фитнес

Лятото е почти тук. Кой е най-добрият начин да се подготвите само за месец?

Денят на паметта не е твърде далеч.

Това означава, че имате един месец, за да влезете във форма преди неофициалното начало на лятото.

Може да не изглежда много време, но все още не затваряйте маратонките си.

„Оформянето за 30 дни изисква дисциплина, но е възможно“, каза Демпси Маркс, фитнес експерт и създател на програмата PreGame Fit, пред Healthline.

И така, какво е необходимо, за да влезете във форма за 30 дни?

Зависи откъде идвате.

„Когато работите по краткосрочна цел да влезете във форма, трябва да знаете своята отправна точка и предишния си опит“, каза за Healthline Джеймс Шапиро, сертифициран личен треньор от базираната в Ню Йорк Primal Power.

Независимо дали сте начинаещ, воин през уикенда или дългогодишен спортист, ще определите каква тренировъчна програма работи най-добре за вас. И колко „годни“ можете да получите за един месец.

Ако сте нови за упражнения или излизате от дълга почивка, Шапиро предлага да започнете със сърдечно-съдова програма.

Бягайте или джогирайте 20 до 30 минути през ден. Можете също така да правите други дейности с умерена интензивност като бързо ходене, плуване или колоездене.

След кардио тренировката направете три до четири комплекта упражнения с телесно тегло, като клякам, лицеви опори, удари, рипинг или руски обрати.

„Ще ви е необходим един ден почивка между тези дни - каза Шапиро, - но можете да останете активни, като се заемете с йога, за да намалите стреса, да увеличите притока на кръв и да работите върху вашата гъвкавост.“

След това бавно добавете силови тренировки. Това ще засили вашия метаболизъм и ще помогне за изгарянето на повече мазнини и калории.

Ако имате достъп до фитнес зала, Шапиро предлага да направите три до четири комплекта упражнения за сила, с 12 до 16 повторения на сет. Това може да включва движения като преси за гръден кош, изтегляне на широчина, редове и преси за крака.

Ако нямате фитнес наблизо, личен треньор може да ви помогне да разработите силова програма, която можете да правите у дома с упражнения за телесно тегло, гири и гири.

За бързи резултати Marks препоръчва упражнения за укрепване на цялото тяло и интервални тренировки с висока интензивност.

„Този ​​тип рутина ще подобри аеробния капацитет и ще изгради мускули, така че да постигнете две цели едновременно“, каза Маркс - скулптуриране на мускулите и изгаряне на мазнини.

Интервалните тренировки с висока интензивност редуват енергични упражнения с умерени упражнения или периоди на почивка. Това може да ви даде добри резултати дори при по-кратки тренировки.

Маркс предлага да се насочите към три дни в седмицата интервални тренировки с висока интензивност, като почивният ден е между тях.

Действа по следния начин: редувайте 30 до 60 секунди умерено упражнение с 30 до 60 секунди енергично упражнение. Повторете този цикъл за 20 до 30 минути.

Личният треньор и фитнес инструктор Ашли Пит каза, че този тип тренировка може да се прави на бягаща пътека - тя предлага едноминутни „цялостни“ спринтове, последвани от две минути ходене, за общо 15 до 25 минути.

„Можете също така да правите бягане с високи колена или интервали с бърпинг, ако не разполагате с бягаща пътека“, каза Пит, създателят на блога за здравословен начин на живот A Lady Goes West, пред Healthline.

Интервалните тренировки с висока интензивност се използват от спортисти от всички нива, за да издигнат фитнеса си на следващото ниво. С модификация може да работи дори за начинаещи.

„Ако не сте бегач или тепърва започвате да тренирате във вашата фитнес рутина“, каза Пит, „можете да правите супер интензивно силово ходене, като махате с ръце и не държите на бягащата пътека и следвате същия интервален модел.“

За енергичната част от цикъла увеличете скоростта на ходене или наклона на бягащата пътека.

Можете също да направите това обучение навън на писта или тротоар, като хълмове или стълби служат като наклон.

Друга кратка, но интензивна тренировка е кръговата тренировка - бърза комбинация от кардио и тежести.

„Най-големият фактор в кръговите тренировки е намаляването на периода на почивка“, каза Шапиро. „Повече обем повторения и намален интервал на почивка води до увеличаване на производителността.“