Ако се опитвате да изградите мускули, придържате се към растителна диета или просто отговаряте на ежедневните си хранителни нужди, може да се окажете да попитате: „но откъде да си набавя протеина?“ Ферментиралите протеинови прахове предлагат концентриран източник на аминокиселини, за да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеини, докато ферментиралите зеленчукови добавки са богат източник на полезни фитонутриенти. Недостатъкът е, че повечето формули са или органични, или ферментирали, но не и двете.

В Whole Earth & Sea вярваме, че не трябва да избирате между двете, поради което нашият продукт Протеини и Зелените е 100% органичен и ферментирал! В това основно ръководство за протеини, зеленчуци и ферментация ще научите защо протеинът е от съществено значение за голямото здраве, колко протеин се нуждаете всеки ден и защо ферментиралите протеини и зеленчуци могат да ви помогнат да живеете най-добрия си живот!

Съдържание

Протеин

  • Какво е протеин?
  • Най-добри източници на растителен протеин
  • Колко протеин се нуждаете всеки ден?
  • Достатъчен ли е хранителният протеин?
  • Протеинови шейкове срещу протеинова храна: необходимост или тенденция?
  • Топ 12 често задавани въпроси за протеин на прах
  • Високопротеинови прахове, които ще ви харесат

Ферментация

Зелените

зелени

Готварска книга за цяла Земя и море

Опитайте тези рецепти, пълни с протеини, включително вкусни смутита, ньоки, вегетариански бургери, бананов хляб и други!

Какво е протеин?

Протеинът е макронутриент, който е от съществено значение за човешкото здраве и хранене.

В рамките на протеин аминокиселините са свързани заедно, за да образуват вериги, някои от които могат да бъдат произведени от самия организъм, докато други са достъпни чрез хранене (последните се наричат ​​незаменими аминокиселини или EAA).

Протеинът играе различни роли в тялото, включително формирането на по-голямата част от мускулната тъкан, кожата, косата и ноктите. Аминокиселините и протеините също формират важна част от ензимите, включително храносмилателните ензими, както и тези, участващи в производството на енергия, заедно с клетъчните рецептори, клетките на имунната система, хормоните и невротрансмитерите.

Най-добри източници на растителен протеин

Протеините в телата ни съвпадат с тези, открити при други животни - съдържащи пълния спектър от незаменими аминокиселини - поради което протеините от животински произход често се наричат ​​„пълноценни“. Някои растителни протеини, като киноа, грах и коноп, също са пълни, докато на други липсва поне един EAA, което ги прави „непълни“. Добрата новина е, че тялото ви може лесно да комбинира всички аминокиселини, открити в растителните храни като зърнени храни, боб, ядки и семена, за да създаде свой собствен пълен протеин!

Растителни храниПротеин (на 100 g)
Амарант 3,8 g (варени)
Конопени семена 36,7 g (черупки)
Дългозърнест кафяв ориз 2,6 g (варени)
Грах 5 g
Киноа 4,4 g (варени)

Колко протеини ви трябват всеки ден?

Повечето хора трябва да се стремят да консумират около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Тъй като може да бъде малко по-трудно да се извлекат аминокиселини от растителни протеини, хората, които ядат предимно растителна диета, може да искат да опитат прием от около 0,9 g на килограм телесно тегло.

Протеинов калкулатор

Например някой, който е умерено активен и тежи приблизително 68 кг (150 lb) бих искал да консумирам наоколо 54–62 g протеин на ден за поддържане на здравословно телесно тегло. Някой подобен кой тежи 90 kg (200 lb) бих искал да планирам прием около 72–81 g протеин на ден.

Недостатъчният прием на протеини е по-вероятно да се появи при хора, които се хранят с растителна диета, особено ако е с ниско съдържание на калории, сурови, плодови, без бобови растения или до голяма степен на нежелана храна. Твърде малко протеин може да доведе до загуба на мускулна маса, бавен растеж и заздравяване, по-нисък имунитет и лошо здраве на костите. Повечето хора, които се хранят с тежка диета обаче, консумират твърде много протеини. Това може да създаде кисела среда в тялото, което може да наруши здравето на костите.

Растителният протеин няма този подкисляващ ефект и растителните храни също обикновено са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, както и без холестерол!

Изберете целта си

За да разберете повече за това колко протеин се нуждаете всеки ден, изберете от опциите по-долу. За всяка цел ще намерите персонализирана информация, която да отговаря на вашите нужди.

Здравословно управление на теглото

Бременност и кърмене

Здравословно управление на теглото

  • За да поддържате здравословно телесно тегло, опитайте се да получите около 20% от калориите си от протеини.
  • При диета от 2000 kcal/ден това означава около 400 калории от протеини или 100 g (всеки грам протеин осигурява 4 kcal енергия).
  • За диета от 2500 kcal/ден имайте цел от 500 kcal от протеин или 125 g протеин на ден.
  • Можете да постигнете това, като ядете богати на протеини храни при всяко хранене и като закуски. За удобство и вкус използвайте 100% ферментирали органични протеини и зелени, за да приготвите вкусно смути за закуска, което осигурява 21 г растителен протеин!

Отслабване

  • Изследванията показват, че за някои хора диетата, която осигурява 25% калории от протеини, може да помогне за насърчаване на здравословна, устойчива загуба на тегло по-добре от диета, осигуряваща само 15% калории от протеини.
  • На практика това означава, че диета, осигуряваща 1800 калории на ден, ще включва 450 калории от протеини, като се изработват до около 112 g протеин на ден.
  • Докато диетата, осигуряваща 2000 калории на ден, ще включва 125 g протеин.

Изграждане на мускули

  • За да подпомогнете изграждането и възстановяването на мускулите, ще ви е необходим по-висок общ прием на протеин от обикновения човек.
  • Насочете се към около 1,4–1,8 g протеин на килограм телесно тегло, ако се опитвате да изградите мускули, като изберете по-голямо количество, ако ядете предимно растителни протеини.
  • На практика това означава, че някой с тегло 68 kg (150 lb) би искал да консумира около 95–122 g протеин на ден, за да изгради мускули и да остане здрав.
  • Някой подобен, който тежи 90 кг (200 lb), би искал да постигне прием на около 108–126 g протеин на ден.

Издръжливост

  • Интензивната физическа активност, като тренировка за издръжливост, драстично увеличава разграждането на протеина по време и след тренировка.
  • Колкото по-дълго и по-интензивно е упражнението, толкова повече протеини се разграждат и използват за гориво. Следователно, за да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулите, както и всички други дейности, за които се нуждаем от протеини, спортистите за издръжливост изискват по-висок общ прием на протеин от обикновения човек.
  • Стремете се към около 1,2–1,4 g протеин на килограм телесно тегло, ако се занимавате с тренировки за издръжливост, като изберете по-голямо количество, ако ядете предимно растителни протеини.
  • На практика спортист за издръжливост с тегло 68 кг (150 lb) би искал да консумира около 82–95 g протеин на ден, за да поддържа здравословно телесно тегло.
  • Някой подобен, който тежи 90 kg (200 lb), би искал да се насочи към прием на около 126–162 g протеин на ден.

Силни пенсионери

  • Възрастните възрастни са склонни да ядат по-малко и да обработват протеините по-малко ефективно. Това означава, че е разумно възрастните хора да обръщат внимание на храни, богати на протеини, особено когато се хранят предимно с растителна диета.
  • Нуждите от протеин могат да се увеличат с 25-50% при някои възрастни хора. Това означава, че някой на възраст 75 години и който тежи 68 kg (150 lb) би искал да постигне прием на протеин от 67–93 g протеин на ден.
  • Протеиновите добавки, осигуряващи пълноценни растителни протеини, могат да бъдат особено полезни за възрастните хора, които може да се борят да консумират достатъчно храна, за да отговорят на изискванията за протеини и други хранителни вещества.
  • Доказано е, че диетите с по-високи протеини в комбинация с тренировки за съпротива спомагат за забавяне на типичната загуба на мускулна маса, която се случва с възрастта. Добрият прием на протеини също е важен за поддържане на здравето на костите, имунната функция, храносмилането, изцелението и настроението, като всичко това може да се превърне в проблеми в по-късните ни години.
  • За да отговорят на повишените нужди от протеин в по-напреднала възраст, възрастните хора често намират за най-добре да имат по-голям протеинов шейк на закуска и по-малък протеинов шейк около час преди лягане. Това помага да се осигури енергия през деня и също така може да спомогне за насърчаване на здравословен сън през нощта.

Бременност и кърмене

  • Както се казва, ако сте бременна, ядете за двама! Въпреки че не е нужно да удвоите приема на калории по време на бременност или кърмене, може да се наложи да увеличите приема на протеин с 50%, за да помогнете на бебето да расте и да поддържате собственото си здраве и мускулна маса.
  • Планирайте да увеличите приема на протеин с около 25 g през втория триместър, с около 15–20 g протеин на всяко хранене.
  • Стремете се да ядете 5–6 порции храни, богати на протеини, и включете богати на протеини закуски, които да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеини.

Достатъчен ли е хранителният протеин?

Балансираната, разнообразна и здравословна диета може абсолютно да осигури достатъчно протеини за някои хора, за да поддържат оптимално здраве, докато за други може да е трудно да се задоволят нуждите от протеин само чрез диета.

Бихте ли се възползвали от протеинова добавка?

Вашите нужди от протеини може да са по-високи или по-трудни за изпълнение, ако имате проблеми с храносмилането или малабсорбцията и/или са:

  • По-активен от обикновения човек
  • Над 50-годишна възраст
  • Бременни или кърмещи
  • Опитвате се да отслабнете
  • Опитва се да изгради мускули
  • Хранене с предимно растителна диета

Ако някое от тези неща е приложимо, висококачественият протеин на прах може да ви помогне да увеличите приема на протеини.

Протеинови шейкове срещу протеинова храна: необходимост или тенденция?

Аминокиселините в протеиновия прах са склонни да навлизат в кръвта и да достигат до мускулите и други тъкани много по-бързо от протеините, свързани в храната. Протеинът на прах предлага удобен начин за бързо набавяне на протеини и без необходимост от извършване на сложни изчисления, когато решавате какво да ядете за вечеря. Бързо се смесва в шейк или храна, всяка лъжичка протеин и зеленина осигурява 21 g висококачествен веган-приятелски пълен протеин. Няма нужда да мислите за ограничаване на аминокиселините или смесване на бобови растения и зърнени храни, защото този 100% органичен и ферментирал растителен протеин прави цялата тежка работа за вас!

Топ 12 Често задавани въпроси за протеиновия прах

Какви видове протеини има и за какво са полезни?

  • Протеиновият изолат е предимно аминокиселини, без да се добавя нищо друго. Той се усвоява бавно, обикновено е по-малко алергенен от другите видове протеини и може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.
  • Протеиновият хидролизат се усвоява по-бързо, тъй като аминокиселинните връзки са разрушени от ензимната активност. Този вид протеин е особено добър за подпомагане на възстановяването на мускулите, тъй като аминокиселините се включват по-бързо в скелетните мускули. Концентрираният протеин е по-малко обработен от другите форми, но все пак е с високо съдържание на протеин и е добър вариант за всеки, който иска по-естествен протеин на прах.
  • Ферментиралият протеин е естествено концентриран източник на аминокиселини, тъй като процесът на ферментация помага да се отървете от излишните въглехидрати. Ферментацията прави аминокиселините в растителните протеини по-лесни за усвояване и използване от организма, а също така може да помогне за премахването на антинутриентите, като същевременно произвежда уникални антиоксидантни флавоноидни съединения!

Кой е най-добрият протеинов прах за натрупване на мускулна маса?

Протеини и зелени осигурява висококачествен източник на растителен протеин благодарение на естествения процес на ферментация, който премахва излишните въглехидрати, за да концентрира аминокиселини. Този тип протеин осигурява лесно абсорбиращи се аминокиселини, които бързо се включват в скелетните мускули, за да помогнат за възстановяване, възстановяване и мускулен растеж.

Кой е най-добрият протеинов прах за отслабване?

Изберете висококачествен ферментирал протеин на прах, който осигурява концентриран източник на аминокиселини, в идеалния случай като част от формула на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, която също така осигурява малко фибри и богатство от хранителни вещества в подкрепа на доброто здраве. Стремете се да получавате 25% от дневните си калории от протеини, за да поддържате мускулната маса, да насърчавате изгарянето на мазнини и да задоволявате апетита си, така че да можете да избегнете изкушението на нездравословни закуски.

Колко протеинови шейка мога да приемам на ден?

Цяла земя и море 100% ферментирали органични протеини и зеленчуци предложената порция е 1 лъжичка (35,5 g), добавена към вода или сок и разклатена или смесена до гладка смес.

Трябва ли да пия протеинови шейкове преди или след тренировка?

Ако обаче се опитвате да отслабнете, може да поискате протеинов шейк 45 минути преди тренировката. Това може да насърчи термогенезата и изгарянето на мазнини, като същевременно ви помага да поддържате мускулна маса, докато работите към целевото си тегло.

Какво трябва да ям веднага след тренировка или тренировка?

Смесване Протеини и зелени с плодов сок или алтернатива на млечно мляко е чудесен начин да си набавите нужните протеини и въглехидрати, заедно с изобилие от полезни хранителни вещества от ферментирали зеленчуци от суперхрана и лечебни гъби.

Каква е разликата между растителните протеини, суроватката и казеина?

Растителният протеин е не само полезен за човешкото здраве, но е и по-добър за планетата. Всеки грам млечен протеин изисква около 1,5 пъти повече вода от еквивалентния протеин от импулси, включва по същество използването на пестициди, хербициди и други химикали и води до значително по-голямо количество парникови газове, които допринасят за изменението на климата.

Трябва ли да приемам протеин на прах с вода или мляко?

Протеини и зелени може лесно да се смесва с всяка негазирана напитка, както и в храната, и дори може да се използва при печене и готвене! Много хора обичат да го пият смесено с бадемово мляко или други млечни алтернативи без мляко. Имайте предвид, че смесването на протеинов прах с мляко или сок ще добави калории.

Дали протеиновият прах ще причини запек, подуване на корема и газове?

Ферментиралите растителни протеини са по същество „предварително усвоени“, което означава, че те са по-лесни за храносмилателната система.

Има ли странични ефекти на протеиновите прахове?

Самият протеин обаче може да забави навлизането на глюкоза в кръвта. Поради това е важно всеки с преддиабет или диабет да наблюдава кръвната си глюкоза, когато увеличава приема на протеин, тъй като това може да повлияе на нуждите им от инсулин. Високият прием на протеин не се препоръчва за лица с чернодробни или бъбречни проблеми.

Ще ме накара ли протеиновият прах да избухна?

Protein & Greens осигурява 100% растителен протеин, който се абсорбира лесно, без нищо изкуствено и пълен с хранителни вещества за подпомагане на метаболизма на глюкозата, здравето на хормоните и здравето на кожата.

Съдържат ли растителните протеини пълни аминокиселини?

Протеинът и зелените включват киноа, грах, коноп, ориз и амарант, за да осигурят 21 g пълноценен растителен протеин във всяка лъжичка!