Наклонът на предния таз е проблем с позата, който засяга почти всеки, който седи много. На практика дупето ви стърчи и червата ви изпъкват. Тъй като това е мускулно-скелетният проблем, никаква загуба на мазнини няма да се отърве от червата.
За да спасим деня, написахме това удобно ръководство за разтягания, упражнения и стратегии, които коригират наклона на предната таза. И дори да нямате сериозен случай, научаването на тези движения може да помогне за подравняване на бедрата, проблеми с коляното и подобряване на фитнеса като цяло. Продължавай да четеш!
Преден тазов наклон е изискан термин, който означава, че бедрото ви е наклонено напред. Най-честата причина е заседналостта и липсата на активност. Нека да разгледаме защо бедрото ви е наклонено напред.
Бърза бележка по отношение на предния наклон на таза:
Завъртете бедрото напред = лошо
Завъртете бедрото назад = добре
Превъртете до „Как поправям“, за да пропуснете урока по анатомия!
Отслабени/неактивни мускули
- Глюте: Това са основните ви мускули на тазобедрената става, които в основата ви съставляват дупето.
- Подбедрици: Мускулите на задната част на бедрото.
- Коремни и коси: Част от сърцевината ви, те помагат за стабилизиране на торса и тазобедрената става
Всички тези мускули работят върху въртенето на бедрото назад:
- Ягодиците - които седят на бедрото ви - издърпайте бедрената кост. Така че, когато бедрената кост е фиксирана/неподвижна, бедрото се изтегля назад/завърта назад. Фокусираме се върху глутеус максимума, показан по-горе.
- Абс издърпайте нагоре на бедрото си нагоре отпред, което завърта бедрото ви нагоре/назад.
- Подколенните сухожилия може да изтегли бедрото, което ще го завърти назад.
Тъй като всички тези мускули въртят бедрото ви назад, когато станат слаби/неактивни, бедрото ви се върти напред, а вие дупето стърчи.
Сега може да се чудите, дали тези мускули въртят бедрото ви назад, със сигурност има мускули, които въртят бедрата напред! И бихте били прави. Когато тези мускули станат стегнати и свръхактивни, те упражняват неравномерно придърпване на бедрото, което го принуждава да не се подрежда.
Свръхактивни/стегнати мускули
Преди да продължим малко, бърз грунд върху мускулите. Мускулите са еластична тъкан, която се разтяга и свива, за да генерира сила. Мускулите често работят в противоположни двойки, например: бицепсът работи, за да изтегли предмишницата, докато трицепсът работи, за да го удължи.
Така че, когато бицепсът се свива, огъва и става кратък, трицепсът се удължава, разтяга и става дълъг. Ако споменатият трицепс беше наистина стегнат и не можеше да се разтегне докрай, тогава не бихме могли да сгънем бицепса си докрай. Това не засяга само движението, а пасивната поза. Например, ако бицепсът ви е бил наистина стегнат, докато трицепсът ви е бил наистина слаб, ще се окажете с леко огънат лакът, в покой.
Така че върху мускулите, които са свръхактивни/стегнати в случай на преден тазов наклон:
- Тазобедрен флектор: мистериозна мускулна група, която върши по-голямата част от работата, когато правите ситупи. Основният играч тук е psoas, който се свързва от гръбначния стълб до бедрото.
- Rectus femoris (четворки): мускулът отпред на бедрото ви - част от групата на квадрицепсите.
- Спинални еректори: сноп мускули и сухожилия, преминаващи по дължината на гръбначния ви стълб - не е препоръчително да се разтягате.
Основните, върху които ще се спрем, за да се разтегнем, са тазобедрените флексори и четворки. Долната част на гърба, която не искаме да разтягаме, тъй като това може да създаде нестабилност и да доведе до нараняване, прочетете повече за гръбначния стълб тук.
По-дълбоко прозрение
Мускулите често стават стегнати и къси или от свръхактивност, или от честото задържане в огънато/късо положение. Например, когато седнете, бедрените флексори са огънати и къси. Дръжте ги в това положение достатъчно дълго, както в обикновен работен ден, и те губят гъвкавостта си, стават стегнати и получавате преден тазов наклон (APT)
Какво причинява свръхактивност на мускулите и наклон на предния таз?
Мускулната свръхактивност обикновено идва като компенсация за други слаби мускули. Когато едната мускулна група е слаба и недостатъчно активна, другата е склонна да вдигне отпуснатостта и да стане свръхактивна. Полученият дисбаланс често води до болка и дори нараняване. Чудесен пример за това е връзката между глутеусите и кръста: глутеусите играят важна роля за стабилизиране на бедрото и ядрото. Когато станат слаби, долната част на гърба трябва да компенсира и да поеме ролята, за която не е била предназначена. Свръхактивността на долната част на гърба в резултат на слаби глутеуси е основна причина за болки в гърба и стягане.
Как да оправя предния наклон на таза, Майк!
Добре, така че махнахме цялата тази разхвърляна анатомия, нека стигнем до месото и картофите от това ръководство. Ето очертанията на нашето решение за преден тазов наклон:
- Мускули за разтягане
- Псоас
- Каре
- Мускулите за укрепване
- Глюте
- Подбедрици
- Дневна активност
- Психични сигнали, които елиминират наклона на предния таз (напреднал)
Разтягане на предния таз
Разтегнете този Psoas & Hip Flexor
Така че говорихме за psoas в раздела за анатомия - ако сте пропуснали това, това е мускулът, който свързва гръбнака ви с бедрото. За да го разтегнете, искате да „отделите“ бедрото от бедрото и да го преместите зад себе си, както е показано на снимката по-долу. Трябва да задържите разтягането за 30-60 секунди на страна и да повторите няколко пъти. Аз лично предпочитам да започна с малко по-къси задържания, само за да вляза в участъка. Но както и да започнете, ще трябва да влезете в по-дългите задържания, за да видите трайна промяна.
Разширено разтягане на Psoas & Hip flexor
За да стане по-трудно, вдигнете ръцете си нагоре и опънете гърдите си. От там можете да се наведете настрани, за да го разтегнете още повече.
Quad Stretch
Видеото по-долу показва основното разтягане. Внимавайте с този, ако имате болка в коляното, тъй като може да го влоши. За да направите разтягането по-трудно, дръпнете бедрото нагоре, докато правите разтягането.
Преден тазов разрушител на таза: Разтягането на Бретцел
Укрепване на тазобедрената става
Глуте мостове
Може би едно от най-полезните упражнения някога, но твърде често ползата се намалява от лоша форма. Мостът на глутея е страхотен строител на дупе и ще ви научи как да активирате бедрото. Основното нещо, за което трябва да внимавате, е да използвате долната част на гърба и/или подколенните сухожилия вместо глутеусите. Повечето хора имат спящи глутеуси, така че активирането им ще отнеме работа. Ето една полезна прогресия, за да започнете:
- Легнете на пода със свити колене и стъпала на земята. От там практикувайте просто огъване и освобождаване на глутеусите (да). Трябва да усетите глутеусите и да се уверите, че те се огъват, като в същото време долната част на гърба/подколенните сухожилия трябва да бъде отпусната.
- За втората прогресия ще направите същото, но сега се съсредоточете върху левитирането на дупето си на сантиметър от земята. По принцип продължете да огъвате тези глутеуси, докато бедрата ви изскочат.
- Продължавайте да повтаряте 1 и 2, докато успеете да изолирате глутеите наистина добре и не можете да ги издигнете доста високо.
Дъски за по-малко болки в гърба
Дъските са едновременно най-доброто и най-лошото упражнение. Те са най-доброто упражнение, тъй като са насочени към толкова много мускули в тялото ви, от корема, косите мускули до седалищните мускули и бедрата - да назовем само няколко. Те са най-лошото упражнение, защото почти всеки избира прогресия, която е твърде трудна, прави лоша форма и задържа твърде дълго.
Когато планирате, тялото ви трябва да е изправено, в неутрално положение. Лакти под раменете, главата гледа надолу, гърбът е издължен и прав, бедрата не са отпуснати или вдигнати във въздуха. Крака и колене изправени. Ако някой положи PVC тръба на гърба ви, той трябва да може да осъществи контакт с главата, горната част на гърба и бедрата ви едновременно.
Преди да продължите напред и да започнете да правите дъски, препоръчвам да започнете с половин дъска. Много по-лесно е да започнете, да изправите формата направо и след това да увеличите трудността и бавно да надграждате до пълната дъска и всичко това прекрасни/изкривителни вариации.
Половин дъска
Разширени: Пълна дъска
Обратна криза
Видеото по-долу върши чудесна работа, обяснявайки движението.
Разходете се с наклон на предния таз
Ходенето е нашият най-основен модел на движение и този, който сме еволюирали, като правим много често. Като такова, тялото ни е адаптирано и зависи от ходенето, за да се представя оптимално. Освен да се чувствате по-добре, ходенето ще укрепи корема, косите, подколенните сухожилия, седалищните мускули, като в същото време разтегне четирите, флексора на тазобедрената става и леко удължи долната част на гърба, ако ходите с изправена стойка.
Ходенето не е магически лек за предния наклон на таза, но виждайки как това състояние е главно резултат от заседналост, ще бъде очевидно, че основното лекарство е намаляването на заседналостта. Прекъсването на заседналите времена с кратки периоди на движение е чудесен начин да намалите въздействието на всичко това, което седи върху тялото ви, без да губите производителност.
Mental Cues за по-добро подравняване на тазобедрената става
Освен увеличаване на вашата активност, разтягане и укрепване, има още едно нещо, което можете да направите: да укрепите връзката между ума и мускулите. Вече обсъдихме това малко в обяснението на глутевия мост, но основно искате да научите как пасивно да накланяте бедрото назад/да вкарате дупето.
Преди да започнете да се забърквате с бедрата си, нека направим бързо прелитане отгоре надолу. Позата всъщност не е да изолирате една част от тялото, тъй като всичко е свързано.
Поза на преден тазов наклон
- Гърди като петел
- Раменете назад
- Ръце до вас, длани обърнати напред
- Обратно висок и прав
- Крака на ширината на раменете
- Тегло, разпределено по сводовете на краката ви
Добре, разбрахте ли всичко това? Не? Е, започнете да практикувате! Това е чудесен начин да подскажете добрата стойка.
И така, след като направихме това, как да накараме бедрото да се откачи?
- Огънете глутеусите, практикувахме това вече много!
- Напрегнете корема и дръпнете корема си. Представяйки си корема, свързан с бедрото, и бедрата ви се изтеглят нагоре, докато ги огъвате и всмуквате.
- Огънете още повече глутеусите и сухожилията: трябва да усетите, че бедрата ви леко се обръщат навън, а тазът ви идва малко по-напред.
Това са основите. Не е нужно да правите всичко предписано тук, тъй като това е цялостно решение за справяне с предния наклон на таза.
Ако се чувствате съкрушени: изберете 1 разтягане, 1 укрепващо движение, правете ежедневни разходки и ще видите много подобрения точно от това.
С течение на времето можете да добавяте все повече и повече, да усъвършенствате позата си и да се приближавате една крачка по-близо, за да станете Франк Зейн на снимката вдясно.
Ако се интересувате да научите повече за биомеханиката зад тазовия наклон, вижте статията на Майк Робъртсън за t-nation за това.
Знам, че много хора имат този проблем и от известно време обещавам да пиша за него, така че се надявам да ви е полезен!
Моля, задайте въпроси в коментарите по-долу!
Майк Кабани
През последните 12 години помогнах на хиляди да получат своето мечтано тяло и да живеят пълноценно. Елате да се присъедините към революцията.
- Може ли вашият бирен корем наистина да бъде преден наклон на таза; Напред Фитнес
- Можете ли да направите пениса си по-голям
- Може ли вашата селфи поза НАИСТИНА да бръсне килограми като Scarlett’s Ние ви показваме триковете за отслабване за
- Прави ли гимнастиката здравословен живот на стомаха ви?
- Бягането прави ли краката ви по-големи Зависи от вас! Овластете своето бягане