От изпълнителния директор на WLR за информация за храните, Лорънс Бийкън

За да работим нашите евтини диетични планове, ние се опитахме да се възползваме максимално от използваната храна и рецепти. Диетата по бюджет означава малко подготовка и планиране по пътя.

Диетата по-долу съдържа връзки към всички рецепти, от които се нуждаете. Всяка предварителна подготовка, необходима за плана, е подробно описана за вас в отделни полета.

Използвайте този седмичен хранителен план последователно на 1 и 3 седмица от месеца. Попълнете месец с плана за седмица 2 и 4. Планът ви дава общ прием на калории от средно 1250 калории на ден.

Храната в нашия план за бюджетна диета се предлага само за £ 159.30 за един човек за един месец, ако е закупена от Asda (най-евтино според www.mysupermarket.co.uk януари 2017 г.). Това са £ 39.83 на седмица за всички ваши ястия! Ако Asda не е вашият любим супермаркет, ето цената на същия списък за пазаруване в някои от другите, популярни супермаркети:

  • Морисън - 174,42 британски лири
  • Tesco - 181,74 британски лири
  • Sainsbury's - £ 196.90
  • Ocado - £ 224.06

Ако искате по-персонализиран седмичен диетичен план (включително списък за пазаруване), опитайте нашата система безплатно за 24 часа

Ден 1: Подготовка

Печете 1 цяло пиле (1 килограм тегло) според инструкциите за опаковане. Оставете месото да се охлади, след което извадете месото от костите, като запазите за използване през тази седмица. Вземете 150g месо за използване с днешните рецепти, след което оставете в хладилник останалото.

Ден 1 - Общо 1062 калории

Закуска: Летни плодове с кисело мляко и мюсли - 209 кал

  • 100 г замразени летни плодове (размразени)
  • 1 тенджера (125 г) нискомаслено кисело мляко
  • 28g мюсли

Обяд: Пилешка салата върху пълнозърнест хляб - 260 кал

  • 50g печено пиле (взето от цяло печено пиле)
  • 20g маруля
  • 20гр краставица
  • 1 ч. Л. Намалена калорийна майонеза
  • 2 Med филийки пълнозърнест хляб

Вечеря: Печена пилешка вечеря - 718 кал

  • 100g печено пиле (взето от цяло печено пиле)
  • 2 Готови за печене йоркширски пудинги (варени)
  • 70 мл Приготвен моментален сос
  • 180гр Варени картофи
  • 80g Замразени смесени зеленчуци (в микровълнова печка)
  • 1 десерт с ниско съдържание на мазнина ориз

Ден 2 (Общо 1114 калории)

Закуска: Шоколадова каша - 264 кал

  • 1 саше (11g) незабавна гореща шоколадова напитка
  • 35g Овесени ядки с незабавна каша
  • 200мл обезмаслено мляко

Смесете всички съставки и ги микровълнови за 30 секунди, докато се приготвят

Обяд: Печен картоф с пиле - 433 кал

  • 1 картоф Med (200g), печен при 180 ° C (350 ° F, газова марка 4) за 1 ½ часа или докато шишът може лесно да се постави
  • 50g печено пиле (взето от запазеното цяло печено пиле)
  • 30мл кисел крем
  • 1 тенджера (120g) нискомаслено плодово кисело мляко

Вечеря: Пилешка салата - 417 кал

  • 100g печено пиле (взето от запазеното цяло печено пиле)
  • 20гр краставица
  • 40г Целина
  • 45g Червен лук, нарязан на кръгчета
  • 85g твърдо сварено яйце
  • 1 ч. Л. Намалена калорийна майонеза
  • 1 см парче (60g) френски хляб

Бележки:

Поставете сместа от супата и бульона (за супата от Ден 3) във вода, за да кисне за една нощ според инструкциите на пакетчето.

Ден 3 (Общо 1276 калории)

Закуска: Citrus Starter & Toast - 350 кал

  • 80g пресни сегменти от грейпфрут
  • 80g пресни портокалови сегменти
  • 2 супени лъжици кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 1 Med филия препечен бял хляб
  • 2 Тънки намазки с масло

Обяд: Салата с пилешки гърди и ориз - 481 кал

  • 100g печено пиле (взето от запазеното цяло печено пиле)
  • 100g листа от зелена салата
  • 80g Чери домати
  • ½ Средно авокадо
  • 1 ч. Л. Лимонов сок
  • 140 г варен бял ориз

Вечеря: Пилешка супа - 445 кал

  • 500мл Пилешки бульон
  • 112 g суха смес от супа и бульон, накиснати и сготвени според инструкциите на пакета
  • 200гр Нарязани домати
  • 100 g остатъци от печено пиле (взети от запазеното цяло печено пиле)
  • 1 стрък целина
  • 1 Med лук
  • 1 карамфил чесън (счукан)
  • 1 Med морков
  • 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин
  • Сол пипер
  • 2 ч. Л. Смесени билки

Бележки:

След като се сготви, разделете супата на 2 порции, една за използване сега и запазете една за обяд от ден 4.

Ден 4 (Общо 1278 калории)

Закуска: люспи от плодове, плодове и кисело мляко - 345 кал

  • 50g люспи от трици
  • 100g Нарязана ябълка
  • ½ Med Banana
  • 1 тенджера (125гр) Натурално кисело мляко

Обяд: Пилешка супа - 445 кал

(използвайте резервираната част от вечерята за ден 3)

Вечеря: Паста с домашен доматен сос - 488 кал

  • 3 ч. Л. Зехтин
  • 1 Med лук, нарязан
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • 2 моркова (приблизително 150g)
  • 2 пръчки целина (приблизително 80g)
  • 600g нарязани (консервирани) домати
  • 3 ч. Л. Доматено пюре
  • Сол пипер
  • ½ ч. Л. Захар
  • 100g суха паста (усукване)

Сгответе пастата и сервирайте с домашния доматен сос.

Бележки:

След като се сготви, разделете соса на 3 порции, една засега и запазете две порции за използване в деня 5 вечеря.

Ден 5 (Общо 1279 калории)

Закуска: каша от боровинки - 390 кал

  • 80 г замразени боровинки, (размразени)
  • 70g овесена каша
  • 200мл обезмаслено мляко

Обяд: Омлет от спанак - 351 кал

  • 10 Спрейове 1 кал масло
  • 25g спанак
  • 2 Med яйца
  • 30g меко сирене с намалена мазнина
  • 1 парче (60g) френска пръчка

Вечеря: Спагети с сос Болонезе - 563 кал

  • 100гр Турция кайма
  • 2 броя запазен доматен сос (запазен от вечеря 4 ден)
  • 100g сухи пълнозърнести спагети

Бележки:

След като се сготви, разделете соса Болонезе на 2 порции, една за момента и една порция за използване в ден 6 обяд.

Ден 6 (Общо калории 1216)

Закуска: Разбъркани яйца на препечен хляб - 328 кал

  • 1 Med яйце
  • 1 Med яйчен белтък
  • 100мл обезмаслено мляко
  • 2 Med филийки бял хляб

Обяд: Chilli & Jacket Potato - 544 кал

  • 1 ч. Л. Лют пипер на прах
  • 100g червен боб
  • 1 Средно печен картоф
  • 1 брой запазен сос болонезе (запазен от вечеря от Ден 5)

Използвайте остатъка от соса Болонезе от ден 5 вечеря и добавете към него 1 ч. Л. Лют пипер на прах и 200 г червен боб.

Вечеря: Печена сьомга с кускус и салата - 344 кал

  • 1 Филе от сьомга, печено при 180 ° C (350 ° F, газова марка 4) за 25-30 минути
  • 55g (½ опаковка приблизително) кус кус от Средиземно море, приготвен според инструкциите
  • 80g маруля
  • 1 Med (123g) домат
  • 40гр краставица

Ден 7 (Общо 1293 калории)

Закуска: пълна английска закуска - 384 кал

  • 2 Вегетариански колбаси
  • 1 Med яйце, поширано
  • 100гр печен боб
  • 1 Среден домат, на скара
  • 1 филия пълнозърнест хляб, (препечен)

Обяд: Cheese Ploughman’s - 416 кал

  • 50g сирене с намалена мазнина
  • 100гр френски хляб
  • 2 Маринован лук
  • 2 ч. Л. Сладка туршия
  • 20г Домат
  • 20g маруля
  • 20г Целина
  • 20гр краставица

Вечеря: Печено свинско - 493 кал

  • 120гр Варени картофи
  • 80g Замразени смесени зеленчуци (в микровълнова печка)
  • 2 Готови за затопляне йоркширски пудинги, (варени)
  • 70 ml Гримирана сос
  • 100гр Печено свинско месо
  • 1 тенджера (125 г) нискомаслено кисело мляко

Бележки:

Изпечете 1,1 килограма свински джолан според инструкциите на опаковката и отрежете 100 g за употреба сега. След това остатъкът от фугата може да се охлади, когато се охлади за употреба през седмица 2.

Как WLR може да помогне

Използвайте инструментите на WLR, за да преброите калориите си и да създадете свои собствени евтини диетични планове. Добавете плановете си директно към дневника си за храна и създайте списъци за пазаруване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Повече информация

www.lovefoodhatewaste.com

Инициатива, финансирана от правителството, с полезна информация за намаляването на количеството храна, която губите - помага да харчите по-малко.

Как WLR може да помогне

Използвайте инструментите на WLR, за да преброите калориите си и да създадете свои собствени евтини диетични планове. Добавете плановете си директно към дневника си за храна и създайте списъци за пазаруване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Можете да загубите камък от:

С нашето предизвикателство „Загуби камък“!

евтини

Кой каза, че диетите трябва да бъдат скучни и скучни?

Тази малка книжка доказва, че не го правят.

Вътре има 30 мръсни закуски, 30 пищни обяда и 30 вкусни вечери. Така че, продължете, започнете да изграждате свой собствен диетичен план днес!

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност