Вдигнете ръката си, ако някога сте били толкова заловени в живота, че случайно сте пропуснали обяда! Понякога е обезпокоително лесно да захранвате през деня си, без да влагате достатъчно гориво в тялото си, което може да ви остави да се чувствате гладни, слаби и напълно неудовлетворени при мисълта за тренировка след работа. Както се оказва, яденето на всеки няколко часа е ключът към прекарването на тялото и ума през деня.

пълнещи

„Структурирането на деня ви, така че да ядете по-малки, по-чести хранения, не само ще ви държи енергизирани и концентрирани, но ще ви помогне да поддържате метаболизма си в най-висока степен, така че постоянно да изгаряте калории с максималната скорост на тялото си,“ Брижит Цайтлин, MPH, RD, CDN, основател на базираната в Ню Йорк BZ Nutrition, казва пред SELF. Освен това ще ви попречи да станете толкова ненаситни, че преяждате по време на едно хранене, обяснява тя.

Не става въпрос само за хранене на всеки няколко часа, а за ядене на правилните неща. Всяко хранене и закуска трябва да съдържа комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Заедно тези макронутриенти са магия: въглехидратите предлагат енергия, докато протеините и мазнините засищат. „Когато добавяте мазнини и протеини към въглехидратите, въглехидратите се освобождават по-бавно в кръвта и храната ви се усвоява много по-бавно“, казва АБИ Аби Лангер, собственик на Abby Langer Nutrition в Торонто. "Това означава, че ще бъдете по-сити за по-дълго и няма да имате скокове и сривове в кръвната захар."

Тук, разбивка на това, което трябва да ядете кога, плюс няколко бързи рецепти за вдъхновение.

По принцип закуската трябва да се случи в рамките на един час след събуждането ви, казва Цайтлин. (Не е нужно да закусвате, ако не ви харесва, но ако знаете, че това е важна част от вас, чувствайки се добре, определено не го прескачайте или отлагайте.) Особено търсите компресирана комбинация от протеини и фибри. „Обикновено храните за закуска са богати на въглехидрати, като палачинки или багел с масло“, казва Лангер. Но пълненето на резервоара с въглехидрати без фибри и никакъв протеин скоро няма да ви остави гладни отново (чувство, което може да се запази през целия ден) и няма да ви даде трайна енергия, от която се нуждаете.

Някои идеи за закуска:

1. Бъркани или твърдо сварени яйца върху пълнозърнест тост. Не изхвърляйте жълтъците: „Мазнините в тях помагат да се поддържате сити и това придава вкус на вашите яйца“, казва Zeitlin.

2. Овесени ядки, приготвени с мляко, гарнирани с чаша плод и унция ядки. „Няма реална причина да изберете безмаслена [млечна],“ казва Лангер. "С мазнините вкусът е много по-добър, а мазнините са полезни за ситост."

3. Две или 4 процента гръцко кисело мляко с плодове и ядки. Същото тук: Изберете кисело мляко с малко ниво на мазнина, за да не сте гладни отново час по-късно.

„Ако обядвате късно, определено искате да се насладите на закуска в средата на сутринта, която ще събере най-големия удар“, казва Цайтлин. Закуската в средата на сутринта не е задължителна; в зависимост от вашата закуска, може да успеете да отпътувате до обяд с глад. Но ако все пак изберете междинна закуска, запазването й под 200 калории е добра идея. В противен случай започва да попада на територията на хранене.

Някои идеи за закуски в средата на сутринта:

1. Около унция ядки. „Моята лека закуска в момента е 100-калорична опаковка прекрасни шам-фъстъци“, казва Цайтлин. „Те са добър източник на онова комбинирано протеин/фибри, което е толкова важно, за да бъдем нащрек, освен това са заредени със здравословни мазнини, които ми помагат да стигна до обяд без проблем!“

2. Парче пълнозърнест тост с авокадо и лют сос. Освен че са почти невероятно вкусни, здравословните мазнини на авокадото могат да ви помогнат да се заситите, казва Лангер. Придържайте се към 1/4 от авокадо или по-малко, за да останете в рамките на 200-калоричните насоки.

3. Чаша горски плодове с нишка сирене. Лангер препоръчва да ограничите приема на плодове на три порции през целия ден, докато Zeitlin препоръчва две или по-малко. Въпреки че захарта в плодовете се среща естествено, тя все още е захар, така че прекаляването може в крайна сметка да доведе до наддаване на тегло и здравословни проблеми, обяснява Zeitlin.

За по-вкусни идеи за закуски в средата на сутринта, разгледайте 9 прости и пълни закуски, които можете да направите по време на работа.

Сега е време зеленчуците да блестят. „Обядът е страхотно време да си набавите много зеленчукови порции“, казва Лангер. Цайтлин се съгласява: „Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, които ще ви заситят и ще ви заситят, съсредоточите се и ще бъдете достатъчно енергични, за да преминете през следобеда.“

Някои идеи за обяд:

1. Огромна, цветна салата с тон зеленчуци, малко фета или козе сирене, авокадо и протеини като скариди, риба тон или пиле. „Това е моят обяд“, казва Лангер. Zeitlin добавя, че използването на ядки или дресинг със зехтин е чудесна алтернатива на сиренето и авокадото, ако не сте в тези опции.

2. Зърнена купа с кафяв ориз, киноа, фрике или друг здравословен въглехидрат, много зеленчуци, остатъци от пиле и дресинг от тахан. „Няма нищо лошо в това да имате въглехидрати, но ги пазете на една чаша или по-малко“, казва Лангер.

3. Пикантно гръцко кисело мляко с нахут, краставица, домати, кимион и мента. Използването на кисело мляко за пикантни ястия вместо сладко може да бъде изненадващо вкусно, казва Лангер.

Накарайте страховитото падане след обяд. „Имам толкова много клиенти, които не се притесняват да ядат следобедна закуска, така че гладуват и взимат храна за вкъщи по пътя, или обръщат цялата кухня, докато правят вечеря, а след това всъщност вечерят“, казва Лангер. Цайтлин вижда подобни модели. „[След обяд] толкова много хора се опитват да не ядат отново до вечеря, но тялото ви трябва да зарежда с гориво“, казва Цайтлин. FYI, кафето не е достатъчно.

Някои идеи за следобедна закуска:

1. Ябълка или банан без ядково масло с добавена захар. „Barney Butter и Justin’s са две марки, които правят страхотни единични торбички с фъстъчено и бадемово масло, които лесно можете да съхранявате в чантите си или да ги съхранявате в чекмеджето на бюрото си“, казва Zeitlin. Ако изваждате лъжици от буркана, тя препоръчва да запазите порцията си на супена лъжица.

2. 2 дати Medjool със синьо сирене. Да, това звучи като лакомство, заслужаващо лигавица, и това е хубаво нещо, казва Лангер. Храненето добре е да се намерят продукти, които предлагат здравословни ползи, но също така и добър вкус, в противен случай е по-малко вероятно да се придържате към него.

3. Обикновени пуканки със супена лъжица разтопено фъстъчено масло. „Запълва, има малко мазнини, протеини и въглехидрати и наистина е пълен с фибри“, казва Лангер. "Това е невероятна закуска."

„Независимо дали вечеряте навън, поръчвате, готвите или правите бърз прием на Whole Foods, вие искате да изградите [вечеря] около вашите зеленчуци“, казва Цайтлин. "Те могат да бъдат приготвени или сурови, но определено трябва да имат водеща роля. Ако е възможно, опитайте се да го смесите с това, което сте обядвали, за да промените вкусовите си рецептори."

Някои идеи за вечеря:

1. Печена сьомга с печени аспержи и тиквички. Чувствайте се свободни да добавите малко тестени изделия или зърнени храни, ако това не е достатъчно храна за вас, казва Лангер. (Не се страхувайте от въглехидрати през нощта!)

2. Броколи и карфиол на пара с нахут и пълнозърнести тестени изделия. Zeitlin препоръчва да използвате зехтин по време на приготвянето на храната, за да можете да си набавите тези здравословни мазнини. Това ви помага да абсорбирате мастноразтворимите витамини в зеленчуците, казва Лангер.

3. Кутия с кафяв ориз с черен боб, салса, кантарион и авокадо. „Фасулът е богат на здравословни въглехидрати, но технически можете да ги използвате като алтернатива на месото“, обяснява Лангер.

И разбира се, бележка за десерта: Противно на общоприетото схващане, десертът всъщност не е необходима част от добре закръгленото хранене. Като се има предвид това, ако искате нещо сладко да отвърне вечерята ви, трябва абсолютно да си позволите да се отдадете. Умереното удоволствие всъщност може да ви помогне да се доближите до всякакви цели, свързани с теглото или фитнеса, защото ви предпазва от йо-йо диета. Също така, просто е необходимо да останете здрави. Но ако знаете, че ще имате десерт, Лангер предлага да замените нещо друго в менюто, като чаша вино. "Тогава всъщност не добавяте калории, а само ги замествате", казва тя. И ако този ден ви се иска да имате и двете, защото това е специален повод, това също е добре.

Може също да ви хареса: Как да направите лесна шоколадова торта с череши