от Робърт Кинг T-Nation

знаете

Ето какво трябва да знаете ...

• Ако слабостта е болестта, разходката на фермера ще я излекува. Той ще изгради мускули, ще намали мазнините и ще повиши производителността.

• Всеки иска най-новото, най-готиното упражнение, но това обикновено го отдалечава от упорита работа, временна болка, пот и мазоли. Това, което наистина трябва да направят, е да се върнат към основите.

• Ключът към успеха в разходката на фермера не е в ходенето, а как ходите с тежестта. Помислете за висок гръбначен стълб.

Разходката на фермера абсурдно бързо изгражда мускули, намалява телесните мазнини, увеличава силата и производителността в големите асансьори и има много малък риск от нараняване.

Тежка фермерска разходка бързо ще изпържи гърба, раменете и хватката ви, докато дробовете ви ще се почувстват сякаш сте погълнали галон напалм.

Разходката на фермера е най-простото упражнение, което можете да направите. Просто вземете няколко тежки тежести, вървете доколкото можете и повторете.

Бих твърдял, че най-голямата причина да не се използват по-често е, че са твърде прости. Всеки иска най-новото, най-горещото упражнение, но това често означава по-лесно движение. Това, което наистина трябва да направят, е да се върнат към основите и да се справят.

Farmer’s Walk изгражда размер и сила

Разходката на фермера ангажира всички мускулни групи с едно движение. Това е упражнение в чиста сила. Ето разбивката:

Ръцете ви ще крещят, докато тежестта безмилостно се опитва да отдели раменете и лактите от гнездата им. Предмишниците получават интензивна тренировка, която помага за подобряване на силата на сцепление, докато бицепсите и трицепсите трябва да работят, за да стабилизират лакътните и раменните стави.

Гърб и рамене

Мускулите на гърба и раменете са силно насочени, особено капаните. Тези мускули трябва да работят заедно в непрекъснато свиване, за да поддържат лопатките ви заедно и надолу и да поддържат раменните стави стабилни.

Ето начин да получите по-стегнати, по-силни кореми, без да правите специфично упражнение за аб. Основните мускули се удрят силно по време на тежка фермерска разходка, а гърбът и коремът трябва да работят в синхрон, за да поддържат торса и допълнителното тегло. Поддържането на стегнатите кореми по време на упражнението е необходимо за предпазване на долната част на гърба и предотвратяване на напрежение при срязване или изкривяване на гръбначните прешлени.

Тъй като разходката на фермера изисква да ходите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеус медиус, глутеус минимум и мускулите на прасеца се използват широко.

Разходката на фермера тренира тялото ви по начин, който е полезен дори отвъд фитнеса. Не можете да подценявате значението на силата на сцепление и способността да повдигате и носите тежки предмети за здравето или в ежедневието. Разходката на фермера може да е най-функционалното упражнение, което съществува.

Gear задължително

Можете да ги изпълнявате със специални фермерски щанги или тежки дъмбели и гири. Можете дори да използвате кани за вода, кофи с пясък, капани или бар Dead-Squat ™. Всъщност няма значение, стига да е тежък, безопасен и да представлява предизвикателство.

How To Farmer’s Walk

Не се изисква много тренировка освен „вземете малко тегло и започнете да ходите, с молив.“ Изпълнението обаче зависи от съответното оборудване.

Стандартно: Вземете две тежки дъмбели, гири или фермерски барове и вървете, доколкото можете. Това ще разкъса капаните и предмишниците ви и като цяло ще направи мъж от вас. \

Сам: Вземете един тежък инвентар и вървете, доколкото можете.

Мряна: Мъртва тяга на зареден бар и разходка.

Горна гира: Вземете две гири, натиснете ги отгоре, за да блокирате, и ходете с тях отгоре.

Горна щанга: Почистете тежко натоварена щанга, натиснете я отгоре, за да се заключи, и вървете с нея отгоре.

Единична гира над главата: Носете една тежка дъмбел или гира, една ръка наведнъж. Този ход е известен още като разходка на сервитьор.

Неравномерна фермерска разходка: Носете две тежки дъмбели или гири с различни товари (различни тежести във всяка ръка). Сменяйте ръцете, държащи тежката тежест, всяка тренировка.

Динозавър: Вземете всеки неудобен тежък предмет и го носете.

Trap Bar: Застанете в тежка капана, хванете двете дръжки и се изправете, след което вървете, доколкото можете. В моята фитнес зала често използваме бар Dead-Squat ™ за разходки на фермерите.

Добавяне на разходката на фермера към вашата програма

Красотата на разходката на фермера е нейната простота. Можете да го добавите към всяка програма за обучение и да направите програмата по-добра. Ще направя някаква версия на натоварено носене в края на всяка тренировка за силова тренировка.

Ето пример за това как те могат да бъдат вградени в програма:

Ден 1: Ден на натискане. Добавете един набор от стандартни фермерски разходки.

Ден 2: Издърпайте ден. Добавете един комплект разходки на фермер с една ръка.

Ден 3: Ден на краката. Добавете един набор от неравномерни разходки на фермера, различно тегло във всяка ръка.

Целта всяка седмица е да се увеличи натоварването или продължителността на комплекта.

Седмица 1: Разходете се по 3 фута нагоре и назад

Седмица 2: Разходете се 30 фута нагоре и назад 3 пъти

Седмица 3: Увеличете теглото и ходете 25 фута

Седмица 4: Ходете 30 фута с по-голямото тегло

Не забравяйте да отбелязвате номерата си и разстоянието си и се опитвайте да го подобрявате ежеседмично.

Всяка седмица въртя типа на фермерската носачка, като се редувам от дръжки към гири до дъмбели за захващане на мазнини. Разнообразието от тренировки е безкрайно. Ключът към успеха в разходката на фермера обаче не е в ходенето, а как ходите с тежестта.

Всичко започва с поза.

Изкушението по време на разходката на фермера е да се заеме с глава напред/закръглена поза на раменете, но извършването на упражнението по този начин поставя значителен стрес върху врата, горната част на тялото и ставите. За да направите движението по-безопасно и по-предизвикателно, важно е да работите върху подобрено позициониране, дори ако поддържането на висок гръбначен стълб има цената на допълнително тегло.

Не искате да укрепвате отпусната поза с чифт тежки тежести, които ви влачат надолу от двете страни. По-добре да работите с консервативно натоварване и да се научите да контролирате гравитационното налягане надолу и да изграждате до по-значително тегло от там.

Heavy Vs. Светлина

Най-голямото решение, което трябва да вземете, е дали акцентът ви е върху разстоянието или теглото.

Започнете с леко тегло и овладейте високия гръбначен стълб. Има и различни предимства при вдигането на по-малко тегло. По-голямата продължителност с по-леки тежести (предизвикателно натоварване, с което можете да ходите в продължение на две минути) може да има подобен ефект върху сърдечно-съдовата ви система като поредица от спринтове, докато работите върху напълно различно невронно и натоварващо търсене.

Освен това, както всички интервални тренировки, вие настройвате тялото си за епично изгаряне. Ако го запазите по-лек и се стремите към по-голямо разстояние, ще увеличите загубата на мазнини. Това също го прави фантастичен финишър.

От друга страна, поддържането му тежко и кратко чрез бавно изграждане на товара превръща това в упражнение с по-голяма сила и тежест. Горната част на тялото ви ще нараства спрямо теглото, което носите, а силата на сцепление драстично ще се покачи. По-големите тежести също ще помогнат за подобряване на другите ви вдигания.

Сила на сърцевината и дишане

Това прави чудеса за получаване на по-силно ядро, намаляване на болките в гърба и превръщането на тялото ви в изцяло машина.

Когато правите разходката на фермера, трябва да заключите и да подготвите сърцевината си. Трябва да поддържате твърдостта на сърцевината по време на разходката и да не я губите.

Лесен начин да запомните това е да си представите, че някой е на път да ви удари в корема. Вашата незабавна реакция е да стиснете стомаха/ядрото си. Това се подсилва. Основните ви договори и ребрата ви не се вдигат. От тук заключете ядрото си и не го оставяйте да се движи. Искате пълна скоба на 360 градуса около цялото си ядро, а не само в предната част.

Правилната дихателна техника също има голяма разлика. Когато правите носене, представете си, че дишате през сламка.

За каишка или не за каишка

Колкото и да мразя ремъците в тренировките за начинаещия вдигач, след като достигнете определена тежест на разходката на фермера, рисковете от „без презрамки“ надвишават ползите.

Открих, че сцеплението винаги е първото нещо, което се използва с много тежки носачи. Така че, ако не разполагате с ръкавици на 300-килограмов силач, сцеплението ви обикновено ще бъде ограничителният фактор.

Не използвайте презрамки, за да изградите обща цялостна сила, но след като достигнете точка да тренирате тежко (приблизително 50% от телесното си тегло на ръка), лентите са необходими и всъщност могат да помогнат за намаляване на нараняванията. Това надхвърля разкъсването на ръцете ви и риска от допълнителни мазоли - използването на каишки също може да намали риска от тендинит.

Работа с голямо въздействие

Правилно, разходката на фермер може да ви направи адски много по-големи, по-силни и по-слаби. Не подценявайте въздействието на това брутално, но основно упражнение.