Да живееш с диабет не трябва да означава да се отказваш изцяло от определени храни и да се чувстваш лишен. Хората могат да научат за здравословния баланс и да правят интелигентен избор, докато избират храната, която влагат в тялото си! Изборът на здравословна алтернатива ще ви позволи да задоволите желанието си за любимата си храна. The Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) изчислява, че над 1,5 милиона американци са диагностицирани с диабет всяка година. Според The Американска асоциация на педагозите по диабет (AADE) загуба на тегло и упражнения са показали огромен потенциал за предотвратяване, лечение и в някои случаи дори обръщане на диабет тип 2! Диетата играе важна роля при отслабването и поддържането на нивата на кръвната захар под контрол, но поддържането на диета, благоприятна за диабета, е по-сложно от простото намаляване на въглехидратите. Лесно е да спазвате диета, благоприятна за диабета, след като придобиете навика да планирате хранене и да правите интелигентен избор за вашето здраве и тяло!

essential

Голямо, дългосрочно проучване в Програмата за профилактика на диабета (DPP), зададохме въпроса: знаем, че нездравословната диета и начинът на живот могат да причинят диабет тип 2, но могат да приемат здравословна диета и начин на живот предотвратявам то? И отговорът, който получи, беше: Да! Голям брой случаи на диабет и диабет тип 2 могат да бъдат предотвратени чрез диета и промяна в начина на живот.

Здравословната диета, особено тази, която поддържа теглото на разстояние, също може да помогне за намаляване на нуждата от лекарства при хора с диабет тип 2. Националните здравни институти (NIH) препоръчва следните насоки за калории за хора с диабет:

  • Около 1200 до 1600 калории на ден за жени с малка фигура
  • Около 1600 до 2000 калории на ден за големи жени и малки мъже
  • Около 2000 до 2400 калории на ден за мъже с голямо или средно телосложение

Добрата диабетна диета трябва да се състои от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, за да поддържате форма и да поддържате нивата на кръвната захар под контрол. Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на 2-дневна диета за диабет и коремна мазнина за манекени казва, „Стремете се към добре балансирана диета, ограничена в прости захари и богата на цели растителни храни, като зеленчуци и плодове, заедно с постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини на растителна основа“. По-лесно е да управлявате диетата си, ако се придържате към набор от „Направете“ и „Не трябва“, които не са трудни за запомняне и лесни за следване!

Въпреки че хората с диабет са склонни да избягват нишестето, тъй като то се превръща в глюкоза, което повишава нивата на кръвната захар, дневната доза въглехидрати е от съществено значение за посрещане на енергийните нужди на индивида.

  • Включете: Пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и овес. Пълнозърнестото нишесте ви дава витамини, минерали и фибри, отколкото неговите бели или рафинирани версии. Също така е по-малко вероятно да повишат кръвната Ви захар .
  • Избягвайте консумацията: Бял хляб, чипс и сладкиши, пържени храни, които могат бързо да повишат кръвната Ви захар.
  • Професионален съвет: Домашните овесени ядки за закуска са прост източник на пълнозърнести храни, които могат да бъдат по-здравословен избор.

Страхотен източник на въглехидрати, фибри, минерали и витамини, плодовете са чудесен източник на енергия за човешкото тяло. Храните, богати на фибри, също могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълъг период от време, подпомагайки загубата на тегло, помага за предотвратяване на затлъстяването и може би дори помага за предпазване от състояния като сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.

  • Включете: Малки порции праскови, ябълки, портокали, плодове, киви и други плодове. Плодовете са нискокалорични, богати на фибри, богати на хранителни вещества източници на въглехидрати.
  • Избягвайте консумацията: Желета и плодови сокове с добавена захар.
  • Професионален съвет: Насладете плодове с нискомаслено, неподсладено кисело мляко, за да приготвите вкусна наслада!

Зеленчуците са чудесен източник на хранителни вещества, тъй като осигуряват фибри и съдържат много малко мазнини или сол. Изберете зеленчуци на пара, вместо пържени, за да избегнете излишните калории.

  • Включете: Спанак, домати, краставици, броколи, брюкселско зеле, карфиол и аспержи, които са пълни с хранителни вещества и са с относително ниско съдържание на въглехидрати.
  • Избягвайте консумацията: Пържени и панирани зеленчуци - те добавят допълнителни калории, въглехидрати и мазнини.
  • Професионален съвет: Опитайте да печете зеленчуци с поръсване на зехтин, черен пипер, щипка сол и малко лимонов сок, за да добавите вкус с минимални калории.

Що се отнася до протеините, има голямо разнообразие от растителни и животински източници, от които можете да избирате! Твърди се, че една четвърт от чинията ви трябва да съдържа източник на постно протеин.

  • Яжте ли: Птици без кожа, риба, тофу, боб и постни разфасовки от червено месо.
  • Избягвайте консумацията: Мазни разфасовки от месо и преработено месо, като колбаси и хот-доги.
  • Професионален съвет: Подрежете видимата мазнина от месо и птици и включете метод за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене или печене.

Млякото и млечните продукти винаги са били дискусионна тема за хората с диабет, тъй като те са заредени с допълнителни калории и наситени мазнини, които повишават нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол, но можете да включите и здравословни количества млечни продукти, които са обезмаслени или нискомаслени (1 процент), за да се избегнат наситените мазнини.

  • Включете: Неароматизирано и нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене. Нискомаслените млечни продукти осигуряват протеини, калций, витамини и минерали във всяка порция.
  • Избягвайте консумацията: Пълномаслени млечни продукти. Те идват с допълнителни калории и наситени мазнини, които повишават LDL или “лошия” холестерол. Не забравяйте, че диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания.
  • Професионален съвет: Нискомасленото или обикновено кисело мляко може да бъде здравословен заместител на заквасената сметана в много рецепти .

Изключването на мазнини и масла е важно, когато имате диабет. Но това не означава, че ги избягвате напълно!

  • Консумирайте: Изберете естествени растителни мазнини и масла като сусамово масло, зехтин и синапено масло. Рибата тон и скумрията са чудесни източници на омега-3 мастни киселини, които допринасят за здраво сърце!
  • Не включвайте: Въздържайте се от консумация на наситени и частично хидрогенирани мазнини, които идват от животински продукти и растителни масла.
  • Професионален съвет: Ключът е всеки път да избирате здравословни мазнини от нездравословни мазнини и да им се наслаждавате умерено, тъй като всички мазнини са с високо съдържание на калории!

Диабетът е сериозно медицинско състояние и контролирането на нивата на захар с подходяща диета и средното количество тренировки или упражнения е важна част от управлението му. Но в крайна сметка можете просто да пресечете шума, като разгледате няколко предложения и направите няколко промени, когато всъщност седнете да ядете. Правенето на постепенни промени в съществуващата ви диета в крайна сметка ще ви доведе до желаната цел! Също така, винаги следвайте диетичните препоръки на вашия лекар или диетолог и се консултирайте с тях, ако не сте сигурни какво може да бъде добро или лошо за вашето здраве и тяло!