хранене

Част от това да живеете здравословно и да отслабвате е да вземате информирани решения относно вашата храна. Но четенето на етикета за хранителните факти върху любимите ви храни може да бъде обезсърчително. Въпреки че Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) предложи промени в етикета, които вероятно биха го направили по-удобен за потребителите, може да мине известно време, преди тези промени да бъдат приложени. Междувременно ето един прост преглед на етикета за хранителните факти и как да четете етикетите на храните, за да отслабнете и да станете здрави.

Порция

Удобно разположена в горната част на всеки етикет за храна, информацията за сервиране е най-доброто място за започване. Размерите на порциите са стандартизирани и се изразяват с помощта на общи мерни единици като чаши или супени лъжици, което е полезно при сравняване на подобни хранителни продукти. Докато четете етикета, важно е да запомните размера на порцията, тъй като информацията за хранителната стойност е само за това количество храна. Ако обикновено ядете двойно повече количество, посочено като порция, не забравяйте, че ще ядете двойно повече калории, мазнини и т.н., посочено на етикета.

Как да станете Nutrisystem Portion Pro

Калории

Калориите са важни, когато четете етикетите на храните, за да отслабнете. Броиш ги, изгаряш ги, режеш ги. Но наистина ли разбирате какво са калориите? Казано с обикновени хора, калориите са измерване на количеството енергия, което тялото ви получава от храната. За да разберете колко калории сте консумирали от определена храна, първо трябва да определите колко порции сте изяли. За да направите това, просто разделете количеството храна, което сте изяли, на размера на порцията. След това ще умножите това число по количеството калории в една порция. Ето пример: Ако изядете една чаша пътека и размерът на порцията е четвърт чаша, разделяте 1 на 0,25, за да получите 4. След това умножавате калориите, включени в етикета на храните, по 4, за да разберете колко всъщност консумирани.

Броят на калориите, които трябва да ядете, зависи от редица фактори, включително височината, целта на теглото, нивото на активност и други. За да се улесни определянето на калоричното въздействие на храните, FDA издаде тези общи насоки: за човек, консумиращ около 2000 калории на ден, храна, съдържаща 40 калории на порция, обикновено се счита за нискокалорична храна, храни със 100 калории се считат за умерени, а тези с 400 или повече се считат за висококалорични храни.

Какво по дяволите е калория, така или иначе?

Процент дневна стойност

Ще забележите колона от дясната страна на етикета със заглавката „% дневна стойност“ (% DV). Тази колона предоставя ръководство, което ще ви помогне да определите доколко една порция допринася за ежедневните ви нужди от специфични хранителни вещества. Например, 25% DV на въглехидрати осигурява 25% от общите ви нужди от въглехидрати за деня. Най-общо казано,% DV от 5% или по-малко се счита за ниско, а 20% или повече се счита за високо. Имайте предвид, че% DV на всички етикети на храни се основава на 2000 калории диета. Ако спазвате нискокалорична диета, може да се нуждаете от по-малко от тези хранителни вещества.

Мазнини: Добрите, лошите и сивата зона

Мазнини и натрий

Информацията за тези хранителни вещества следва информацията за калориите на всеки етикет. Тъй като наситените мазнини, транс-мазнините и натрият могат да увеличат риска от редица хронични заболявания и здравословни състояния като рак, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане, важно е да се стремите към нисък процент DV на тези хранителни вещества. Въпреки че етикетите на храните не включват% DV за трансмазнини, здравните експерти препоръчват да се ограничи този вид мазнини.

Когато избирате между два подобни хранителни продукта, прочетете етикетите за хранене и винаги се опитвайте да изберете опцията, която е най-ниска в наситените мазнини, тъй като те са силно свързани с болести. Опитайте се също така да замените наситените и транс-мазнините с „по-добрите“ видове мазнини, мононенаситени и полиненаситени мазнини, които се съдържат в рибите, ядките и течните растителни масла. Натрият е свързан с високо кръвно налягане, така че е умно да го ограничите и вие.

12 Подли източници на натрий

Холестерол

Въпреки че по-рано Диетичните насоки за американците препоръчваха приемът на холестерол да бъде ограничен до не повече от 300 милиграма на ден, наскоро публикуваните насоки не поставят ограничение за консумацията на холестерол, тъй като липсват доказателства, свързващи диетичния холестерол с холестерола в кръвта. Следователно, холестеролът вече не се разглежда като хранително вещество, което трябва да се съсредоточи върху ограничаването.

Как да ям повече фибри

Витамини, минерали и фибри

Консумирането на адекватни количества от диетични фибри, витамините и минералите могат да помогнат за подобряване на вашето здраве и да намалят риска от хронични заболявания. В предложенията на FDA за промени в етикета за хранителни факти е включена препоръка за премахване на витамини А и С; повечето американци получават достатъчно от тези хранителни вещества. FDA също препоръчва това витамин D и калий се добавят към етикета, тъй като някои популации не получават достатъчно от тези хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите и съответно за понижаване на кръвното налягане.

Що се отнася до храните, колкото по-висок е% DV за тези хранителни вещества, толкова по-добре. Въпреки че отделните храни не винаги трябва да съдържат големи количества от тези хранителни вещества, важно е в рамките на един ден да получите близо 100 процента. Постигането на много плодове и зеленчуци е чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди от тези витамини, минерали и хранителни вещества.

Как да разберете дали трябва да приемате добавки

Протеин

Тъй като повечето американци всъщност консумират повече протеин, отколкото им е необходимо, не се изисква% DV на етикетите на храните. Но все пак е важно да държите под око това хранително вещество. Препоръчителната дневна доза (RDA) на протеин за заседнали възрастни е около 0,8 грама на килограм телесно тегло (полезен съвет: за да превърнете килограми в килограми, просто разделете теглото си на 2,2). Постно месо, птици, риба, яйца и нискомаслени млечни източници като кисело мляко, мляко и сиренето са добри източници на протеин. Фасулът, ядките и ореховите масла също приготвят това хранително вещество.

Как да разберете дали ядете достатъчно протеин

Въглехидрати

Важно е да прочетете% DV за това хранително вещество, когато избирате храни. Има три вида въглехидрати: фибри, захари и нишестета. Консумирането на достатъчно фибри може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и е необходимо за храносмилателната функция. Избирайки пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия, плюс плодове и зеленчуци, ще получите най-много ползи за здравето от вашия избор.

Тъй като твърде много захар - особено добавени захари - може да доведе до излишна консумация на калории и може да измести хранителните вещества, от които тялото ви всъщност се нуждае, е важно да ограничите добавената захар във вашата диета. За щастие добавените захари сега се добавят към етикета „Хранителни факти“, за да можете лесно да видите колко грама има във вашите храни. Можете също да прочетете списъка на съставките и да избягвате храни, които включват захар на първо място в списъка.

Всичко, което някога сте искали да знаете за въглехидратите

Списък на съставките

Храните, съдържащи повече от една съставка, трябва да включват списък на съставките на етикета. Съставките са изброени по тегло, като най-големите количества са изброени на първо място. Тази информация може да бъде полезна за тези, които се опитват да избягват определени съставки, като добавени захари или съединения, причиняващи алергии.