Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

храненето

Въпреки това, което подсказва името им, кедровите ядки всъщност изобщо не са ядки. Кедровите ядки всъщност са семена, събрани от някои видове борови шишарки. Ако сте предпазливи към храни с високо съдържание на мазнини, може да се откажете от кедровите ядки. Кедровите ядки обаче съдържат здравословни мазнини, които осигуряват няколко ползи за здравето. Ето някои подробности защо трябва да помислите за добавяне на кедрови ядки към вашия списък с хранителни стоки.

Факти за храненето с борови ядки

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 унция (28g) сушени кедрови ядки (приблизително 167 ядки). U

  • Калории: 191
  • Дебел: 19g
  • Натрий: 0,6 mg
  • Въглехидрати: 3.7g
  • Фибри: 1,1g
  • Захари: 1g
  • Протеин: 3.9g

Въглехидрати

Унция сушени кедрови ядки осигурява малко под 4 грама въглехидрати, с 1 грам фибри и 1 грам естествено срещаща се захар.

Кедровите ядки получават по-голямата част от калориите си от мазнини с 19 грама на унция. Повечето мастни киселини в кедровите ядки са от полиненаситени мазнини (9,5 грама), последвани от мононенаситени мазнини (5,3 грама). Кедровите ядки имат минимално количество наситени мазнини, около 1,4 грама на унция. Печените кедрови ядки с добавено масло имат по-високо съдържание на мазнини.

Протеин

Кедровите ядки осигуряват малко под 4 грама протеин на унция, което ги прави с по-ниско съдържание на протеини от истинските дървесни ядки, като орехи, бадеми и шам фъстък. U

Витамини и минерали

Кедровите ядки са с високо съдържание на магнезий, желязо, цинк, калций, фосфор, витамин Е и витамин К.

Ползи за здравето

Ядките и семената са хранително допълнение към повечето планове за хранене. По-високото съдържание на мазнини в кедровите ядки осигурява уникални ползи, които си струва да се обмислят.

Подобрява гликемичния контрол

Кедровите ядки предлагат добър баланс на протеини, мазнини и фибри, за да поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Наред с благоприятния профил на макронутриенти, кедровите ядки имат полезни микроелементи и за управление на диабета.

Доказано е, че магнезият в кедровите и дървесните ядки подобрява усвояването на глюкозата от инсулина. Освен това мононенаситените мазнини в кедровите ядки намаляват нивата на хемоглобин А1с, ключов маркер за контрол на кръвната захар.

Поддържа здравето на сърцето

Кедровите ядки осигуряват няколко сърдечно-съдови ползи, които могат да помогнат за предотвратяване на инфаркти и инсулт. Консумирането на три или повече порции кедрови ядки или ядки на седмица (в сравнение с нито една) намалява риска от сърдечна недостатъчност и предсърдно мъждене.

L-аргининът в ядките и семената като кедрови ядки подобрява ендотелната функция, като повишава наличността на азотен оксид (естествен вазодилататор). Кедровите ядки също са богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, които насърчават здравето на сърцето както в дългосрочен, така и в краткосрочен план.

Помощно познание

По същия начин, по който кедровите ядки подобряват циркулацията за здравето на сърцето, те също така доставят основни хранителни вещества на мозъка, предотвратявайки когнитивни проблеми като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и свързаната с възрастта деменция. Увеличаването на приема на борови ядки при възрастни възрастни повишава когнитивните функции и намалява симптомите на депресия.

Използването на кедрови ядки като заместител на някои от наситените мазнини във вашата храна (като заместване на сиренето върху салата или като пикантна закуска вместо говеждо месо) може да бъде особено ефективно за насърчаване на здравето на мозъка.

Може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво

Мащабно проучване, контролирано от случаи в Корея, определило консумацията на фъстъци, кедрови ядки и бадеми, е свързано с намален процент на рак на дебелото черво при мъжете и жените. Комбинацията от фибри и антиоксиданти в кедровите ядки ги прави здравословен избор за добро храносмилане и профилактика на рака.

Помага за здравословно управление на теглото

Хората, които ядат кедрови ядки и дървесни ядки, имат по-ниско телесно тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малка обиколка на талията от тези, които не ядат, според данните на NHANES от 2005–2010. Тези констатации подкрепят предишни проучвания, които не показват увеличение на телесното тегло в резултат на консумацията на тези храни, въпреки високата им енергийна плътност.

Възможно е също така ядките и семената да имат по-ниско съдържание на калории, отколкото се смяташе досега, тъй като някои от калориите са в капан в несмилаеми фибри. Мазнините в кедровите ядки ги правят задоволителна храна, която намалява апетита и насърчава здравословното управление на теглото.

Алергии

Алергиите към кедрови ядки могат да причинят леки до тежки реакции, включително анафилаксия. Ако сте алергични към боров прашец или фъстъци, може да изпитате кръстосана реактивност към кедрови ядки. Симптомите могат да включват стягане в гърдите, копривна треска и повръщане. Говорете с алерголог, ако подозирате, че сте алергични към кедрови ядки.

Неблагоприятни ефекти

Синдромът на борови ядки, наричан още борова уста, е генетично заболяване, което някои изпитват след консумация на кедрови ядки. Това води до горчив метален вкус, който започва 2-3 дни след ядене на кедрови ядки и се задържа в устата в продължение на 2–4 седмици. Макар и в противен случай да е безвреден, този неприятен страничен ефект може да бъде предотвратен само чрез избягване на кедровите ядки като цяло.

Сортове

Има около 20 вида борови дървета, които дават достатъчно големи семена за събиране на реколтата. Популярни сортове, които растат в Съединените щати, са корейски бор, пиньон бор и каменен бор. Кедровите ядки са семената от шишарки, но не всички борови шишарки дават ядливи семена. Никога не консумирайте кедрови ядки от борови дървета, ако не сте сигурни, че видът е безопасен за консумация.

Когато е най-добре

Кедровите ядки се предлагат в повечето хранителни магазини по всяко време на годината. Купувайте ги сурови или печени, в зависимост от начина, по който планирате да ги използвате.

Съхранение и безопасност на храните

Суровите кедрови ядки трябва да се консумират в рамките на няколко месеца, тъй като ненаситените мазнини бързо замърсяват. Съхранявайте кедровите ядки в хладилник или фризер, за да удължите срока им на годност. Ако кедровите ядки започнат да миришат на гранясали или изглеждат плесенясали, изхвърлете ги. Можете също така да печете или да закупите печени кедрови ядки, които ще продължат по-дълго, отколкото когато са сурови.

Как да се подготвим

Кедровите ядки се консумират лесно в суров вид. Можете да ги хвърляте върху салати, тестени ястия, да ги смесвате в ястия със зърнени храни и дори да ги използвате за приготвяне на сладолед или кисело мляко. Направете песто от кедрови ядки или ги смесете в домашни рецепти за хумус.

Печенето на кедрови ядки разкрива техния мек и деликатен вкус. За да изпечете семената, просто ги разпределете върху лист за печене и поставете в 350-градусова фурна за 10 минути или по-малко. Не забравяйте да следите ядките, защото бързо изгарят.