Наклонът на предния таз е проблем с позата, който засяга почти всеки, който седи много. На практика дупето ви стърчи и червата ви изпъкват. Тъй като това е мускулно-скелетният проблем, никаква загуба на мазнини няма да се отърве от червата.

накланяне

За да спасим деня, написахме това удобно ръководство за разтягания, упражнения и стратегии, които коригират наклона на предната таза. И дори да нямате сериозен случай, научаването на тези движения може да помогне за подравняване на бедрата, проблеми с коляното и подобряване на фитнеса като цяло. Продължавай да четеш!

Преден тазов наклон е изискан термин, който означава, че бедрото ви е наклонено напред. Най-честата причина е заседналостта и липсата на активност. Нека да разгледаме защо бедрото ви е наклонено напред.

Бърза бележка по отношение на предния наклон на таза:

Завъртете бедрото напред = лошо
Завъртете бедрото назад = добре
Превъртете до „Как поправям“, за да пропуснете урока по анатомия!

Отслабени/неактивни мускули

  • Глюте: Това са основните ви мускули на тазобедрената става, които в основата ви съставляват дупето.
  • Подбедрици: Мускулите на задната част на бедрото.
  • Коремни и коси: Част от сърцевината ви, те помагат за стабилизиране на торса и тазобедрената става

Всички тези мускули работят върху въртенето на бедрото назад:

  • Ягодиците - които седят на бедрото ви - издърпайте бедрената кост. Така че, когато бедрената кост е фиксирана/неподвижна, бедрото се изтегля назад/завърта назад. Фокусираме се върху глутеус максимума, показан по-горе.
  • Абс издърпайте нагоре на бедрото си нагоре отпред, което завърта бедрото ви нагоре/назад.
  • Подколенните сухожилия може да изтегли бедрото, което ще го завърти назад.

Тъй като всички тези мускули въртят бедрото ви назад, когато станат слаби/неактивни, бедрото ви се върти напред, а вие дупето стърчи.

Сега може да се чудите, дали тези мускули въртят бедрото ви назад, със сигурност има мускули, които въртят бедрата напред! И бихте били прави. Когато тези мускули станат стегнати и свръхактивни, те упражняват неравномерно придърпване на бедрото, което го принуждава да не се подрежда.

Свръхактивни/стегнати мускули

Преди да продължим малко, бърз грунд върху мускулите. Мускулите са еластична тъкан, която се разтяга и свива, за да генерира сила. Мускулите често работят в противоположни двойки, например: бицепсът работи, за да изтегли предмишницата, докато трицепсът работи, за да го удължи.

Така че, когато бицепсът се свива, огъва и става кратък, трицепсът се удължава, разтяга и става дълъг. Ако споменатият трицепс беше наистина стегнат и не можеше да се разтегне докрай, тогава не бихме могли да сгънем бицепса си докрай. Това не засяга само движението, а пасивната поза. Например, ако бицепсът ви е бил наистина стегнат, докато трицепсът ви е бил наистина слаб, ще се окажете с леко огънат лакът, в покой.

Така че върху мускулите, които са свръхактивни/стегнати в случай на преден тазов наклон:

  • Тазобедрен флектор: мистериозна мускулна група, която върши по-голямата част от работата, когато правите ситупи. Основният играч тук е psoas, който се свързва от гръбначния стълб до бедрото.
  • Rectus femoris (четворки): мускулът отпред на бедрото ви - част от групата на квадрицепсите.
  • Спинални еректори: сноп мускули и сухожилия, преминаващи по дължината на гръбначния ви стълб - не е препоръчително да се разтягате.

Основните, върху които ще се спрем, за да се разтегнем, са тазобедрените флексори и четворки. Долната част на гърба, която не искаме да разтягаме, тъй като това може да създаде нестабилност и да доведе до нараняване, прочетете повече за гръбначния стълб тук.

По-дълбоко прозрение

Мускулите често стават стегнати и къси или от свръхактивност, или от честото задържане в огънато/късо положение. Например, когато седнете, бедрените флексори са огънати и къси. Дръжте ги в това положение достатъчно дълго, както в обикновен работен ден, и те губят гъвкавостта си, стават стегнати и получавате преден тазов наклон (APT)

Какво причинява свръхактивност на мускулите и наклон на предния таз?

Мускулната свръхактивност обикновено идва като компенсация за други слаби мускули. Когато едната мускулна група е слаба и недостатъчно активна, другата е склонна да вдигне отпуснатостта и да стане свръхактивна. Полученият дисбаланс често води до болка и дори нараняване. Чудесен пример за това е връзката между глутеусите и кръста: глутеусите играят важна роля за стабилизиране на бедрото и ядрото. Когато станат слаби, долната част на гърба трябва да компенсира и да поеме ролята, за която не е била предназначена. Свръхактивността на долната част на гърба в резултат на слаби глутеуси е основна причина за болки в гърба и стягане.

Как да оправя предния наклон на таза, Майк!

Добре, така че махнахме цялата тази разхвърляна анатомия, нека стигнем до месото и картофите от това ръководство. Ето очертанията на нашето решение за преден тазов наклон:

  1. Мускули за разтягане
    • Псоас
    • Каре
  2. Мускулите за укрепване
    • Глюте
    • Подбедрици
  3. Дневна активност
  4. Психични сигнали, които елиминират наклона на предния таз (напреднал)

Разтягане на предния таз

Разтегнете този Psoas & Hip Flexor

Така че говорихме за psoas в раздела за анатомия - ако сте пропуснали това, това е мускулът, който свързва гръбнака ви с бедрото. За да го разтегнете, искате да „отделите“ бедрото от бедрото и да го преместите зад себе си, както е показано на снимката по-долу. Трябва да задържите разтягането за 30-60 секунди на страна и да повторите няколко пъти. Аз лично предпочитам да започна с малко по-къси задържания, само за да вляза в участъка. Но както и да започнете, ще трябва да влезете в по-дългите задържания, за да видите трайна промяна.

Разширено разтягане на Psoas & Hip flexor

За да стане по-трудно, вдигнете ръцете си нагоре и опънете гърдите си. От там можете да се наведете настрани, за да го разтегнете още повече.

Quad Stretch

Видеото по-долу показва основното разтягане. Внимавайте с този, ако имате болка в коляното, тъй като може да го влоши. За да направите разтягането по-трудно, дръпнете бедрото нагоре, докато правите разтягането.

Преден тазов разрушител на таза: Разтягането на Бретцел

Укрепване на тазобедрената става

Глуте мостове

Може би едно от най-полезните упражнения някога, но твърде често ползата се намалява от лоша форма. Мостът на глутея е страхотен строител на дупе и ще ви научи как да активирате бедрото. Основното нещо, за което трябва да внимавате, е да използвате долната част на гърба и/или подколенните сухожилия вместо глутеусите. Повечето хора имат спящи глутеуси, така че активирането им ще отнеме работа. Ето една полезна прогресия, за да започнете:

  1. Легнете на пода със свити колене и стъпала на земята. От там практикувайте просто огъване и освобождаване на глутеусите (да). Трябва да усетите глутеусите и да се уверите, че те се огъват, като в същото време долната част на гърба/подколенните сухожилия трябва да бъде отпусната.
  2. За втората прогресия ще направите същото, но сега се съсредоточете върху левитирането на дупето си на сантиметър от земята. По принцип продължете да огъвате тези глутеуси, докато бедрата ви изскочат.
  3. Продължавайте да повтаряте 1 и 2, докато успеете да изолирате глутеите наистина добре и не можете да ги издигнете доста високо.

Дъски за по-малко болки в гърба

Дъските са едновременно най-доброто и най-лошото упражнение. Те са най-доброто упражнение, тъй като са насочени към толкова много мускули в тялото ви, от корема, косите мускули до седалищните мускули и бедрата - да назовем само няколко. Те са най-лошото упражнение, защото почти всеки избира прогресия, която е твърде трудна, прави лоша форма и задържа твърде дълго.

Когато планирате, тялото ви трябва да е изправено, в неутрално положение. Лакти под раменете, главата гледа надолу, гърбът е издължен и прав, бедрата не са отпуснати или вдигнати във въздуха. Крака и колене изправени. Ако някой положи PVC тръба на гърба ви, той трябва да може да осъществи контакт с главата, горната част на гърба и бедрата ви едновременно.

Преди да продължите напред и да започнете да правите дъски, препоръчвам да започнете с половин дъска. Много по-лесно е да започнете, да изправите формата направо и след това да увеличите трудността и бавно да надграждате до пълната дъска и всичко това прекрасни/изкривителни вариации.

Половин дъска

Разширени: Пълна дъска

Обратна криза

Видеото по-долу върши чудесна работа, обяснявайки движението.

Разходете се с наклон на предния таз

Ходенето е нашият най-основен модел на движение и този, който сме еволюирали, като правим много често. Като такова, тялото ни е адаптирано и зависи от ходенето, за да се представя оптимално. Освен да се чувствате по-добре, ходенето ще укрепи корема, косите, подколенните сухожилия, седалищните мускули, като в същото време разтегне четирите, флексора на тазобедрената става и леко удължи долната част на гърба, ако ходите с изправена стойка.

Ходенето не е магически лек за предния наклон на таза, но виждайки как това състояние е главно резултат от заседналост, ще бъде очевидно, че основното лекарство е намаляването на заседналостта. Прекъсването на заседналите времена с кратки периоди на движение е чудесен начин да намалите въздействието на всичко това, което седи върху тялото ви, без да губите производителност.

Mental Cues за по-добро подравняване на тазобедрената става

Освен увеличаване на вашата активност, разтягане и укрепване, има още едно нещо, което можете да направите: да укрепите връзката между ума и мускулите. Вече обсъдихме това малко в обяснението на глутевия мост, но основно искате да научите как пасивно да накланяте бедрото назад/да вкарате дупето.

Преди да започнете да се забърквате с бедрата си, нека направим бързо прелитане отгоре надолу. Позата всъщност не е да изолирате една част от тялото, тъй като всичко е свързано.

Поза на преден тазов наклон

  1. Гърди като петел
  2. Раменете назад
  3. Ръце до вас, длани обърнати напред
  4. Обратно висок и прав
  5. Крака на ширината на раменете
  6. Тегло, разпределено по сводовете на краката ви

Добре, разбрахте ли всичко това? Не? Е, започнете да практикувате! Това е чудесен начин да подскажете добрата стойка.

И така, след като направихме това, как да накараме бедрото да се откачи?

  1. Огънете глутеусите, практикувахме това вече много!
  2. Напрегнете корема и дръпнете корема си. Представяйки си корема, свързан с бедрото, и бедрата ви се изтеглят нагоре, докато ги огъвате и всмуквате.
  3. Огънете още повече глутеусите и сухожилията: трябва да усетите, че бедрата ви леко се обръщат навън, а тазът ви идва малко по-напред.

Това са основите. Не е нужно да правите всичко предписано тук, тъй като това е цялостно решение за справяне с предния наклон на таза.

Ако се чувствате съкрушени: изберете 1 разтягане, 1 укрепващо движение, правете ежедневни разходки и ще видите много подобрения точно от това.

С течение на времето можете да добавяте все повече и повече, да усъвършенствате позата си и да се приближавате една крачка по-близо, за да станете Франк Зейн на снимката вдясно.

Ако се интересувате да научите повече за биомеханиката зад тазовия наклон, вижте статията на Майк Робъртсън за t-nation за това.

Знам, че много хора имат този проблем и от известно време обещавам да пиша за него, така че се надявам да ви е полезен!

Моля, задайте въпроси в коментарите по-долу!

Майк Кабани

През последните 12 години помогнах на хиляди да получат своето мечтано тяло и да живеят пълноценно. Елате да се присъедините към революцията.