Ще ви се прииска да залепите обувките си на пода след този.

форма

Плъзгачите може да изглеждат сладки и безобидни, но всъщност те са отговорни за сериозно изгаряне. (Подайте ги непосредствено до лентите за плячка!) Така че, ако искате да засилите движенията на телесното си тегло, без да оказвате силно въздействие, те наистина са полезни. Освен това са супер евтини и по принцип не заемат място, което ги прави един от най-практичните инструменти за тренировки у дома и в движение. (Свързани: 11 Amazon купува, за да изгради домашен фитнес за домашни условия за под $ 250)

Въпреки че можете да свързвате плъзгачите с основни упражнения, можете да ги използвате, за да работите с цялото си тяло. Autumn Calabrese, създател на 21 Day Fix и 80 Day Obsession, ни даде тази тренировка с плъзгач за цялото тяло, която също ще удари ръцете, краката и дупето ви. Отделете 20 минути, почистете праха от комплекта си и се плъзнете в славно изгаряне. (Свързан за време? Опитайте 10-минутната кардио тренировка на Calabrese.)

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение за посочения брой повторения. Повторете за общо два кръга.

Ще имаш нужда: Два плъзгача

Обратен удар

A. Застанете със събрани крака, десен крак на плъзгач.

Б. Плъзнете десния крак назад, докато огъвате двете колена в ляв удар.

° С. Плъзнете десния крак напред, докато изправяте коленете, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения. Превключване на страни; повторете.

Плъзгащи странични лицеви опори

A. Започнете в модифицирана позиция за лицеви опори с плъзгач под всяка ръка.

Б. Свийте ръцете под ъгъл от 90 градуса, докато плъзгате лявата ръка наляво.

° С. Изправете ръцете, докато плъзгате лявата ръка надясно, за да се върнете в изходна позиция.

Превключване на страни; повторете. Продължете да редувате по 8 повторения на страна.

Страничен удар до Curtsy Lunge

A. Застанете със събрани крака, десен крак на плъзгач. Свийте лявото коляно, докато плъзгате десния крак навън надясно.

Б. Изправете лявото коляно, докато плъзгате десния крак, за да срещнете левия крак.

° С. Сгънете лявото коляно, докато пресичате десния крак към задната лява диагонал.

д. Изправете лявото коляно, докато довеждате десния крак, за да срещнете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения. Превключване на страни; повторете.

Плъзгач

A. Започнете в модифицирана позиция за лицеви опори с плъзгач под всяка ръка.

Б. Плъзнете дясната ръка напред с около един крак. Плъзнете лявата ръка напред, за да срещнете дясната ръка.

° С. Плъзнете дясната ръка назад, след това лявата ръка назад, за да се върнете в изходна позиция.

Превключване на страни; повторете. Направете 8 повторения.

Преден диагонален удар

A. Застанете със събрани крака, десен крак на плъзгач.

Б. Плъзнете десния крак по предната дясна диагонал, докато сгъвате двете колене в удар.

° С. Плъзнете десния крак, за да срещнете левия крак, докато изправяте и двете колена, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 повторения. Превключване на страни; повторете.

Чистачки на предното стъкло

A. Започнете с висока дъска с плъзгач под всеки крак.

Б. Плъзнете десния крак встрани, докато се изравнят с бедрата.

° С. Плъзнете десния крак, за да срещнете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.

Превключване на страни; повторете. Направете 16 повторения на страна.

Къдрици на сухожилието

A. Легнете по гръб с плъзгач под всяка пета, повдигнати пръсти, повдигнати бедрата от земята в глутен мост.

Б. Плъзнете петите напред, за да изправите коленете.

° С. Плъзнете петите към дупето, за да огънете коленете и да се върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения.

A. Започнете в дъска на предмишницата с плъзгач под всеки крак. U

Б. Поддържайки тялото успоредно на земята, преместете се напред с няколко инча, позволявайки на краката да се плъзгат напред.

° С. Преместете се назад с няколко инча, позволявайки на краката да се плъзгат назад, за да се върнат в изходна позиция.