Както сушени, така и консервирани бобчета са на разположение през цялата година. Сушените зърна обикновено се предлагат в предварително опаковани контейнери, както и в контейнери за насипни товари.

фасул

Верни на името си, тези популярни зърна са с форма на бъбреци и са особено добри в задушени ястия, където поемат вкусовете на подправките и другите храни, с които са приготвени.

Ползи за здравето

Бъбреците са много добър източник на ниски нива на холестерол, както и повечето други зърна. В допълнение към понижаването на холестерола, високото съдържание на фибри в бъбреците предотвратява твърде бързото покачване на нивата на кръвната захар след хранене, което прави тези зърна особено добър избор за хора с диабет, инсулинова резистентност или хипогликемия. Когато се комбинират с пълнозърнести храни като ориз, бъбреците осигуряват практически обезмаслени висококачествени протеини. Но това далеч не е всичко, което бобът може да предложи. Бъбреците са отличен източник на микроелемента, молибден, неразделна съставка на ензима сулфит оксидаза, който е отговорен за детоксикацията на сулфитите. Сулфитите са вид консервант, който обикновено се добавя към приготвените храни като деликатесни салати и салатни барове. Лицата, които са чувствителни към сулфитите в тези храни, могат да получат учестен пулс, главоболие или дезориентация, ако сулфитите се консумират неволно. Ако някога сте реагирали на сулфити, това може да се дължи на това, че вашите запаси от молибден са недостатъчни, за да ги детоксикират.

A Fiber All Star

Проверете диаграма на съдържанието на фибри в храните и ще видите бобови растения, водещи в опаковката. Бъбреците, подобно на други зърна, са богати на разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт, което се свързва с жлъчката (която съдържа холестерол) и го извежда извън тялото. Изследователски проучвания показват, че неразтворимите фибри не само помагат за увеличаване на обема на изпражненията и предотвратяват запек, но също така помагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства като синдром на раздразнените черва и дивертикулоза.

Намалете риска от инфаркт

В проучване, което изследва моделите на прием на храна и риска от смърт от коронарна болест на сърцето, изследователите проследяват над 16 000 мъже на средна възраст в САЩ, Финландия, Холандия, Италия, бивша Югославия, Гърция и Япония в продължение на 25 години. Типични хранителни модели бяха: по-висока консумация на млечни продукти в Северна Европа; по-голяма консумация на месо в САЩ; по-голяма консумация на зеленчуци, бобови растения, риба и вино в Южна Европа; и по-висока консумация на зърнени храни, соеви продукти и риба в Япония. Когато изследователите анализираха тези данни във връзка с риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, те откриха, че по-високата консумация на бобови растения е свързана с огромен 82% намаляване на риска!

Приносът на бъбреците за здравето на сърцето се крие не само в техните фибри, но и в значителните количества фолат и магнезий, които тези зърна доставят. Фолатът помага за по-ниски нива на хомоцистеин, аминокиселина, която е междинен продукт във важен метаболитен процес, наречен цикъл на метилиране. Повишените нива на хомоцистеин в кръвта са независим рисков фактор за инфаркт, инсулт или периферни съдови заболявания и се откриват при между 20-40% от пациентите със сърдечни заболявания. Изчислено е, че консумацията на 100% от дневната стойност (DV) на фолиева киселина сама по себе си би намалила с 10% броя на инфарктите, преживявани от американците всяка година. Бъбреците са много добър източник на фолиева киселина.

Добрият запас от магнезий в бъбреците поставя още един плюс в колоната на неговите полезни сърдечно-съдови ефекти. Магнезият е собствен блокер на калциевите канали на Nature. Когато наоколо има достатъчно магнезий, вените и артериите въздъхват с облекчение и се отпускат, което намалява съпротивлението и подобрява притока на кръв, кислород и хранителни вещества в тялото. Проучванията показват, че дефицитът на магнезий е свързан не само със сърдечен удар, но че непосредствено след инфаркт, липсата на достатъчно магнезий насърчава увреждането на сърцето от свободните радикали. Искате буквално да зарадвате сърцето си?

Бъбреците ви дават енергия за изгаряне, докато стабилизират кръвната захар

В допълнение към благотворното си въздействие върху храносмилателната система и сърцето, разтворимите фибри помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Ако имате инсулинова резистентност, хипогликемия или диабет, фасулът наистина може да ви помогне да балансирате нивата на кръвната захар, като същевременно осигурява стабилна, бавно изгаряща енергия. Изследванията на диети с високо съдържание на фибри и нива на кръвна захар показват драматичните ползи, осигурени от тези храни с високо съдържание на фибри. Изследователите сравняват две групи хора с диабет тип 2, които са хранени с различни количества храни с високо съдържание на фибри. Едната група яде стандартната американска диабетна диета, която съдържа 24 грама фибри на ден, докато другата група яде диета, съдържаща 50 грама фибри/ден. Тези, които ядат диетата с по-високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива както на плазмената глюкоза (кръвната захар), така и на инсулина (хормона, който помага на кръвната захар да влезе в клетките). Групата с високо съдържание на фибри също намалява общия си холестерол с близо 7%, нивата на триглицеридите с 10,2% и нивата на VLDL (липопротеин с много ниска плътност - най-опасната форма на холестерол) с 12,5%.

Желязо за енергия

В допълнение към осигуряването на бавно изгарящи сложни въглехидрати, бобът може да увеличи енергията ви, като спомогне за попълване на запасите от желязо. Особено за жените с менструация, които са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо, увеличаването на запасите от желязо с боб е добра идея - особено защото, за разлика от червеното месо, друг източник на желязо, бобът е с ниско съдържание на калории и практически без мазнини. Желязото е неразделен компонент на хемоглобина, който транспортира кислород от белите дробове до всички телесни клетки, а също така е част от ключови ензимни системи за производство на енергия и метаболизъм. И помнете: Ако сте бременна или кърмите, нуждите ви от желязо се увеличават. Растящите деца и юноши също имат повишени нужди от желязо.

Поддържайте паметта си с тиамин (витамин В1)

Манган за производство на енергия и антиоксидантна защита

Бъбреците са добър източник на микроелемента манган, който е основен кофактор в редица ензими, важни за производството на енергия и антиоксидантната защита. Например ключовият оксидативен ензим супероксиддисмутаза, който обезоръжава свободните радикали, произведени в митохондриите (фабриките за производство на енергия в нашите клетки), изисква манган.

Протеин Power Plus

Ако се чудите как да замените червеното месо в менютата си, станете фен на боб. Тези обилни зърна са добър източник на протеини и когато се комбинират с пълнозърнести храни, като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз, осигуряват протеин, сравним с този на месото или млечните храни, без да се съдържат много калории или наситени мазнини в тези храни. И когато получавате протеина си от боб, получавате и стабилизиращата кръвна захар и ползите за здравето на сърцето от разтворимите фибри, осигурени от тези гъвкави бобови растения. Чаша боб осигурява над 15 грама протеин.

Описание

Точно както подсказва името му, бобът има форма на бъбрек. Тъй като тези тъмночервени зърна държат добре формата си по време на готвене и лесно попиват околните вкусове, те са любим боб, който да се използва в задушени ястия. Бъбреците, които са бели на цвят, са известни като канелини.

История

Бъбречните зърна и други зърна като боб пинто, морски боб и черен боб са известни научно като Phaseolus vulgaris. Те се наричат ​​"обикновени зърна", вероятно поради факта, че всички те произхождат от общ прародител, произхождащ от Перу.

Те се разпространиха из цяла Южна и Централна Америка в резултат на мигриращи индийски търговци, които донесоха боб с тях от Перу. Фасулът е въведен в Европа през 15 век от испански изследователи, които се връщат от пътуванията си до Новия свят.

Впоследствие испански и португалски търговци въвеждат боб в Африка и Азия. Тъй като бобът е много евтина форма на добър протеин, той стана популярен в много култури по целия свят. Днес най-големите търговски производители на сух боб са Индия, Китай, Индонезия, Бразилия и САЩ.

Как да изберете и съхраните

Сушените бобчета обикновено се предлагат в предварително опаковани контейнери, както и в контейнери за насипни товари. Както при всяка друга храна, която купувате в раздела за насипни товари, уверете се, че кошчетата са покрити и че магазинът има добър процент на оборот на продукта.

Независимо дали купувате боб на едро или в опакован контейнер, уверете се, че няма доказателства за влага или увреждане от насекоми и че зърната са цели и не са напукани.

Консервираният боб може да се намери на повечето пазари. За разлика от консервираните зеленчуци, които са загубили голяма част от хранителната си стойност, има малка разлика в хранителната стойност на консервирания боб и тези, които приготвяте сами. Консервирането намалява хранителната стойност на зеленчуците, тъй като те се приготвят най-добре за кратък период от време, докато процесът им на консервиране изисква дълго време на готвене при високи температури. От друга страна, бобът изисква дълго време, за да готви, независимо дали е в консерва или го приготвяте сами. Ето защо, ако наслаждаването на консервиран боб е по-удобно за вас, непременно продължете и им се насладете. Бихме ви предложили да потърсите тези, които не съдържат допълнително сол или добавки. (Едно от притесненията относно консервираните храни е възможността консервната кутия да включва подложка, направена от бисфенол A/BPA. За да научите повече за намаляване на излагането на това съединение, моля, прочетете нашето описание по въпроса).

Съхранявайте сухия боб в херметически затворен контейнер на хладно, сухо и тъмно място, където те ще се съхраняват до 12 месеца.

Приготвеният боб се запазва свеж в хладилника за около три дни, ако се постави в покрит съд.

Съвети за приготвяне и готвене

Съвети за приготвяне на бобчета

Преди да измиете боб, разстелете го върху светло оцветена чиния или готварска повърхност, за да проверите и отстраните камъни и повредени зърна. След този процес поставете зърната в цедка и ги изплакнете обилно под хладка течаща вода.

За да се съкрати времето за готвене и да се улесни храносмилането, бобът трябва да бъде предварително накиснат (установено е, че предварителното накисване намалява олигозахаридите от рафинозен тип, захарите, свързани с причиняване на газове.) Има два основни метода за предварително накисване. За всеки започнете, като поставите зърната в тенджера с две до три чаши вода на чаша боб.

Първият метод е да сварите зърната за две минути, да свалите котлона от огъня, да покриете и да оставите да престоят два часа. Алтернативният метод е просто да накиснете зърната във вода за осем часа или за една нощ, като поставите тигана в хладилника, така че зърната няма да ферментират.

Преди да приготвите зърната, независимо от метода за предварително накисване, изцедете течността за накисване и изплакнете зърната с чиста вода.

Най-здравословният начин за приготвяне на бобчета

За да приготвите зърната, можете да ги приготвите на котлона или да използвате тенджера под налягане. За метода на котлона добавете три чаши прясна вода или бульон за всяка чаша сушен боб. Течността трябва да е на около един до два инча над горната част на зърната. Оставете зърната да заврят и след това намалете, за да къкри, покривайки частично тенджерата. Ако се образува пяна, просто я отстранете по време на процеса на къкри.

Бъбреците обикновено отнемат около час и половина, за да станат нежни, използвайки този метод. Те също могат да бъдат приготвени в тенджера под налягане, където отнемат около половин час, за да се подготвят. Независимо от метода на готвене, не добавяйте подправки, които са солени или кисели, докато зърната не са сварени. Добавянето им по-рано ще направи зърната жилави и значително ще увеличи времето за готвене.

Как да се наслаждавате

Няколко идеи за бързо обслужване
  • Комбинирайте сготвения боб с черен и бял боб, за да направите цветна салата от три бобчета.
  • Смесете с домати и люспи и облечете със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер.
  • Сервирайте сготвен боб над парче царевичен хляб и отгоре с настърган кашкавал за обрат на традиционната тамале баница.
  • В кухненски робот или блендер комбинирайте варени зърна с чесън, кимион и люти чушки за вкусно намазване, което може да се използва като пълнеж от кредит или сандвич.
  • Направете гърне с чили, обилната мексиканска супа, която традиционно съдържа боб.
  • Направете тако с вегетариански обрат, като използвате боб на зърна вместо смляно месо.

Индивидуални опасения

Съдържание на оксалати

Постоянно е установено, че бъбреците имат високо съдържание на оксалат. Оксалатите са естествени органични киселини, открити в голямо разнообразие от храни и в случай на определени медицински състояния, те трябва да бъдат силно ограничени в плана за хранене, за да се предотврати прекомерното натрупване в тялото. Нашата изчерпателна статия за оксалатите ще ви предостави практическа и подробна информация за тези органични киселини, храна и здраве.

Бъбречни зърна и фитохемаглутинин

В сурова форма бобът може да съдържа прекомерно големи количества потенциално токсично вещество, наречено фитохемаглутинин. Това вещество е класифицирано като лектинов гликопротеин и в достатъчно големи количества е доказано, че нарушава клетъчния метаболизъм. Количеството на този токсин в зърната обикновено се измерва чрез хемаглутиниращи единици или хау. В суров вид червеният боб може да съдържа 20 000 до 70 000 хау. Този брой спада до 200 до 400 хау с напълно сварен червен боб. Белият фасул започва с около 1/3 по-малко хемаглутинин от червения.

Хранителен профил

Бъбреците са отличен източник на молибден. Те са много добър източник на фолиева киселина, диетични фибри и мед. Бъбреците са добър източник на манган, фосфор, протеини, витамин В1, желязо, калий и магнезий.