Има много неща, които хората могат да направят, за да поддържат мозъка си възможно най-здрав и потенциално да забавят или дори да предотвратят прогресирането на мозъчните заболявания.

упражнения

По-долу чуйте от д-р Робърт Стърн, директор на клиничните изследвания в Центъра на КТЕ в Бостънския университет, относно здравословните навици в начина на живот, които могат да насърчат здравето на мозъка, и от Ким Адамл, изпълнителен директор на проекта Майк Адамл: Издигнете се горе, за това как тя и съпругът й Майк е включил този съвет в ежедневието си, докато се борят с диагнозата на Майк за вероятна CTE.

Какво предлага д-р Стърн, що се отнася до диета, упражнения и социална ангажираност, които ще насърчат здравето на мозъка? Гледам:

Какви стъпки са предприели Майк и Ким Адамл от The Mike Adamle Project: Rise Above, за да създадат възможно най-здравословния начин на живот за Майк, що се отнася до диета, упражнения и когнитивна стимулация? Ким обяснява по-долу.

Упражнение

Майк винаги е бил най-у дома в леката атлетика - в движение. Движението е като медитация за него. Знаехме, че упражненията са важни за здравето като цяло, но имаше ли упражнения, които се оказаха полезни за функционирането на мозъка? Открихме, че упражненията увеличават кислорода в мозъка, насърчават неврогенезата (нов мозъчен растеж), произвеждат освобождаването на мозъчни химикали (като серотонин, ендорфини и допамин) и намалява стреса. Всички тези предимства също се борят с депресията и параноята, които причинява CTE.

Въпреки че трябва да създадете своя план за упражнения в съгласие с вашия лекар и да вземете предвид какво е подходящо, като се има предвид вашето здраве и история на наранявания, с Майк открихме изследвания, свързващи следните физически дейности със здравето на мозъка и Майк установи, че те са ЗАБАВЛЕНИ!

Колоездене - колоезденето има всички предимства, които може да очаквате, като подобрения на сърдечно-съдовата система и силата/мускулите. Последните проучвания обаче демонстрират подобрено движение на хората с Паркинсон. Образът на мозъка демонстрира подобрени връзки в части от мозъка, свързани с Паркинсон. Според това проучване от 2013 г. колоезденето не само подобрява движението и познанието, но също така се оказва по-ефективно от медикаментозното лечение.

Кардио бокс - НЕ, ние не препоръчваме удари по главата! Но боксът е много повече от удари: моделите на удари, удари и подбивания включват умения за мислене и памет, използвани в координация с движението на тялото. Когато реагирате на партньор, мозъкът ви също работи, за да прочете репликите и да реагира защитно, както и спонтанно да планира следващите си ходове. Тренировката по бокс без контакт с главата съдържа физически и когнитивни упражнения с един-два удара!

Бални танци - румба, някой? Вярвате или не, балните танци са една от най-добрите дейности за здравето на мозъка, както и за цялостното дълголетие. Защо? Балните танци включват множество аспекти, показани в полза на мозъка, телата и психичното ни здраве. Първо, танците са тренировка - големи кардио ползи, изометрична мускулна кондиция и повишена гъвкавост. На второ място, мозъкът ви работи активно, като си спомня танцови модели, разположение на тялото и позиции. Мозъкът ви също реагира на вашия партньор по танци - независимо дали вие водите или следвате. А като говорим за танцови партньори, танците са социална дейност - третата страна, която допринася за мозъчното и социално/емоционално здраве. В балната зала сте лице в лице и докосвате - мощно лекарство за мозъка. И накрая, танците винаги включват музика. Музиката е мощна терапия, която предизвиква памет, подобрява настроението и задейства мозъчната стимулация на множество нива. Кой знаеше, че можете да валсирате пътя си към уелнес? (PS - Майк добавя, че балните танци са като „излезте от затвора безплатна карта“ с жена си!)

Диета и хранене

Здравословните диети са добре документирани като необходимост за оптимално функциониране, благополучие и дълголетие - но има толкова много различни видове „диети“, че може да бъде поразително да знаете кой да следвате и как да започнете. „Диетата“ предизвиква изблици на бързи хакове за отслабване и тенденции, които излизат и излизат от мода, но в действителност никога не работят в дългосрочен план, така че първостепенното за нас е храненето по начин, който е не само здравословен, но и устойчив. И трябваше да бъде приятно и страхотна дегустация.

Нашите изследвания показаха, че повечето заболявания, включително дегенерация на мозъка, включват възпаление, затова се концентрирахме върху храни и начин на хранене, които намаляват възпалението. Добрата мозъчна диета е тази, която е противовъзпалителна и ниско гликемична, с чисти протеини, много антиоксиданти и добри мазнини с високо съдържание на омега-3 и 6. Захарта е основната причина за възпалението и затова поддържаме приема на захар, за да минимум. Простите въглехидрати от неща като бял хляб, бял ориз, пакетирани бисквитки и бисквити, повечето преработени храни и алкохолни напитки се метаболизират в захар, когато се усвояват, така че ние се опитваме да избягваме и тези видове храни.

Написани са книги, описващи този начин на хранене (открихме, че The Perricone Prescription, от Nicholas Perricone, MD, е добър наръчник и много от препоръките тук са от неговия план), но ето снимка на здравия мозък диета:

Основен хранителен план

  • Осем до десет чаши вода
  • Три хранения, равномерно разпределени през целия ден
  • Две закуски, разпределени между храненията
  • Всяко хранене и закуска трябва да съдържа източник на протеини (телата ни не могат да съхраняват протеини, така че трябва да ги осигуряваме редовно), добри въглехидрати и мазнини под формата на омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини
  • Изберете пресни или замразени храни, когато е възможно

Антиоксидант Най-добри залози

  • Авокадо
  • камби
  • Плодове - боровинки, ягоди, къпини
  • Пъпеши от пъпеш и медена роса
  • Тъмнозелени листни зеленчуци - спанак и зеле
  • Броколи
  • Тиква в оранжев цвят
  • Сьомга
  • Домати

Оптимални протеинови източници

  • Пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • Морски дарове - дива сьомга (не отглеждана във ферма), треска, камбала, сардини
  • Белтъци
  • Натурално фъстъчено масло без добавена захар или сол

Други храни, на които да се насладите

  • Ядки - бадеми, орехи, шам-фъстъци, лешници, пекани
  • Фасул - черен, бъбрек, лима
  • Киноа
  • Леща за готвене
  • Зехтин - и то много
  • Кафе - чаша или две сутрин, минус всички подсладители
  • Какао - да! Тъмният шоколад е пълен с антиоксиданти
  • Пълнозърнест или овесен хляб
  • Овесени ядки - овесени ядки, отрязани от стомана или старомодни, не незабавни
  • Чай - черен или зелен
  • Подправки - куркума, джинджифил, чесън
  • Ябълки - зелените ябълки са най-ниски в гликемичната скала
  • Лимони - осигуряват витамин С и биофлавоноиди; изцедете във вода или върху задушени зеленчуци и риба
  • Извара
  • Гръцко кисело мляко - избягвайте сортове с добавена захар

Храни, които трябва да се избягват

  • бял хляб
  • Торта
  • Бисквитки
  • Натоварени със захар зърнени храни
  • Понички
  • Бели франзели
  • Моментален ориз
  • Пудинги
  • Сода

Витамини и добавки

Въпреки че яденето на широка гама от здравословна, прясна и безхимична храна може да осигури всички нужни хранителни вещества, ние с Майк избираме добавки, за да гарантираме, че осигуряваме на ума и тялото си всички необходими хранителни вещества; и когато се борим с невродегенеративно влошаване, е от съществено значение да наводним нашите системи с мощно гориво.