Фолиевата киселина е важен витамин

Фолиевата киселина е витамин, който се съдържа в много храни и мултивитаминни добавки. Това е особено важно за жени, които биха могли да забременеят, защото фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти.

киселина

Започнете всеки ден с фолиева киселина

Има три начина, по които жените могат да получат достатъчно фолиева киселина. Те могат да изберат да:

  • Приемайте витаминна добавка, съдържаща 400 микрограма фолиева киселина дневно, или
  • Яжте обогатена зърнена закуска всеки ден, която съдържа 100% от препоръчителната дневна доза фолиева киселина (400 микрограма).
  • Освен това увеличете консумацията на храни, обогатени с фолиева киселина (напр. „Обогатена“ зърнена култура, хляб, ориз, тестени изделия и други зърнени продукти), в допълнение към консумацията на фолиева киселина от разнообразна диета (напр. Портокалов сок и зелени зеленчуци).

Фолиевата киселина е полезна за всички възрасти

Без значение на каква възраст сте храни, богати на фолиева киселина, са полезни за вас.

Дори младите момичета трябва да се опитват да получават достатъчно фолиева киселина всеки ден. По този начин, когато сте по-възрастни и планирате да станете майка, фолиевата киселина вече ще бъде част от вашата диета.

Фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти

Всички жени се нуждаят от фолиева киселина, защото тя работи най-добре за вас и вашето бебе в началото на първия месец от бременността, време, когато може дори да не знаете, че сте бременна. Продължаващата употреба на фолиева киселина след първия месец на бременността и през целия ви живот гарантира бъдещото добро здраве на вас и вашето семейство.

Фолиевата киселина може да намали някои вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък с повече от 70 процента. Тези вродени дефекти се наричат ​​дефекти на нервната тръба (NTD). NTD се случват, когато гръбначният мозък не успее да се затвори правилно.

Най-честият дефект на нервната тръба е спина бифида. Това се случва, когато част от гръбначния мозък на бебето остава извън тялото. Бебето може да има парализирани крака и по-късно да развие проблеми с контрола на пикочния мехур и червата. Най-сериозният дефект на нервната тръба е аненцефалията. Бебето се ражда без част от черепа и мозъка си и в крайна сметка умира.

Фолиевата киселина също може да помогне за намаляване на шансовете ви за сърдечно заболяване и някои видове рак. Може да ви помогне да се предпазите и от инсулт.

Кой се нуждае от допълнителна фолиева киселина?

Всички жени се нуждаят от фолиева киселина, особено жени, които са имали бебета с NTD и искат да забременеят отново. Ако сте имали бебе с NTD, говорете с Вашия лекар, преди да планирате следващата си бременност. Той или тя може да предпише витамин, който съдържа по-висока доза (4 mg) фолиева киселина.

Получаване на фолиева киселина от витамини

Приемането на мултивитамини дневно с 0,4 mg фолиева киселина е друг начин за получаване на препоръчаното количество.

Избягвайте обаче да приемате повече от един мултивитамин на ден. Твърде много от останалите витамини, особено витамин А, могат да причинят сериозни здравословни проблеми.

Не се обърквайте от етикетите

Прочетете внимателно етикетите на храни и витамини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно фолиева киселина. На етикетите фолиевата киселина се нарича още "фолат". Количеството фолиева киселина или фолат във витамин или храна може да бъде дадено като 400 микрограма или 0,4 mg. Те са еднакви суми.

Храни с фолиева киселина

Обогатен хляб и зърнени храни

Хлябът и зърнените храни съдържат добавена фолиева киселина.
Размерът на порцията е 1 бройка.
Всички видове хляб, кифли, кифли, тортили, гевреци, нан, пица ръжда, вафли, палачинки. Размерът на порцията е 1/2 чаша.
Ориз, тестени изделия, булгур, ечемик, просо.
Пшеничен зародиш (2 супени лъжици).

Укрепени зърнени култури

Отлични източници.
Прочетете етикета за хранителни стойности на кутията със зърнени култури, за да научите колко се съдържа фолиева киселина. Много зърнени храни, както топли, така и студени, обикновено осигуряват 25% от препоръчителното дневно количество фолиева киселина.

Посетете уебсайта на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията за обширен списък от зърнени култури, които съдържат 100% от дневната стойност на фолиева киселина и зърнени култури, които наскоро са обогатени със 100% от дневната стойност.

Плодове и зеленчуци

Размерът на порцията е 1/2 чаша, освен ако не е посочено друго.

  • Спанак, варен
  • Аспержи
  • Ряпа зелени, варени
  • Артишок (1)
  • Зеленчук от яката, варен
  • портокалов сок
  • Синапено зеле
  • Броколи
  • Царевица, прясна, замразена или консервирана
  • Оранжево (1)
  • Зелен грах, пресен, замразен или консервиран
  • Цвекло
  • брюкселско зеле
  • Пащърнак
  • Бамя, нарязана на филийки

Размерът на порцията е една чаша, освен ако не е посочено друго:

  • Спанак, суров
  • Салата айсберг (1/4 глава)
  • Салата Ромен
  • Малини, замразени
  • Ряпа зелени, сурови
  • Целина
  • Сок от ананас, консервиран
  • Швейцарски манголд, варен
  • Кисело зеле
  • Карфиол
  • Папая
  • Бобови кълнове
  • Зелен пипер
  • Къпини
  • Доматен сок
  • Пъпеш от пъпеш, касаба или медена роса
  • Зимни тикви, включително жълъди,
  • Hubbard, butternut;
  • Печен зелен или восъчен боб
  • Италиански зелен фасул
  • Живовляк
  • Ягоди
  • Зеле, сурово

Фасул и грах

Те могат да бъдат закупени сухи, замразени или консервирани. Размерът на порцията е 1/2 чаша, освен ако не е посочено друго.

  • Червена боровинка
  • Леща за готвене
  • Розов боб
  • Adzuki боб
  • Черен боб
  • Нахут (гарбанзос)
  • Гълъбов грах
  • Голям северен боб
  • Черноок грах или кравешки грах
  • Морски боб/бял боб
  • Пинто боб
  • Сплит грах
  • Фасул
  • Соя
  • Лима боб
  • Тофу, твърдо
  • Фъстъци (1 унция)
  • Фъстъчено масло (2 супени лъжици)

Протеинови храни

Удобни храни

Следните са добре да се много добре източници на фолиева киселина:

  • Моментална закуска (смес на прах, добавена към млякото)
  • Боб със супа от бекон (консервиран)
  • Чили с боб (консервиран)
  • Охладен боб, консервиран или домашен
  • Свинско и боб или печен фасул (консервиран)
  • Сос за спагети (буркан или консерва)
  • Супа от леща (домашна или консервирана)
  • Супа от черен боб (консервирана)
  • Бобено буррито
  • Замразена вафла (Nutri Grain или Eggo)

Предложения от менюто

И двете менюта съдържат 100% от препоръчителното дневно количество фолиева киселина и осигуряват достатъчно количество други хранителни вещества, важни за здравето на жените, включително желязо и калций.

Пример първи

Закуска

  • 1 чаша сок от ананас
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 чаша подсилена готова за консумация зърнена култура
  • 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка сърдечен здрав спред

Обяд

  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • Сандвич с печено говеждо на пълнозърнест хляб с домат
  • 1 чаша хвърлена салата, приготвена с маруля Ромен, с дресинг
  • 1 портокал

Вечеря

  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • Спагети с 1/2 чаша сос и кюфтета
  • 1 чаша италиански зелен фасул
  • Хлебни пръчки

Лека закуска

Пример две

Закуска

  • Замразени вафли Eggo (2) със сироп
  • 1 чаша подсилен с калций портокалов сок

Обяд

  • 1/2 чаша обезмаслено мляко с намалено количество лактоза
  • 1 чаша чили с боб, покрит с една унция. настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини
  • Сладки резени зелен и червен пипер
  • Царевичен хляб със сърдечно здравословно разпространение

Вечеря

  • 1 чаша обезмаслено мляко с намалено количество лактоза
  • 3 унции. мариновано печено пиле
  • 1 царевица на кочан със сърдечен здрав спред
  • 1 чаша карфиол на пара и броколи
  • Вечеря на руло със сърдечно здравословно намазване

Лека закуска

  • 1 чаша сок от ананас/портокал
  • Овесени бисквитки, 2 малки

* Това меню предоставя препоръчителното количество фолиева киселина за тези, които са с непоносимост към лактоза.