Ферментирали храни: полезни бактерии за здравословния домакин

полезни

Карин Сладка

Антибактериален сапун, спрей за избелване навсякъде, хлорирана вода, антибиотици, да не говорим за ужаса, който изразяваме, ако бебето изяде малко мръсотия ... очевидно сме гермофобско общество. Така че може да попитате защо бихме искали да ядем ферментирали храни - храни, живи с, да, бактерии. Полезни бактерии, т.е.

Ферментиралата храна се радва от хиляди години. Има доказателства за производството на вино, датиращи от преди осем хиляди години в района на Кавказ в Грузия и в Иран са открити седем хилядолетни винени буркани. Вавилонците са ферментирали напитки преди 7000 години, египтяните преди 5200 години, древните мексиканци преди 4000 години и суданците преди 3500 години. Освен това някои от тези култури ферментирали хляб и мляко. Така че този начин на хранене не е нещо ново.

Нашата култура работи усилено, за да стерилизира околната среда възможно най-много - пръскаме белина и хлор из къщите си, държим децата си на закрито през по-голямата част от времето си, покриваме телата си с груби, унищожаващи бактерии продукти за красота, първата ни защитата при болест е да „убием всичко“ и ние стерилизираме храната си чрез облъчване, нагряване, пастьоризиране, опаковане и химикали. Но какво да кажем за „добри бактерии“ - можем ли да живеем без тях?

Ето седем причини да помислите за добавяне на някои ферментирали храни към вашата диета:

1. Ферментиралите храни и напитки носят полезни бактерии в храносмилателната ви система. Това от своя страна помага за подобряване на храносмилането, здравето на червата и цялостния имунитет. Здравите бактерии повишават имунната ви система по три начина - „заемат място“ в червата, което изтласква лошите бактерии, „разговаря“ с лимфните възли на имунната система и помага на лимфните възли да разберат кои бактерии са нашественици и спомага за растежа на важни органи на имунната система като тимуса (www.marksdailyapple.com). Това подобрение на имунната система може да помогне при заболявания като астма, гъбични инфекции и екзема и учените започват да подозират, че нездравословното черво е основният проблем на почти всички заболявания.

2. Ферментиралите храни ви помагат да усвоите по-добре, усвоите и използвате хранителните вещества в храната си. Дори ако ядете истински, пълноценни храни, ако тялото ви не е в състояние да усвои правилно тези хранителни вещества, няма да получите най-голяма полза от тази добра храна. Тези ензими също позволяват на хората да ядат някои храни, които обикновено са непоносими; например, някои непоносими към лактоза индивиди могат да ядат ферментирали млечни храни като кисело мляко и кефир, а някои целиакии могат да ядат традиционна закваска. Но повече за това по-късно.

3. По-високи нива на витамини и хранителни вещества се намират във ферментиралите храни в сравнение с техните „обикновени“ аналози. Например е установено, че ферментиралите млечни продукти имат по-високи нива на фолиева киселина (особено подходяща за жени в детеродна възраст), биотин, рибофлавин и витамини от група В като пироксидин.

4. Ферментиралите храни също могат да помогнат за предотвратяване на депресия. Серотонинът е невротрансмитер, който е тясно свързан с настроенията и дефицитът на този невротрансмитер може да предизвика депресия. Пет процента от серотонин се намира в мозъка, но останалите 95 процента се намират в червата - така че здравата чревна флора може да се превърне в здравословно количество серотонин, което от своя страна може да се превърне в добро чувство!

5. Точка, близка и скъпа за повечето чифликчии - ферментиралите храни са лесни за портфейла! Първо, по-доброто усвояване на вашата храна означава, че получавате по-голям „удар за парите си“ всеки път, когато ядете. На второ място, ферментацията на собствената си храна е евтино хоби; можете да започнете да ферментирате някои храни с малко домашна суроватка, сол, зеленчуци и буркан за зидари. Ферментиралите храни също са такива „супер-храни“, че може да похарчите по-малко за добавки, лекарства и посещения на лекар - винаги добро нещо!

6. Ферментацията осигурява лесен начин за запазване на храната. Щедрите продукти могат да се превърнат в домашно приготвени кисели краставички, кисело зеле и салса, която продължава месеци. Излишното мляко може да се превърне в кисело мляко или кефир. А лакто-ферментацията задържа повече хранителни вещества от традиционното консервиране.

7. И накрая, ферментиралите храни просто имат добър вкус. Само си помислете, кисело зеле върху хотдог, палачинки с мътеница, чипс тортиля със салса и вонящо сирене с бутилка добро вино. Яденето на тези храни не е трудно, това е сигурно!

Приготвяне на кефир

Нека започнем да разглеждаме първата ни ферментирала храна с интересна и истинска история. Кефирът е един от най-старите ферментирали млечни продукти и е подобен на киселото мляко. Легендата разказва, че Мохамед е давал кефир на хората от северните части на Кавказките планини и по този начин те са станали известни като „Зърната на пророка“. Тъй като бяха толкова специални, зърната и начинът им на приготвяне се пазеха много внимателно; Марко Поло споменава кефира и неговите „магически свойства“, но зърната не са били достъпни за външни лица. Знанията за кефира почти изчезнаха, докато се разпространи слухът, че той може да се използва за лечение на туберкулоза и чревни и стомашни разстройства.

Руските лекари решиха, че трябва да пият малко кефир. Затова наеха братя Бландови; те от своя страна наеха красива млада жена на име Ирина Сахарова. Нейната мисия беше да посети местен принц Бек-Мирза Барчоров и да го убеди да й даде малко зърна. Принцът не искаше да има проблеми с раздаването на зърната, но не искаше и да загуби Ирина. Докато тя и обкръжението й се прибираха у дома, принцът беше отвлякъл Ирина и в съответствие с местния обичай да крадат булки, каза на Ирина, че трябва да се омъжи за него. Тя беше спасена при спасителна мисия и царят заповяда на принц Барчоров да даде на Ирина десет лири зърна кефир като компенсация. Благодарение на Ирина Сахарова, кефирът е ферментирала млечна напитка номер едно в Русия и е стигнал до нашите брегове.

Докато кефирът е подобен на киселото мляко, той съдържа пет пъти по-приятелски бактерии и има някои различни видове, които не се срещат в киселото мляко, като например вида Lactobacillus acetobacter, Кавказ и Leucononstoc. Кефирът също помага за колонизиране на чревния тракт с приятелски бактерии, докато киселото мляко съдържа по-скоро преходни полезни бактерии. И накрая, кефирът има по-малък размер извара и това улеснява смилането на бебета, възрастни хора и болни.

Овчарите от региона на Кавказ открили, че прясното мляко, носено в кожени торбички, понякога може да ферментира. Това води до инокулиране на мляко със зърна кефир; След това млякото се изсипваше в кожни торбички, окачваше се на врата и се чукаше от всеки, който минаваше, за да се смесят добре млякото и зърната. Ето модерния, домашен начин:

  • 1-2 супени лъжици зърна кефир
  • 1 литра пълномаслено краве или козе мляко (за предпочитане е сурово и непастьоризирано, но използвайте поне цяло)
  • 1 литър буркан
  • капак за буркан или чиста кърпа
  • пластмасова цедка
  • пластмасова лъжица
  • чаша

Поставете зърна кефир в буркан. Можете да поръчате зърна от кефир онлайн, но много производители на кефир с удоволствие ще споделят някои с вас. Добре е да се създаде „кефирна общност“; ако объркате зърната си по някакъв начин, лесно ще можете да получите друга доставка.

Добавете прясното мляко. Няма нужда да правите нищо с млякото.

Покрийте леко буркана. Оставете малко място в горната част на кефирното мляко и позволете малко кислород да достигне кефира и да нахрани зърната. Просто използвам платнена салфетка и ластик.

Поставете буркан в стая, която е на около 65–75 градуса и далеч от пряка слънчева светлина. Този диапазон от температури насърчава ферментацията на 30 различни бактерии и 25 различни дрожди, открити в кефира.

Оставете за 1-3 дни. Кефирът е с мек вкус след 12 часа, тръпчив на 24 часа и „пикантен“ на 48 часа. Моят кефир се консумира от деца, така че го оставям само за една нощ, за да не го подозират в смутитата си.

Отделете кефирното мляко от зърната на кефира.

С помощта на пластмасова цедка изсипете сместа в чашата. Важно е да използвате пластмаса или стъкло. Кефирът е кисел и може да реагира с реактивни метали като мед, месинг и алуминий. Останалите твърди частици, уловени от цедката, трябва да се използват за следващата ви партида кефир. Поставете тези зърна в стъклен съд, покрийте с малко мляко и ги поставете в хладилника, ако не сте готови да приготвите още кефир. Ако установите, че имате твърде много кефир и не можете да го дадете, зърнените храни са здравословна храна и могат да се ядат сами.

Пийте своя кефир/млечен кефир.

Течността, която сте прецедили в чашата, вече е вашият кефир. Можете да пиете това веднага, да го охладите за по-късно или да го използвате за някои други рецепти като сирене на кефир, хляб, смутита или супи.

Закваска

Кисело тесто, един от най-старите квасни хлябове, датира от около 4000 г. пр. Н. Е. В Египет. Вероятно случайно някои полезни бактерии попаднаха в хляба и пекарят забеляза, че макар хлябът да не се е вдигнал толкова много, той имаше лека текстура и добър вкус. След като пекарите разберат какво се случва, те обикновено втасват хляб, като добавят парче тесто от всеки ден за печене към следващата партида. Говори се, че предястията с квасено тесто са били пренасяни в корабите на Колумб и до 1800-те те са били от голямо значение за златотърсачите и пионерите, които са си проправили път на запад.

Приготвянето на закваска позволява на търсачите и пионерите да правят хляб или бисквити, когато е необходимо, без пътуване до града за мая. Оставянето беше толкова важно, че миньорите спяха с предястията по време на студено време, за да не замръзне. Много каюти имаха калай за „гъбата“, окачена над печката. Предястията бяха предадени на приятели и на семейството и до 1849 г. закваската беше известна със своя уникален аромат и тръпчив вкус.

И така, защо закваска над „обикновен хляб“? Поради своите приятелски бактерии, закваската е по-лесно смилаема, дори и за чувствителни към глутен хора. Първо, бактериите помагат на червата да усвояват хранителните вещества по-ефективно. На второ място, закваската съдържа по-малко фитинова киселина от повечето зърнени продукти; фитиновата киселина лишава тялото ви от хранителни вещества и блокира усвояването на хранителни вещества. В допълнение, закваската произвежда протеинови ензими, които разграждат образуващи глутен протеини като албумин и глутелин - тези протеини причиняват най-голяма непоносимост към глутен. И накрая, диабетиците трябва да могат да понасят по-добре закваската, защото тя изчерпва увреденото нишесте в хляба.

Приготвяне на собствено начално закваска (от Л. Кевин Джонсън):

Ако не можете да намерите източник за закваска, можете да си направите своя собствена. Смесете заедно в стъклена или неръждаема купа 2 чаши брашно (използвайте кой тип брашно планирате да печете хляб - не можете да използвате предястието в различни видове брашно) и 1-1/2 чаши вода. Покрийте с тензух и поставете навън за 4-5 дни. Не забравяйте да разбърквате няколко пъти на ден. След 2-3 дни трябва да започне да мехурче. Когато стане, нахранете стартера с 3/4 чаша вода и 1 чаша брашно и отново разбъркайте добре. Оставете да продължи да ферментира. След 4-5 дни трябва да произведе около инч пяна. Ако не се вдигне или мирише лошо, изхвърлете го и започнете отначало на друго място. Когато пяната се образува, разбъркайте добре сместа и поставете една чаша от нея в стъклен или пластмасов съд. Хранете го с 3/4 чаша вода и 1 чаша брашно, както преди. Използвайте остатъка за приготвяне на хляб или изхвърляне. Оставете културата за съхранение да престои още 2 или 3 часа, след което я поставете в хладилника, докато е готова за употреба.

Всеки път, когато го използвате, заменете 3/4 чаша филтрирана вода и 1 чаша брашно. Това ще направи добре хидратирана, гъста закваска за съхранение. Оставете културата да престои поне 2 часа, преди да смените капака и да се върнете в хладилника. Ревитализирайте го поне веднъж седмично, като или използвате чаша от него, или извадите чаша и я изхвърлите. Хранете го както по-горе: 3/4 чаша вода и 1 чаша брашно.

Инструкции за печене на хляб от CulturedFoodLife.com:

  • Една чаша (8 унции) закваска за закваска
  • 1 1/4 чаша вода
  • 2 чаени лъжички сол
  • 3 до 5 чаши брашно

Добавете съставките в купата, като месите, за да образувате гладко тесто. Оставете да втаса, докато се удвои. Това може да бъде от четири до седем часа в зависимост от топлината на кухнята и силата на стартера. След това ударете и оформете питка и поставете питката върху леко намазнена или покрита с пергамент тава за печене. Покрийте и оставете да втаса до силно подпухнало, около два часа или докато се удвои. Към края на времето за втасване загрейте фурната до 425. Направете две доста дълбоки диагонални наклонени черти в хляба. Печете, докато стане много дълбоко златисто кафяво; около 25 до 30 минути. Извадете от фурната и охладете върху решетка.

Приготвяне на ферментирали зеленчуци

Вероятно вече се наслаждавате на някои ферментирали зеленчуци, ако харесвате кисело зеле и направи си сам кисели краставички. Помислете дали да добавите повече ферментирали зеленчуци към вашата диета, като използвате някои „нетрадиционни“ зеленчуци и като направите някои ферментирали лакомства, сосове и подправки. Тези рецепти ще ви помогнат да започнете:

За всяка четвърт:

  • 4 чаши настъргани моркови, плътно опаковани
  • 1 супена лъжица прясно настърган джинджифил
  • 1 супена лъжица морска сол
  • 4 супени лъжици суроватка (ако не е налична, използвайте допълнително 1 супена лъжица сол)

Смесете всички съставки в купа и разбийте с юмрук или дървена паунда, за да пуснат сокове. Опаковайте в буркан с широк отвор и натиснете, докато соковете покрият морковите. Покрийте плътно и ги оставете на стайна температура за три дни, но ако вашите моркови яростно мехурчета, намалете натиска няколко пъти на ден, за да предотвратите експлозията на бурканите. Оставете повече от 1 инч пространство между морковите и капака, за да избегнете експлозия.

Лактобацилус, бактерия, която произвежда естествения консервант млечна киселина, присъства на повърхността на всички живи същества. Той е особено разпространен в суроватката, която може да се получи от кисело мляко с живи култури. Солта се добавя, за да инхибира нежеланите организми, докато се образува достатъчно млечна киселина, за да запази зеленчуците. Ето защо може да се използва по-малко сол, ако процесът на ферментация се стартира със суроватка.

  • Люти чушки (1-2 серано или 1/2-1 халапеньо, в зависимост от това колко люто ви харесва)
  • 4 средно пресни домата или 2 килограма консервирани домати, органични, ако е възможно
  • 1 средно бял или жълт лук, по възможност органичен
  • 2 скилидки чесън
  • 2 лимона или 3 липа, по възможност органични
  • 1 супена лъжица морска сол
  • 4 супени лъжици суроватка (ако не е налична, използвайте допълнително 1 супена лъжица сол)
  • 1 връзка риган, пресен (или 1 чаена лъжичка сушен) - по желание
  • 1 връзка кантарион, прясна - по желание
  • Филтрирана вода - по избор

  • Гумени ръкавици
  • Квадратен буркан с капак
  • Кухненски робот

Носете ръкавици, отрежете лют червен пипер и изхвърлете стъблата и семената. Заделени.

Ако използвате пресни домати, обелете ги и ги обелете: Напълнете голяма тенджера наполовина с вода, поставете на силен огън и оставете да заври. Поставете внимателно доматите в тенджера и оставете да престоят 5-10 секунди, след което ги извадете с решетъчна лъжица или клещи. Охладете и обелете. Нарежете доматите наполовина и внимателно изцедете семената или извадете с лъжица и изхвърлете. Заделени.

Обелете и четвърти лука и обелете и смачкайте или смачкайте чесъна.

Ако използвате пресни билки, изплакнете, подсушете и ги нарежете, като изхвърлите стъблата.

Поставете чушките, доматите, лука, чесъна и билките по избор в кухненския робот или заровете на ръка.

Изцедете 2 лимона или 3 липа и добавете сока.

Добавете морската сол и суроватката.

Пулсирайте няколко пъти (повече или по-малко за желаната консистенция).

Прехвърлете в буркан за зидари с размер четвърт. Добавете малко филтрирана вода, ако е необходимо (ако ви харесва по-течна и е прекалено бучка). Ако добавите вода, сложете капака и го разклатете, така че да е включен. Не забравяйте да оставите поне един инч пространство от горната част на буркана.

Покрийте и оставете на стайна температура за 2-3 дни, преди да прехвърлите в хладилника. Салсата ще държи седмици или месеци в хладилника.

Според Каролин Бохач, микробиолог от университета в Айдахо, в тялото ви има 10 пъти повече бактериални клетки от човешките. Всички тези бактерии биха напълнили половин галон кана. По-добре направете тази колония полезни бактерии - започнете да правите ферментирала храна днес!