Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

blog
Нека бъдем честни - замисляли ли сте се някога как мъжете и жените, които разтърсват сцената на състезания и украсяват страниците на списанията за фитнес, получават такава невероятна форма? За да разкрия съветите и трикове за обучение на състезатели по фигури, които професионалистът използва, за да извая страхотна физика, разговарях с сертифицирания от ACE личен треньор, треньор по здравеопазване и състезателката на Националния комитет по физика (NPC) Риана Роман, за да науча тайните й за участие в готовност за състезание форма.

Как изглежда типичната седмица на тренировка за вас, докато се готвите за състезание?

Планът ми се променя ежеседмично, когато се приближавам до шоу, но обикновено продължавам да тренирам с големи мускулни групи. В понеделник се фокусирам върху горната част на тялото, с акцент върху гърба и раменете и вдигам тежко, като правя четири серии от осем до 12 повторения. Вторник е ден на долната част на тялото - поддържам теглото възможно най-голямо, но се стремя да изпълня 15 до 25 повторения на серия. В сряда се фокусирам върху корема, защото тренирането на ядрото е толкова важно, както за състезанието, така и за ежедневните дейности. Четвъртък отново тренирам горната част на тялото, но този път използвам малко по-леки тежести и увеличавам повторенията до 15 до 25 за сет, за да втвърдя наистина мускулите си. Петък е поредният ден на краката, но включвам повече движения с телесно тегло като плиометрия (помислете за скокове) и упражнения с TRX и BOSU. В зависимост от това колко далеч съм в тренировките си, ще добавя ръце и прасци в събота. Що се отнася до кардиото, обикновено избирам интервални тренировки, започвайки от 20 минути на ден и увеличавайки количеството, когато се приближа до шоу, в зависимост от това как изглеждам.

Коя е любимата ви закуска или хранене преди тренировка и след тренировка?

Стремя се да ям на всеки два до три часа, така че обикновено нямам определена закуска преди тренировка, защото винаги съм хранена, но храната ми винаги се състои от протеин и малък източник на въглехидрати или мазнини, който обикновено е пиле или риба и кафяв ориз или овес. Аз обаче обикновено имам лъжичка изолат от суроватка преди или след тренировка и се уверявам никога да не тренирам на гладно. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да расте!

Като заета майка и фитнес професионалист, какви са вашите съвети и трикове, за да отделите време за упражнения?

Вземете го, когато можете - дори и да е само 10 минути! Ключът е да повишите сърдечната честота, дори и само за малко. Има много тренировки у дома, които не изискват оборудване, а също така е забавно да включите децата си! Когато ги заведете в парка, използвайте оборудването на детската площадка като фитнес зала, правейки движения като стъпки на пейки, повдигнати лицеви опори по стълбите - дори различни скокове и други забавни движения с децата си! Не се смущавайте да се изпотите, защото никога не знаете кого може да вдъхновите.

Има ли упражнения и/или техники за обучение, без които мислите, че нашите читатели могат да се справят? Какво могат да направят читателите, за да увеличат максимално резултатите от тренировките си?

Мисля, че повечето хора могат да се справят, без да изпълняват прекомерни количества упражнения с много повторения, като използват леки тежести, а също и дълги, бавни, стабилни кардио. Сега, разбира се, винаги има изключения, но за хора, за които е подходящо, упражненията с по-висока интензивност - мислете за интервални тренировки - ще им помогнат да получат резултатите, които търсят.

За да постигнете целите си по възможно най-ефективния във времето начин, трябва да излезете извън зоната си на комфорт. Ако сте останали в коловоза, като правите три серии от 15 повторения на машините за тегло с най-малко тегло, последвано от ходене по бягащата пътека за 30 до 45 минути - и правите тази рутина в продължение на месеци - тогава не се възползвате максимално от времето си и със сигурност не получавате най-много пари за парите си във фитнеса. Особено за жените това означава, че трябва да го усетите и да го изпотите! Вдигнете малко тежко тегло и правете интервални тренировки с висока интензивност - ще получите страхотни резултати.

Общото ми правило е, че ако не го чувствате, това не прави нищо за вас. Когато тренирате с тежести - което всеки трябва да прави - до момента, в който ударите последното повторение, независимо дали е 8, 10 или 15 повторения, трябва да усетите изгарянето. Трябва да се чувствате така, сякаш не бихте могли да повторите повторение. Същото правило и с кардиото. Независимо дали тренирате, за да отслабнете или да подобрите фитнеса си, тренирайте с интензивност, която ви кара да се потите и дишате трудно - дори и само за няколко минути - след това го забавете с активно възстановяване и го направете отново. Най-добрата част за този тип тренировка, ако е подходяща за вас и вашето ниво на фитнес, вие изгаряте повече калории за по-малко време и метаболизмът ви в покой остава повишен до 24 часа след тренировка.

Като здравен треньор, кои са някои от най-често срещаните заблуди, които жените имат относно тренировките? Каква информация споделяте с тях, за да помогнете за правилното записване?

Няма да станете обемисти! Не мога да подчертая това достатъчно. Жени, трябва да вдигнете тегло, за да качите мускули, но ще качите много малко размери, ако има такива. Тренировките с тежести с големи тежести ви правят по-силни, метаболизмът ви по-бърз и, когато се комбинира с подходяща диета, ви помага да изваете по-стройна физика.

Много мускулестите жени, които виждате в списанията за културизъм, не са норма. Този вид външен вид е резултат от години и години тренировки, хранене с културист диета и добавки - да не говорим за осветление на сцената, фалшив тен и масло, огъване и дехидратация. Това е поглед само към сцената, а не поглед, който носим в ежедневния си живот.

Стремя се да вдигам възможно най-тежко в ежедневните си упражнения. Когато започнах за пръв път, едва успях да вдигна 10-килограмови гири над главата си. Сега, след като тренирах сериозно в продължение на няколко години, мога да натисна раменни 35-килограмови гири за набор от осем повторения. Изпълнявам набирания всеки ден и максимално издигнах лежанката на 145 паунда. Тялото ми се е променило значително, но съм станал по-малък, по-стегнат и по-силен - не по-обемен. Смешното е, че теглото ми не се е променило много от гимназията, но аз съм с размер по-малък. Това ме води до другата ми точка, че не се занимавам с мащаба. Най-добрият начин да измервате истинските си промени в тялото е със снимки на напредъка и измервания на обиколката. Тази скала може да бъде гадна и не винаги е приятел на повечето жени.

Когато сте само на няколко дни от състезание по фигури, какви тренировки правите, за да се подготвите психически?

Предвиждам си цялата храна, която получавам, когато приключа - просто се шегувам, добре. Но честно казано, аз си представям, че давам всичко от себе си, защото съм най-лошата ми конкуренция. Аз съм единственият ми контролируем фактор, така че ако изневеря на диетата си или тренировките, това съм себе си, което съм подвел. Единствената ми цел е винаги да се появявам по-добре, отколкото на предишно шоу, защото не можете да контролирате с кого сте на сцената. Опитвам се да не се спирам на състезанието или съдиите, а вместо това се съсредоточавам върху това, което мога лично да направя, за да го направя най-доброто си представяне някога, от косата и грима до позирането и представянето. Стремя се винаги да го давам на 100 процента и намирам, че да си на сцената е чудесен начин да покажа цялата си упорита работа!

Готови за лятото? Вижте още трикове, които Риана използва, за да спортува най-добре бански тяло!