храни (като например боб и пълнозърнести храни) или да се добавят към храни. Повечето въглехидрати се консумират под формата на нишесте, което се съдържа в храни като зърнени храни, картофи и други нишестени зеленчуци. Често срещан източник на нишесте в американската диета са рафинираните зърнени храни. Нишестетата също могат да се добавят към храни, за да ги сгъстят или стабилизират. Добавените захари и добавените нишесте обикновено осигуряват калории, но малко основни хранителни вещества. Въпреки че повечето хора консумират достатъчно количество от общите въглехидрати, много хора консумират твърде много добавена захар и рафинирано зърно и недостатъчно фибри.
Мазнините осигуряват повече калории на грам, отколкото всеки друг калориен източник - 9 калории на грам. Видовете мазнини включват наситени, транс, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Някои мазнини се намират естествено в храните, а мазнините често се добавят към храните по време на приготвянето им. Подобно на протеина, неадекватният прием на обща мазнина не е често срещана грижа в Съединените щати. Повечето американци консумират твърде много наситени и транс-мастни киселини и недостатъчно ненаситени мастни киселини.
Алкохолът допринася за 7 калории на грам, а броят на калориите в алкохолната напитка варира в широки граници в зависимост от вида на консумираната напитка. Алкохолните напитки са източник на калории, но осигуряват малко хранителни вещества. Алкохолът има най-голям калориен принос в диетите на много възрастни американци.
Пропорцията на макроелементите има ли значение за телесното тегло?
Медицинският институт е установил граници за процента калории в диетата, които трябва да идват от въглехидрати, протеини и мазнини. Тези допустими граници на разпределение на макронутриенти (AMDR) вземат предвид както намаляването на риска от хронични заболявания, така и приема на основни хранителни вещества (Таблица 4).
Таблица 4. Препоръчителни пропорции на макроелементи по възраст
Малки деца (1–3 години)
По-големи деца и юноши (4–18 години)
Възрастни (19 и повече години)
Източник: Медицински институт. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон (DC): The National Academies Press; 2002 г.
За какво мислите, когато чуете думата протеин? Може би това е реклама за някакъв протеинов шейк, който обещава масивни мускули? Или това е последната мания с високо съдържание на протеини, за която сте чели? С всички тези приказки за протеини, може би си мислите, че американците са изложени на риск, че не ядат достатъчно. Всъщност повечето от нас ядат повече протеини, отколкото са ни необходими. Протеинът е в много храни, които ядем редовно.
Този раздел ще ви помогне да научите повече за протеините. Ще намерите информация за това кои храни имат протеини и какво се случва, когато ядем повече протеини, отколкото са ни необходими.
Протеин
Протеините са част от всяка клетка, тъкан и орган в нашите тела. Тези телесни протеини непрекъснато се разграждат и заместват. Протеинът в храните, които ядем, се усвоява в аминокиселини, които по-късно се използват за заместване на тези протеини в телата ни.
Протеинът се съдържа в следните храни:
- месо, птици и риба
- бобови растения (сух боб и грах)
- тофу
- яйца
- ядки и семена
- мляко и млечни продукти
- зърнени храни, някои зеленчуци и някои плодове (осигуряват само малки количества протеин спрямо други източници)
Както споменахме, повечето възрастни в Съединените щати получават повече от достатъчно протеин, за да отговорят на своите нужди. Рядко се случва някой, който е здрав и се храни разнообразно, да не получава достатъчно протеини.
Какви са видовете протеини?
Протеините се състоят от аминокиселини. Мислете за аминокиселините като градивни елементи. Има 20 различни аминокиселини, които се обединяват, за да образуват всички видове протеини. Някои от тези аминокиселини не могат да бъдат произведени от нашите тела, така че те са известни като незаменими аминокиселини. От съществено значение е нашата диета да ги осигурява.
В диетата източниците на протеини се обозначават според това колко от основните аминокиселини те осигуряват:
- Пълният протеинов източник е този, който осигурява всички основни аминокиселини. Можете също така да чуете тези източници, наречени висококачествени протеини. Храни на животинска основа; например, месото, птиците, рибата, млякото, яйцата и сиренето се считат за пълни протеинови източници.
- Непълният протеинов източник е този, който е с ниско съдържание на една или повече от незаменимите аминокиселини. Допълнителните протеини са два или повече непълни протеинови източника, които заедно осигуряват адекватни количества от всички основни аминокиселини.
Например оризът съдържа ниски количества някои незаменими аминокиселини; същите тези незаменими аминокиселини обаче се намират в по-големи количества в сухия фасул. По същия начин сухият фасул съдържа по-малки количества други незаменими аминокиселини, които могат да бъдат намерени в по-големи количества в ориза. Заедно тези две храни могат да осигурят адекватни количества от всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
| В миналото се смяташе, че тези допълнителни протеини трябва да се ядат по едно и също хранене, за да може тялото ви да ги използва заедно. Сега проучванията показват, че тялото ви може да комбинира допълнителни протеини, които са изядени в рамките на един ден. 1 |
Колко протеин ми трябва?
Може би сте се чудили колко протеин се нуждаете всеки ден. Като цяло се препоръчва 10–35% от дневните ви калории да идват от протеини. По-долу са препоръчителните хранителни добавки (RDA) за различните възрастови групи. 2
| 13 |
| 19. |
| 34 |
| 46 |
| 52 |
| 46 |
| 56 |
Ето примери за количества протеини в храната:
- 1 чаша мляко има 8 грама протеин
- Парче месо от 3 унции съдържа около 21 грама протеин
- 1 чаша сух боб има около 16 грама протеин
- Контейнер с кисело мляко от 8 унции съдържа около 11 грама протеин
Събрани заедно, само тези четири източника ще задоволят нуждите от протеин на възрастен мъж (56 грама). Това не отчита всички други храни, които добавят по-малки количества протеини към диетата му.
Вместо просто да се фокусирате върху вашите нужди от протеини, изберете цялостен план за здравословно хранене, който осигурява протеина, от който се нуждаете, както и други хранителни вещества.
За да ви помогнем да получите нужните количества протеин:
- Сравнете количеството месо, птици, риба, яйца, бобови растения, ядки и семена, които ядете на ден, с препоръчаното. Като пример, ако се обърнете към MyPlate Daily Food Plan, 48-годишна жена, която е активна по-малко от 30 минути на ден, се нуждае само от около 5 унции всеки ден от групата на протеините. Някои предварително нарязани филийки месо и птици, като свински котлет или пилешки гърди, могат да бъдат от четири до пет унции всеки. Можете да видите как би било лесно да се яде твърде много.
- Спестете парите си и не купувайте протеиновите добавки. Ако сте здрави, вероятно получавате всички протеини, от които се нуждаете, от диетата си.
За да ви помогнем да направите протеини с по-ниско съдържание на мазнини -
- Изберете месо, което е с по-слаби разфасовки и отрежете всички мазнини, които можете да видите. За пилешко и пуешко отстранете кожата, за да намалите мазнините.
- Заместете пинто или черен боб за месо в чили и тако.
- Изберете мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
- Изберете нискомаслено или обезмаслено сирене.
- Изберете белтъци или пастьоризирани яйчни продукти.
Ами ако съм вегетарианец?
Тъй като някои вегетарианци избягват да ядат всички (или повечето) животински храни, те трябва да разчитат на растителни източници на протеин, за да задоволят своите протеинови нужди. С известно планиране вегетарианската диета може лесно да отговори на препоръчаните нужди от протеини на възрастни и деца.
Има ли някаква вреда от получаването на повече протеини, отколкото ми трябва?
Повечето хора ядат повече протеини, отколкото са им необходими, без вредни ефекти. Въпреки това, протеинът допринася за приема на калории, така че ако ядете повече протеин, отколкото ви е необходим, общият ви прием на калории може да бъде по-голям от нуждите ви от калории и да допринесе за увеличаване на теглото.
Освен това животинските протеини могат да бъдат източници на наситени мазнини, които са свързани с повишен холестерол с ниска плътност (LDL), рисков фактор за сърдечни заболявания.
Освен това за хора с определени бъбречни заболявания може да се препоръча диета с по-ниско съдържание на протеини, за да се предотврати увреждане на бъбречната функция.
Диетични мазнини
Какво се брои за мазнини? Някои мазнини по-добри ли са от другите? Докато мазнините са от съществено значение за нормалната функция на тялото, някои мазнини са по-добри за вас от други. Трансмазнините, наситените мазнини и холестеролът са по-малко здравословни от полиненаситените и мононенаситените мазнини.
Колко общо хранителни мазнини са ми необходими?
Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват на американците:
- Консумирайте по-малко от 10% от калориите от наситени мазнини.
- Заменете твърдите мазнини с масла, когато е възможно.
- Ограничете храните, които съдържат синтетични източници на транс-мастни киселини (като хидрогенирани масла), и поддържайте общата консумация на транс-мастни киселини възможно най-ниска.
- Яжте по-малко от 300 mg диетичен холестерол на ден.
- Намалете приема на калории от твърди мазнини.
| Деца на възраст от 2 до 3 години | 30% до 40% от общите калории |
| Деца и юноши на възраст от 4 до 18 години | 25% до 35% от общите калории |
| Възрастни, на възраст 19 и повече години | 20% до 35% от общите калории |
Транс мазнини
Диетичните насоки за американците от 2010 г. и Институтът по медицина препоръчват на хората да поддържат възможно най-ниска консумация на транс-мастни киселини. 1, 2 Има два основни източника на хранителни трансмастни киселини (транс мазнини). Естествените трансмазнини се намират в малки количества в мастните части на месото и млечните продукти. Изкуствените транс-мазнини идват от храни, които съдържат частично хидрогенирано масло и се образуват, когато водородът се добавя към течното масло, превръщайки го в твърда мазнина. Често производителите на храни използват изкуствени транс-мазнини в хранителните продукти, защото те са евтини и увеличават срока на годност, стабилността и структурата на храната.
Диетични насоки за американци (DGA) 1
DGA препоръчва на хората да поддържат консумацията на транс-мастни киселини възможно най-ниска, особено чрез ограничаване на храни, които съдържат синтетични [изкуствени] източници на транс-мазнини, като частично хидрогенирани масла, и чрез ограничаване на други твърди мазнини.
Консумирането на транс-мазнини увеличава липопротеините с ниска плътност (LDL или „лош“) холестерол. Този рисков фактор допринася за водещата причина за смърт в САЩ - коронарна болест на сърцето (ИБС). 1 Транс-мазнините могат да имат и други неблагоприятни ефекти върху здравето като намаляване на липопротеините с висока плътност (HDL, или „добър“) холестерол. По-нататъшното намаляване на консумацията на транс-мазнини чрез избягване на изкуствени транс-мазнини може да предотврати 10 000-20 000 инфаркта и 3 000-7 000 смъртни случая от коронарна болест на сърцето всяка година в САЩ 3
Приемът на транс-мазнини значително е намалял в САЩ в резултат на усилията за повишаване на осведомеността за неговите ефекти върху здравето, промените в етикетите на Nutrition Facts, усилията на индустрията за доброволно преформулиране на храните и ограничаването на някои държави и местни правителства от използването им в ресторанти и други храни сервизни обекти. Въпреки това средно американците все още консумират 1,3 грама (0,6% от енергията) изкуствени транс-мазнини всеки ден. 4 Основни фактори, допринасящи за приемането на изкуствени транс-мазнини, включват пържени предмети, пикантни закуски (като пуканки в микровълнова фурна), замразени пици, сладкиши, бисквити, пай, маргарини и намазки, готови за употреба глазури и кремове за кафе. Количеството трансмазнини може да варира при подобни категории храни.
Количеството трансмазнини може да варира в зависимост от категориите храни 4
| Маргарин и намазки | 0,0-3,0 g |
| Бисквитки | 0,0-3,5 g |
| Замразени пайове | 0,0-4,5 g |
| Замразена пица | 0,0-5,0 g |
| Пикантни закуски | 0,0-7,0 g |
Трансмазнините се намират и в храни за ресторанти и кафенета, които съдържат или са приготвени с частично хидрогенирано масло. В момента само около 1 на всеки 5 американци (20 процента) живее там, където има политики, които ограничават употребата или продажбата на храни, които съдържат повече от 0,5 грама изкуствени транс-мазнини на порция. 5
Какво може да се направи, за да се намалят изкуствените транс-мазнини
Всеки може:
Ресторантите и кафетериите могат:
- Сменете техните масла за пържене и готвене на такива, които не съдържат частично хидрогенирано масло.
- Помолете доставчиците да предоставят продукти, които не съдържат частично хидрогенирано масло и са с ниско съдържание на наситени мазнини.
- Популяризирайте частично хидрогенирани обезмаслени и ниско наситени мазнини в менюто.
Производителите и преработвателите на храни могат:
- Продължете да преформулирате продукти за отстраняване на частично хидрогенирано масло чрез увеличаване на използването на моно- и полиненаситени мазнини като заместители.
- Намерете иновативни начини за премахване на частично хидрогенирано масло, без да увеличавате наситените мазнини, от печени продукти, глазура и други продукти, които в момента съдържат значителни количества транс-мазнини.
Държавните и местните правителства могат:
- Повишаване на обществената информираност относно използването на частично хидрогенирано масло в храни и сърдечно-съдови рискове от консумацията на транс-мазнини.
- Приемане на насоки за обществени поръчки относно продажбата и/или употребата на храни, съдържащи изкуствени транс-мазнини (частично хидрогенирано масло).
Наситените мазнини
Може би сте чували, че наситените мазнини са „твърдите“ мазнини във вашата диета. В по-голямата си част това е вярно. Например, ако отворите контейнер с яхния с месо, вероятно ще откриете малко мазнина, която да плава отгоре. Тази мазнина е наситена мазнина.
- Глава 10 Хранителни вещества, които осигуряват енергия (въглехидрати, мазнини и протеини) - HLT 111 - Здраве и
- Пакет за намаляване на целулита Serenity Health; Уелнес център
- Диета, упражнения и здравето на вашата микробна общност; Микробиологичен блог
- Ядене на водорасли 10 Рецепти от водорасли Ползи за здравето от водорасли - Vibrant Wellness Journal
- CVS Select Подаръчни карти Корпоративна програма Здраве; Уелнес награди