7 начина да се справите с тези неустоими нагони

апетита храна

Попитайте някого за кои храни жадуват и повечето хора ще могат да откачат поне няколко артикула без колебание.

Намирам утеха в това, че не съм сам. Проучванията изчисляват, че почти 100% от младите жени и близо 70% от младите мъже са имали глад за храна през последната година. Това обхваща повечето от нас, нали?

Всичко е в главата ти

Тези, които не изпитват глад за храна, може да кажат, че такъв глад е „всичко в главата ви“, а ново изследване показва, че те са прави. Всичко е в главите ни: всъщност няколко специфични области на мозъка ни. Областите на мозъка, отговорни за паметта и усещането за удоволствие, са частично виновни за поддържането на желанието за храна.

Три области на мозъка - хипокампусът, инсулата и опашката - изглежда се активират по време на епизоди на жажда за храна, според ново изследване на Monell Chemical Senses Center. Техните мозъчни тестове показват, че областите на паметта на мозъка (които са отговорни за свързването на определена храна с награда) всъщност са по-важни за апетита за храна, отколкото мозъчния център за възнаграждение.

Освен това, блокирането на опиатните рецептори в мозъка, които усещат удоволствие, може да притъпи желанието на човек да яде храни, богати на мазнини и захар, според ново изследване на д-р Адам Древновски от Университета във Вашингтон.

Премахване на стреса за обезсърчаване на апетита

Освен физиологичните причини за апетита за храна, те често имат нещо общо с емоциите и желанието.

„Гладът за храна възниква за задоволяване на емоционални нужди, като успокояване на стреса и намаляване на безпокойството“, казва Древновски, известен изследовател на вкусовите и хранителни предпочитания.

За много от нас гладът се вдига на висока скорост, когато сме стресирани или притеснени. Въглехидратите повишават нивата ни на хормона серотонин, който има успокояващ ефект. А последните изследвания показват, че комбинацията от мазнини и захар също може да има успокояващ ефект.

Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско поставят плъховете в среда с висок стрес и откриват две ключови точки: стресираните плъхове предпочитат да ядат захар и мазнини, а когато плъховете ядат мазнини и захар, мозъкът им произвежда по-малко от стреса свързани хормони (тези, които задействат реакцията „бий се или бягай“).

Продължава

Това е и в нашите гени

Напълняването е еволюционно предимство, заложено в нашите гени, според скорошна статия на Американското психологическо общество.

Хората са успели да преживеят времена на глад и трудности през цялата история, до голяма степен благодарение на способността ни да съхраняваме излишните калории, консумирани по време на изобилие, като телесни мазнини. На някакво ниво телата ни могат да бъдат програмирани да жадуват храни с високо съдържание на калории.

Също така, няколко проучвания предполагат, че яденето на диета без разнообразие може да доведе до повече глад за храна. Но нека не пренебрегваме очевидното: Също така не боли, че храните, за които обикновено жадуваме, имат толкова добър вкус и че обикновено имаме много приятни спомени, свързани с тях. Тази история може да бъде много мощна.

Не обвинявайте въглехидратите

Не знам колко пъти съм чувал хората да казват, че именно тези ужасни, ужасни въглехидратни храни са склонни да жадуват. Когато ги попитам за какви "въглехидратни" храни говорят, те обикновено именуват:

  • Картофен чипс
  • пържени картофки
  • Шоколад
  • Богат сладолед
  • Бисквити с шоколадови парченца
  • Макарони и сирене

Ето какво е: Когато жадувате за тези храни, вие не желаете просто въглехидрати, а и мазнини! Според Дреновски жаждата, която се подбужда от емоции, обикновено е за храни, съдържащи мазнини, захар или и двете.

Погледнете хранително най-добрите храни, за които хората казват, че жадуват, и ще видите, че почти всяка храна съдържа повече калории от мазнини, отколкото от въглехидрати.

% калории
от мазнини		 % калории
от въглехидрати
Шоколадова бисквитка 50% 46%
Макарони и сирене 46% 37%
Бонбони от млечен шоколад 51% 46%
Dove шоколад сладолед бар 57% 42%
Пържени картофи за бързо хранене 44% 50%
Картофен чипс 56% 40%

7 съвета за апетита за храна

1. Извън погледа обикновено не излиза от ума

„Диетичните ограничения определено влошават апетита“, предупреждава Древновски. Означава ли това, че е най-добре да се поддадете на желанието за храна? Това вероятно зависи от нивото на контрол, след като започнете да ядете. Ако сте в състояние да задоволите желанието за шоколад с няколко шоколадови целувки или забавен бар Snickers, Древновски казва: „Вървете.“

Но ако сте някой, чийто глад излиза извън контрол (тоест, в крайна сметка ядете половин галон сладолед, торбичка шоколадов чипс или кутия бисквитки), става по-сложно. Ако това ви описва, най-добре е да имате под ръка само контролирани количества от желаната от вас храна. Купете един парче пай или торта вместо цял; купете една бисквитка с шоколадови чипове, вместо да печете партида; или си поглезете топка сладолед вместо пинта или половин галон.

Продължава

2. Правете по-нискокалорични избори, когато е възможно

Дали изборът на по-нискокалоричен жаден вкус ще бъде толкова удовлетворяващ, колкото реалната сделка? Това зависи от това колко страхотна е дегустацията на алтернативните храни или напитки. Ако приготвяте по-нискокалорични сладкиши с по-ниско съдържание на мазнини, които имат вкус също толкова вкусни, колкото обикновените сладкиши, те вероятно ще задоволят жаждата ви за сладкиши. Ако жадувате за сода и изпиете чаша половин сода за хранене и наполовина истинска сода, има вероятност тя да свърши работа.

Когато д-р Барбара Ролс и колеги от държавния университет в Пенсилвания нахраниха 24 млади жени в университетската си лаборатория, те откриха:

  • Жените, които ядат по-нискокалорични, малко по-малки ястия, не са по-гладни от тези, които ядат обикновени ястия.
  • Диетите харесваха вкуса на нискокалоричните ястия точно толкова, колкото и на обикновените ястия.

3. Нашата среда е токсична

Накъдето и да се обърнем, средата ни изглежда крещи да ядем повече бърза храна и нездравословна храна. "Нездравословната храна е изключително достъпна, удобна е, създадена е с добър вкус, силно се популяризира и е евтина. Ако искате да създадете добра хранителна среда, ще получите обратното на всичко това", казва Кели Браунел, Д-р, директор на Йейлския център за разстройства на храненето и теглото.

4. Не си позволявайте да огладнеете твърде много

Какво се случва, когато пропуснете хранене или се въздържате от ядене, когато сте наистина гладни? Рано или късно ставате ТОЛКОВА гладни, че в крайна сметка преяждате, за да компенсирате. В това състояние на екстремен глад сме склонни да жадуваме за бързо оправящи се храни като бонбони. Яденето на няколко хранения през деня може да помогне за контролиране на глада и преяждането.

5. Започнете дневник за апетита

Ако имате истински проблем с апетита за храна, водете дневник за апетита за един месец. Избройте времето на деня, в което изпитвате глад, емоциите, които изпитвате по това време, храните, които жадувате, и какво и колко сте яли. Когато погледнете назад в дневника си, попитайте се дали има някакви модели, като например определени часове от деня, когато сте склонни да изпитвате глад за храна. Има ли определени емоции или ситуации, които са склонни да ги предизвикат?

Продължава

6. Умни въглехидрати на помощ

Установихме, че телата ни често жадуват храни с високо съдържание на мазнини и захар (или високо рафинирани въглехидрати). И знаем, че когато храним стресираните ни тела с въглехидрати, това помага да ги успокоим. Така че най-добрият начин да успокоим телата си и въпреки това да ги подхраним е да изберем „интелигентни въглехидрати“ като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Тези храни дават на тялото ви въглехидратите, за които жадува, заедно с трайна хранителна сила от фибри, фитохимикали, витамини и минерали.

Жаден за сандвич със сирене на скара? Направете го с пълнозърнест хляб и чедър с намалено съдържание на мазнини. Жаден шоколадов сладкиш? Направете го от нулата, замествайки пълнозърнестото брашно с половината бяло брашно и Splenda с половината захар. Нарежете мазнината на рецептата наполовина, като заместите малко безмаслена заквасена сметана. За останалата част от маслото или олиото, което рецептата изисква, използвайте по-интелигентна мазнина като рапично масло или маргарин с високо съдържание на мононенаситени мазнини и растителни омега-3.

7. Погрижете се за себе си

Повечето от нас биха могли да използват добра доза подхранване. Ако се грижим добре за себе си всеки ден, може да сме по-малко склонни да се чувстваме стресирани, ядосани, нещастни и т.н. - и следователно по-малко склонни да жадуваме за комфортни храни. Ако гласът вътре във вас ви казва да се отдадете на нездравословна храна всеки път, когато се обърнете, това може да е червен флаг, че имате нужда от подхранване. Може би се нуждаете от подкрепа, време за себе си или време за малко игра.

Ето няколко начина, по които не можете да се храните, заедно с техните разходи:

  • Поглезете се с лице (25 долара нагоре).
  • Срещнете приятел за кафе ($ 2 до $ 5, в зависимост от това колко си харесвате кафето и дали ходите на холандски език).
  • Прочетете добра книга или списание. Можете да търгувате книги и списания и с приятели (безплатно до $ 10).
  • Направете си масаж. Може да дойде и от приятел или съпруг, което го прави безплатен, въпреки че може да се наложи да отвърнете със същото (безплатно до $ 75).
  • Вземете педикюр ($ 15 до $ 25).
  • Вземете поход - буквално! (Безплатно).

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Американски наблюдател на психологическото общество, януари 2005. Бюлетин за екологичното хранене, септември 2001. Съобщение за новини, Monell Chemical Senses Center, 4 ноември 2004 г. Мери Ф. Далман, д-р, професор, Калифорнийски университет, Сан Франциско. ESHA Research, софтуер за обработка на храни II. Медицински новини на WebMD: „Искате ли да намалите калории? Просто добавете вода“, от Салин Бойлс, публикувано на 12 ноември 2004 г.