Използвайте това просто ръководство, за да се запознаете с принципа FITT и можете да се сбогувате с плато за тренировки завинаги!

план

Независимо дали току-що сте намерили вдъхновение да започнете да спортувате или просто искате да промените рутината си, огромният обем от фитнес съвети и тренировъчни програми на ваше разположение може да бъде поразителен. Как да разберете дали една тренировка е подходяща за вашето ниво на фитнес или наистина ще ви помогне да постигнете целите си? Планът насочен ли е към отслабване, тонизиране, маратонски тренировки, изграждане на сила или просто за поддържане на нивата на фитнес? Това са важни въпроси, на които трябва да отговорите, преди да започнете някаква нова рутина, поради което трябва да се запознаете с принципа FITT. Тук експертът по фитнес Джейми Прес от Orbit Fitness го разбива.

Първо най-важното

Принципът FITT е най-основното правило, използвано, за да гарантира, че вашият план за тренировка съответства както на вашия опит, така и на вашите цели. Така че, преди да можете да го приложите на практика, трябва да определите и двете неща.

1. Какво е вашето ниво на фитнес в момента? Вие сте начинаещ, междинен или напреднал трениращ?

2. Какво искате да постигнете през следващите шест до 12 месеца по отношение на вашата скорост, мускулен тонус, издръжливост, сила, тегло и цялостно ниво на фитнес?

След като очертаете конкретните си цели и опит, намерете тренировъчна програма, която бихте искали да опитате (в Интернет, в книга или списание или от фитнес специалист), и тогава е време да приложите FITT Principal идеално съобразете плана според вашите нужди.

Какво представлява принципът FITT?

FITT означава:

Fчестота: Колко често тренирате

Азнапрежение: Колко трудна ще бъде вашата тренировка

тype: Какви упражнения ще правите

тime: Колко време ще продължи вашата тренировка

Всеки от факторите на FITT е взаимозависим, което означава, че честотата на вашата тренировка ще зависи от вида (кардио спрямо тежестите), докато интензивността и времето ще зависят от честотата и т.н. Сега нека разгледаме по-отблизо всеки от тези компоненти.

Честота

Колко често тренирате за една седмица ще зависи от редица фактори, включително:

Вашите цели. Ако целта ви е да отслабнете, може да се наложи да тренирате до пет пъти седмично, докато ако целта ви е да поддържате нивата на фитнес, може да се наложи да тренирате само три или четири пъти седмично.

Типът обучение, което правите. Препоръчително е да оставите един ден между тренировките за съпротива, за да оставите мускулите време за почивка и възстановяване, докато сърдечно-съдовите тренировки могат да бъдат по-чести.

Колко често наистина ще можете да тренирате? Ако искате да правите кардио тренировки за отслабване, но графикът или нивото на фитнес ви пречат да стигнете до фитнеса пет пъти седмично, може да се наложи да увеличите интензивността и/или времето, което отделяте за по-редки тренировки и да изградите от там.

Интензивност

Това ще определи колко бързо или далеч трябва да бягате, колко повторения трябва да направите и/или колко голяма трябва да бъде вашата съпротива. Колко силно се напъвате по време на тренировки ще зависи от:

Вашето текущо ниво на фитнес. Не забравяйте да следите сърдечния ритъм по време на тренировки, особено когато изпробвате нова рутина. Знайте максималния си пулс и целевия си пулс (50 до 70 процента от максималния пулс) и се придържайте към тази безопасна зона. Всяко по-ниско означава, че няма да повишавате фитнеса си или да отслабвате, а всяко по-високо може да означава, че оказвате твърде голям натиск върху тялото си.

Вашите цели. Отслабването, тренировките за издръжливост или силовите тренировки ще изискват тренировки с по-висока интензивност, отколкото тренировки за поддръжка.

Типът обучение, което правите. Интензивността на вашата кардио тренировка може да бъде променена чрез промяна на скоростта, разстоянието и нивото на трудност или наклон на вашата тренировка, докато интензивността на тренировките за съпротива може да бъде променена чрез промяна на количеството тегло, което вдигате и колко повторения завършите.

Честотата на вашите тренировки. В зависимост от вашия график и цели, можете да изберете тренировки с ниска интензивност пет или шест пъти седмично или тренировки с по-висока интензивност по-рядко.

Докато всички останали фактори зависят силно от този елемент, изборът на упражнения, които правите по време на тренировките (сърдечно-съдови или тренировки за устойчивост), много зависи от вашите фитнес цели.

Обучение за съпротива често е фокусът за тези, които искат да увеличат силата и мускулния тонус и включва вдигане на тежести и класически упражнения като клякам, лицеви опори, коремни преси, набирания и т.н.

Сърдечно-съдови тренировки се използва за постигане на цели като загуба на тегло или обучение за издръжливост и се фокусира върху упражнения, които увеличават сърдечната честота, като бягане, колоездене, плуване, гребане, туризъм и др.

Смесено обучение, който съчетава кардио тренировки и тренировки за съпротива, е чудесен за подобряване на общата физическа форма и/или тренировки за определен спорт.

Времето, което отделяте за всяка тренировка, много зависи от всички останали фактори, които обсъдихме по-горе.

Вид обучение. Кардио тренировките обикновено са по-дълги от тренировките за съпротива. Кардио сесията трябва да продължи минимум 20 до 30 минути и може да отнеме няколко часа (дълго бягане или каране на колело, например), докато тренировките за съпротива обикновено продължават 45 до 60 минути.

Обективен. Очевидно ще има разлика в количеството време, прекарано в маратонски тренировки в сравнение с тренировка, насочена към поддържане на общото ниво на фитнес.

Интензивност и честота. Както вече споменахме, можете да изберете по-дълги тренировки с по-ниска интензивност пред по-кратки тренировки с по-висока интензивност. Същото важи и за честотата; Може да искате да тренирате по-дълго за по-малко дни или да правите кратки тренировки всеки ден.

Как да приложим на практика принципа FITT

Нека да разгледаме три често срещани фитнес цели, за да видим как Принципът FITT може да бъде приложен, за да ги постигне по-бързо.

Цел 1: Увеличете силата и издръжливостта или подобрете мускулния тонус

Честота: Три или четири тренировки за устойчивост на седмица в непоследователни дни (оставяне на ден за почивка и възстановяване на мускулите) е най-доброто за постигане на тези цели.

Интензивност: Когато започнете, се стремете към не повече от 3 сета от 8 до 10 повторения (искате просто да изстискате окончателното представяне на всеки сет). След като установите, че тялото ви може да се справи с товара, можете да увеличите натоварването малко или да натиснете до 12 повторения във всеки набор.

Тип: Обучението за съпротива включва всяко упражнение, което многократно огъва и отпуска целенасочен мускул или мускулна група, включително вдигане на тежести и упражнения с телесно тегло като лицеви наклони, клякания, изпадания и дъски.

Време: Експертите препоръчват да се поддържат тренировки за съпротива относително кратки - максимум от 45 до 60 минути Ако тренирате с подходящата интензивност, по-дълго от това може да претренирате мускулите, което всъщност може да ви върне назад в нарастването на силата.

Цел 2: Подобряване на аеробната фитнес и/или скорост и издръжливост

Честота: Сърдечно-съдовата тренировка е оптималната тренировка за тези цели и честотата може да варира от два до седем дни в седмицата.

Интензивност: Още веднъж интензивността ви зависи от текущото ви ниво на фитнес. Поддържайте пулса си в рамките на целевия диапазон (50 до 70% от максималния си пулс), за да постигнете резултати без риск. Мониторът за сърдечен ритъм улеснява проследяването на вашата интензивност, но можете да го направите и по старомоден начин:

1. Определете максималния си пулс (MHR). Често използваната формула изважда възрастта ви от 220, но ново изследване на Northwestern Medicine в Чикаго казва, че изчисляването на MHR на жената е малко по-сложно: 206 минус 88 процента от възрастта на жената. MHR на 32-годишна жена, например: 206 - (0,88 х 32) = 178 удара в минута (BPM).

2. Умножете MHR по 0.7. В нашия пример: 178 х 0,7 = 125. Това означава, че 32-годишна жена, която иска да подобри аеробната си форма, трябва да тренира при 125 BPM, за да работи в правилната зона.

Тип: Сърдечно-съдовите тренировки могат да бъдат всичко, което увеличава сърдечната честота за продължителен период от време, включително джогинг, бягане, колоездене, плуване, туризъм или гребане.

Време: Насочете се за минимум 20 до 30 минути на сесия. Както при силовите тренировки, не искате да прекалявате. Вместо да се отправяте към двучасово джогинг, концентрирайте се върху работата в целевата зона на пулса до 40 минути наведнъж и ще видите страхотни резултати.

Цел 3: Отслабване

Честота: Загубата на тегло изисква тренировъчна програма, която ще ви помогне да изгорите излишните калории, които се приемат всеки ден. В зависимост от целта ви може да е необходимо да тренирате от три до шест пъти седмично, но добро правило е четири седмични тренировки.

Интензивност: Високоинтензивните сърдечно-съдови тренировки са чудесни за загуба на мазнини. Опитайте се да запазите сърдечната честота в горната част на целевата зона на сърдечния ритъм (60 до 70% от вашата максимална стойност), а за най-добри резултати съчетайте кардиото си с някои тренировки за съпротива, за да тонизирате проблемните зони.

Тип: Както бе споменато по-горе, загубата на тегло изисква фокус върху сърдечно-съдови упражнения като бягане и колоездене, с подкрепа от тренировки за съпротива като дъски и клекове - също чудесно за изгаряне на калории и тонизиране на проблемни зони.

Време: Това ще зависи от вашето ниво на фитнес и интензивността на вашата тренировка. Трябва да се стремите да увеличите времето и интензивността на тренировките си с повишаването на нивата на фитнес.

Защо принципът FITT е важен за жените

FITT осигурява градивните елементи за оптималната тренировка. Много планове за обучение на ваше разположение са разработени с мисъл за мъже, но в допълнение към различни цели (стягане и тонизиране спрямо насипно състояние), телата ни също се адаптират към фитнес процедурите с различна скорост спрямо мъжете. Например, жените обикновено са по-добри в адаптирането към издръжливостта, докато мъжете са по-лесни за увеличаване на скоростта. Следователно принципите на FITT са винаги необходими, за да сме сигурни, че можем да адаптираме тренировките си към интензивността и честотата, с които могат да се справят телата ни. Без значение какво се опитвате да постигнете или как вашите цели се променят с течение на времето, подобрявайки силата, скоростта или издръжливостта или отслабването - винаги можете да приложите принципа FITT, за да останете на път.