фитохимикали

Има много причини да включите много пълноценни храни във вашата диета, а високо в списъка на привличащите вниманието цветни причини са фитохимикалите!

Думата „фитохимикал“ буквално означава растително-химически. От наситено синия оттенък на боровинките до острия аромат на чесън, фитохимикалите помагат на растенията да получат отличителните си цветове, миризми, вкусове и други органолептични (ангажиращи усещането) свойства.

Фитохимикалите също помагат да се посочи здравето на растението, както и кога то е готово за консумация и кои хранителни вещества могат да присъстват. Това са всички начини, по които растенията рекламират пред онези, които могат да разпространят семената си (опрашители и гладни животни/насекоми), че са източник на храна, на който си струва да се обърне внимание.

„Смята се, че фитохимикалите, витамините, минералите и фибрите, всички присъстващи в плодовете и зеленчуците, действат синергично в цели храни, за да насърчат здравето и да намалят риска от заболяване. Поради тази причина много авторитетни организации, като Националния институт по рака и Американската сърдечна асоциация, препоръчват да се набавят фитохимикали от цели храни, като плодове и зеленчуци, а не от добавки. "

- Фондация „Продукт за по-добро здраве“ (PBH)

До известна степен много от ползите за здравето на фитохимикалите все още остават загадка. Това, което знаем досега, показва, че те работят в хармония с другите витамини и хранителни вещества, присъстващи в цели плодове и зеленчуци, за да поддържат телата ни в естественото им здравословно състояние. И това е достатъчно, за да направи всяко хранене цветно и изпълнено с растения!

Има над 10 000 известни фитохимикала в растителните храни, които ядем. Ето един поглед върху това, което научихме досега за това как тези невероятни естествени химикали могат да бъдат от полза за нашето здраве.

Плодове, зеленчуци и фитохимикали - Oh My!

Синьо/лилаво:

Сините/лилавите плодове и зеленчуците добиват цвета си от естествени растителни пигменти (фитохимикали), наречени „антоцианини“. Антоцианините действат като мощни антиоксиданти, предпазващи клетките от увреждане. Въпреки че много червени/розови плодове и зеленчуци също са богати на антоцианини, най-общо казано,
колкото по-тъмен е синьо-лилавият оттенък, толкова по-висока е фитохимичната концентрация.

Ползи за здравето: Антоцианините могат да поддържат здравословно кръвно налягане, да намалят риска от сърдечни заболявания (чрез предотвратяване на неестествени образувания на съсиреци), да подобрят функцията на паметта (цялостно здравословно стареене) и да намалят риска от рак.

Други причини да ядете сини и лилави плодове и зеленчуци:

- Сините/лилави плодове и зеленчуци са богати на флавоноиди, които могат да направят нашите кръвоносни съдове по-здрави, да обърнат краткосрочната загуба на паметта, свързана със стареенето, да подобрят двигателните умения и да помогнат да се предотврати залепването на бактериите върху клетките (като в лигавицата на пикочните пътища.)

Примери: Къпини, боровинки, патладжан, смокини, юни, сливи, сини сливи, лилаво грозде, стафиди.

Зелено:

Зелените плодове и зеленчуци добиват цвета си от естествения растителен пигмент (фитохимичен), наречен „хлорофил“. Някои от тези зелени плодове и зеленчуци като тъмнолистни зеленчуци, шам фъстък, грах, краставица и целина също съдържат фитохимичния лутеин, който е важен за здравето на очите.

Ползи за здравето: Лутеинът работи със зеаксантин (друг естествен химикал, открит в царевицата, червените чушки, портокалите и гроздето), за да поддържа очите здрави (намалявайки риска от катаракта и дегенерация на макулата).

Други причини да ядете зелени плодове и зеленчуци:

- „Индолите“ (естествено срещащи се химикали) в броколи, зеле, зеле и други кръстоцветни зеленчуци могат да помогнат за защита срещу някои видове рак.
- Много зелени растителни храни също са богати на изотиоцианати, които стимулират ензимите в черния дроб, които помагат на тялото да премахне потенциално канцерогенните съединения.
- Листните зеленчуци като спанак и броколи са отлични източници на фолиева киселина, витамин В, който помага за намаляване на риска от вродени дефекти, заедно с това е отличен източник на витамин К (необходим за образуването на кръвни съсиреци), калий, някои каротеноиди и омега-3 мастни киселини!

Примери: Зелени ябълки, артишок, аспержи, авокадо, къдраво зеле, зелен фасул, броколи, брюкселско зеле, зеле, краставици, зелено грозде, пъпеш от медена роса, киви, маруля, лайм, зелен лук, грах, зелен пипер, спанак, тиквички, шам фъстък, bok choy.


Червен:

Червените плодове и зеленчуци добиват цвета си от естествените растителни пигменти (фитохимикали), наречени „ликопен“ и „антоцианини“. Ликопенът е мощен антиоксидант, който се намира в растения като домати, диня и розов грейпфрут. Антоцианинът също е мощен антиоксидант и се съдържа в плодове като ягоди, малини, червено грозде.

Ползи за здравето: Ликопенът може да помогне за намаляване на риска от инфаркти и някои видове рак, най-вече рак на простатата. Смята се, че антоцианинът подобрява здравето на сърцето и цялостната функция на тялото.

Други причини да ядете червени плодове и зеленчуци:

- Червените плодове и зеленчуци също съдържат някои флавоноиди, които могат да намалят възпалението и да имат антиоксидантни свойства.
- Много червени плодове са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина.
- Червените боровинки, често пренебрегван червен плод, който съдържа антоцианини, също са добър източник на танини, които предотвратяват прикрепването на бактериите към клетките.

Примери: Червени ябълки, цвекло, червено зеле, череши, боровинки, розов грейпфрут, червено грозде, червени чушки, нарове, червени картофи, репички, малини, ревен, ягоди, домати, диня, гуава.

Жълто/оранжево:

Оранжевите/жълтите плодове и зеленчуци се оцветяват от естествените растителни пигменти (фитохимикали), наречени „каротеноиди“. Бета-криптоксантинът, бета-каротинът и алфа-каротинът са всички подходящи за оранжеви каротеноиди, които могат да се превърнат в организма във витамин А.

Ползи за здравето: Витамин А е неразделна част за зрението и имунната функция, както и за здравето на кожата и костите. Учените също съобщават, че богатите на каротеноиди храни могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак (особено в белите дробове, хранопровода и стомаха) и могат да подобрят функцията на имунната система.

Други причини да ядете оранжеви и жълти плодове и зеленчуци:

- Портокаловите и жълтите плодове също често са отличен източник на витамин С, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина (витамин В, който помага за намаляване на риска от вродени дефекти.)

Примери: Жълти ябълки, кайсии, тиква, пъпеш, моркови, манго, нектарини, портокали, папая, праскови, круши, жълти чушки, райска ябълка, ананас, тиква, рутабага, жълта лятна или зимна тиква, сладка царевица, сладки картофи, мандарини, жълто домати, жълта диня, лимони.

Бяло:

Белите плодове и зеленчуци добиват цвета си от фитохимикалите, наречени „антоксантини“.

Ползи за здравето: Много бели плодове и зеленчуци също съдържат химикала алицин, който може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане, както и да намали риска от рак на стомаха и сърдечни заболявания.

Други причини да ядете бели плодове и зеленчуци:

- Някои членове на бялата група, като банани и картофи, също са добър източник на калий, който е важен за здравословното функциониране на нашето сърце, бъбреци и други жизненоважни органи.

Примери: Банани, карфиол, чесън, джинджифил, хикама, гъби, лук, пащърнак, картофи, ряпа.

Безцветно:

Докато синьото в боровинките може да помогне да сигнализира какви хранителни вещества присъстват в този плод, има много повече полезни фитохимикали, които също са безцветни. Всъщност най-големият клас фитохимикали, наречени „флавоноиди“, в по-голямата си част са безцветни.

Ползи за здравето: Флавоноидите действат като мощни антиоксиданти, които могат да помогнат на организма да противодейства на образуването на свободни радикали.

Според Produce for Better Health Foundation (PBH) има повече от 4000 различни флавоноиди:

Флавоноли:

-мирицетин (в плодове, грозде, магданоз и спанак)

-кверцетин (в лук, ябълки, броколи, боровинки и грозде)

Флавони:

-апигенин (в целина, маруля и магданоз)

-лутеолин (в цвекло, чушки и брюкселско зеле)

Флаванони:

-хесперетин и нарингенин (както в цитрусови плодове, така и в сокове)

Флаван-3-ол:

-катехин (в чай, червено вино и тъмен шоколад)

-епикатехин, галат, епигалокатехин и епигалокатехин галат (в чайове, плодове и бобови растения)

Антоцианидини: (в сини/лилави и червени плодове и зеленчуци)
Тъй като продължаваме да научаваме повече за фитохимикалите, списъкът на ползите за здравето със сигурност ще нараства!

Красотата на растителната диета е, че тя е полезна не само за планетата, нашите колеги животни и нас, но също така е пълна с ярки, красиви пресни плодове и зеленчуци, които увличат окото и привличат вкусовите рецептори. Така че копайте и се наслаждавайте!