Свързани статии

Тийнейджърските години за момичета могат да бъдат изпълнени с активност, от училище и работа до спорт и приятели. Намирането на време за здравословно хранене понякога е предизвикателство за зает тийнейджър, но сега е моментът да се формират здравословни хранителни навици. Храненето добре през тийнейджърските години ще ви помогне да бъдете по-здрав възрастен.

изисквания

Калории

До детството, юношеството е време на най-бързия растеж за децата. Яденето на достатъчно калории е необходимо, за да се отговори на нуждите на бързо растящия тийнейджър. Вашите индивидуални нужди от калории се основават на вашата възраст, ниво на активност и височина. Повечето тийнейджърки се нуждаят от 1400 до 2400 калории на ден. Ако сте на 13 години и не сте много активни, вероятно се нуждаете от около 1400 калории на ден. Ако сте 17-годишен спортист, вероятно се нуждаете от близо 2400 калории на ден. Изберете храни, които имат не само калории, но и други хранителни вещества. Центровете за контрол на заболяванията съобщават, че тийнейджърките пият средно 14 унции обикновена газирана вода на ден, но само 6 унции мляко. Содата и млякото имат почти същото количество калории, но млякото съдържа повече хранителни вещества.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Яденето на разнообразни храни ще гарантира, че получавате всички необходими хранителни вещества. Около половината от калориите ви трябва да идват от въглехидратни храни, включително пълнозърнести храни, мляко, плодове и някои зеленчуци. Десет до 30 процента от калориите ви трябва да идват от протеинови храни като месо, птици, риба, ядки и яйца. Ограничете приема на мазнини до 25 до 35 процента от калориите си. Моно- и полиненаситените мазнини, като тези, съдържащи се в авокадото, маслата и меките маргарини, са по-здравословни от наситените или транс-мазнините. Ограничете приема на наситени и транс-мазнини до по-малко от 10 процента от калориите си. Наситени и транс-мазнини се съдържат в месото с високо съдържание на мазнини като бекон, хотдог и болоня; масло; и пържени храни.

Витамини

Медицинският институт изброява препоръчаните хранителни добавки или RDA за 14 витамини. Един витамин, който е особено важен за тийнейджърките, е фолиевата киселина. RDA за фолат е 400 микрограма на ден. Фолатът помага в метаболизма на протеините, растежа и деленето на клетките и образува червени кръвни клетки. Всичко това се случва бързо, докато растете през юношеските си години. Фолиевата киселина е необходима и за предотвратяване на определени вродени дефекти по време на вашите детеродни години. Можете да намерите фолиева киселина най-вече в плодовете и зеленчуците.

Минерали

Институтът по медицина изброява RDA за 15 минерала или елементи. Желязото, калцият и цинкът са особено важни за тийнейджърките. Когато започнете менструация, вие губите кръв, което води до намаляване на нивата на желязо. Желязото помага за транспортирането на кислород до клетките в тялото ви. Без него се чувствате уморени, не можете да се концентрирате и клетките в тялото ви не функционират както трябва. RDA за желязо е 15 милиграма на ден за тийнейджърките. Желязото се съдържа най-вече в месото и птиците, листните зелени зеленчуци и обогатените зърнени храни, хлябовете и зърнените храни.

Калцият помага за изграждането на здрави кости. Докато растете, костите ви стават по-дълги и се нуждаят от повече калций. RDA за калций е 1300 милиграма на ден. Калцият се съдържа в млечните продукти и се добавя към някои сокове.

Цинкът помага на вашата имунна система, изгражда протеини и е необходим за правилния растеж и развитие. RDA за цинк е 9 милиграма на ден. Повечето американци получават много цинк в диетата си. Може да се намери в меса, птици, обогатени зърнени храни, кашу, сирене и мляко.