fibre

Февруари 2015 г. Бр

Фибри: Връзката на фибрите с контрол на ситостта и теглото
От Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND
Днешният диетолог
Кн. 17 № 2 стр. 14

Епидемиологичните проучвания показват, че приемът на диетични фибри е свързан с предотвратяването на наддаване на тегло и е обратно свързан с ИТМ.1 Изследователите предлагат много възможности за тези асоциации. Тази статия прави преглед на възможните роли на фибрите в засищането и контрола на теглото.

Определени с влакна
Диетичните фибри се състоят от несмилаеми въглехидрати и лигнин, които са присъщи и непокътнати в растенията. Функционалните влакна са изолирани, несмилаеми въглехидрати, които имат благоприятен ефект. Общите фибри са сумата от диетични и функционални фибри.1 Фибрите имат много роли, като увеличаване на отслабването, забавяне на изпразването на стомаха и намаляване на концентрацията на холестерол в кръвта. Адекватният прием за общо фибри е съответно 38 g и 25 g на ден за млади мъже и жени и е определен въз основа на количеството фибри, наблюдавани за защита срещу коронарна болест на сърцето.1 Средният прием на фибри сред възрастни американци е 16 g .2

Връзки между влакната, ситостта и теглото
Разликата в телесното тегло между индивидите с висок и нисък прием на фибри е малка, но значителна, казва д-р Райлен Реймър, професор по хранене и метаболизъм в университета в Калгари. Обикновено хората с висок прием на фибри тежат с 0,5 кг по-малко от тези с нисък прием на фибри, обяснява Реймър. Преглед на статия от 2011 г. в Отзиви за затлъстяване заключи, че по-големият прием на диетични фибри намалява апетита с 5%, намалява дългосрочния енергиен прием с 2,6% и намалява телесното тегло с 1,3% .3 "Както виждате, ефектите не са огромни, но са значими в околната среда където наддаването на тегло е норма и епидемията от затлъстяване продължава по целия свят “, казва тя. По-ранен преглед стигна до заключението, че при прием ad libitum консумацията на допълнителни 14 g фибри дневно е свързана с 10% намаляване на енергийния прием и загуба на тегло от 1,9 kg за почти четири месеца.
Затлъстелите лица са изпитали дори по-голяма загуба на тегло.4 По-специално, епидемиологичните проучвания показват, че фибрите от зърнени култури имат по-голям ефект върху управлението на теглото, отколкото плодовите или растителните влакна, казва д-р Джоан Славин, професор по хранителни науки и хранене в университета на Минесота.

Не всички проучвания обаче откриват ефект на фибри върху ситостта или последващия прием на храна, обяснява Славин. Slavin е съавтор на систематичен преглед от 2013 г., предназначен да определи краткосрочните ефекти на консумацията на фибри върху ситостта и приема на храна при здрави възрастни. прием на храна в рамките на 44 публикувани статии. Повечето лечения не показват ефект. Само 39% от леченията намаляват субективните оценки на ситост, а 22% от леченията намаляват приема на храна или енергия в сравнение с контролните групи.

От 38 вида влакна, изследвани за ефекти на ситост, само пълнозърнеста ръж, ръжени трици, бета-глюкан от овес и ечемик, влакна от лупинови ядки (т.е. сладък австралийски лупин, бобови растения, използвани предимно в храни за животни и като функционални влакна) и смесената диета от специфични храни, съдържащи фибри, показа полза при повечето или всички лечения. Останалите влакна не показват никаква полза, предоставят неубедителни доказателства или са докладвани само в една публикация. От 25-те типа влакна, изследвани за въздействие върху последващи приема на храна или енергия, само готовите за консумация зърнени храни Fiber One, морковите и устойчивото нишесте демонстрират полза при повече от едно третиране. Трябва да се отбележи, че от влакната, показващи ефект върху ситостта, бета-глюканът от овес и ечемик също намалява последващия енергиен прием, но се съобщава само в една публикация. Влакната от лупиново ядро ​​показват смесени резултати.

Механизмите на действие на фибрите
Ситостта е чувството за ситост, което се запазва и след хранене. Това влияе върху продължителността на времето между събитията за хранене и евентуално количеството консумирана енергия при следващото. Засищането е задоволяване на апетита, което се появява по време на хранене и кара човек да спре да яде.6 Насищането е важно за контролиране на количеството енергиен прием при всяко хранене и закуска. Както ситостта, така и засищането влияят върху общия енергиен прием и и двете могат да бъдат повлияни от приема на фибри.

Храните, богати на фибри, обикновено изискват повече дъвчене, отколкото храни с ниско съдържание на фибри; това може да намали скоростта на поглъщане и да увеличи засищането, като по този начин намали общото количество консумирана храна. Повече дъвчене също може да ограничи приема на храна чрез увеличаване на слюнката и стомашния сок, което води до разширяване на стомаха

Нещо повече, храни, богати на фибри, могат да изместят храни с по-голяма енергийна плътност, подпомагайки контрола на теглото. „Ако намалим плътността на калориите в храната, получаваме повече тегло и обем храна за даден брой калории“, обяснява д-р Барбара Ролс, професор и председател по хранителни науки в Държавния университет в Пенсилвания, и автор на Крайната диета за обем. "Фибрите висят в храни, които подобряват ситостта", казва Ролс, добавяйки, че много храни с високо съдържание на фибри имат по-ниска енергийна плътност от храни с високо съдържание на мазнини или с ниско съдържание на фибри.

Насочване на клиенти и пациенти
Изследванията не подкрепят ясно идеалното количество или вид фибри за управление на теглото или подобряване на ситостта. Като се има предвид, че средният прием на фибри е само около половината от препоръчителните количества и че фибрите имат призната роля в профилактиката на ишемичната болест на сърцето, разумно е диетолозите да насърчават клиентите да консумират нива на фибри за диетичен прием и да се наслаждават на разнообразие на видове влакна, като влакна, които се намират естествено в храните и функционални влакна.

Използвайки MyPlate като ръководство, клиентите могат да създават ястия с пълнещи храни, казва Джоан Салдж Блейк, MS, RDN, LDN, FAND, клиничен доцент в Бостънския университет и говорител на Академията по хранене и диететика. Всяка група храни в чинията се състои от храни с високо съдържание на фибри. RDN могат да насърчават плодове и зеленчуци при всяко хранене, боб няколко пъти седмично и повече пълнозърнести храни, отколкото бедни на фибри, силно преработени зърна, добавя тя. Rolls предполага, че използвайки концепцията за енергийна плътност, клиентите могат допълнително да персонализират диетата си. Някои ще добавят плодове и зеленчуци към рецептите, за да увеличат обема на храната, а други ще преминат от високомаслени към нискомаслени или обезмаслени млечни храни, казва тя.

Въпреки че изследванията за засищане на фибри са противоречиви, RDs трябва да продължат да учат, че консумирането на разнообразни храни, богати на фибри, е важно за цялостното здраве и е свързано с по-нисък ИТМ.

- Джил Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, е писател на свободна практика и консултант по хранене и диабет в хранителната индустрия. Тя е специализирана в управлението на теглото, диабета и здравето на сърцето и има частна практика в Нюпорт Нюз, Вирджиния. Тя е автор на Ръководството за преуморен човек за по-добро хранене и отслабване при диабет - седмица след седмица.

Препратки
1. Национална академия на науките, Институт по медицина, съвет по храните и храненето. Диетични, функционални и общи фибри. В: Диетичен референтен прием на енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press; 2005: 339-421.

2. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Тенденции в приема на фибри в САЩ, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012; 112 (5): 642-648.

3. Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, et al. Ефекти от диетичните фибри върху субективния апетит, енергийния прием и телесното тегло: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Obes Rev. 2011; 12 (9): 724-739.

4. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Диетични фибри и регулиране на теглото. Nutr Rev. 2001; 59 (5): 129-139.

5. Кларк MJ, Славин JL. Ефектът на фибрите върху ситостта и приема на храна: систематичен преглед. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (3): 200-211.

6. Славин Ж.Л. Позиция на Американската диетична асоциация: последици за здравето на диетичните фибри. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (10): 1716-1731.

7. Славин Ж.Л. Диетични фибри и телесно тегло. Хранене. 2005; 21 (3): 411-418.