Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранене

Много добре/Александра Шицман

Ряпата (Brassica rapa) е кореноплоден зеленчук, който има вкус, който се променя, когато узрее. Като членове на едно и също семейство като зеле, зеле, броколи и карфиол (кръстоцветни зеленчуци) техният вкус често се сравнява с морковите, когато са млади, и картофите, когато са зрели. Силата на вкуса също става по-мека с готвенето.

Въпреки че повечето хора предпочитат да готвят ряпа, тези гъвкави зеленчуци могат да се консумират и сурови. Те осигуряват малък тласък на фибри заедно със здравословна доза витамин С, което ги прави умно допълнение към вашата диета.

Факти за хранене на ряпа

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (156 г) кубчета ряпа, сварени без сол и отцедени. U

  • Калории: 34
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 25mg
  • Въглехидрати: 7,8g
  • Фибри: 3.1g
  • Захари: 4.6g
  • Протеин: 1,1g

Въглехидрати

Порция варена ряпа с една чаша осигурява само 34 калории и повечето от тях са въглехидрати. Ще консумирате близо 8 грама въглехидрати за една порция, но малко над 3 грама са фибри. Също така ще консумирате около 4,6 грама естествено срещаща се захар и малко количество нишесте.

Смята се, че ряпата има гликемичен индекс 62. Гликемичният товар на сварената ряпа се оценява на 2. Гликемичният индекс от 62 се счита за умерен, докато гликемичният товар от 2 се счита за нисък. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху нивата на кръвната захар.

Ряпата е почти без мазнини, като осигурява само 0,1 грама мазнина на порция от една чаша.

Протеин

Във всяка порция ряпа има малко над 1 грам протеин.

Витамини и минерали

Ряпата е отличен източник на витамин С, осигурявайки 18 mg или около 20% от препоръчителната дневна доза. Ще получите и малки дози други хранителни вещества, включително калий, манган, калций и витамин В6.

Ползи за здравето

Добавянето на ряпа към вашата диета може да осигури определени ползи за здравето, като профилактика на заболяванията и здравословно управление на теглото.

Подобрено здраве на сърцето

Фибрите в ряпата могат да подобрят здравето на сърцето, според голям брой проучвания, които свързват увеличената консумация на богати на фибри храни, особено плодове и зеленчуци, до намаляване на сърдечно-съдовите заболявания. U

Това може да е една от многото причини, поради които Американската сърдечна асоциация препоръчва да се планират ястия с храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни и пресни или замразени плодове и зеленчуци. U

Отслабване

Само с 34 калории на порция от една чаша, ряпата може да бъде умно допълнение към вашата диета, ако вашата цел е отслабването или управлението на теглото. Фибрите в ряпата (3.1g) ви помагат да постигнете препоръчителния дневен прием от 28 грама на ден. U

Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите. Яденето на храни с високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате по-дълго сити след хранене. Поради тази причина Академията по хранене и диететика препоръчва нискокалорични храни с фибри за управление на теглото, защото те забавят скоростта, с която храната преминава от стомаха към останалата част на храносмилателната система. U

Намален риск от заболяване

В едно проучване изследователите посочват определени храни, които те идентифицират като мощни плодове и зеленчуци. Според авторите на изследването това са храни, които са силно свързани с намален риск от хронични заболявания. Тези храни осигуряват по-високи нива на бионалични хранителни вещества, включително витамин С. Както ряпата, така и зелената ряпа (най-горната листна част на ряпата) са включени в списъка на мощните зеленчуци, въпреки че зелените са класирани по-високо от луковицата. U

Кръстоцветните зеленчуци, като ряпата, също са с високо съдържание на глюкозинолати, които са фитонутриенти, за които се смята, че са полезни в защитата на телата ни от някои видове рак. Глюкозинатите също имат антимикробни и противовъзпалителни свойства. Проучванията при хора показват, че кръстоцветните зеленчуци осигуряват защита срещу рак, особено рак на гърдата. U

По-добра кожа

Ряпата е отличен източник на витамин С. Едно от многото предимства на този витамин е, че той е необходим за производството на колаген, основният протеин в кожата ви. Витамин С може също да помогне за антиоксидантна защита и защита срещу свързано с възрастта упадък на кожата и индуцирани от ултравиолетови лъчи фотоувреждания.

Автори на изследване, публикувано в брой на Nutrients от 2017 г., отбелязват, че здравата кожа е положително свързана с по-високия прием на плодове и зеленчуци в редица проучвания. Въпреки че отбелязват, че активният компонент в плодовете и зеленчуците, отговорен за наблюдаваната полза, не може да бъде идентифициран, те отбелязват, че наличието на витамин С може да е фактор. U

Защита на клетките

Витамин С в ряпата също осигурява определени ползи за други клетки в тялото. Витамин С действа като антиоксидант в организма. Смята се, че антиоксидантите предотвратяват оксидативен стрес, причинен от излагане на свободни радикали в нашата среда (като цигарен дим) или свободни радикали, произведени от тялото. Експертите препоръчват да консумираме антиоксиданти в храни като плодове и зеленчуци, вместо да приемаме антиоксидантна добавка. U

Алергии

Има публикувани доклади за алергия както към ряпа, така и към зеленчуци от ряпа, въпреки че съобщенията не са често срещани. Ако подозирате алергия към ряпа, потърсете съвет от вашия доставчик на здравни услуги.

Неблагоприятни ефекти

Не са известни взаимодействия между ряпата и каквито и да било лекарства.

Известно е обаче, че ряпата има високо съдържание на витамин К. Тези, които приемат варфарин, трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да включат ряпата в диетата си. Препоръчително е хората, приемащи тези лекарства, да поддържат постоянен прием на витамин К от ден на ден. U

Сортове

Има различни сортове ряпа с различни размери и различни цветове. Може да видите ряпа, която е лилава, червена или златна. Ряпата може да бъде с размерите на репичка или с голямо цвекло.

Най-често срещаната ряпа е лилавата отгоре ряпа, която често се среща в секцията за продукти на хранителния магазин. Те са със среден размер и имат мек вкус, който става по-сладък при готвене.

Когато е най-добре

Сезонът на ряпата продължава от есента до пролетта.

Когато търсите ряпа, търсете твърда текстура и ярък цвят на луковицата и зеленината, които не са накуцващи или изсъхнали. Ако няма зелени, прикрепени към ряпата, това е добре. Зелените ряпа понякога се отстраняват и продават отделно.

Съхранение и безопасност на храните

Според данните на USDA, ряпата може да държи две седмици, когато се съхранява в хладилник. Просто изплакнете зеленчуците и ги съхранявайте в найлонови торбички в по-свежата част на хладилника.

Замразената ряпа остава свежа до 8–10 месеца, когато се затваря в херметически затворени съдове и се съхранява във фризера.

Как да се подготвим

Ряпа може да се готви почти по всеки начин, по който бихте приготвили картофи. Те могат да се пекат във фурната, да се варят, да се готвят на пара, да се готвят в микровълновата фурна, да се сотират на котлона или дори да се пекат на скара. Можете дори да приготвите пържени картофи с ряпа на фурна с ниско съдържание на въглехидрати.

Ряпата може да се сервира и сурова (особено малката бебешка ряпа), настъргана, приготвена на хапки, намачкана на пюре или приготвена с месо като в печено гърне. Единственото предупреждение е, че ряпата се готви по-бързо от картофите, защото е много по-малко гъста.

Билките и подправките, които се съчетават добре с ряпа, включват чесън, джинджифил, горчица, канела, ябълки, магданоз, мащерка и естрагон. Експериментирайте с този зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати и вижте как можете да замените картофите с ряпа.

Ако откриете, че този кръстоцветен зеленчук е горчив, може да имате генетичен вариант, който ви позволява да опитате определен химикал (фенилтиокарбамид), който има горчив вкус. U