Отслабването безопасно и с реалистични темпове е най-добрият начин да достигнете здравословното си тегло и да го поддържате в дългосрочен план.
За да сте сигурни, че отслабвате безопасно, винаги говорете с личния си лекар, преди да започнете нова диета или фитнес режим.
Диета безопасно
Един килограм мазнина съдържа 3 500 калории така че намаляването на приема на калории средно с 500 калории на ден, трябва да доведе до загуба на 1 килограм на седмица. Въпреки че може да не изглежда много, ако сте яли допълнителни 100 калории на ден, до края на годината можете да спечелите 11lbs. Малките промени правят огромна разлика в дългосрочен план.
Поставянето на малки и реалистични цели ще ви помогне да отслабнете безопасно и ще ви направи по-вероятно да поддържате загубата на тегло.
Яжте три редовни, балансирани хранения на ден и се опитайте да ядете по планирано време. Включете закуски само ако сте физически гладни.
Повече за храненето на здравословна балансирана диета
Опитайте някои здравословни заместители
Заменете висококалоричната храна с по-здравословни алтернативи, ако се опитвате да отслабнете:
- Вместо чипс и дипс вземете хрупкави чушки и моркови и ги потопете в малко хумус с ниско съдържание на мазнини.
- Разменете шоколадовото си блокче с шепа несолени ядки.
- Включете висококалоричното си кафе - като лате или мока - за по-нискокалорично американо.
Търсите здравословно вдъхновение за лека закуска?
Контрол на порциите
Отслабването е свързано със здравословна и балансирана диета, но голяма част от успеха в опитите ви за отслабване е научаването как да контролирате размера на порциите си.
Размерите на порциите варират в зависимост от редица фактори - като възраст, пол и нива на активност, но като грубо ръководство следващата таблица очертава размера на порциите на някои често срещани храни:
Хранителен артикул | Размер на порцията |
Паста и ориз | 2 до 3 супени лъжици |
Хляб | 1 средна филийка |
Варено месо | Размер на тесте карти |
Мляко | 200 мл |
Твърдо сирене | Размер на кибритена кутия |
Фасул или варива | 4 супени лъжици |
Избирането на по-малка чиния може да ви помогне да намалите размера на порциите си и от своя страна, броя на консумираните калории.
Повече за контрола на порциите.
Изключете технологията
Храненето пред телевизора може да повлияе на избора ни на храна, но също така може да допринесе да ядем повече, отколкото ни е необходимо. Концентрирането върху телевизора вместо храненето или закуската, които ядете, може да доведе до безсмислено хранене, където ядем повече, отколкото ни е необходимо, и по-рядко ще забележите чувство на ситост.
Планиране на вашата храна
Планирането напред е важно, за да сте сигурни, че имате правилните храни на ръка, в точното време. Ти трябва:
- използвайте плановик за хранене за следващата седмица,
- направете списък за пазаруване и не ходете да пазарувате, когато сте гладни,
- насипни готварски ястия и замразявайте порции,
- опитайте да използвате бавен котлон,
Избягвайте да купувате по-големи опаковки и промоции в магазини, които често са храни с високо съдържание на мазнини, сол или захар - като чипс и газирани напитки - това може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
Поддържане на активност
Поддържането на активност има много ползи за вашето здраве и благополучие и когато е част от здравословна диета, може да бъде ефективен начин за отслабване.
Препоръчва се всички възрастни да се опитват да бъдат активни всеки ден и да изпълняват поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица - това може да включва много различни дейности като колоездене, ходене или дори тежка домакинска работа, при което дишането ви е засилено, но все още сте в състояние да говори.
Като алтернатива можете да изпълните 75 минути енергични аеробни упражнения, които могат да включват дейности като бягане или игра на футбол, където дишането Ви е учестено и Ви е трудно да говорите по време. Можете да разделите това на управляеми тренировки, като например 30 минути в продължение на 5 дни от седмицата.
Препоръчва се също така възрастните да включват упражнения за сила и баланс два пъти седмично, които поддържат мускулите, костите и ставите здрави и намаляват риска от слабост и падания в по-късен живот. Можете да опитате някои полезни упражнения за сила и баланс.
Важно е да запомните, че някои движения са добри, но повече е по-добре. Никога не е късно да започнете и има много различни дейности, така че опитайте се да намерите нещо, което ви харесва да правите.
- Ясна бъркотия, отслабнете! Защо работи и как да го направя! Основен фитнес
- Диетата може да доведе до депресия, дори ако успеете да отслабнете
- Гай Карлиер; По времето, когато исках да отслабна, това беше всичко по отношение на храненето
- Мога ли да отслабна с ходене Пеша е фитнес
- Мога ли все още да отслабвам в първия триместър на форумите за фитнес на Cathe Friedrich