Фитиновата киселина - формата за съхранение на фосфор - е един от онези досадни „анти-хранителни вещества“, които общността на Палео постоянно ви казва да избягвате.

Често се смята за анти-хранително вещество, тъй като свързва минералите в храносмилателния тракт, правейки ги по-малко достъпни за нашите тела.

И все пак същите тези анти-хранителни свойства също могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания.

Какво е фитинова киселина?

Семената - като ядки, ядливи семена, боб/бобови растения и зърнени храни - съхраняват фосфора като фитинова киселина. Когато фитиновата киселина е свързана с минерал в семето, тя е известна като фитат.

Таблиците по-долу сравняват различни видове семена според тяхното съдържание на фитинова киселина/фитат.

Цели зърна

фитати

Бобови растения

Маслени семена

Както можете да видите, съдържанието на фитинова киселина варира значително при растенията. Това се дължи на вида на семената, състоянието на околната среда, климата, качеството на почвата, начина на измерване на фитата в лабораторията и т.н.

Корените, грудките и други зеленчуци също могат да съдържат фитинова киселина, но обикновено в по-малки количества.

Най-концентрираните източници обикновено са пълнозърнести храни и боб. Фитиновата киселина е изолирана в алеуроновия слой в повечето зърна, което я прави по-концентрирана в триците. В бобовите растения се намира в котиледоновия слой (където е протеинът).

Фитат = фитинова киселина, свързана с минерал

Фитатите играят съществена роля в растенията, тъй като са енергиен източник за покълналото семе. Когато едно семе поникне, ензимите фитаза разграждат съхраняваните фитати.

Когато ядем растението, фитатите се хидролизират по време на храносмилането до мио-инозитол-1,2,3,4,5,6-хексикисфосфат (IP6) и по-ниски инозитол полифосфати, включително IP1 до IP5 (това са продукти от разграждането на фитата).

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

Кой яде фитинова киселина?

Всеки, който яде растения, консумира малко фитинова киселина. Всичко е въпрос на степен.

Както можете да си представите, приемът е много по-висок сред тези, които следват незападни диети. В развиващите се страни растенията са основни храни, което означава, че хората ядат повече от тях и следователно получават повече фитинова киселина.

В развитите страни растителните или вегетарианските ядещи са склонни да консумират повече фитинова киселина от всеядните. Освен това мъжете обикновено консумират повече фитинова киселина от жените, просто защото ядат повече храна.

Фитатно храносмилане

Повечето фитати (37-66%) се разграждат в стомаха и тънките черва.

Обикновено телата ни регулират нивата на фитат доста добре, като регулират усвояването в червата и екскрецията, докато нивата на тялото достигнат баланс.

Изглежда, че състоянието на витамин D в организма влияе върху това колко всъщност се задържа фитат. Колкото повече витамин D, толкова повече фитат се задържа; колкото по-малко витамин D, толкова по-малко фитат се задържа.

Потенциални проблеми с фитиновата киселина

Фитиновата киселина може да свързва минералите в червата, преди те да се усвоят и да повлияе на храносмилателните ензими. Фитатите също намаляват смилаемостта на нишестета, протеините и мазнините.

Ето пример.

Ядещите вегани често консумират повече желязо от всеядните. И все пак те също консумират повече анти-хранителни вещества, включително фитати, и те намаляват количеството желязо, достъпно за телата им. Консумирането на 5-10 mg фитинова киселина може да намали усвояването на желязо с 50%.

Ето защо вегетарианските ядещи трябва да ядат повече желязо от всеядните (33 mg за зеленчукояд срещу 18 mg за всеядни).

Ежедневна загуба на желязо за мъже и жени

1 mg желязо на ден Възрастните жени с менструация губят

1,4 mg/ден Жените в постменопауза губят

0,8 mg/ден Кърмещите жени губят

Докато е в червата, фитиновата киселина може да свързва минералите желязо, цинк и манган. Веднъж обвързани, те след това се отделят с отпадъци.

Това може да бъде добро или лошо нещо, в зависимост от състоянието. Лошо нещо е, ако имате проблеми с натрупването на запаси от желязо в тялото и сте развили желязодефицитна анемия.

Кога е нещо добро? Продължавайте да четете - ще откриете потенциалните ползи от фитиновата киселина по-долу.

Потенциални ползи от фитиновата киселина

Въпреки потенциалните си недостатъци, фитиновата киселина е подобна в известен смисъл на витамин и метаболитите на фитиновата киселина могат да играят вторична роля в клетките.

Някои експерти дори предполагат, че именно фитиновата киселина в пълнозърнестите храни и зърната им придава очевидните им защитни свойства срещу сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.

(Не забравяйте, че зърната с малко или никаква фитинова киселина са рафинираните.)

Допълнителната индустрия се е хванала за това. Виждали ли сте изобщо бутилка инозитол хексафосфат или IP6? Това е просто допълнителен източник на фитинова киселина.

Когато фитиновата киселина свързва минералите в червата, тя предотвратява образуването на свободни радикали, като по този начин го прави антиоксидант. Не само това, но изглежда, че свързва тежки метали (например, кадмий, олово), помагайки да се предотврати тяхното натрупване в тялото

Превантивните свойства на фитиновата киселина

Рак

Храните с по-високо съдържание на фитинова киселина изглежда повишават активността на естествените клетки-убийци и инхибират туморния растеж.

Тези, които консумират повече фитинова киселина, са по-малко склонни да се поддадат на рак на гърдата и простатата. Излагането на дебелото черво на по-малко желязо изглежда намалява риска от рак на дебелото черво. А фитиновата киселина може да намали страничните ефекти на химиотерапията.

Сърдечно-съдови заболявания

Фитиновата киселина помага да се предотврати втвърдяването на артериите и образуването на тромбоцити.

Камъни в бъбреците

С отделянето на някои фитати с урината, това може да подобри здравето на бъбреците и да предотврати образуването на камъни.

Инсулинова резистентност

Фитиновата киселина играе роля в функцията на панкреаса и секрецията на инсулин. И това може да намали гликемичния отговор от хранене, което означава, че се чувствате сити по-дълго.

Хемохроматоза

Хемохроматозата или претоварването с желязо е често срещано генетично заболяване, което свързващите желязото свойства на фитиновата киселина могат да предпазят от или да намалят.

В баланса

Заслужава ли си да се притеснявате от фитинова киселина? Може би не, за повечето от нас.

Едно проучване показа, че субектите, консумиращи диета в средиземноморски стил, включваща 1000-2000 mg фитинова киселина на ден, не страдат от намалена минерална бионаличност.

В същото време може да се наложи някои хора да бъдат по-предпазливи.

По-специално, приемът и усвояването на желязо могат да бъдат от решаващо значение за бебета на възраст близо шест месеца. Така че, когато растенията се добавят към диетата на кърмачетата, може да е важно да се приемат стратегии за намаляване на фитиновата киселина и подобряване на усвояването на желязо.

Преодоляване на фитиновата киселина като антинутриент

За щастие е възможно да се преодолеят анти-хранителните ефекти на фитиновата киселина в нашите храни, като същевременно се възползват от предимствата на богата на растения диета. Ето няколко стратегии, които могат да бъдат повече или по-малко полезни в зависимост от конкретната ситуация:

Нагряването на храни може да унищожи малки количества фитинова киселина. (Забележка: топлината също може да унищожи фитазата и витамин С.)

Обработка

Меленето на зърна и премахването на триците намалява фитиновата киселина. За съжаление, фрезоването също има тенденция да премахва много от минералите! Премахването на триците и след това обогатяване на храна с минерали може да позволи засилено усвояване на хранителни вещества в тялото.

Накисване

Накисването на боб и зърнени храни може да намали фитиновата киселина (и други антинутриенти).

Ферментиране

Ферментацията и втасването на хляб (с помощта на мая) могат да помогнат за разграждането на фитиновата киселина поради активирането на естествените ензими на фитазата, намалявайки броя на фосфатните групи.

Това е голямо нещо, тъй като мио-инозитол фосфатите с по-малко от пет фосфатни групи не инхибират абсорбцията на цинк (IP1 до IP4). А тези с по-малко от три фосфатни групи не инхибират абсорбцията на желязо (IP3 до IP2).

Също така, някои от киселините, получени по време на ферментацията, всъщност могат да увеличат усвояването на някои минерали.

Покълване

Покълването и малцуването подобряват активността на естествената фитаза в растенията и по този начин намаляват фитиновата киселина.

Витамин Ц

Витамин С изглежда достатъчно силен, за да преодолее фитиновата киселина. В едно проучване добавянето на 50 mg витамин С противодейства на натоварването с фитинова киселина на храната. В друго проучване 80 mg аскорбинова киселина (витамин С) противодейства на 25 mg фитинова киселина.

Протеинови прахове

По време на обработката на растителни протеинови прахове е възможно да се дефитинизира (чрез добавяне на микробна фитаза). Също така, протеиновите изолати и концентрати могат да бъдат третирани с диализа или ултрафилтрация за отстраняване на фитиновата киселина.

Развъждане на семена

Учените работят върху породи семена, съдържащи по-малко фитинова киселина. Съществуват съвременни семенни хибриди на зърнени и бобови растения, които съдържат по-малко фитинова киселина.

Животински протеин

Животинският протеин може да подобри усвояването на цинк, желязо и мед. Добавянето на малки количества животински протеини може да увеличи усвояването на тези минерали в организма. (Е, с изключение на млечните продукти/казеин, тъй като изглежда също така пречи на усвояването на желязото и цинка.)

Здраве на червата

Ниското рН в червата подобрява усвояването на желязо. Балансирането на нивото на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт може да помогне за това. Вижте Всичко за пробиотиците.

Бонус: Може ли други животни да смилат фитинова киселина?

Преживните животни (например говеда, овце, кози, биволи) притежават флота, произвеждаща флора за смилане на фитинова киселина.

Непреживните животни (например прасета, пилета, кучета, котки) нямат флота, произвеждаща флота, така че фитиновата киселина преминава през тях неразградена и си проправя път в почвата.

Храненето на добитъка с твърде много зърно може да потисне усвояването на минералите и да увеличи отделянето на фосфор, което води до замърсяване. Чували ли сте някога за Мъртвата зона в Мексиканския залив?

Резюме и препоръки

При здрави хора, които се хранят балансирано, ефектите на фитиновата киселина върху желязото, цинка и мангана са минимални и изглежда не причиняват недостиг на хранителни вещества.

Да се ​​твърди, че някои растителни храни са „нездравословни“ поради съдържанието на фитинова киселина изглежда погрешно, особено когато потенциалните отрицателни ефекти на фитиновата киселина върху асимилацията на минерали могат да бъдат компенсирани от нейните ползи за здравето.

Затова трябва да се стремим да намалим фитиновата киселина, вместо да я елиминираме.

За да намалите анти-хранителните ефекти на фитиновата киселина в храните, опитайте следното:

  • Накисвайте, пониквайте, ферментирайте и гответе растителни храни.
  • Консумирайте храни, богати на витамин С, с ястия, които съдържат фитинова киселина. Плътният източник на витамин С включва гуава, звънец, киви, портокали, грейпфрут, ягоди, брюкселско зеле, пъпеш, папая, броколи, сладък картоф, ананас, карфиол, зеле, лимонов сок и магданоз.
  • Използвайте оцет в салатни превръзки и готвене, за да подобрите абсорбцията на минерали и да компенсирате фитиновата киселина.
  • Допълнете с ензими фитаза, ако е необходимо.
  • Яжте обогатени с минерали храни, ако е необходимо
  • Добавете минерали, ако все още има недостиг във вашата диета.
  • Ако ядете растителна диета и сте потвърдили недостиг на хранителни вещества и сте изпробвали всички горепосочени стратегии без успех, добавянето на малки количества животински храни от време на време може да увеличи запасите от необходими минерали в тялото.

Препратки

Siegenberg D, et al. Аскорбиновата киселина предотвратява дозозависимите инхибиторни ефекти на полифеноли и фитати върху абсорбцията на нехема-желязо. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.

Seshadri S, Shah A, Bhade S. Хематологичен отговор на анемични деца в предучилищна възраст към добавки с аскорбинова киселина. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.

Raboy V. Напредък в отглеждането на нискофитатни култури. J Nutr 2002; 132: 503S505S.

Davidsson L. Подходи за подобряване на бионаличността на желязо от допълнителни храни. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.

Мемориален център за рак на Sloan-Kettering. Инозитол хексафосфат. 18 януари 2013 г. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate

Hurrell RF. Влияние на растителните протеинови източници върху бионаличността на микроелементи и минерали. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.

Lonnerdal B. Диетични фактори, влияещи върху абсорбцията на цинк. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.

Sandberg A. Бионаличност на минерали в бобовите растения. Британски вестник за храненето 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.

Murgia I, et al. Биоукрепване за борба със „скрития глад“ за желязо. Тенденции в растителната наука 2012; 17: 47-55.

Itske M, et al. Ефект на чая и други хранителни фактори върху абсорбцията на желязо. Критични отзиви в науката за храните и храненето 2000; 40: 371-398.

Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. Влияние на антинутриционните фактори в хранителните протеини върху усвояемостта на протеините и бионаличността на аминокиселините и върху качеството на протеините. Британски вестник за храненето 2012; 108: S315-S332.

Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Подобряване на бионаличността на хранителни вещества в растителните храни на ниво домакинство. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 160-168.

Хънт JR. Преминаване към растителна диета: изложени ли са на желязо и цинк? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.

Fardet A. Нови хипотези за здравословните защитни механизми на пълнозърнестите зърнени култури: какво е отвъд фибрите? Отзиви за хранителни изследвания 2010; 23: 65-134.

Шампион MMJ. Нехранителни биоактивни вещества от импулси. Британски вестник за храненето 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.

Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Фитат: въздействие върху околната среда и храненето на човека. Предизвикателство за молекулярно размножаване. Вестник на НАУКА B University of Zhejiang 2008; 9: 165-191.

Ma G, et al. Прием на фитат и моларни съотношения на фитат към цинк, желязо и калций в диетите на хората в Китай. Европейско списание за клинично хранене 2007; 61: 368-374.

Raboy V. Семена за по-добро бъдеще: зърната с „нисък фитат“ помагат за преодоляване на недохранването и намаляване на замърсяването. ТЕНДЕНЦИИ в науката за растенията 2001; 6: 458-462.

Schlemmer U, et al. Фитат в храните и значение за хората: Хранителни източници, прием, преработка, бионаличност, защитна роля и анализ. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.

Gibson RS, et al. Преглед на концентрациите на фитат, желязо, цинк и калций в растителни допълващи храни, използвани в страни с ниски доходи, и последици за бионаличността. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.

Urbano G, et al. Ролята на фитиновата киселина в бобовите растения: антинутриент или полезна функция? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.

Ако сте треньор или искате да бъдете ...

Да се ​​научиш как да обучаваш клиенти, пациенти, приятели или членове на семейството чрез здравословно хранене и промени в начина на живот - по начин, който е персонализиран за тяхното уникално тяло, предпочитания и обстоятелства - е едновременно изкуство и наука.

Ако искате да научите повече и за двете, помислете за Сертифициране за прецизно хранене от ниво 1. Следващата група започва скоро.

Бъдете първи на опашката!

Места в сертифицирането за ниво 1 на Precision Nutrition Level 1, отворено на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.

Не пропускайте # 1 най-препоръчително програма за сертифициране на храненето в света!

Бъдете първи на опашката!

Местата в сертификацията за прецизно хранене от ниво 1 се отварят на 7 април. Влезте в безплатния предпродажен списък днес.

Спестете до 30% от сертифицирането за ниво на прецизно хранене 1.

Регистрирайте се 24 часа преди широката публика, за да увеличите шансовете си да получите място.