фолиева

Фолатът е естествената форма на витамин В9, водоразтворим и естествено срещан в много храни. Освен това се добавя към храни и се продава като добавка под формата на фолиева киселина; тази форма всъщност се усвоява по-добре от тази от хранителни източници - съответно 85% срещу 50%. Фолатът помага да се образуват ДНК и РНК и участва в метаболизма на протеините. Той играе ключова роля за разграждането на хомоцистеин, аминокиселина, която може да окаже вредно въздействие върху организма, ако присъства в големи количества. Фолатът също е необходим за производството на здрави червени кръвни клетки и е критичен по време на периоди на бърз растеж, например по време на бременност и развитие на плода.

Препоръчителни суми

RDA: Препоръчителната хранителна добавка за фолиева киселина е посочена като микрограми (mcg) еквиваленти на диетични фолати (DFE). Мъжете и жените на възраст над 19 години трябва да се стремят към 400 mcg DFE. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 600 mcg DFE и 500 mcg DFE, съответно. Хората, които редовно пият алкохол, трябва да се стремят към поне 600 mcg DFE на фолиева киселина дневно, тъй като алкохолът може да наруши усвояването му.

UL: Поносимо горно ниво на прием (UL) е максималната дневна доза, която е малко вероятно да причини неблагоприятни странични ефекти в общата популация. UL за възрастни за фолиева киселина от обогатена храна или добавки (без фолат от храна) е определена на 1000 mcg на ден.

Фолиева киселина и здраве

Един от напредъка, който промени начина, по който гледаме на витамините, беше откритието, че твърде малко фолат е свързан с вродени дефекти на гръбначния стълб (спина бифида) и мозъка (аненцефалия). Преди петдесет години никой не е знаел какво е причинило тези вродени дефекти, които се появяват, когато ранното развитие на тъканите, които в крайна сметка се превръщат в гръбначния мозък, тъканите около него или мозъкът се обърка. Преди повече от 30 години британски изследователи установиха, че майките на деца със спина бифида имат ниски нива на витамин. [1] В крайна сметка две големи проучвания, в които на жените са били разпределени на случаен принцип да приемат фолиева киселина или плацебо, показват, че получаването на твърде малко фолати увеличава шансовете на жената да има бебе със спина бифида или аненцефалия и че получаването на достатъчно фолиева киселина може значително да намали честотата от тези вродени дефекти. [2,3]

Времето на фолиевата киселина е от решаващо значение. За да бъде фолатът ефективен, той трябва да се приема през първите няколко седмици след зачеването, често преди жената да разбере, че е бременна. Достатъчно фолат, поне 400 мкг дневно, не винаги е лесно да се получи от храна, която не е обогатена. Ето защо жените в детеродна възраст се приканват да приемат допълнително фолиева киселина като добавка. Ето защо сега Американската администрация по храните и лекарствата изисква фолиевата киселина да се добавя към най-обогатените хлябове, брашно, царевично брашно, макаронени изделия, ориз и други зърнени продукти, заедно с желязото и други микроелементи, които се добавят от години. [4] От появата на задължителното обогатяване с фолиева киселина през 1998 г., вродените дефекти на нервната тръба са спаднали с 28%, а проучванията показват, че много по-малко хора имат ниски нива на фолиева киселина в кръвта си. [5]

През 1968 г. патолог от Бостън разследва смъртта на две деца от масивни инсулти. И двамата са имали наследствени състояния, поради които са имали изключително високи нива на продукт за разграждане на протеини в кръвта си, и двамата са имали артерии, запушени с холестерол, както тези на 65-годишен наркоман от бързото хранене. [6] Съединявайки един и един, той предположи, че повишените нива на този разграждащ продукт - наречен хомоцистеин - ще допринесат за процеса на запушване на артериите при атеросклероза.

Как витамините от група В се вписват в хомоцистеиновата картина? Фолатът и витамин В12 играят ключова роля в превръщането на хомоцистеин в метионин, един от 20-те градивни елемента, от които тялото изгражда нови протеини. Без достатъчно фолиева киселина, витамин В6 и витамин В12, този процес на превръщане става неефективен и нивата на хомоцистеин се увеличават. От друга страна, нивата на хомоцистеин спадат с увеличаване на приема на фолиева киселина, витамин В6 и витамин В12.

Тъй като тези ранни наблюдения за хомоцистеин, повечето, но не всички проучвания, свързват високите нива на хомоцистеин с умерено увеличаване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. И някои, но не всички наблюдателни проучвания, включително здравното проучване на медицинските сестри, показват по-ниски рискове от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и хипертония сред хора с по-висок прием на фолиева киселина от храната, тези, които използват мултивитаминни добавки, или тези с по-високи нива на серумен фолат . [7-12] Но свързването на по-високи нива на хомоцистеин и по-ниски нива на фолиева киселина със риска от сърдечни заболявания не означава непременно, че понижаването на хомоцистеина чрез прием на фолат и други витамини от група В ще намали риска. В идеалния случай това ще бъде тествано в рандомизирани проучвания.

Няколко големи рандомизирани проучвания на витаминни добавки от В за намаляване на нивата на хомоцистеин и предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт не успяха да намерят полза. [13-18] Тези проучвания са имали подобен дизайн: възрастни, които са имали анамнеза за сърдечно заболяване или инсулт или са били изложени на висок риск от сърдечни заболявания, са получавали хапчета, съдържащи високи дози витамини В6, В12 и фолиева киселина или плацебо. Проучванията установяват, че приемането на високи дози от трите витамини от група В понижава нивата на хомоцистеин, но не води до намаляване на коронарните сърдечни събития.

Но разглеждането на сърдечно-съдовите заболявания като цяло може да е скрило потенциалната полза от поне един от витамините от група В, а изучаването на хора, които вече имат напреднали съдови заболявания, може да е твърде късно в процеса. Един анализ на множество проучвания предполага, че добавките с фолиева киселина могат да намалят риска от инсулт при хора, които вече не са претърпели инсулт, но те не намаляват риска от втори инсулт при хора, които вече са имали такъв. [19] Добавките с фолиева киселина бяха най-защитни при проучвания, продължили поне три години и които комбинираха фолиева киселина с витамини В6 и В12. Проучванията, в които са включени повече мъже, отколкото жени, също показват по-голяма полза, може би защото мъжете са изложени на по-висок риск от инсулт като цяло. В крайна сметка добавките с фолиева киселина могат само да намалят риска от сърдечни заболявания при хора, които имат по-ниски нива на прием на фолиева киселина, най-вероятно в страни, които не обогатяват хранителните си запаси с фолиева киселина. При хора, които вече получават достатъчно фолиева киселина в диетата си, по-нататъшното допълване с високи дози добавки с фолиева киселина - много по-високи от това, което се намира в стандартния мултивитамин - не е установено, че е полезно и може действително да причини вреда.

Допълнителни изследвания подчертават потенциалните ползи от фолата:

Фолатът играе ключова роля в клетъчния растеж и изграждането на ДНК, сложната молекула, която формира нашия генетичен план. Смята се, че фолатът може да играе роля както за потискане на някои видове ранен рак, така и за прогресиране на установения рак, ако се използват високи дози фолиева киселина.

Наблюдателни проучвания показват, че хората, които получават по-високо от средното количество фолат от диетата си или добавки с фолиева киселина в продължение на 15 години или повече, имат по-нисък риск от рак на дебелото черво [25] и рак на гърдата. [26] Това може да бъде особено важно за тези, които пият алкохол, тъй като алкохолът пречи на правилния метаболизъм на фолат и инактивира циркулиращия фолат. Интересно наблюдение от здравното проучване на медицинските сестри е, че по-високият прием на фолиева киселина изглежда притъпява повишения риск от рак на гърдата, наблюдаван сред жени, които пият повече от една алкохолна напитка на ден. [26] Други проучвания са имали подобни констатации, включително едно от Швеция, което е установило, че достатъчният прием на фолиева киселина предпазва от рак на гърдата дори при жени, които пият само по едно питие на ден или по-малко. [27,28]

Но връзката между фолиевата киселина и рака е сложна, особено за хората с висок риск от рак на дебелото черво. [29] Колоректалните аденоми или полипи са предракови образувания в дебелото черво. Многогодишно проучване изследва дали високите дози фолиева киселина могат да предотвратят появата на нови полипи при хора, които са имали анамнеза за полипи. [30] Проучването установи, че приемането на дневно хапче с 1000 микрограма фолиева киселина не предлага защита срещу нови полипи и, което е по-тревожно, увеличава риска от развитие на множество или по-сериозни полипи.

Имайте предвид, че това проучване е тествало висока доза фолиева киселина, повече от два пъти по-висока от тази, която се намира в стандартен мултивитамин; освен това участниците в проучването вече са били с много висок риск от развитие на нови полипи. Това може да е друг случай, когато времето за прием на фолиева киселина е критично. Получаването на адекватна фолиева киселина може да предотврати появата на полипи при хора, които ги нямат, но високите дози фолиева киселина могат да ускорят растежа на полипите при хората, които ги имат. И е успокояващо, че други опити за добавяне на витамини с високи дози B, като Проучването на сърдечно-съдовата система за антиоксиданти и фолиева киселина на жените, не са открили по-висок процент на рак при потребителите на добавки. [31]

В САЩ самото обогатяване е увеличило дневния прием на фолиева киселина сред хората и едно широко рекламирано проучване предполага, че обогатяването с фолиева киселина може да е причинило малко увеличение на честотата на рака на дебелото черво. [32] Има и друго също толкова правдоподобно обяснение за увеличението - по-голямо откриване на съществуващи тумори в дебелото черво и ректума поради по-широкото използване на колоноскопия. Постоянният спад на смъртните случаи от рак на дебелото черво преди и след появата на обогатяване с фолиева киселина предполага, че скринингът, а не обогатяването с фолиева киселина, е отговорен за повишаването на процента на рак на дебелото черво. Общите доказателства от проучвания при хора показват по-нисък риск от рак на дебелото черво и гърдата с по-голям прием на фолиева киселина или фолиева киселина, отколкото повишен риск. [28, 33, 34] Проучване на 1400 възрастни възрастни в Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) установи, че значително по-нисък риск от обща честота на рак при тези хора, които са имали най-високи нива на фолатни биомаркери (наричани серум и фолат на червените кръвни клетки). Проучването не установи отрицателно въздействие на програмата за обогатяване на фолиевата киселина върху риска от рак и дори предложи защитна роля. [35]

Когато се дразни връзката между която и да е витаминна добавка и рака, е важно да се помни, че раковите клетки са по същество нашите собствени клетки, които прекаляват, растат и бързо се делят и имат по-голяма нужда от хранителни вещества, отколкото повечето от нашите нормални клетки. Изследвания, направени преди десетилетия, показват, че фолатът е необходим за растежа на туморните клетки. Всъщност, един успешен химиотерапевтичен агент работи като фолатен антагонист, тъй като бързо делящите се клетки се нуждаят от фолиева киселина, за да поддържат бързото си темпо на клетъчно делене. Така че за хората, които имат рак или предракови образувания, хранителните добавки могат да бъдат нож с две остриета. Ако имате рак, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е режим на витаминни добавки.

Наблюдателни проучвания са установили връзка между високите нива на хомоцистеин и повишената честота на деменция и болестта на Алцхаймер. [36, 37] Хомоцистеинът може да повлияе отрицателно на мозъка, причинявайки липса на кръв в мозъка и нервните клетки. Някои наблюдателни проучвания са установили връзка между ниските нива на фолат в кръвта и по-високия риск от деменция. Клиничните проучвания обаче не са открили, че добавките с фолиева киселина предотвратяват развитието на деменция или подобряват когнитивната функция, дори ако намаляват нивата на хомоцистеин. [37] Необходими са повече клинични изпитвания с по-голяма продължителност, за да се видят ефектите от добавянето на фолиева киселина и ефективните дозировки върху когнитивната функция.

Хранителни източници

Голямо разнообразие от храни естествено съдържа фолиева киселина, но формата, която се добавя към храни и добавки, фолиева киселина, се усвоява по-добре. През януари 1998 г. Американската администрация по храните и лекарствата изисква от производителите на храни да добавят фолиева киселина към често консумираните храни, включително хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз и други зърнени продукти, за да се намали рискът от дефекти на нервната тръба. Тази програма спомогна за увеличаване на средния прием на фолиева киселина с около 100 mcg/ден. [38,39] Добрите източници на фолиева киселина включват:

  • Тъмнозелени листни зеленчуци (ряпа, спанак, маруля ромен, аспержи, брюкселско зеле, броколи)
  • Боб
  • Фъстъци
  • Слънчогледови семки
  • Пресни плодове, плодови сокове
  • Цели зърна
  • Черен дроб
  • Морска храна
  • Яйца
  • Обогатени храни и добавки

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Дефицитът на фолиева киселина е рядък, тъй като се среща в широк спектър от храни. Следните условия обаче могат да изложат хората на повишен риск:

  • Алкохолизъм. Алкохолът пречи на усвояването на фолиевата киселина и ускорява скоростта, която фолатът се разгражда и се екскретира от тялото. Хората с алкохолизъм също са склонни да ядат некачествени диети с ниско съдържание на фолат-съдържащи храни.
  • Бременност. Нуждата от фолат се увеличава по време на бременност, тъй като играе роля в развитието на клетките на плода.
  • Чревни операции или храносмилателни разстройства, които причиняват малабсорбция. Целиакия и възпалителните заболявания на червата могат да намалят абсорбцията на фолат. Операциите, включващи храносмилателните органи или които намаляват нормалното ниво на стомашната киселина, също могат да попречат на абсорбцията.
  • Генетични варианти. Хората, носещи вариант на гена MTHFR, не могат да преобразуват фолата в неговата активна форма, за да бъде използван от тялото.

Признаците на дефицит могат да включват: мегалобластна анемия (състояние, произтичащо от липса на фолиева киселина в храната или лоша абсорбция, което произвежда по-малко червени кръвни клетки и по-големи по размер от нормалното); слабост, умора; неравномерен сърдечен ритъм; задух; затруднена концентрация; косопад; бледа кожа; рани в устата.

Токсичност

Изключително рядко се достига токсично ниво, когато се яде фолат от хранителни източници.

Въпреки това, горната граница на фолиевата киселина е определена на 1000 mcg дневно, тъй като проучванията показват, че приемането на по-големи количества може да прикрие дефицита на витамин В12. Този дефицит се проявява най-често при възрастни хора или тези, които се хранят с веганска диета, при които дефицитът на В12 е по-често срещан. Както фолиевата киселина, така и В12 участват в производството на червени кръвни клетки и недостигът на двете може да доведе до анемия. Човек, който приема високи дози фолиева киселина, може да успее да коригира анемията и да се почувства по-добре, но дефицитът на В12 все още съществува. В този случай, ако високият прием на фолиева киселина продължи да „скрива” симптомите на дефицит на В12 за дълго време, може да възникне бавно, но необратимо увреждане на мозъка и нервната система. Ако решите да използвате добавка с фолиева киселина, придържайте се към по-ниския диапазон от 400 mcg на ден или по-малко, тъй като вероятно ще получите допълнителна фолиева киселина от обогатени храни като зърнени храни и хляб, както и от естествен фолат в храната.

Като цяло доказателствата сочат, че количеството фолиева киселина в типичен мултивитамин не причинява вреда - и може да помогне за предотвратяване на някои заболявания, особено сред хората, които не получават достатъчно фолиева киселина в диетата си, и сред хората, които пият алкохол.

Знаеше ли

Фолатът се нарича още витамин В9. Въпреки броя, има само осем витамини от група В.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.