Фибрите са несмилаемата част от храната, обикновено въглехидрати. По-официално определение е „хранителните съставки, които не се разграждат ензимно до абсорбиращи се субединици в стомаха и тънките черва“. Това обикновено са растителни храни, но са включени случайни животински храни като чернодробен гликоген. Често срещаните видове фибри включват целулоза, хемицелулоза, пектини, бета-глюкани, фруктани и венци. Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки са всички основни източници на диетични фибри.

методът

Фибрите се класифицират като разтворими или неразтворими в зависимост от това дали се разтварят във вода. Фасулът, овесените трици, авокадото и плодовете са добри източници на разтворими фибри. Пълнозърнестите храни, пшеничните зародиши, фасулът, ленените семена, листните зеленчуци и ядките са добри източници на неразтворими фибри. Влакната също могат да бъдат класифицирани като ферментиращи или неферментиращи. Нормалните бактерии, пребиваващи в дебелото черво, имат способността да ферментират определени несмилаеми фибри в късоверижните мастни киселини ацетат, бутират и пропионат. Тези мастни киселини могат да се използват като източник на енергия. Те могат да имат и други полезни хормонални ефекти, включително намаленото извеждане на глюкоза от черния дроб. Обикновено разтворимите фибри са по-ферментативни от неразтворимите.

Фибрите имат множество предполагаеми механизми за полза за здравето, но значението на всеки от тях е до голяма степен неизвестно. Храните с високо съдържание на фибри изискват повече дъвчене, което може да намали приема на храна. Хорас Флетчър (1849-1919) вярва силно, че дъвченето на всяка хапка храна сто пъти ще излекува затлъстяването и ще увеличи мускулната сила. Това му помогна да отслабне с 40 килограма, а “Fletcherizing” се превърна в популярен метод за отслабване в началото на 20-ти век.

Фибрите могат да намалят вкуса и по този начин да намалят приема на храна. Децата изглежда естествено гравитират към белия хляб и бялата паста, а не към пълнозърнестите сортове. Фибрите натрупват храни и намаляват енергийната плътност. Разтворимите фибри абсорбират вода, образувайки гел, увеличавайки допълнително обема. Това запълва стомаха, което увеличава ситостта. Раздуването на стомаха може да сигнализира за усещане за пълнота или ситост през блуждаещия нерв. Увеличеното насипно състояние може да доведе до удължено време за изпразване на стомаха. Това води до по-бавно покачване на кръвната глюкоза и инсулина след хранене. В някои проучвания половината от вариацията на глюкозния отговор към нишестените храни зависи от съдържанието на фибри.

В червата разтворимите фибри могат да ‘заловят’ хранителни вещества в образувания гел. Това блокира контакта с чревните стени, намалявайки абсорбцията на мазнини и протеини. Смесването на храната и храносмилателните ензими се нарушава. Всъщност някои проучвания показват, че увеличеният прием на фибри намалява усвояването на мазнини и протеини. Повишените абсорбирани макронутриенти в дисталната част на тънките черва могат да доведат до допълнително забавяне на стомашното съдържание. Механизмът е наречен „илеална спирачка“. Предполага се, че това е адаптивна функция, която позволява по-пълно усвояване на хранителните вещества по-нагоре по течението. Хормоните, участващи в тази „илеална спирачка“, могат да включват GLP-1, пептид YY и невротензин.

В дебелото черво увеличеният обем на изпражненията намалява времето за преминаване. Повишените изпражнения могат да доведат до повишена калорийна екскреция. От друга страна, ферментацията в дебелото черво може да доведе до късоверижни мастни киселини. Приблизително 40% от диетичните фибри могат да бъдат метаболизирани по този начин. Едно проучване демонстрира, че диетата с ниско съдържание на фибри води до 8% по-високо усвояване на калории. Накратко, фибрите могат да намалят приема на храна, да забавят абсорбцията в стомаха и тънките черва, след което да излязат бързо през дебелите черва. Всички тези ефекти са потенциално полезни при лечението на затлъстяване.

Приемът на фибри е намалял значително през вековете. Приемът на фибри при диетите от палеолита се оценява на 77-120 грама на ден. Традиционните диети се изчисляват като 50g/ден диетични фибри. За разлика от тях, съвременните американски диети съдържат едва 15 г/ден. Всъщност дори американските диетични насоки препоръчват само 25-30 g/ден. Премахването на диетичните фибри е ключов компонент при преработката на храни. Подобряването на текстурата, вкуса и консумацията на храни пряко облагодетелства печалбите на хранителните компании.

Фибрите попаднаха в общественото внимание през 70-те години. Лекарите, извършващи мисионерска работа с местно население, най-вече в Африка, отбелязват постоянен модел на заболяване. Болестите на цивилизацията, включително сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет, инсулт и рак, са рядкост сред местните жители, които следват традиционна диета и начин на живот. За разлика от тях, в градските райони, където местният начин на живот се запади, тези болести се появяват бавно.

Някои изследователи вярват, че тези заболявания са причинени от увеличената консумация на рафинирани въглехидрати - особено захар и бяло брашно. Те могат да се съхраняват при стайна температура, без страх от разваляне. Това беше значително предимство при пътуване без охлаждане. Брашно и захар могат да се пренасят в големи количества на големи разстояния. През 60-те и 70-те години дебатите бушуваха напред-назад. Махалото най-накрая се обърна в полза на намаляване на хранителните мазнини, което наложи увеличаване на консумацията на въглехидрати. Тъй като повечето от въглехидратите в западната диета са рафинирани, целта за намаляване на мазнините беше несъвместима с намаляването на рафинираните въглехидрати.

Така хипотезата за въглехидратите бързо изпадна в немилост. Но как да обясним болестите на цивилизацията? Може би проблемът не беше въглехидратите, а липсата на фибри. Съвместимо с хипотезата за хранителните мазнини, това обяснение бързо стана прието. Традиционните нерафинирани храни, които включват въглехидрати, са с много високо съдържание на фибри. Мисионерският хирург на име Денис Бъркит стана един от водещите привърженици на хипотезата за диетичните фибри. До 1977 г. новите диетични насоки дават препоръка „Яжте храни с достатъчно количество нишесте и фибри“. С това фибрите бяха залегнали в пантеона на конвенционалната хранителна мъдрост. Фибрите бяха полезни за вас. Трябва да ядете повече фибри. Но беше трудно да покажеш как точно е било добре за теб.

Отначало се смяташе, че високият прием на фибри намалява рака на дебелото черво. Последвалите проучвания се оказаха горчиво разочарование. Проучването за здравето на бъдещата медицинска сестра проследи 88 757 жени над 16 години, без да открие значителна полза. Рандомизирано проучване на висок прием на фибри не успява да демонстрира никакво намаляване на предраковите лезии, наречени аденоми. Проучването на здравните сестри и не открива полза за риска от рак с високо съдържание на фибри. Огромното проучване на Инициативата за женско здраве увеличава пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, но не успява да намери полза и за рака на дебелото черво.

Ако фибрите не бяха полезни при рак, може би фибрите могат да бъдат полезни при сърдечни заболявания. Проучването за диета и реинфаркт (DART) изследва рандомизираните 2033 мъже след първия им инфаркт на три различни диети. За тяхно учудване диетата на Американската сърдечна асоциация с ниско съдържание на мазнини като че ли изобщо не намалява риска. Средиземноморската диета (диета с високо съдържание на мазнини), от друга страна, беше полезна. Д-р Ancel Keys беше подозирал това преди години от проучването на седемте държави. Последните изпитания като PREDIMED потвърждават ползите от консумацията на повече естествени мазнини като ядки и зехтин. Така че яденето на повече мазнини е полезно. Ами диетата с високо съдържание на фибри? Без полза. Не само това, но увеличаването на фибрите всъщност може да е увеличило риска от смърт!

Но беше трудно да се отърси чувството, че по някакъв начин фибрите са добри. Повечето корелационни проучвания показват по-нисък ИТМ с по-висок прием на фибри. Установено е, че това е вярно и за местните популации на Pima и местните канадци. Съвсем наскоро 10-годишното наблюдателно проучване CARDIA установи, че тези, които ядат най-много фибри, са най-малко склонни да наддават. Краткосрочни проучвания показват, че фибрите увеличават ситостта, намаляват глада и намаляват калорийния прием. Рандомизираните проучвания на добавки с фибри показват относително скромни ефекти на загуба на тегло със средна загуба на тегло от 1,3 до 1,9 кг (2,9 - 4,2 паунда) за период до 12 месеца. По-дългосрочни проучвания не са налични.