(CNN) - Новата година е точно зад ъгъла и ако искате да промените диетата си, има няколко прости предложения, които да ви помогнат да се храните по-здравословно през 2020 г. Не говоря за основен преглед на храната, а от месец на месец “ мини-резолюции “, които ще ви осигурят цялостен хранителен ъпгрейд до следващия декември.

резолюции

Можете да въвеждате тези малки цели с всеки нов месец, но редът, с който ще се справите, зависи от вашите индивидуални нужди. Например може да откриете, че има смисъл да започнете Нова година, като избягвате задействанията и търсите подкрепа - и след това добавете другите предложения за диета в реда, който желаете.

Бих препоръчал да поставите всяка мини-резолюция във вашия календар в началото на всеки месец, за да имате напомняне за всяка цел, за която сте се ангажирали.

1. Приоритизирайте протеините

Това е моят хранителен съвет номер едно за цялостно управление на здравето и теглото. Протеинът е ключов градивен елемент за кожата, косата, ноктите и костите, а също така помага за запазването на мускулната маса с напредването на възрастта, което помага да се поддържа метаболизмът да работи с пълна скорост. Консумирането на храна с протеини ни кара да се чувстваме по-сити и може да ни помогне да консумираме по-малко калории като храна, която се състои само от въглехидрати и мазнини.

За да увеличите приема на протеини, стремете се да включите поне 3 унции (тесте на картата) риба, птици или постно месо към всяко хранене или поне ½ чаша боб или леща. За закуска помислете за яйчен белтък, извара, гръцко кисело мляко или фъстъчено масло върху пълнозърнест тост.

2. Яжте повече растения

Растителната диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и затлъстяване. Но ако не сте успели да се потопите в пълно преобразяване на месото, не се притеснявайте. Започнете, като просто „планирате“ любимите си ястия, предлага Шарън Палмър, регистриран диетолог и автор на „Живот, поддържан от растения“.

Например заменете месото с боб, когато правите такос; разменете месото с зеленчуци в рецепти за лазаня и други тестени изделия, или помислете за нахут вместо пиле в салати и ястия, като ястие масала „нахут“ вместо пиле масала. Обичам да правя хапки от сусам от карфиол, които са вкусна и здравословна алтернатива на пилешките крилца.

3. Започнете хранене със супа или салата

Наслаждаването на чаша супа преди хранене е един от малкото случаи, при които добавянето на предястие ви зарежда и ви помага да консумирате по-малко калории за цялото хранене, според изследване. Просто бъдете сигурни, че сте избрали супи на базата на бульон вместо тези, приготвени със сметана, които повишават нездравословните наситени мазнини и калории.

Салатите предлагат подобни ползи за ситост и са заредени с полезни растителни хранителни вещества. Просто не прекалявайте с дресинга, ядките или пърженото месо. По отношение на калориите и мазнините, тези висококалорични екстри могат да направят салатата да прилича повече на бургер и пържени картофи.

4. Фокусирайте се върху фибрите

Освен протеините, фибрите са друг хранителен победител. Опакован е в храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, боб и бобови растения и ви дава усещане за ситост, без да допринасяте за калории. Бърз и лесен начин да увеличите приема на фибри е да включите два плода и зеленчука в деня си като закуски. За други стратегии за повишаване на фибрите, опитайте да поръсите богати на фибри семена от чиа или Fiber One върху любимата ви зърнена култура или кисело мляко; заложете на крекери Wasa или пълнозърнест хляб вместо бял хляб; и печете с бяло пълнозърнесто брашно. Моят шоколадов ягодов пудинг от семена от чиа се гордее с колосалните 16 ½ грама фибри.

5. Останете хидратирани

Пиенето на вода и поддържането на адекватна хидратация може да помогне за предотвратяване на глада и предотвратяване на симптоми на дехидратация, включително умора и световъртеж. Въпреки че няма категорични доказателства, че осем чаши вода всеки ден са „вълшебно“ число, към което да се стремите (а богатите на вода плодове и зеленчуци, заедно с чай, кафе и мляко, всички се отчитат за нуждите от течности), това със сигурност е разумна цел.

Опитайте да пълните голяма бутилка с вода всеки ден, която да носите със себе си, и помислете дали да не направите собствена каничка с вода с естествен аромат у дома с резенчета лимон, портокал или краставица. Ако имате нужда от напомняне за пиене, помислете за приложението Water Minder, което ви помага да проследите приема на вода или дори за осветена бутилка вода, която ще „свети“, когато трябва да увеличите унциите си.

6. Експериментирайте с нови рецепти

Един от най-добрите начини за борба с хранителната скука е да изпробвате нови рецепти, които могат да предложат забавни и креативни начини за повишаване на хранителната стойност на вашата диета. Разгледайте нови готварски книги, списания за готвене, раздели за храни във вестници, снимки в социалните медии или интернет за вдъхновение.

Ако търсите нов начин да се насладите на спагети скуош например, можете просто да го потърсите в Google! За някои иновативни вегетариански идеи разгледайте моите миди от кралска стрида или моите моркови с бекон.

7. Намалете захарите

Диета с високо съдържание на добавени захари може да доведе до проблеми за талията и здравето ви. Поради това Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да консумират не повече от шест чаени лъжички добавена захар всеки ден или около 100 калории. По същия начин мъжете трябва да се стремят да поддържат добавения прием на захар на по-малко от девет чаени лъжички на ден или около 150 калории.

Средно американците консумират около 22 чаени лъжички добавена захар на ден, което възлиза на допълнителни 350 калории!

За да намалите лесно захарта от вашата диета, изрежете всички подсладени със захар напитки, включително безалкохолни и плодови напитки, както и бонбони, бисквитки, подсладени зърнени закуски и млечни храни с добавени захари. И се пазете от скрити захари в храни като подправки, сосове за салати, доматен сос и хляб.

8. Опитайте периодично гладуване

Когато беше представен за първи път, може да изглеждаше странно, но все повече изследвания разкриват ползите за здравето от периодичното гладуване.

Според експерти критичен аспект на гладуването - който се различава от простото ограничаване на калориите - е, че тялото преминава през метаболитен преход от използване на глюкоза към използване на кетони като гориво, резултат от изчерпването на енергийните запаси на черния дроб и мобилизирането на мазнини.

Аз лично не съм фен на строгите режими на гладно, но виждам ползата от ограничаването на времето, прекарано в ядене през деня, тъй като това може да елиминира проблеми като безсмислено хапане и евентуално да подобри здравето. Ако искате да експериментирате с гладуване, бих препоръчал подход с ограничено във времето хранене, при който консумирате всичките си калории в рамките на три до 12 часа на ден, в зависимост от това с какво можете да се справите.

9. Водете дневник за храна

Записването на това, което ядете, или правенето на снимки на вашите ястия и закуски е една от най-добрите стратегии, които да ви помогнат да се придържате към здравословна диета, особено по време на нощи, пътувания и други моменти, когато вашата хранителна среда не е обичайна. Той ви държи наясно с всяка хапка, която попадне в устата ви, и може да ви помогне да вземете по-добри решения за храна.

Планирането на ястия и закуски в хранителен дневник, преди да ядете, може да помогне да се гарантира, че денят ви е изпълнен с богати на хранителни вещества храни, а също така може да ви помогне да планирате сладки лакомства, пържени храни и алкохол. Ако писането в тетрадка е неудобно, помислете за приложение като Lose it! или MyFitnessPal.

10. Бъдете по-внимателни, когато се храните

Това означава да изключите нашите телефони, iPad, телевизори и други екрани, които ни пречат да присъстваме изцяло по време на хранене. Изрязването на тези разсейващи фактори ни помага да се настроим за апетита си, като същевременно изпитваме напълно вкуса и структурата на храните. Също така ни помага да избягваме импулсивното хранене, което може да доведе до лош избор на храна.

По-вниманието по време на хранене също може да ни помогне да обърнем внимание на вътрешните ни сигнали за глад и пълнота, което може да ни помогне да ни информирате кога сме имали достатъчно за ядене.

11. Избягвайте хранителни задействания

Може да бъде трудно да устоите на изкусителни храни и десерти, които могат да ви изкарат от релсите да постигнете здравните си цели, когато ви гледат в лицето. Поради тази реалност живея по проста стратегия: „Извън погледа, извън ума“.

Можете да улесните да се придържате към целите си, като просто избягвате вашите тригери. Това може да означава да не купувате изкусителни храни в супермаркета; разходка у дома по пътека, която избягва да мине покрай любимата ви заведения за бързо хранене или магазин за сладолед; или избягване на ресторанти, където се изкушавате да прекалите.

12. Потърсете подкрепа

Един от най-важните аспекти на постигането на по-здравословна диета е наличието на кръг от приятели или членове на семейството, които подкрепят вашите цели. Дори само един човек, с когото да споделите вашия опит, може да бъде полезен. Ако установите, че се нуждаете от повече подкрепа или професионални насоки при спазване на конкретен хранителен план, препоръчвам ви да се срещнете с регистриран диетолог-диетолог. Можете да намерите такъв във вашия район на уебсайта на Академията по хранене и диететика.