По-здрави ли са белтъците от жълтъците? Разбиваме го.

хранене

Няма съмнение, че яйцата са една от най-добрите храни за висококачествен протеин. И с десетки (вижте какво направихме там?) Начини да ги приготвите, няма да изпитате умора от храна, когато избирате закуска за зареждане с гориво.

Но цели яйца, по-специално жълтъците им, отдавна са критикувани поради съдържанието на мазнини и холестерол. Така че през 90-те и началото на 2000-те, когато много хора хвърляха храна, съдържаща мазнини и хранителен холестерол, яйчният жълтък отиде с него.

През 2015 г. Американските диетични насоки вдигнаха дневния лимит от 300 милиграма (mg) на диетичен холестерол въз основа на неотдавнашни изследвания, които предполагат, че в крайна сметка не увеличава риска от сърдечни заболявания. И така, какво означава това за яйцата, които съдържат около 200 mg холестерол?

Базираният в Чикаго спортен диетолог Алисън Кох, М.С., Р.Д., С.С.С.Д., преценява фактите за храненето на яйцата, които трябва да знаете, преди да направите следващия си омлет.

Твърдението:

Години наред хората вярваха, че диетичният холестерол в яйчните жълтъци повишава нивата на холестерола в кръвта, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Освен това изследванията показват, че наситените мазнини - мазнините в яйчните жълтъци - са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

В резултат на това хората - включително спортистите - изхвърлили жълтъците за белите, които са направени от протеини и вода, казва Кох.

Доказателствата:

Първо, нека да разгледаме хранителния профил на могъщото яйце.

Голямо яйце съдържа около:

  • 70 калории
  • 6 грама протеин
  • 5 грама мазнини, включително 1,5 грама наситени мазнини
  • 13 витамини и минерали - включително витамини D и E

Един яйчен белтък (2 супени лъжици) има около:

  • 17 калории
  • 3 грама протеин
  • само 2 минерала, калий и натрий

Докато един яйчен жълтък има 4 грама протеин, ясно е, че жълтъкът носи по-голямата част от храненето, казва Кох, включително холин за здравето на очите и мозъка. И да, холестеролът също.

Що се отнася до връзката между холестерола и сърдечните заболявания? Когато разглеждаме яйцата като източник, доказателствата просто не се събират. Доклад от 2013 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, който разглежда повече от дузина проучвания, установява, че при здрави индивиди яйцата не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания или смърт, свързани със сърдечни заболявания.

И голямо проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че едно яйце на ден е малко вероятно да допринесе за сърдечни заболявания.

Освен това, проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, не открива връзка между консумацията на яйцеклетки и риска от инсулт, дори сред хора с ген, който ги прави по-податливи на ефектите от високия холестерол.

Присъдата:

Пълните яйца не са врагът за здравето на сърцето, който мнозина мислят, че са.

„Диетичният холестерол се влоши, а яйцата са с високо съдържание на холестерол, така че яйчният жълтък получи лош резултат“, обяснява Кох. „Но с течение на времето проучванията показват, че не трябва да сме толкова загрижени за холестерола в храната - че връзката между холестерола в храната и холестерола в кръвта не е толкова ясна, колкото си мислехме. Трябва да сме по-загрижени за трансмазнините и наситените мазнини. "

Така че загрейте тигана и хвърлете цяло яйце за тази закуска. Или още по-добре, ако искате още повече протеини, сгответе едно цяло яйце и добавете белтъци. Протеинът ще помогне на вашите мускули да се възстановят, а тази страх, но неразбрана мазнина ще помогне на тялото ви да усвои витамин D и витамин Е на яйцето.

Но не се захващайте пълноценно с Гастон в „Красавицата и звяра“ - известен с това, че изяждате четири дузини яйца като момче и след това още дузина като възрастен мъж.

„Това звучи клиширано, но става въпрос за„ всичко в умерени количества “, казва Кох. „Не бива да приемате омлети от четири яйца всеки ден. Но едно яйце на ден е напълно добре. " Мислете за това като за около 7 цели яйца на седмица, така че ако обикновено ядете 2 яйца на хранене, ограничете тези ястия до 3 до 4 дни седмично.

И докато последните изследвания показват, че наситените мазнини също не са толкова лоши, както някога сме си мислели, все пак трябва да се контролира, казва Кох. Американските диетични насоки препоръчват да поддържате калориите си от наситени мазнини на по-малко от 10 процента на ден.

Яденето на жълтък може също да помогне на спортистите по-добре да поддържат теглото си, благодарение на съдържанието на протеини, казва Кох, и да им помогне да изградят повече мускули, отколкото да консумират само белтъците.

„Ползите от яденето на цялото яйце надвишават риска от консумация на холестерол и мазнини“, казва Кох.