Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранене

Много добре/Александра Шицман

Спелтата е древно зърно, което на външен вид е подобно на пшеницата (и е свързано, ботанически, с пшеницата). Спелтата има по-твърда обвивка, която помага да се защитят хранителните вещества вътре в зърното. Брашното, приготвено от спелта, има орехов, леко сладък вкус и може да се използва в повечето рецепти, които изискват обичайно или пълнозърнесто брашно. Той има хранителни ползи, подобни на други пълнозърнести брашна: Това е добър източник на фибри и съдържа микроелементи като калций и витамин Е.

Не толкова отдавна, ако искате брашно от спелта, трябваше да закупите ядки от спелта и да използвате кухненска мелница, за да направите собствено брашно. Но днес можете да си купите брашно от спелта в повечето хранителни магазини (проверете раздела за естествени храни или печене). Можете също така да закупите продукти, направени с лимец, като бисквити, бисквитки, тестени изделия и други закуски и храни.

Факти за храненето на брашно от спелта

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1/4 чаша (30 грама) сурово брашно от спелта. U

  • Калории: 110
  • Дебел: 0,5g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 22g
  • Фибри: 4g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 5g

Въглехидрати

Повечето калории в брашното от спелта идват от въглехидрати (около 22 грама в 1/4 чаша брашно). Въглехидратите в брашното от спелта се предлагат под формата на фибри (4 грама) и нишесте. В брашното от спелта няма естествени или добавени захари.

Гликемичният индекс на брашното от спелта се оценява на 55 до 67, според The ​​Diabetes Council, което означава, че има умерен ефект върху нивата на кръвната захар. Той има малко по-нисък гликемичен индекс от брашна от пълнозърнеста, елда, царевица и просо. Хлябът, който включва брашно от спелта като съставка, има подобен гликемичен индекс като хляба, приготвен с бяло брашно, тъй като и двата вида хляб се произвеждат предимно с рафинирано бяло брашно.

В брашното от спелта почти няма мазнини. Една порция осигурява по-малко от грам мазнина.

Протеин

Брашното от спелта не е храна с високо съдържание на протеини, но една порция увеличава леко приема на протеини: 5 грама на 1/4 чаша порция брашно или 3 грама в филия хляб от брашно от спелта.

Витамини и минерали

Спелтата е добър източник на калций, магнезий, селен, цинк, желязо и манган. Той има витамин Е и витамини от В-комплекс (особено ниацин).

Ползи за здравето

Като цяло, спелтата е здравословно пълнозърнесто. Яденето на брашно от спелта и продукти от спелта е лесен начин да въведете повече пълнозърнести фибри във вашата диета. Зърната от спелта и брашното съдържат малко повече протеини от обикновената пшеница и има малка разлика в количествата на някои от минералите. Те имат приблизително същото количество фибри.

Осигурява ценно влакно

Фибрите са от съществено значение за здравословната храносмилателна система и приемането на храни, богати на фибри, може да забави усвояването на захарите. Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго, така че може да е полезно, когато се яде като част от диета за отслабване. Едно проучване на хиляди американски деца и възрастни установи, че тези, които консумират повече пълнозърнести храни, също консумират повече хранителни вещества като цяло и имат по-здравословно телесно тегло. U

Подобрява чревния микробиом

Фибрите и други съединения в пълнозърнестите храни могат да допринесат за здравето на бактериите в храносмилателната система. Това от своя страна може да помогне за намаляване на възпалението в тялото и да допринесе за здравето на храносмилателната система, както и за загуба на тегло и управление. U

Помага за регулиране на кръвната захар

Изследванията показват, че хората, които ядат пълнозърнести храни (срещу рафинирани) имат по-малък риск от диабет. По-специално едно проучване от 2017 г. на спелта предполага, че както фибрите, така и антиоксидантите в спелта допринасят за този ефект. U

Намалява риска от инфаркт

Диета, богата на пълнозърнести храни, е свързана с по-добро сърдечно-съдово здраве. Датско проучване, публикувано през 2016 г., установи, че хората, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-малък риск от инфаркти. Проучването обхваща над 50 000 възрастни на възраст между 50 и 64 години. Друг по-ранен мета-анализ също показва, че по-високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания. U

Алергии

Възможно е да имате алергия към спелта и брашно от спелта. Някои хора, които са алергични към пшеница, също могат да реагират на спелта, докато други може да не. Ако сте чувствителни към пшеница или други глутенови зърна, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да ядете спелта. U

Неблагоприятни ефекти

Брашното от спелта не трябва да се консумира от хора, които не могат да имат глутен. Въпреки че глутенът в спелта не е съвсем същият като пшеничния глутен, той все още не е подходящ за диета без глутен. Хората с целиакия или чувствителност към глутен към целиакия трябва да избягват спелта.

Въпреки че спелтата има тенденция да бъде по-ниска в общия обем FODMAP от съвременната пшеница, експертите препоръчват повечето продукти от спелта да се избягват от хора, спазващи диета с ниско съдържание на FODMAP, за да управляват стомашно-чревните симптоми. U

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте брашно от спелта в херметически затворен съд на хладно и тъмно място за максимален срок на годност. Той ще поддържа един до три месеца на стайна температура или малко по-дълго в хладилника. Можете също така да замразите брашното си; ще продължи до шест месеца, когато е замразен. Ако брашното ви от спелта мирише на гранясване, хвърлете го.

Как да се подготвим

Подобно на пшеницата, ечемика и ръжта, спелтата е глутеново зърно. Глутенът е протеинът, който придава на текстурата на хляба и други печени изделия. Тъй като има глутен, брашното от спелта може да замести пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно в повечето рецепти за хляб. Това обаче не е идентично.

Глутенът в спелта не е толкова силен, колкото пшеничния глутен и много пекари установяват, че при приготвянето на хляб с брашно от спелта тестото не се вдига толкова високо. Помага да се добави малко жизненоважен пшеничен глутен към тестото за хляб, приготвено с брашно от спелта. Можете също да използвате брашно от спелта в традиционните рецепти за закваска.

За други видове печене брашното от спелта работи добре, както е. Можете да използвате брашно от спелта за печене на бисквитки и бързи хлябове, като бананов хляб, или като сгъстител за сосове и сос.

Пълнозърнестите зърна могат да бъдат приготвени и изядени като гарнитура или като зърнени храни. Комбинирайте три чаши вода с една чаша зърна от спелта плюс малко сол и черен пипер и оставете да къкри, докато зърната омекнат. Също така е вкусно, когато се залива с плодове и малко мед за закуска.