диета
Това, което ядете, е най-важната част за изграждане на мускули! Определено.

Също така е справедливо просто ако го направите правилно. Нищо сложно.

Нищо за измерване. Просто добра непреработена, здравословна храна.

Тази диета е за момчета над 40, които искат яжте по естествен начин и тренировка естествено..... няма преработена храна и няма стероиди за мускулна печалба.

Това, което наистина искате, е чист мускул. Искаш да изглеждаш като този тип. ->

Докато вашият тренировъчен план ще бъде различен за начинаещ срещу опитен вдигач, концепциите за изграждане на мускули естествено няма да се променят.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА

За да изградите успешно естествени мускули, трябва да вземете предвид тези три основни фактора:

Обучение

Хранене

Допълнение

Пропуснете някое от тях и няма да видите максималните резултати, на които сте способни.

Ще се занимаваме само с втория фактор в тази статия - ХРАНЕНЕ - Какво ядете.

ХРАНЕНЕ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛЕН РАЗМЕР

Що се отнася до изграждането на мускули, упражнението НЕ Е най-важната част от формулата.

Всъщност диетата може лесно направи или счупи вашия напредък.

Храната е суров материал тялото ви се нуждае. Без него никога няма да изградите повече мускули от това, което имате в момента.

За да видите нарастване на мускулната маса, имате нужда четири (4) неща:

  1. Калориен излишък - трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте през деня. Сега бъдете внимателни тук. Не използвайте това като оправдание за преяждане. Направих това веднъж и само напълнях.
  2. Достатъчно чист протеин - протеинът ще осигури градивните елементи, от които е изградена мускулната тъкан. Нуждаете се от много протеини.
  3. Достатъчно въглехидрати - въглехидратите осигуряват енергията, която тялото използва, за да събере тези градивни елементи (протеини) в мускулната тъкан
  4. Доста диетични мазнини - те също осигуряват енергия, но по-важното е, че помагат за нормализирането на ключови хормони (като тестостерон), които са от съществено значение за насочване на процеса на изграждане на мускулите

ТАКА, КОЛКО ОТ ВСЕКИ ТРЯБВА?

КАЛОРИИ - Ще ви трябват калориен излишък от около 250-350 калории над и над ежедневните ви изисквания за поддръжка. НЕ повече от това или просто ще добавите ДЕБЕЛ!

Ако се направи правилно и не правите повече от 250-350 допълнителни калории на ден, ще спечелите около половин килограм мускули на всеки две седмици. Сега не яжте 350 допълнителни калории на ден и не тренирайте! Това просто ще те направи ДЕБЕЛ! Бях там, направих това.

ПОСТЕН ПРОТЕИН - Ще ви трябват около 0,8-1,2 грама протеин/lb. от вашето телесно тегло ... всеки ден и през целия ден.

Ако тежите 175 lbs. ще ви трябват около 175 грама протеин на ден ... ... дайте или вземете 25 грама.

Постният протеин храни вашите мускули.

Наличието на много протеини непосредствено след тренировка също може да ви даде допълнителни предимства, като спомогне за по-бързото възстановяване, ще ви помогне да станете по-силни и да увеличите мускулите.

ВЪГЛЕХИДРАТИ - Ще ви трябват добри въглехидрати и това, от което се нуждаете, може да варира според вашите лични предпочитания.

Въглехидратите са необходими, за да се помогне на совалката аминокиселини от твой протеини в мускулната тъкан. Въглехидрати увеличете нивата на инсулина а инсулинът е необходим за транспортирането на аминокиселините в мускула.

Повечето момчета ще открият, че се чувстват най-добре със 100 грама или по-малко въглехидрати на ден. Когато следвате естествена програма за културизъм, приемът на въглехидрати ще бъде по-висок от този. Не популяризирам повече въглехидрати от това. Всъщност предпочитам по-малко. Въглехидратите също могат да ви направят дебели.

МАЗНИНИ - Ще ви трябват приблизително еднакъв брой мазнини на ден ...... около 100. Моето лично предпочитание е да приемате повече мазнини и по-малко въглехидрати. Това е личен избор. Обичам яйца, бекон и наденица.

Моето лично предпочитание е да приемам повече мазнини и по-малко въглехидрати. Това е личен избор. Обичам яйца, бекон и наденица.

FAT е a много важна част от вашата диета, така че не вярвайте на шумотевицата, че е вредно за вас. Не е. Трябват ви добри мазнини, за да имате балансирана диета.

Тялото се нуждае от мазнини като омега есенциалните мастни киселини, за да осигури правилното производство на хормони и мозъчна функция.

КАКВО ЯДЯ?

МНОГО ПРОТЕИНИ

Дори вегетарианският културист на представената снимка яде много протеини. Просто не е месо. Това е храна като боб.

Ето основните неща, които ще ядете, за да качите мускули естествено, ако не сте вегетарианец:

Млечни

ЯЙЦА

Яйцата са перфектна храна за културизъм: С високо съдържание на протеини и цинк.

Яйцата също са удобни, лесни за приготвяне и евтин.

Те могат да бъдат приготвени по различни начини и също така да предлагат здравословна мазнина в жълтъка. Винаги имам скривалище от твърдо сварени яйца в моя фриг. Страхотна закуска, за да не ви хапне нещо друго. Имах две, преди да започна да пиша това.

СУРОВАТКА

Суроватъчният протеин на прах е друг чудесен начин да получите бързо сервиране на качествен протеин.

Важно е да използвате висококачествена суроватка, която не е пълна изкуствени химикали или въглехидрати. Уверете се, че е чист и не е пълен с добавки. Ще разгледаме протеиновите прахове в друга статия.

МЛЕЧНИ

Друг вариант са млечните продукти като мляко, кисело мляко и извара.

Млякото не е любимият ми начин за получаване на протеини, но е относително евтин начин за набавяне протеин, калций, и витамин D. Само имайте предвид, че млякото също съдържа мазнини (а не добрият вид като зехтин) и лактоза.

Изварата е по същество казеиновата порция мляко, така че може да бъде добър източник на протеини.

Може да бъде чудесно ядене, когато се съчетава със зеленчуци.

Киселото мляко също е добър източник на протеини и може да бъде отличен източник на здравословни за червата пробиотици. В киселото мляко може да има захар и мазнини, така че прочетете етикета и не купувайте такова, в което има захар.

МЕСО

Месото е любимият ми начин да получа протеини. Страхотен е за културизъм,

Трябва да се придържате към по-чистите разфасовки като домашни птици, говеждо месо и постно свинско месо.

Това са примери за отлично пълноценни протеини които могат да осигурят на тялото ви всички основни аминокиселини, от които се нуждае, за да натрупа мускули. Освен това месото има добър вкус и задоволява. Това ще ви попречи да ядете нещо друго, не толкова добро за вас.

Като общо правило, не забравяйте да включите животински протеин с всяко ядене. Просто не яжте никакви преработени меса. Без хот-дог!

ВЪГЛЕВНИЦИ

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за организма. Можете да използвате протеини и мазнини за енергия, но се нуждаете от въглехидрати, за да ги осигурите енергия за вашите тренировки и за изцеление след вашите тренировки.

Когато избирате въглехидрати, ще искате да се съсредоточите върху сложните въглехидрати, които са бавно смилане.

Въглехидрати, които са с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнест ориз, тестени изделия, пълнозърнест хляб, сладки картофи, и овесена каша са най-добрите ви възможности.

Прости въглехидрати като бял хляб и бели картофи са по същество бързо смилаеми прости захари. Те НЕ трябва да се ядат по всяко време ВСЯКО диета. Няма повече пържени картофи, освен ако не са пържени картофи, които са прекрасни.

Сложни въглехидрати са това, което искате да ядете, защото те храносмилат по-бавно, което води до стабилна скорост на хранителните вещества освобождаване в кръвта.

Общата насока за прием на въглехидрати е между две до три грама на килограм на телесно тегло на ден.

Това, разбира се, може да варира значително в зависимост от индивида. Това е само насока.

Мазнините са съществена част от вашата диета.

Въпреки това, което може да чуете, съществуват здравословни мазнини!

Храните с високо съдържание на здравословни мазнини са идеалният източник за вас, докато набирате мускули.

Здравословните мазнини играят решаваща роля за възстановяването и защитата на мускулите. Единствената мазнина, която трябва да бъдете избягването е транс-мазнини. Дори наситените мазнини играят важна роля за натрупването на мускулна маса.

Кралят на здравословните мазнини, Омега-3 мастните киселини, може да се намери в риби като сьомга; масла като ленено масло; и семена като тиквени семки. Ето още примери за мазнини, които искате да включите във вашата диета: