Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

ползи

Пържените картофи са популярна гарнитура в ресторантите за бързо хранене, бургерните и в домовете в САЩ. Солената закуска може да бъде направена от нулата, като се използват пресни картофи и избор на масло и подправки, но много домашни готвачи използват замразени картофи . Търговско преработените замразени пържени картофи могат да бъдат направени с допълнителни съставки като царевично нишесте, оризово брашно и изкуствени аромати.

Докато картофите - основната съставка на пържените картофи - са по-нискокалорична, нискомаслена храна, пържените картофи обикновено са с високо съдържание на мазнини, калории и натрий. Ако ги включите в диетата си, е умно да консумирате пържени картофи умерено или да използвате метод за готвене, който намалява съдържанието на мазнини и натрий.

Факти за храненето на пържени картофи

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една порция (100 грама или около 1/2 чаша) пържени картофи, приготвени от пресни картофи и пържени. U

  • Калории: 196
  • Дебел: 13,1 g
  • Натрий: 141mg
  • Въглехидрати: 18.5g
  • Фибри: 1.6g
  • Захари: 1,25 грама
  • Протеин: 1.93g

Въглехидрати

В една порция пържени картофи има 196 калории и 18,5 грама въглехидрати. Броят на калориите обаче може да варира в зависимост от начина на приготвяне на пържените картофи. Например пържените картофи за бързо хранене и пържените картофи в ресторантите обикновено са с по-високо съдържание на калории и въглехидрати. Една порция домашно приготвени пържени картофи съдържа около 1,6 грама фибри и 1,25 грама естествена захар. Останалата част от въглехидратите във пържените картофи е нишесте.

Гликемичният индекс (GI) на пържените картофи може да варира, но повечето оценки поставят числото между 54 и 75, което ги прави умерена до висока гликемична храна.

Според данните на USDA, пържените картофи обикновено съдържат около 13 г мазнини на порция. Това включва 1,8 g наситени мазнини, 5,4 g полиненаситени мазнини и 5,4 g мононенаситени мазнини.

Пържените картофи за бързо хранене вероятно ще са с по-високо съдържание на общо мазнини и наситени мазнини. Според данните на USDA, пържените картофи McDonald's съдържат 15,5 g обща мазнина и 2,3 g наситени мазнини на порция от 100 грама. U

Протеин

Една порция пържени картофи осигурява около 1,9 g протеин.

Витамини и минерали

Пържените картофи могат да бъдат добър източник на някои витамини и минерали, включително витамин С (9,7 mg), витамин B6 (0,265 mg) и витамин К (16,3 mg). Но отново, хранителните вещества, които получавате от пържените картофи, могат да зависят от метода на приготвяне. Известно е, че картофените кори съдържат повече хранителни вещества (като калий, фибри и витамини от група В), така че ако консумирате пържени картофи с кожички, които все още са на вас, може да се възползвате от повече витамини и минерали. U

Ползи за здравето

Ползите за здравето, които получавате от консумацията на пържени картофи, вероятно идват от хранителните вещества в картофите. Маслото и подправките, използвани за приготвяне на стандартни пържени картофи, вероятно няма да донесат съществени ползи и могат да донесат недостатъци.

Всяка полза за здравето, която получавате от яденето на пържени картофи, трябва да бъде балансирана с потенциалните недостатъци на евентуалната консумация на твърде много сол и мазнини.

Може да поддържа здравословна имунна функция

Витамин С в картофите може да бъде полезен за организма. Витамин С е водоразтворим витамин, необходим за здрава имунна система. Той също така играе роля в изграждането на здрава съединителна тъкан и възстановяване на рани. Тъй като витамин С не може да се съхранява в тялото, той трябва да се консумира с храна. Белите картофи осигуряват хранителните вещества, но други храни, включително цитрусови плодове и някои тъмнозелени зеленчуци, са по-добри източници. U

Може да подобри ранното развитие на мозъка

Витамин В6, доставян от картофите, е важен за правилното развитие на мозъка по време на бременност и кърмаческа възраст. Всъщност бременните и кърмещите жени имат по-висок препоръчителен прием на витамин В6, отколкото възрастните мъже и жени (които не са бременни или кърмят).

Картофите и нишестените зеленчуци осигуряват B6, но отново, ако консумирате пържени картофи, може да получите хранителното вещество в пакет с по-малко здравословни хранителни вещества като мазнини и натрий. Други източници на витамин В6 включват птици, месо от органи и риба. U

Може да намали оксидативния стрес

Картофите осигуряват антиоксиданти, включително каротеноиди, антоцианини и хлорогенни и кофеинови киселини. Антиоксидантите могат да помогнат за възстановяване на клетките, повредени от оксидативен стрес, което може да допринесе за редица хронични заболявания.

Изследователите признават, че други плодове и зеленчуци допринасят за по-големи количества антиоксиданти, но тъй като белите картофи се консумират толкова широко в САЩ, те могат да допринесат значително за антиоксидантите в типичната американска диета. U

Може да насърчава поддържането на теглото

Някои изследователи твърдят, че фибрите и устойчивото нишесте в белите картофи могат да осигурят определени ползи за здравето, като заявяват, че здравословните въглехидрати могат да бъдат защитни срещу наддаването на тегло. В едно проучване изследователите дори установяват, че пържените картофи са с по-високо съдържание на устойчиво нишесте, отколкото варените картофи. Устойчивото нишесте преминава през тънките черва, без да се смила и може да повиши ситостта при някои индивиди. U

Отново е важно да запомните, че - в зависимост от метода на приготвяне - картофите и пържените картофи могат да осигурят устойчиво нишесте и фибри (в кожата), но те също са източник на калории, натрий и мазнини.

Евтин източник на хранителни вещества

Някои изследователи подкрепят включването на бели картофи в диетата, въпреки факта, че този скорбялен зеленчук често е подложен на липса на хранителна стойност в сравнение с други зеленчуци. Авторите на едно проучване напомнят на читателите, че белите картофи осигуряват евтин източник на критични хранителни вещества, висококачествени протеини и засищащи въглехидрати. U

Разбира се, пържените картофи, консумирани в ресторант или закупени в заведение за бързо хранене, вероятно няма да бъдат толкова бюджетни, колкото домашно приготвени. Ако приготвяте пържени пържени картофи с ниско съдържание на сол у дома с пресни картофи, можете да осигурите на семейството си витамини и минерали за по-малко пари от някои други популярни гарнитури.

Алергии

Алергиите към сурови картофи са редки, но има някои съобщения, документиращи тежки алергични реакции, включително анафилаксия. Реакциите могат да бъдат по-чести при тези със сенна хрема или алергии към цветен прашец на бреза. Леките симптоми могат да включват изтръпване в устата и устните и могат да се увеличат, за да включват затруднено дишане. U

Маслото за готвене, използвано за приготвяне на пържени картофи, също може да предизвика алергична реакция. Изследванията показват, че рафинираните масла не причиняват алергични реакции, тъй като не съдържат протеини. U

Но някои други ограничени изследователски източници предполагат, че нерафинираното масло и маслата, за които се предполага, че са рафинирани, могат да предизвикат реакции у някои хора. Ако подозирате алергия или имате реакция след консумация на пържени картофи, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за персонализиран съвет.

Неблагоприятни ефекти

Когато се консумират умерено, пържените картофи няма вероятност да причинят неблагоприятни ефекти при повечето хора. Но ако прекалявате с консумацията на солена храна, не е необичайно да се почувствате подути от излишния прием на натрий.

Сортове

Пържените картофи обикновено се приготвят с бели картофи от Айдахо, въпреки че някои хора използват картофи Юкон, сладки картофи или други сортове, когато правят пържени картофи у дома. Ако купувате пържени картофи с търговска обработка (замразени) или консумирате пържени картофи за бързо хранене или ресторанти, хранителното съдържание може да варира.

Например, според данни на USDA, 100-грамова порция замразени пържени картофи съдържа 224 калории, 14 g мазнини, 23 g въглехидрати и 295 mg натрий. В McDonald's подобна порция пържени картофи осигурява 323 калории, 15,5 g мазнини и 189 mg натрий. Пържените картофи Burger King съдържат 280 калории, 12,5 g мазнини и 279 mg натрий на порция от 100 грама. Данните на USDA също така отбелязват, че пържените картофи в ресторанта осигуряват 289 калории, 14 g мазнини и 357 mg натрий. U

Когато е най-добре

Картофите обикновено се събират през есента или началото на зимата. Пържени картофи се предлагат през цялата година.

Съхранение и безопасност на храните

Пържените картофи трябва да се консумират веднага след приготвянето им, тъй като губят текстурата си, когато изстинат. USDA не препоръчва охлаждане на пържени картофи, тъй като те губят качеството си. Замразените пържени картофи остават свежи до 12 месеца, когато се съхраняват във фризера. U

Как да се подготвим

Най-добрият начин да се насладите на пържени картофи и да спечелите ползите за здравето на картофите е да ги приготвите у дома във фурната. По този начин можете да контролирате съставките и да елиминирате излишните мазнини и натрий. Има различни методи, които можете да използвате.

Много готвачи използват картофи от бял руж, но можете да опитате и сладки картофи или други сортове. Белите картофи имат най-високо съдържание на нишесте и осигуряват най-познатия вкус на пържени картофи. Дръжте кожите, за да се възползвате от допълнителните хранителни вещества.

Нарежете картофите на ивици с четвърт инч и ги хвърлете в хладна вода, за да не станат кафяви. След като всички са нарязани, поставете ги върху хартиена кърпа и подсушете. Можете да ги хвърлите в купа със струйка зехтин или с яйчен белтък или два. Много готвачи използват яйчен белтък вместо олио, за да намалят съдържанието на мазнини и да придадат на картофите по-хрупкав завършек.

Поставете картофите върху незалепващ тиган или тиган, напръскан с незалепващ спрей. Поръсете със сол. Печете на около 425 градуса. Ако вместо олио сте използвали белтъци, може да се наложи да намалите температурата на печене до 375, за да предпазите белтъка от изгаряне. Обикновено отнема около 30-40 минути, преди пържените картофи да станат хрупкави.

Ако наблюдавате приема на натрий, помислете за запрашаване на пържените картофи с други подправки вместо сол. Чесън на прах, червен пипер, босилек и италианска подправка са любими сред много готвачи. Само не забравяйте да проверите вашата смес от подправки, ако използвате такава, тъй като много съдържат сол.