Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 10 септември 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 1 август 2017 г..
  • Детренирането е явление, при което губите благотворните ефекти от тренировките, но е обратимо.
  • Вашата загуба на фитнес зависи от няколко фактора: продължителност на съкращението на упражненията, възраст и ниво на фитнес.
  • Мускулната памет може да ви помогне да възстановите загубените мускули по-бързо.

Опитвате се да ходите на фитнес през повечето дни, но след това решавате да си вземете ден за почивка. Може би един ден за почивка се превръща в няколко почивни дни ... и преди да се усетите, минаха три седмици без един ден упражнения. Подобно на много, които правят почивка за тренировка, вие се чудите: „Загубих ли мускулите си?“ или „Колко време преди да съм във форма?“

Има много причини да си починете от тренировката - ваканция, сурово време, изисквания за работа, семейни задължения и др. Дори и най-отдаденият фитнес ентусиаст може да бъде принуден да спре за известно време поради болки в мускулите, болест или нараняване.

Не бива да се напъвате да тренирате всеки ден без почивка, защото тялото ви се нуждае дни за почивка и възстановяване, за да възстановите мускулните влакна и да се укрепите между тренировките. Според Американския съвет по упражнения (ACE) възстановяването на тренировки е критичен компонент на програма за упражнения и за повечето хора това се състои от един до три дни почивка в зависимост от интензивността на заниманието.

Ако обаче излезете извън рамките на една седмица без активност, вие започвате да изпитвате ефектите от „детрина“ (наричан още декондициониране), явление, при което губят полезните ефекти от обучението. За разлика от почивката и възстановяването, дренирането е удължен интервал на почивка, който води до намалена физическа годност.

Добрата новина е, че декондиционирането е обратимо, след като отново се активирате. Тази статия разглежда променливите, които влияят върху загубата на физическа форма, как въздържането въздейства върху тялото ви, начините, по които можете да минимизирате загубите по време на периода на възпитание и как можете да възстановите предишното си ниво.

Фактори, които влияят върху загубата на фитнес

Степента на загуба на фитнес, която изпитвате, зависи от няколко променливи, включително продължителността на съкращението на упражненията, възрастта и нивото на фитнес.

Време далеч от фитнеса

какво

Като цяло, само две седмици на трениране могат да доведат до значителен спад във физическата форма. Проучване от Journal of Applied Physiology заключава, че само четиринадесетдневна почивка значително намалява сърдечно-съдовата издръжливост, чистата мускулна маса и чувствителността към инсулин.

Какво би се случило, ако си направите още по-дълга почивка от упражненията - да речем, 2 месеца? Едно проучване установи, че 2 месеца децентриране при елитни спортисти е довело до неблагоприятни промени в телесния състав, нарушена метаболитна функция и развитие на сърдечно-съдови рискови фактори. Въпреки че времето, необходимо за загуба на нива на фитнес, зависи от това колко сте в състояние да започнете и колко дълго сте тренирали, дори и най-религиозните посетители на фитнес залата ще получат загуба на фитнес след продължителна пауза.

Възраст

С напредване на възрастта аеробният капацитет, качеството на мускулите, както и ловкостта естествено намаляват. Важно е да тренирате и да останете активни с напредването на възрастта, за да запазите функционалната си форма. Едно проучване разглежда ефектите от детрейн върху възрастни възрастни, както краткосрочни, така и дългосрочни, и установява, че загубите във фитнес печалбите се увеличават с напредването на възрастта. Важно е да проследите как тялото ви се променя с напредването на възрастта, защото загубата на мускулна маса и сила може бързо да намалее и скоро дори ежедневните дейности изведнъж стават по-трудни.

Ниво на фитнес

Колкото по-добре сте в състояние, толкова по-дълго може да отнеме тялото ви да излезе от форма. Например, тренираните спортисти са склонни да изпитват по-постепенни спадове по време на тренировките, отколкото обичайният ви посетител на фитнес. За някой, който тренира няколко пъти седмично и е „умерено годен“, може да отнеме две до четири седмици, за да види значителни възпиращи ефекти. Някой, който тренира по-интензивно, ще отнеме повече време, за да изпита де-кондиция.

Физиологичните въздействия върху тялото ви

Когато спрете да тренирате, настъпват много физиологични промени. Започвате да губите сърдечно-съдовите печалби, които сте постигнали, като способността на сърцето ви да изпомпва кръвта по-ефективно, подобрената способност на тялото ви да използва въглехидрати за гориво и засилената способност на мускулите ви да обработват кислород. Всяко подобрение, което сте виждали с кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар, може да намалее. Може да изпитате някакво наддаване на тегло. Ако сте тренирали сила, печалбите в размера на мускулите, силата и издръжливостта, за които сте работили толкова усилено, ще намалеят.

Аеробен капацитет

Добре известно е, че тренировките са полезни за сърцето ви - става по-ефективно изпомпване на кръв и в резултат на това доставянето на кислород до останалата част от тялото ви. Когато останете няколко седмици без физическа активност, сърцето ви не само започва да губи способността си да се справя с допълнителен кръвен поток, способността на тялото ви да използва ефективно кислород, наричан VO2 max, намалява.

Изследванията показват значително намаляване на VO2 max в рамките на две до четири седмици след детренирането, което се дължи на намаления обем на кръвта и сърдечния обем. Друго проучване установи, че по-голямата част от аеробния капацитет, придобит чрез упражнения за два до три месеца, се губи в рамките на две до четири седмици.

Какво означава това за вас? След няколко седмици седене, вместо да сте активни, ще започнете да губите тренировките и кардиото си и ще се озовете без дъх, след като се изкачите по стълбите.

Мускулна сила

Когато спрете да упражнявате, несъмнено ще забележите промени в мускулите си. Те ще станат по-малки и по-слаби. Ако сте правили упражнения с висока интензивност или тренировки с тежести, ще откриете намаляване на вашата мускулна издръжливост.

Периодът на трениране от 12 седмици води до намалена мускулна маса и мускулна сила, въпреки че мускулите могат да се върнат към нивата на предварително обучение. Добрата новина е, че преквалификацията може да се случи по-бързо в резултат на концепция, известна като „мускулна памет“.

Докато силовите показатели могат да се запазят до четири седмици на трениране, силата и издръжливостта могат да намалят значително през този период от време, както е установено в едно проучване. В друго проучване жените в постменопауза са тренирали с резистентни ленти в продължение на дванадесет седмици и са открили значителен неблагоприятен ефект върху мускулната си сила по време на четириседмичен период на трениране.

Долния ред? Можеш поддържайте силата си по-дълго от силата или издръжливостта; обаче, след месец седене, ще откриете, че носенето на тези хранителни стоки ще бъде малко по-облагащо и ще се уморите по-бързо от преди.

Кръвно налягане

Пониженото кръвно налягане е добре позната полза от редовните упражнения. Всъщност упражненията са медицинска промяна в начина на живот за лечение на хипертония. Изследване, което разглежда реакциите на кръвното налягане при група хипертоници, наблюдава понижение на кръвното налягане по време на шестмесечен период на обучение и повишаване на кръвното налягане само след две седмици бездействие.

Разбира се, спирането на упражненията не означава, че ще имате високо кръвно налягане. Ако обаче вече имате хипертония, важно е да осъзнаете, че може да се наложи да се консултирате с Вашия лекар, ако сте използвали упражнения за понижаване на кръвното си налягане и очаквате период без упражнения.

Кръвна захар

Обикновено кръвната Ви захар се повишава, след като ядете, след което спада, докато мускулите и други тъкани усвояват захарта, необходима за енергия. Упражненията са ефективен начин за понижаване на нивата на кръвната захар, но ако спрете да тренирате, нивата на кръвната Ви захар могат да останат повишени след хранене.

Проучване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", установява, че нивата на кръвната захар остават повишени само след 3 дни бездействие при млади, обикновено здрави индивиди. Неприятната последица от това да бъдете заседнал е, че постоянно повишаваните нива на глюкоза повишават риска от сърдечни заболявания и диабет.

Нагоре? Дори малко количество умерено упражнение подобрява начина, по който тялото ви регулира глюкозата, а връщането към вашата рутина ще ви помогне да предотвратите предотвратими здравословни състояния .


Дебела маса

Един страх, който може да изпитвате, е, че дрехите ви ще започнат да се чувстват малко стегнати, докато теглото ви пълзи нагоре и тялото ви преминава от тонизирано и стегнато към по-пухкаво и по-отпуснато. Установено е, че детрейнът има отрицателни ефекти върху телесния състав, със свързано с него наддаване на тегло и намаляване на скоростта на метаболизма.

Няколко фактора могат да допринесат за увеличаване на телесните мазнини, когато спрете да тренирате:

Първо, нуждите ви от калории ще намалеят. Докато губите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя, тъй като мускулите ви губят част от способността си да изгарят мазнини.

Второ, не изгаряте същото количество калории, както преди, защото се движите и тренирате по-малко, така че ако не коригирате съответно приема на храна, тези допълнителни калории ще се съхраняват като мазнини. Нещо, от което трябва да внимавате, е висцералната мазнина, известна още като коремна мазнина.

Така че, ако се храните по същия начин, по който сте се хранили, докато сте в тренировъчна пауза, тялото ви няма да изгори излишните калории без корекция на вашата диета - и вероятно ще напълнеете.

Как да управлявате период на детрина

Най-добрият начин да спрете загубите във фитнес е да не изоставяте упражненията на първо място. Това не означава, че никога не трябва да пропускате тренировка. Почитайте тялото си с необходимата почивка и възстановяване. Ако тренирате усилено, почивката ще ви помогне да подобрите развитието на мускулите и аеробната си форма и ще ви помогне да избегнете синдрома на претрениране.

Но ако сте ранени или много болни, абсолютно трябва да си починете. Животът може да попречи на нормалната ви фитнес рутина, но това не означава, че е краят на света. Отделете време за почивка и възстановяване и се върнете към него, когато се чувствате по-добре.

Ето няколко съвета за помощ минимизирайте негативните последици от изоставянето на вашия график на тренировка ако не сте принудени да спрете да упражнявате за по-дълго време:

  • Crosstrain или опитайте „лека“ дейност, която не е част от обичайния ви режим, като йога, ходене или разходка с колело.
  • Опитайте тренировка на стол или добавете стълби към ежедневието си.
  • Умалете графика на тренировките си, ако времето е проблем. Опитайте само 1-2 сесии на седмица, разбийте тренировката си на няколко по-кратки сесии или включете няколко сесии с интервална тренировка с висока интензивност.
  • Опитайте да работите с незасегнати мускулни групи, ако сте спрели да тренирате поради нараняване като счупена кост или скъсано сухожилие.
  • Поддържайте добро хранене, докато консумирате достатъчно протеини, за да сведете до минимум загубата на мускулна маса.

Възстановяване на физическата форма след почивка

Въпреки че е трудно да се предскаже колко точно време ще ви отнеме да си възвърнете предишното ниво на фитнес, вероятно няма да отнеме толкова време, за да се преквалифицирате във вашето пиково състояние, както е било, за да станете годни на първо място. Просто не започвайте да възприемате заседнал начин на живот.

Едно нещо, което ще работи във ваша полза: мускулна памет. По същество мускулите ви имат специални клетки в мускулните влакна, които „Запомнете“ предишни тренировъчни движения така че когато се върнете към тренировките след продължително съкращение, можете да възстановите загубените мускули по-бързо.

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се върнете във форма след децентрация:

  • Отпуснете се отново в тренировките си, за да избегнете нараняване
  • Изчакайте месец, преди да започнете по-малко интензивна версия на вашата редовна тренировка
  • Присъединете се към групови занимания по фитнес или вземете участие в група със здравословни упражнения

Търпението и постоянството са от ключово значение. Не забравяйте, че не всичко е загубено - можете да си върнете физическата форма. Детренирането е само малка част от цялото ви фитнес пътуване.


Дженифър Boidy, RN е писател на съдържание за здравни грижи на свободна практика, който винаги търси иновативни технологии, които подобряват здравето и предоставянето на здравни грижи. Дженифър живее в Манчестър, доктор по медицина, със съпруга си, двама тийнейджъри, куче, котка и много диви животни.