Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

факти

Много добре/Александра Шицман

Понякога лимоновите зърна се наричат ​​маслени зърна заради богатия си, маслен вкус. Те имат плосък, зеленикав или белезникав вид с овална форма и лесно се намират в почти всеки хранителен магазин. Въпреки че много от нас може да са избягвали да ядат фасул лима като деца, те са умна храна, която можете да добавите към вашите ястия на всяка възраст. Зърната Лима са богати на хранителни вещества, бюджетни и лесни за приготвяне.

Факти за храненето на боб Лима

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (156g) сурови зърна лима. U

  • Калории: 176
  • Дебел: 1.3g
  • Натрий: 12,5 mg
  • Въглехидрати: 31,5g
  • Фибри: 7.6g
  • Захари: 2,3g
  • Протеин: 10.7g

Въглехидрати

Зърната Лима са естествено нискокалорични, но пълни със здравословни сложни въглехидрати. Има три вида въглехидрати в порция боб Лима.

  • Нишесте: Повече от половината въглехидрати в зърната лима идват от нишесте. Тези въглехидрати осигуряват на тялото бърза енергия.
  • Фибри: Следващата по големина порция въглехидрати в зърната лима са фибрите. Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, повишаване на ситостта (усещане за ситост) и подобряване на здравето на храносмилането.
  • Захар: Зърната Лима също съдържат малко количество естествено срещаща се захар.

Зърната Лима имат гликемичен индекс (GI) от около 46. (Храни с GI от 55 или по-ниско се считат за храни с ниско гликемично ниво.) Гликемичният товар на 100-грамова порция зърна от Лима е около 7. Гликемичният товар отнема порцията размера на храната, който се взема предвид при оценка на ефекта на храната върху кръвната захар. Смята се, че гликемичното натоварване по-малко от 10 има малък ефект върху отговора на кръвната захар.

В чаша боб lima има около 1 грам мазнина, което ги прави естествено нискомаслена храна. Освен това по-голямата част от това малко количество мазнини са полиненаситени мазнини, форма на мазнина, която се смята за „добра мазнина“ от здравните експерти.

Протеин

Всяка порция боб лима осигурява близо 11 грама протеин - малко повече от другите видове боб. Зърната Лима обаче не са пълноценен протеин. Пълните протеини осигуряват всички основни аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от тялото и следователно трябва да се консумират в диетата. Яденето на храни от различни протеинови източници всеки ден ще ви позволи да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете.

Витамини и минерали

Витамините в зърната лима включват фолиева киселина (34 микрограма, или около 4% от дневната стойност). Вие също се възползвате от тиамин и по-малки количества от няколко витамини от група В, заедно с витамини К и Е.

Минералите в зърната лима включват манган, калий. мед, магнезий, фосфор и желязо. В зърната Лима има повече желязо, отколкото в няколко други вида боб, включително боб, нахут и соя. Зърната Лима също съдържат малки количества цинк, селен и калций.

Ползи за здравето

Бобовите растения, подобно на зърната лима, от години се изучават от изследователите по хранене. Те са често срещана храна, консумирана по целия свят. Изследванията показват, че увеличаването на приема на зърна от лима - или на всеки боб - осигурява определени ползи за здравето.

Помага при контрол на теглото

Оценка на хранителната стойност на бобовите растения, публикувана в списанието Obesity Reviews, установи, че „е доказано, че заместването на енергийно гъсти храни с бобови растения има благоприятни ефекти върху профилактиката и управлението на затлъстяването и свързаните с него разстройства, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и метаболитен синдром."

Авторите на изследването предлагат да се заменят висококалоричните месни храни с високо съдържание на мазнини (като бургери и колбаси) с боб или да се комбинират месо с бобови растения при производството на тези храни, за да се намали съдържанието на мазнини и калории. U

Понижава холестерола

Включването на боб във вашата диета може да помогне за понижаване на LDL холестерола (известен също като "лош" холестерол). U

Стабилизира кръвната захар

Друг преглед на проучванията установява, че увеличаването на приема на фасул, грах и леща може да помогне както на хората с диабет, така и на хората без диабет да подобрят дългосрочния гликемичен контрол в диетата си. U

Поддържа здравето на мозъка

Зърната Лима са добър източник на манган, минерал, жизненоважен за здравето на нервната система и мозъка. U

Алергии

Въпреки че алергията към зърната лима не е често срещана, възможно е. Алергиите към други бобови растения, като фъстъци, соя и леща, са по-разпространени. Някои хора, които са алергични към едно бобово растение, също ще реагират или ще бъдат чувствителни към други. Ако имате алергия към бобови растения, говорете с Вашия лекар кои бобови растения са безопасни за вас.

Неблагоприятни ефекти

Съединенията, които пречат на усвояването на хранителни вещества, обикновено се наричат ​​"антинутриенти". Терминът обаче е подвеждащ, тъй като тази намеса възниква само когато съединенията се консумират в изключително големи количества. Ефектите са незначителни при количеството зърна лима, което вероятно ще консумирате.

Едно проучване специално изследва антинутриенти в зърната лима. Изследователите установяват, че изплакването, готвенето и препичането на зърната (по-специално автоклавиране - с помощта на барокамера - в продължение на 20 минути) значително намалява или елиминира антинутриентите в зърната лима, с изключение на танините. U

Въпреки че може да нямате удобен автоклав в кухнята си, вероятно не е нужно да се притеснявате за антинутриенти в зърнените и бобовите култури. Според специалистите по хранене веществата се деактивират в зърната с подходящи практики за накисване и готвене. Така че, освен ако нямате състояние, което може да бъде повлияно от тези хранителни вещества (като анемия с дефицит на желязо), най-вероятно няма да се тревожите твърде много за тях. Ако имате състояние като анемия или сте загрижени за антинутриенти, говорете с регистриран диетолог-диетолог. U

Когато са най-добри

Зърната Лима са в сезон през края на лятото и началото на есента, но повечето потребители могат да намерят зърна лима в техния хранителен магазин целогодишно сушени, замразени и консервирани. Когато купувате бобови растения, търсете цели, пълни, ненапукани зърна, които изглеждат свежи. Избягвайте боб или шушулки, които изглеждат изсъхнали, жълтеникави, изсушени или на петна.

В повечето случаи замразените зеленчуци са също толкова хранителни, колкото техните пресни аналози и обикновено са по-евтини. Просто не забравяйте да изберете замразени зърна с малко или никакви добавени съставки (като добавена сол или захари). Зърната Лима също се предлагат в консерви, но те често се пакетират в солена вода, която може да добави повече от 300 mg натрий на 1/2 чаша порция.

Можете дори да отглеждате свои собствени. Зърната Лима са страхотна начална култура. Те трябва да се отглеждат на слънце. Те се нуждаят от около 60 до 90 топли, без замръзване дни, за да достигнат реколтата.

Съхранение и безопасност на храните

Начинът, по който съхранявате зърната си, зависи от начина, по който ги купувате: без черупки или без черупки. И двете трябва да се съхраняват в хладилник. Неолющените зърна лима остават пресни за около седем дни. Ако купите черен черен боб, можете да го бланширате и да го поставите във фризера, където те ще останат свежи до три месеца. Изсушените черупки от зърна лима могат да се съхраняват на хладно и сухо място за 10 до 12 месеца.

Как да се подготвим

Обърнете зърната от лима, преди да ги приготвите, като отворите всяка шушулка и извадите зърната. Изплакнете зърната в гевгир преди готвене. За да готвите пресни зърна лима, добавете ги към вряща подсолена вода. Гответе до омекване, до 60 минути.

Масленият мек вкус на този боб го прави лесна гарнитура, която се съчетава добре с риба, месо, птици или зърнени храни. Зърната от Лима могат лесно да се добавят към супи, салати, гювечи, каша от боб или рецепта за потапяне. Можете също да използвате фасул лима на мястото на други зърна, като бял боб.