Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

мазнините

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Твърде много мазнини във вашата диета, особено наситени мазнини, могат да повишат холестерола ви, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Настоящите насоки на правителството на Обединеното кралство препоръчват намаляване на всички мазнини и заместване на наситените мазнини с някои ненаситени мазнини.

Защо се нуждаем от малко мазнини

Малко количество мазнини е съществена част от здравословната, балансирана диета. Мазнините са източник на незаменими мастни киселини, които организмът не може да направи сам.

Мазнините помагат на тялото да усвои витамин А, витамин D и витамин Е. Тези витамини са мастноразтворими, което означава, че могат да се усвоят само с помощта на мазнини.

Всяка мазнина, която не се използва от клетките на тялото ви или се превърне в енергия, се превръща в телесна мазнина. По същия начин неизползваните въглехидрати и протеини също се превръщат в телесни мазнини.

Всички видове мазнини са богати на енергия. Грам мазнина, независимо дали е наситена или ненаситена, осигурява 9kcal (37kJ) енергия в сравнение с 4kcal (17kJ) за въглехидрати и протеини.

Основните видове мазнини, открити в храната, са:

  • наситени мазнини
  • ненаситени мазнини

Повечето мазнини и масла съдържат както наситени, така и ненаситени мазнини в различни пропорции.

Като част от здравословната диета трябва да се опитате да намалите храните и напитките с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини и да замените някои от тях с ненаситени мазнини.

Наситени мазнини

Наситените мазнини се съдържат в много храни, както сладки, така и солени.

Повечето от тях идват от животински източници, включително месо и млечни продукти, както и някои растителни храни, като палмово масло и кокосово масло.

Храни с високо съдържание на наситени мазнини

  • тлъсти разфасовки от месо
  • месни продукти, включително колбаси и пайове
  • масло, гхи и свинска мас
  • сирене, особено твърдо сирене като чедър
  • сметана, кисел крем и сладолед
  • някои пикантни закуски, като крекери със сирене и някои пуканки
  • шоколадови сладкарски изделия
  • бисквити, сладкиши и сладкиши
  • палмово масло
  • кокосово масло и кокосов крем

Холестерол и наситени мазнини

Холестеролът е мастно вещество, което се произвежда най-вече от черния дроб от тялото.

Пренася се в кръвта като:

  • липопротеин с ниска плътност (LDL)
  • липопротеин с висока плътност (HDL)

Яденето на твърде много наситени мазнини във вашата диета може да повиши "лошия" LDL холестерол в кръвта ви, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.

"Добрият" HDL холестерол има положителен ефект, като приема холестерол от части на тялото, където има твърде много от него в черния дроб, където той се изхвърля.

Насоки за наситени мазнини

Повечето хора във Великобритания ядат твърде много наситени мазнини.

Правителството препоръчва:

  • мъжете не трябва да ядат повече от 30 г наситени мазнини на ден
  • жените не трябва да ядат повече от 20 g наситени мазнини на ден
  • децата трябва да имат по-малко

Транс мазнини

Трансмазнините се намират естествено на ниски нива в някои храни, като месо и млечни продукти.

Те могат да бъдат намерени и в частично хидрогенирано растително масло. Хидрогенираното растително масло трябва да бъде декларирано в списъка с хранителни съставки, ако е включено.

Подобно на наситените мазнини, транс-мазнините могат да повишат нивата на холестерола в кръвта.

Правителството препоръчва:

  • възрастните не трябва да имат повече от около 5 g трансмазнини на ден

Но повечето хора във Великобритания не ядат много трансмазнини. Средно ядем около половината от препоръчания максимум.

Повечето супермаркети във Великобритания са премахнали частично хидрогенирано растително масло от всички собствени продукти.

Хората във Великобритания са склонни да ядат много повече наситени мазнини, отколкото трансмазнините. Това означава, че когато разглеждате количеството мазнини във вашата диета, по-важно е да се съсредоточите върху намаляването на количеството наситени мазнини.

Ненаситени мазнини

Ако искате да намалите риска от сърдечни заболявания, най-добре е да намалите общия прием на мазнини и да замените наситените мазнини с ненаситени мазнини.

Има добри доказателства, че заместването на наситените мазнини с някои ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на нивото на холестерола.

Най-често намиращи се в масла от растения и риби, ненаситените мазнини могат да бъдат или мононенаситени, или полиненаситени.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини помагат да защитите сърцето си, като поддържате нива на „добър“ HDL холестерол, като същевременно намалявате нивата на „лошия“ LDL холестерол в кръвта.

Мононенаситените мазнини се намират в:

  • зехтин, рапично масло и намазки, направени от тези масла
  • авокадо
  • някои ядки, като бадеми, бразилия и фъстъци

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини също могат да помогнат за понижаване на нивото на "лошия" LDL холестерол в кръвта.

Има 2 основни типа полиненаситени мазнини: омега-3 и омега-6.

Някои видове омега-3 и омега-6 мазнини не могат да се произвеждат от тялото ви, което означава, че е важно да включите малки количества от тях във вашата диета.

Омега-6 мазнините се съдържат в растителни масла, като:

  • рапица
  • царевица
  • слънчоглед
  • малко ядки

Омега-3 мазнините се намират в мазна риба, като:

  • кипър
  • херинга
  • пъстърва
  • сардини
  • сьомга
  • скумрия

Повечето хора получават достатъчно омега-6 в диетата си, но се препоръчва да има повече омега-3, като ядат поне 2 порции риба всяка седмица, като 1 порция е мазна риба.

Смята се, че растителните източници на омега-3 мазнини имат същите ползи за здравето на сърцето като тези в рибата. Научете повече за здравословното хранене като вегетарианец.

Купуване на храни с по-ниско съдържание на мазнини

Етикетите за хранителни стойности на опаковките на храни могат да ви помогнат да намалите общите мазнини и наситените мазнини (изброени също като „наситени мазнини“ или „наситени мазнини“).

Хранителната информация може да бъде представена по различен начин отпред и отзад на опаковката.

Общо мазнини

  • високо съдържание на мазнини - повече от 17,5g мазнини на 100g
  • ниско съдържание на мазнини - 3 g мазнини или по-малко на 100 g, или 1,5 g мазнина на 100 ml за течности (1,8 g мазнина на 100 ml за полуобезмаслено мляко)
  • без мазнини - 0,5 g мазнини или по-малко на 100 g или 100 ml

Наситените мазнини

  • с високо съдържание на наситени мазнини - повече от 5 g наситени мазнини на 100 g
  • ниско съдържание на наситени мазнини - 1,5 g наситени или по-малко на 100 g или 0,75 g на 100 ml за течности
  • без мазнини - 0,1 g наситени мастни киселини на 100 g или 100 ml

Етикети с по-ниско съдържание на мазнини

За да бъде продуктът етикетиран като по-ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини, олекотено или леко, той трябва да съдържа поне 30% по-малко мазнини от подобен продукт.

Но ако въпросният тип храна обикновено е с високо съдържание на мазнини, версията с по-ниско съдържание на мазнини все още може да бъде храна с високо съдържание на мазнини (17,5 g или повече мазнини на 100 g).

Например майонезата с по-ниско съдържание на мазнини може да съдържа 30% по-малко мазнини от стандартната версия, но все пак е с високо съдържание на мазнини.

Също така, храните с по-ниско съдържание на мазнини не са непременно по-нискокалорични. Понякога мазнините се заменят със захар и храната може да има подобно енергийно съдържание на обикновената версия.

За да сте сигурни в съдържанието на мазнини и енергия, не забравяйте да проверите етикета на хранителната стойност на опаковката.

Намаляването на мазнините е само един аспект от постигането на здравословна диета.

Научете повече за това какво означават термините за етикетиране на храните и как да получите балансирана хранителна диета, като използвате ръководството на Eatwell.

Използвайте приложението Change4Life Food Scanner, за да намерите по-здравословен избор на храна, когато пазарувате.

Страницата е последно прегледана: 14 април 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 14 април 2023 г.