Виждайки, че пациентите му са имали проблеми с прехода от ограничаващата диета към нормалния си живот, д-р Дюкан решава, че неговият метод се нуждае от буферна фаза. Ето как Фаза на консолидация е създадена концепция. Целта на фазата на консолидация е да помогне на диетите, преминаващи от периода на отслабване към техния нормален живот, без да предизвиква шок, който, както изглежда, често води до възстановяване на теглото и превръща цялото усилие в провал.

Колко време отнема завършването на фаза III на диетата на Дюкан

След като анализира хиляди случаи, Дюкан изчислява оптималното време, което трябва да остане във фазата на консолидация, за да предпази нежеланите килограми завинаги. Дюкан сравнява пациентите, които са успели да стабилизират теглото си, с тези, които са претърпели йо-йо ефекта, и е определил, че диетата трябва да остане 4,5 дни във фазата на консолидация за всеки килограм, който е загубил през първите две фази на диетата на Дюкан. Това изчисление се оказа точно и лесно за изпълнение.

Пример:

препечен хляб
Лесно е да изчислите продължителността на фаза III. Умножете всеки килограм по 4,5 дни.

Ако приемем, че сте загубили 20 кг през първите два етапа на диетата, вашата фаза III трябва да продължи за:
20 lbs * 4,5 дни = 90 дни = 13 седмици

Ако сте загубили 33 кг, вашата фаза III ще продължи за:

33 lbs * 4,5 дни = 148,5 дни = 21 седмици и т.н.

Ако използвате kg вместо lbs, тогава предположете, че на всеки 1 kg са 10 дни. Това е още по-лесно да се преброи.

Важно! Възстановяването на фаза III на веднъж забранени храни не трябва да служи като награда за успешна загуба на тегло. Основната причина да се следва фазата на консолидация е да се създаде буферна зона, която помага да се избегне появата на разрушителния йо-йо ефект. Става въпрос за придържане към идеалното тегло, а не за възстановяване на загубените килограми. Имайте предвид, че през първите две фази на диетата сте принудили тялото си да отслабне. Това означава, че сега, докато си давате достъп до някакво по-разнообразно меню, тялото ви (много вероятно) ще се възползва от тази възможност да напълнее отново.

По принцип тялото ви има два начина:

  1. Това ще ограничи енергийните си разходи чрез забавяне на метаболизма.
  2. Той ще се опита да изгради резерв, като максимизира количеството калории и други хранителни вещества, които извлича от храносмилането на вашите ястия.

За да се предотврати това, всички нови храни се въвеждат постепенно. За това е предназначена фазата на консолидация.

Подготвих лист за спомен, който описва основните правила на диета на Дюкан фаза III. Изтеглете го тук, отпечатайте го и го залепете в хладилника: [изтегляне> Фаза III пълно меню и правила

Накратко, менюто за фаза на консолидация е меню Фаза I и Фаза II + следното:

1. Плодове

Плодове (Размер на порцията = 1 голям плод = 200 г/7 унции; 1 порция на ден).

Не се притеснявайте, отсега нататък дажбите на ябълките не са толкова оскъдни. Изображение: Nutdanai Apikhomboonwaroot/FreeDigitalPhotos.net

Приемат се всички видове плодове, с изключение на авокадо, банани, грозде и череши (те са известни с високото си съдържание на захар/мазнини, така че засега те са извън менюто).

Плодовете добавят разнообразие към предишното меню, тъй като са богати на някои основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Защо плодовете са полезни за вашето здраве?

Плодовете се състоят предимно от вода (точно както човешкото тяло), без холестерол, усвояват се за минути (за разлика от месото, което се смила дори 10 часа и повече). Добро правило на палеца е да ядете плодове преди основното хранене (като 20-30 минути преди), така че да не пречи на храносмилането на протеина. Ако не го направите, това може да доведе до подуване на корема.

Има хубав плакат за печат за „Хранителни факти за сурови плодове“ от Американската администрация по храните и лекарствата (щракнете върху заглавието, за да изтеглите).

2. Сирене

Сирене (Размер на порцията = 40 g/1,5 oz = 2 филийки; 1 порция на ден).

Сиренето е много добър източник на калций и висококачествен протеин. За съжаление обикновено е и много мазно. Изображение: digitalart/FreeDigitalPhotos.net

През предходните фази сиренето не беше разрешено главно поради високо съдържание на мазнини. Сега се въвежда отново, тъй като е много подхранващ продукт.

Какво е доброто за сиренето?

Висока концентрация на качествени протеини, калций, фосфор, цинк, витамин А, рибофлавин и витамин В12. Чрез всички тези сили в комбинация получавате многобройни ползи за здравето от яденето на сирене: защита на кухините, профилактика на рак, здравина на костите, профилактика на остеопорозата.

Има и някои недостатъци: сиренето обикновено съдържа много натрий и холестерол, и двете се считат за вредни при хора с високо кръвно налягане. Освен това, съдържащото много естествени наситени мазнини сирене може да доведе до внезапно наддаване на тегло.

Не се притеснявайте обаче, 2 филийки сирене на ден няма да ви омазнят, но все пак ще се възползвате от неговото ядене. Ако се чудите кои видове сирена са най-подходящи за вас (по хранителен начин), тук има хубава таблица, показваща хранителните факти за различните видове сирена: Сравнение на хранителните стойности на сиренето.

3. Хляб (пълнозърнест)

Пълнозърнест хляб (размер на порцията = 2 филийки = 56 г/2 унции = 2 филийки; 1 порция на ден).

Не яжте бял хляб или кифлички, винаги избирайте пълнозърнестия. Изображение: Grant Cochrane/FreeDigitalPhotos.net

Yahoo! Можете да ядете хляб. Но имайте предвид, че това, което допускаме тук, е пълнозърнест хляб. Може да бъде пълнозърнест или пълнозърнест, но без бял хляб или кифлички.

Какво е доброто за хляба (с изключение на прекрасния му вкус, мирис и нашия навик да го ядем редовно)?

Пълнозърнестият хляб е добър източник на диетични фибри, манган и селен. Той има прилични количества много витамини и микроелементи. Освен това е лесен за съхранение и носене и е ключов елемент на сандвичите.

Лошото при хляба е, че той обикновено съдържа много натрий, транс-мазнини и, особено когато се приготвя в търговската мрежа, консерванти (прочетете етикетите! Избягвайте да купувате такива продукти).

Препечено срещу прясно

Що се отнася до диетата на Дюкан, това няма значение. Но за тези, които се интересуват, направих някои изследвания и докато мненията са разделени, изглежда, че броят на калориите на препечен хляб е малко по-нисък, отколкото в пресния хляб. За моето разбиране разликата няма голямо значение.

От доминацията на тоста над пресния хляб:).

Ето цитат, който казва, че препичането на хляб намалява количеството калории в него:

По време на процеса на препичане, феята на вълшебния тостер идва и поръсва „прах от магически препечени филийки“ върху препечен хляб, като тайно отнема 1/1000 от калория под формата на изгорени трохи от препечен хляб. Voila! Препеченият хляб е по-нискокалоричен (да не говорим за (а) по-топъл и (б) по-хрупкав) от нормалния му, препечен хляб.

Но изглежда препичането променя „гликемичния индекс“ на хляба:

Всъщност, за тези хора, които наистина имат въглехидратно съзнание, има някои доказателства, че процесът на препичане променя въглехидратната структура на хляба, причинявайки незначителни промени в гликемичния индекс. Значително ли е? Nopers. Лично на мен теорията за вълшебните тостове харесва много по-добре.

Можете да прочетете цялата дискусия тук: „Toasted vs Fresh“. Не забравяйте да се върнете тук и да оставите мнението си по този глупав въпрос на живот и смърт в раздела за коментари по-долу.

4. Нишестени храни

Нишестени храни (размер на порцията = 280 г/10 унции; 2 порции седмично). Изберете пълнозърнести, ако е възможно.

Изберете пълнозърнести нишестени храни. Изображение: thanunkorn/FreeDigitalPhotos.net

При здравословна балансирана диета нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храната, която ядете. Засега обаче, тъй като току-що отслабнахме, представяме богати на нишесте продукти, все още в ограничени количества.

Най-често срещаните скорбялни храни са: картофи, хляб (вече го разгледахме в точка 4 по-горе, така че няма да анализирам хляба тук), зърнени култури (но не и овесени трици, както може би вече знаете), ориз, тестени изделия, крупа, каша, царевица и др.

Нишестените храни съдържат нишесте (най-често срещаният въглехидрат в диетата ни) и са добър източник на енергия и редица основни хранителни вещества като фибри, калций, желязо и витамини от група В. Някои казват, че нишестето е угояване, но е само наполовина вярно. Освен ако не ги комбинирате с големи количества сол и мазнини, те се угояват като всички други сложни въглехидрати и вероятно дори по-малко угояват от обикновените въглехидрати като глюкозата или фруктозата на плодовете.

Една от най-интересните храни в нашата категория „Скорбяла“ са картофите.

Картофи

Картофите са добър източник на диетични фибри (2 g фибри на 100 g), витамини от група В и калий. Изненадващо картофите са чудесен източник на витамин С (33% от препоръчителната дневна стойност на витамин С на 100 g). За съжаление, витамин С е чувствителен към топлинна обработка, така че след като готвите, печете или пържите вашите картофи, остава само 1/3 от него. От друга страна, хората са склонни да ядат доста големи порции картофи на порция.

Ако искате да запазите възможно най-много хранителни вещества, топлината ги обработете в кожата.

Ето малко сравнение на хранителните данни на три различни форми на картофи, а именно: варени картофи (със сол, без кожа), картофи, приготвени в кожа и пържени картофи.

Хранителни данни: Картофи, варени, варени без кожа, със сол. Запазена е 1/3 от витамин С. Хранителни данни: пържени картофи. Остава само 1/6 от витамин С.

5. Ястия без вина, разкошни ястия

Пищни ястия или безплатни ястия (както при „без вина“) (Размер на сервиране = 2 пълни, непоследователни ястия с десерт и/или чаша вино на седмица).

6. Ден на чисти протеини

Ден само с протеини. Един ден в седмицата (за предпочитане четвъртък) е ден само на протеини, през който менюто ви е ограничено до списък с храни от фаза I.