Препоръчителният дневен прием на калории варира от човек на човек, но има насоки за калоричните нужди, които можете да използвате като отправна точка.

калории

Public Health England (PHE) препоръчва дневен прием на калории от 2000 калории на ден за жените и 2500 за мъжете.

Препоръките на PHE са усреднени за мъже и жени на възраст 19-65 години и са доста тъп инструмент. Както при всички средни стойности, цифрите крият големи разлики в дневните калории, необходими за отделните хора.

Повечето хора вероятно са наясно, че строителят се нуждае от повече калории, отколкото офис работник, но разликите в изискванията за калории надхвърлят нивата на физическа активност. Основните са:

  • Възраст
  • Височина (това може да изглежда доста сурово, когато сте малко по-нисък от средното)
  • Тегло
  • Състав на тялото (килограм мускул изгаря повече калории на ден, отколкото килограм мазнини)

Има вторични проблеми, които могат да повлияят на ежедневните ви нужди, като здравословно състояние, което засяга метаболизма ви и/или някои лекарства.

Можете да потърсите основния прием на калории, за да поддържате текущото си тегло в таблиците по-долу. Имайте предвид, че ако имате наднормено тегло, ще трябва да консумирате по-малко от показаното количество, за да намалите теглото си.

Използвайте калкулатора по-долу, за да видите дали може да се наложи да намалите калориите, за да отслабнете.

Трябва да отслабнете?

Въведете своите данни, за да изчислите идеалния си диапазон на тегло и открийте колко скоро бихте могли да го достигнете!

Диаграми за калории

Таблиците показват дневните нужди от калории за мъже и жени с различно тегло, на различни нива на нормална дневна активност и показват дневния прием, необходим за поддържане на теглото на сегашното ниво.

Ако искате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко от това количество.

Калории на ден, необходими за поддържане на теглото - възрастни жени

Таблица, базирана на жени на възраст 30-60.

Тегло умерено
Заседнал Умерено
Активен
10-ти 1763 2034
11-ти 1830 2111
12-ти 1897 г. 2188
14-ти 2030 2343
16-ти 2164 2497
18-ти 2298 2651
20-ти 2431 2805
22-ви 2565 2960
24-ти 2699 3114
28-ви 2966 3422

Калории, необходими за поддържане на теглото - възрастни мъже

Таблица, базирана на мъже на възраст 30-60

Тегло умерено
Заседнал Умерено
Активен
12-ти 2262 2611
13-ти 2357 2719
14-ти 2451 2828
16-ти 2640 3046
18-ти 2828 3264
20-ти 3017 3481
22-ви 3206 3699
24-ти 3395 3917
26-ви 3583 4135
30-ти 3961 4570

Какво е вашето основно ниво на активност?

Дневните калории в таблиците са дадени за вашето общо ниво на активност, като към това трябва да се добавят допълнителни калории за специфични упражнения като бягане, плуване, колоездене или бързо ходене. (Тези допълнителни калории са чудесен стимул да се упражните независимо дали искате да отслабнете или да поддържате тегло.)

Умерено заседнал

Използвайте това ниво, ако прекарвате по-голямата част от деня си на бюро, а по-голямата част от вечерта на дивана.

Умерено активен

Използвайте това ниво, ако се движите доста през по-голямата част от деня.

Разликата, която прави възрастта

Важно е да осъзнаем, че освен ако не сме активно активни, нуждите ни от калории намаляват с напредването на възрастта. Така че, при равни други условия, 30-годишен мъж ще изгори доста повече от 55-годишния си баща.

Ето защо много от нас завършват с така нареченото разпространение на средна възраст. Нашите нужди от калории намаляват, но ние не коригираме приема на калории надолу, за да ги съпоставим.

Колко калории всъщност ядем?

Във Великобритания националните оценки на средния прием на калории са подменени от действителното ни поведение.

Неотдавнашен доклад, публикуван от ONS Data Science Campus, показа, че по-голямата част от нас драстично подценяват броя на консумираните калории.

Средно хората, подценени с една трета (32%):

  • Мъжете съобщават, че консумират 2065 калории на ден, но всъщност ядат и пият 3119 калории
  • Жените казаха, че консумират 1570 калории на ден, но всъщност ядат и пият 2393 калории

Хората често наистина не мислят за калориите в това, което пият, не знаят колко калории в това, което ядат и/или са склонни да подценяват размера на порциите.

Можете да тествате колко добра е вашата собствена оценка с новия wlr Visual Food Diary. Направете няколко снимки, преценете калориите, след което проверете някои от вашите оценки в дневника за калории.

Фактори, влияещи върху дневния прием на калории

Ясно е, че много от нас консумират повече калории, отколкото ни трябват, от десет, без наистина да сме наясно с преяждането. Ето три основни начина, често свързани, излишните калории да се промъкнат под радара:

Лишаването от сън излиза на преден план като основен фактор за излишната консумация на калории през последните години, изследванията показват, че лишените от сън ядат допълнително 385 калории на ден.

Между закуските, особено при закуски с високо съдържание на захар/силно обработени. Можете да намалите много калории за много кратко време, без да се чувствате сити.

Размерите на порциите и следователно калориите са се увеличили през последните години, този доклад на Британската сърдечна фондация показва размера на проблема.

Какво трябва да приема моята калория, за да отслабна?

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории на ден, отколкото тялото ви се нуждае.

  • За да загубите 1 килограм седмично, имате нужда от отрицателен калориен баланс от 500 калории на ден.
  • За да отслабнете с 2 килограма на седмица, трябва да намалите приема на калории с 1000 калории на ден.

За някои жени това означава, че отслабването със скорост от 2 килограма на седмица би довело до дневна доза калории, която е твърде ниска и не е устойчива. Тъй като мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, те рядко ще срещнат този проблем.

Ако случаят е такъв за вас и искате да отслабнете с най-бързата здравословна скорост за вас, препоръчваме калориен прием от 1100 до 1200 на ден.

Ако ще се радвате да губите стабилно 1 lb седмично, идеалният ви прием на калории ще бъде около 1500 на ден. Това позволява разумно задоволително количество храна и достатъчно гъвкавост, за да се насладите на социални събития, включващи храна и напитки - особено ако разглеждате надбавката си за калории в контекста на седмица.

На wlr имаме абсолютен минимум от 1100. Това е така, защото става трудно да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества от голямо разнообразие от храни при по-ниски нива на прием. Ето защо много нискокалоричните диети (VLCD) обикновено се основават на шейкове, заместващи храненето и трябва да се предприемат само под наблюдението на здравен специалист.

За примери за това каква ще бъде добавената калория за различни хора, при различни темпове на отслабване, вижте нашата статия за калориите, необходими за отслабване.

Най-добрият начин да контролирате приема на калории е като си поставите лимит и следите колко консумирате. Опитайте да си водите хранителен дневник, за да видите къде се намирате сега и какви промени бихте могли да направите, за да намалите калориите.

Ресурсите за отслабване осигуряват персонализирана надбавка на калории, която работи за количеството тегло, което искате да отслабнете със скоростта, която сте избрали, в здравословни граници. Инструментите включват дневници за храна и упражнения, база данни за калориите и храненето в Обединеното кралство и проследяващи постиженията. Опитайте безплатно, не е необходима карта, ще научите много за кратка сесия или две.

Разберете вашите собствени изисквания за калории

да отслабнете, да поддържате или да наддавате. Можете да зададете цел за отслабване и да видите колко калории се нуждаете всеки ден, за да стигнете до там - Опитайте безплатно.

Разберете вашите собствени изисквания за калории

да отслабнете, да поддържате или да наддавате. Можете да зададете цел за отслабване и да видите колко калории се нуждаете всеки ден, за да стигнете до там - Опитайте безплатно.