Фибрите са вещество, намиращо се в растенията. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които ядем. Яденето на правилното количество фибри е доказано, че има редица ползи за здравето. Помага ви да се чувствате сити по-дълго, което може да ограничи преяждането и наддаването на тегло. Храненето с храни, богати на фибри, помага за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

диета

Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за лечението на определени проблеми. Те включват запек, синдром на раздразненото черво (IBS) и дивертикулит. Диетичните фибри могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак. Това също може да понижи холестерола ви.

Път към подобрено здраве

Количеството фибри, което трябва да получавате от ежедневната си диета, зависи от вашата възраст и пол. Мъжете на 50 и повече години трябва да консумират най-малко 38 грама фибри на ден. Мъжете на възраст над 50 години трябва да получават поне 30 грама фибри дневно. Жените на възраст 50 години и по-млади трябва да консумират най-малко 25 грама фибри на ден. Жените на възраст над 50 години трябва да приемат поне 21 грама фибри дневно.

Следните промени могат да увеличат фибрите във вашата диета.

1. Яжте поне 2 чаши плодове и 2 ½ чаши зеленчуци всеки ден. Това може да включва:

  • 1 артишок
  • 1 среден сладък картоф
  • 1 малка круша
  • ½ чаша зелен грах
  • ½ чаша горски плодове, като малини или къпини
  • ½ чаша сини сливи
  • ¼ чаша смокини или фурми
  • ½ чаша спанак
  • 1 средна ябълка
  • 1 среден портокал

2. Заменете рафинирания бял хляб с пълнозърнест хляб и зърнени храни. Изберете кафяв ориз вместо бял ориз. Яжте следните храни:

  • 100% пълнозърнест хляб
  • овесена каша
  • кафяв ориз
  • мъфини с трици
  • трици или многозърнести зърнени храни, варени или сухи
  • пуканки (размазани)
  • бадеми

3. Проверете етикетите с хранителни факти за количеството на диетичните фибри. Опитайте се да вземете 5 грама фибри на порция.

4. Добавете ¼ чаша пшеничени трици (мелничарски трици) към храните. Можете да го поставите в варени зърнени храни, ябълков сос или месна питка.

5. Яжте ½ чаша варени зърна, като флот, бъбреци, пинто, черен, лима или бял боб.

Неща за разглеждане

Опитайте се да не добавяте твърде много фибри към вашата диета наведнъж. Може да получите симптоми като подуване на корема, спазми или газове. Можете да ги предотвратите, като бавно увеличавате фибрите си. Започнете с една от промените, изброени по-горе. Изчакайте няколко дни до седмица, преди да направите друго. Ако една промяна изглежда не работи за вас, опитайте друга. Не забравяйте да пиете повече течности, докато увеличавате количеството фибри, които ядете. Течностите помагат на тялото ви да усвои фибри. Опитайте се да пиете 8 чаши на ден, като общо вземете поне 64 унции на ден. Изберете безалкохолни или нискокалорични напитки, като вода, неподсладен чай или диетична сода.