ползи

Много добре/Александра Шицман

Морският боб, наричан още фасул, е питателна храна, свързана със здравословното хранене. Те са популярна основна храна във вегетарианските диети и за тези, които искат да увеличат консумацията си на растителни храни. Морските зърна са богати на въглехидрати, фибри и богати на протеини. Те съдържат важни минерали, включително фолат, желязо, магнезий, калций и много калий. Всъщност една порция морски боб отговаря на приблизително 18% от препоръчителната дневна доза (RDA) за калий.

Въглехидратите във флотските зърна осигуряват чудесен източник на енергия с бавно освобождаване, за да поддържат оптималната функция на тялото през целия ден. Морският боб е с ниско съдържание на мазнини и съдържа добро количество растителен протеин за храна, богата на въглехидрати. Проучванията показват също многобройни ползи за здравето, пряко свързани с високото съдържание на основни хранителни вещества и фитохимикали, открити във флотските зърна.

Факти за храненето на морския боб

Следващата информация е предоставена от USDA за половин чаша порция варени морски зърна (варени без сол). U

  • Калории: 128
  • Дебел: 0.6g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 23,7g
  • Фибри: 9.6g
  • Захари: 0g
  • Протеин: 7,5 грама
  • Калий: 354mg

Въглехидрати

Порция половин чаша морски боб съдържа 23,7 грама сложни въглехидрати, 9,6 грама фибри и следи от захар. Сложните въглехидрати са по-здравословни в сравнение с обикновените въглехидрати, тъй като те съдържат фибри и други хранителни вещества.

Поради високото съдържание на фибри, флотските зърна усвояват по-бавно в тялото за устойчива енергия. Морските зърна също имат нисък гликемичен индекс (GI), класирайки се между 30-39, според Американската диабетна асоциация (ADA). GI резултатът показва колко бързо богата на въглехидрати храна повишава кръвната захар. Планирането на хранене с гликемичен индекс включва избор на въглехидрати, които имат нисък до среден рейтинг на GI, за да поддържат по-добре нивата на кръвната захар.

Морските зърна имат следи от моно и полиненаситени мазнини с по-малко от 1 грам на порция чаша. Ненаситените мазнини, които идват от растителни източници и мазни риби, се считат за здравословни мазнини.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва между 25% и 35% от общите дневни калории да идват от ненаситени мазнини. Приготвянето на морски боб без добавено масло или масло би ги направило практически без мазнини.

Протеин

Има 7,5 грама протеин на половин чаша порция варени морски зърна. Има две форми на протеин: пълноценен и непълноценен. Повечето храни на растителна основа, включително флота, съдържат непълни протеини, което означава, че им липсват някои от аминокиселините, типични за пълноценните протеини, открити в месото и млечните продукти. Доказано е обаче, че яденето на пълнозърнести храни по някое време през деня, заедно с морския боб, задоволява нуждите от аминокиселини за пълноценен протеин.

Морските зърна също съдържат добро количество лизин, аминокиселина, която може да не спазва при растителната диета, освен ако не са включени боб или бобови растения. Лизинът е важен за човешкия растеж и развитие, възстановяването на тъканите и осигурява множество други ползи за здравето.

Витамини и минерали

Морските зърна са богат източник на много важни микроелементи, включително фолат (B-витамини), желязо, цинк, магнезий, калций и калий. Всъщност една порция морски боб отговаря на приблизително 18% от препоръчителната дневна доза (RDA) за калий, минерал, необходим на тялото ви да функционира правилно. Калият е известен също като един от електролитните кръвни минерали, който помага за регулиране на баланса на течностите, сърдечния ритъм, нервната функция и мускулната контракция.

Ползи за здравето

Морските зърна имат превъзходен хранителен профил и добър източник на протеин, за който е доказано, че предлага многобройни ползи за здравето за профилактика на заболяванията.

Намалява риска от диабет

Доказано е, че морският боб намалява риска от диабет по няколко начина. Първо, морският фасул е с ниско съдържание на гликемичен индекс (GI), така че храносмилането бавно помага да се намалят нивата на кръвната захар. Проучванията показват, че яденето на храни с нисък GI като морски боб насърчава добрия контрол на кръвната захар. По-малко вероятно е да развиете диабет и сте по-способни да управлявате съществуващо диабетно състояние, когато кръвната захар се поддържа на здравословни нива.

Съдържание с високо съдържание на фибри

Морският боб съдържа почти 10 грама фибри на порция половин чаша. Всъщност те са богат източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, важни за здравето на храносмилането.

Доказано е, че съдържанието на фибри в морския боб помага за контролиране нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гелоподобно вещество в дебелото черво, което може да помогне за храносмилането и да осигури много други ползи за здравето, като забавяне на абсорбцията на глюкоза. Забавянето на абсорбцията на глюкоза в кръвта може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар. Всъщност изследванията показват, че бобът, включително флотският фасул, е свързан със значително намален риск от развитие на диабет.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода, така че добавят насипно състояние към изпражненията и спомагат за елиминирането на отпадъците от стомашно-чревния тракт. И двата вида фибри са основни хранителни вещества, играещи важна роля в здравословното хранене и правилната функция на тялото.

Диетичните насоки за американците препоръчват около 28 грама фибри на ден за жени в зависимост от възрастта и около 34 грама фибри за мъже в зависимост от възрастта.

Високоустойчиво нишесте

Морските зърна са особено богати на устойчиво нишесте, въглехидрати, които се противопоставят на храносмилането в тънките черва. Това означава, че пътува неразграден до дебелото черво, където фибрите ферментират и действа като пребиотик, захранващ добрите чревни бактерии за подобряване на здравето на червата. Този бавен процес на ферментация в дебелото черво изглежда причинява по-малко газове и подуване на корема в сравнение с други влакна. Показано е също така, че устойчивото нишесте не повишава нивата на кръвната глюкоза, тъй като заобикаля храносмилането в тънките черва.

Морските зърна съдържат устойчиво нишесте (RS), което също функционира като разтворими фибри, преминаващи през стомаха и тънките черва неразградени. Попадайки в дебелото черво, устойчивото нишесте ферментира и е доказано, че има положителен ефект върху концентрацията на глюкоза в кръвта и инсулин. Няколко проучвания показват, че освен фибрите, RS в зърната е и ключов фактор за подобрена чувствителност към инсулин и много ефективен при понижаване нивата на кръвната захар след хранене.

Поддържа здравето на сърцето

Високото съдържание на фибри в морския фасул също показва, че подобрява здравето на сърцето. Голяма част от ползите се казва, че разтворимите фибри намаляват LDL (лошия) холестерол и увеличават HDL (добрия) холестерол. Доказано е, че понижените нива на LDL холестерол и наличието на здраво съотношение HDL към LDL холестерол намаляват риска от коронарна болест на сърцето (ИБС), както и сърдечно-съдови заболявания. U

Фолатът и магнезият във флотските зърна също са показани за защита на сърцето. Фолиевата киселина функционира чрез понижаване на нивата на хомоцистеин. Хомоцистеинът е аминокиселина, намираща се в кръвта и при повишени нива е рисков фактор за сърдечни заболявания. Магнезият е важен минерал, който помага да се поддържа здравословен пулс и нормално кръвно налягане.

Подобрена памет и познание

Морските зърна съдържат фолиева киселина, важен витамин В-комплекс, показан да помага при дегенеративни мозъчни разстройства. Многобройни проучвания показват, че фолатът има положителен ефект върху нивата на хомоцистеин в кръвта за подобряване на паметта, когнитивните показатели и помага за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. U

Мускулен растеж и възстановяване

Морските зърна са богат източник на протеини и сложни въглехидрати, необходими за растежа и възстановяването на мускулите. Основната функция на протеина е да изгражда и възстановява клетки в тялото, включително мускулни клетки, повредени по време на упражнение. Лизинът е един от градивните елементи за протеина и има 473 mg от тази аминокиселина в половин чаша порция морски боб. Лизинът е жизненоважен за синтеза на протеини и играе важна роля в изграждането и поддържането на мускулната тъкан.

Сложните въглехидрати във флота също могат да помогнат за развитието на мускулите. Сложните въглехидрати са пълни с фибри, витамини и минерали, които допринасят за чистата мускулна маса. Те също така осигуряват устойчива енергия чрез запасите от гликоген в подкрепа на тренировки за изграждане на мускули. Препоръчва се попълване на запасите от гликоген с хранителни храни като морски боб след тренировка, за да се предотврати разграждането на протеини и да се подпомогне мускулния синтез.

Отслабване

Морският боб е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, полезни за отслабване. Съдържанието на фибри осигурява усещане за ситост, така че има тенденция да се яде по-малко през целия ден. Резистентното нишесте (RS), открито във флотските зърна, също осигурява същата полза. Това увеличава чувството за ситост, така че хората са склонни да ядат по-малко калории.

Намалява риска от рак

Изглежда, че яденето на боб, включително морския фасул, може да бъде от полза за някои, но не за всички видове рак. Фитохимикалите могат да помогнат за намаляване на риска от рак на панкреаса и намален риск от колоректални полипи. И ограничените доказателства предполагат потенциална защита срещу рак на стомаха и простатата.

Подобрен метаболитен синдром

Няколко проучвания отнасят консумацията на боб, включително флота, на намалените рискови фактори на метаболитния синдром. Метаболитният синдром е група от метаболитни състояния, които включват коремно затлъстяване, повишени нива на триглицериди, нисък HDL (добър) холестерол, високо кръвно налягане и повишени нива на глюкоза на гладно. Изглежда тези рискови фактори са подобрени чрез ядене на 2 до 5 чаши боб на седмица за период от 12 седмици. U

Доказано е, че яденето на фасул намалява приема на калории, намалява обиколката на корема, понижава кръвното налягане и увеличава нивата на HDL холестерол. По-добър контрол на глюкозата в кръвта и подобряване на чувствителността към инсулин също са показани от яденето на боб.

Подобрена кръвообращение

Морският боб съдържа добро количество желязо и мед, за които е доказано, че помагат за кръвообращението. Желязото е важен минерал, който помага за транспортирането на кислород в тялото. Той също така помага да се поддържат здрави червени кръвни клетки, необходими за кръвообращението.

Медта е друг минерал, който помага за образуването на хемоглобин и е необходим за производството на червени кръвни клетки. Той също така помага да се абсорбира желязото от червата, за да се поддържат здравословни нива на желязо в кръвта ви за подобрено кръвообращение.

Как да се подготвим

Морският боб е малък бял боб, използван в популярни ястия като печен фасул или с южен нюх, приготвен с подправени шунки. Приготвянето на сушен морски боб у дома е по-здравословен избор, за да се избегне добавеният натрий, който се съдържа в консервирания боб.

Има няколко начина за приготвяне и приготвяне на морски боб у дома. Измерванията по-долу са за торба с един килограм сух боб. Първо огледайте зърната, за да отстраните лошите зърна, камъни или други отломки. Изплакнете добре зърната, преди да преминете към традиционния метод или метод за бързо готвене.